Можно ли пить воду во время и после тренировки

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Введение

Человек, примерно на 60% состоит из воды, а его мышцы примерно на 75%. Соответственно, если человек и так большей частью состоит из воды, то она нужна ему для поддержания большей части процессов жизнедеятельности: питания клеток, выведения токсинов, поддержания и регуляции температуры тела, роста мышц, а так же для нормальной работы и функционирования внутренних органов. Оптимальное количество жидкости в организме повышает вашу энергию и защищает тело от всевозможных болезней. Недостаток воды резко снижает вашу работоспособность и значительно снижает усвоение питательных веществ организмом, что в общем и целом ухудшает работу всех его систем, и в том числе замедляет рост мышц.

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки. Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

Читайте также:  4 проверенных рецепта коктейлей для роста мышц после тренировки

Непродолжительные силовые или аэробные нагрузки

Для посетителей , присоединившихся к нашему блогу совсем недавно, хочу напомнить, что основные аспекты питания до и после тренировки мы уже выявили. Информация в этих статьях особенно будет полезна для ребят, стремящихся похудеть.

Поход в фитнес-центр или занятия спортом в домашних условиях тоже должны быть систематизированы. Если тренировка длится менее 60 минут, то ее можно назвать непродолжительной.

Самое главное во время такого процесса не забывать про воду.

Пить нужно регулярно, ведь физические нагрузки отнимают у нас много энергии, а выделяющийся пот способствует обезвоживанию организма. Если вы по неосторожности забудете емкость с жидкостью в раздевалке, то эффективность тренировочного процесса ухудшится, а преждевременная усталость не позволит выполнить дополнительный подход на каждом тренажере.

Силовые тренировки и аэробные занятия, длящиеся не более часа – причина обезвоживания организма на 2–3%. Друзья, в медицине недостаток 1% воды в теле рекомендуется незамедлительно восполнять, ведь нехватка жидкости нарушает деятельность всех биологических механизмов, не говоря уже о росте мускулатуры.

Употребляйте бутилированную жидкость без газа или изотонические напитки, обеспечивающие процессы гидратации. Ребята, главное пить воду без сахара и вредных красителей, которые вредны для наших организмов.

Актуальный совет: «Ученые установили, что микроэлемент BCAA лейцин напрямую влияет на рост мышц, ускоряя процесс белкового синтеза.

Профессиональные культуристы решили максимально эффективно использовать полезную информацию об аминокислоте, поэтому стали добавлять порошковый лейцин в напитки, употребляемые во время тренировок – результатом становится ускоренный процесс набора мышечной массы».

Что нельзя пить во время тренировок?

Если ваша цель – восстановление водно-солевого баланса, пить любимый многими «качками» протеин, а также жиросжигатели, креатины и прочие стимуляторы, бесполезно. Нет, они не навредят организму, но и пользы не принесут.

Указанные напитки, кроме креатина, следует пить не во время тренировки, а, как минимум, за час до нее. Иначе они не успеют подействовать, но перегрузят сердце и вызовут скачок давления. Креатин же выпивают, наоборот, через час после занятия.

Категорически запрещено во время спортивных тренингов употреблять:

Что нельзя пить во время тренировок?
  • Алкоголь – не совместим со спортом ни в одном своем проявлении;
  • Напитки, содержащие кофеины – губительные коктейли для сердечно-сосудистой системы. Поэтому глубоко любимый Вами кофе лучше употребить до занятия;
  • Энергетики – содержат сумасшедшее количество сахара, который совершенно не утоляет жажду. Как правило,в составе есть кофеин;
  • Сладкая газировка – углекислота раздражает слизистую желудка, вызывает газообразование, отрыжку. Включает много сахара, который провоцирует инсулиновый скачок, и, как следствие, чувство усталости.
Читайте также:  Лучшие средства для похудения на 2021 год

Каждый спортсмен самостоятельно выбирает, что ему пить во время тренировки. Кто-то предпочитает чистую воду. Другие не ленятся готовить отвары или выжимать соки. Более продвинутые атлеты покупают изотоники и комплексы аминокислот. Выбирая напиток, обязательно учитывайте цель занятия, его длительность, условия в зале, а также состояние своего здоровья!

Протокол План-Б

Этот план включает быстро усваивающиеся углеводы в дополнение к пептидам/аминокислотам/эргогеническим компонентам, перечисленным в Плане А. Примите дополнительно 10-15 грамм быстро усваивающихся углеводов за 30 минут до тренировки, смешав их с предтренировочной смесью аминокислот и эргогенических компонентов.

Примером легкоусвояемых углеводов может быть декстроза, мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы. Некоторые из этих углеводов могут входить в состав вашего предтренировочного комплекса. Если нет, углеводные смеси с декстрозой и/или мальтодекстрином легко найти в любом супермаркете.

Теперь приведем примеры лучших эргогенических ингредиентов для предтренировочного комплекса аминокислот и углеводов, который вы примете за 60 или менее минут до тренировки. Экспериментируйте со временем приема коктейля; вы увидите, что лучше всего принимать его за 20-30 минут до начала тренинга.

Цитруллина малат

Соединение аминокислоты цитруллин и яблочно кислоты поможет поднять продуктивность в высокоинтенсивных упражнениях, а также увеличит длительность тренировок на выносливость. В числе других его полезных свойств увеличение выработки оксида азота (NO) и улучшение кровообращения. Новейшие исследования показывают, что он даже уменьшает на 40% мышечную болезненность через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Оптимальная доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывает, что 6-8 грамм в день — оптимальная доза, которую нужно разделить на 2 приема. Прием 3-4 грамм цитруллина и яблочной кислоты перед тренировкой гарантирует, что он циркулирует в организме, препятствует накоплению вызывающего усталость аммиака и позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Прием более высоких доз перед тренировкой чреват расстройством желудка, так что лучше держитесь диапазона 3-4 грамма в качестве предтренировочной дозы, вместо того чтобы принять 6-8 грамм сразу и провести тренировку в туалете.

Экстракт корня и листьев Ашвагандха

Эта добавка ускоряет посттренировочное восстановление нервной и иммунной системы, во многом за счет того, что помогает контролировать и снижать уровень кортизола — важные области, которые часто недооценивают в контексте физической работоспособности и восстановления. Кроме того, исследования показали, что ашвагандха помогает бороться со стрессом и тревожностью.

Читайте также:  Какими могут быть последствия употребления протеина

Оптимальная доза перед тренировкой: 100-250 мг.

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Эксперименты показали, что снижение уровня нейромедиатора ацетилхолин может быть одним из факторов мышечной усталости и падения работоспособности на тренировке. Ацетил-L-карнитин и холин — два главных прекурсора для синтеза ацетилхолина, и они помогут поддерживать его уровень в пределах нормы.

Оптимальная доза перед тренировкой: 500-1000 мг каждого.

Бета-аланин (карнозин)

Бета-аланин — второй из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания после карнитина. Неоднократно доказывалось, что он отодвигает порог мышечной усталости за счет повышения в мускулах уровня естественной буферной системы, которая называется карнозин. Карнозин поглощает ионы водорода (Н+), которые образуются во время высокоинтенсивных упражнений. Повышение концентрации Н+ в мышцах приводит к снижению рН (среда становится более кислой) во время тренировки.

Снижение рН напрямую влияет на способность мышц сокращаться. Подъем уровня карнозина в мышцах с помощью бета-аланина предотвращает падение работоспособности, связанное со снижением рН, и повышает мышечную выносливость.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1,6-2,0 г

Креатина моногидрат

Креатин — наиболее изученный ингредиент спортивного питания и самый эффективный в плане увеличения силы, взрывной мощи и сухой массы тела.

Оптимальная доза перед тренировкой: 2-3 г

Триметилглицин (ТМГ)

Триметилглицин содержит метильный компонент, который наш организм использует для синтеза вещества под названием SAM-e (S-аденозилметионин). S-аденозилметионин участвует в синтезе адреналина и дофамина, поддерживает и усиливает стимуляцию умственной и физической активности, повышает силу и генерацию энергии.

Кроме того, ТМГ защищает клетки от дегидратации за счет задержки воды. Это ингредиент, который влияет на силу и взрывную мощь, а также силовую выносливость и гидратацию мышц.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1-2 г

Кофеин

Кофеин хорошо работает в качестве предтренировочного энергетического бустера и помогает притупить вызванную тренировками боль. Чтобы получить максимум пользы из приема кофеина перед тренировкой, старайтесь не принимать кофеин в другое время дня и всячески избегайте кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином предтренировочного комплекса, что даст вам максимальный всплеск энергии именно тогда, когда вам это больше всего нужно.

Оптимальная доза перед тренировкой: 200-350 мг