Можно ли пить креатин перед сном – есть ли смысл, и как принимать

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Комментарии

Как можно смешивать креатин, Ср, 07/18/2018 — 02:01Гость

Как можно смешивать креатин, с другими аминокислотами? Темболее с протеином( состав аминокислот)? Действие трёх А. К. -креатина и создают тот эффект, при одно условии, если они несмешаны с другими.

  • ответить

Ряд аминокислот выступают, Втр, 10/09/2018 — 11:36Rocket Nutrition

Ряд аминокислот выступают, как транспортная система для креатина, по сути усиливая его действие. Креатина в составе аминокислотного профиля протеина нет (это небелковая аминокислота), поэтому эффект этих продукт совершенно разный.

В тоже время ряд аминокислот протеина (глютамин, таурин и аргинин) помогают транспортировке креатина.

  • ответить

Что такое креатин?

Креатин – это кислота, которая синтезируется нашим организмом в печени и почках из аминокислот. Также креатин мы можем получать вместе с пищей. Красное мясо и рыба – это основные продукты с высоким его содержанием. Однако в процессе приготовления часть креатина разрушается.

Впервые креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврёлем. Он обнаружил неизвестный до этого компонент в скелетных мышцах. Поначалу, ученый не предал этому значения, но позже, он обнаружил связь, между концентрацией в мышцах этого вещества и мышечной функциональностью. Чем выше была его концентрация, тем большую силу мышцы могли развить. После этого Шеврёль дал название этому веществу «креатин», что на др.- греческом κρέας – мясо.

В дальнейшем знания о креатине росли, и в 1993 году на рынок вышла новая пищевая добавка в виде креатина моногидрата.

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Читайте также:  Глютамин - детальное рассмотрение. Дозировки, время приема

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

  • людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
  • лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
  • беременным женщинам;
  • лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

  • головные боли;
  • сердечная аритмия;
  • диарея;
  • спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Читайте также:  Самые лучшие жиросжигатели для женщин: готовые добавки и продукты

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать месяца приема добавки с месяцем отдыха.

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

  1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
  2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
  3. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

Нехорошо ли принимать креатин перед сном? 2019

Добавки для креатина в Соединенных Штатах — это индустрия в размере 14 миллионов долларов в год, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, УГМК. Это популярное дополнение — аминокислота, которую ваше тело производит в вашей печени, почках и поджелудочной железе. Добавки к креатину могут принести пользу силовым атлетам, но сидячие и атлетически подготовленные спортсмены могут не получать одинаковые преимущества. Ключ к созданию мышечной массы с креатином занимает нужное количество в нужное время суток. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом креатиновых добавок.

Видео дня

Как это работает

Когда вы потребляете добавки креатина, креатин всасывается в ваш кровоток и транспортируется в вашу мышечную ткань. Он хранится в вашей мышечной ткани как креатинфосфат. Он действует как вторичный источник энергии для ваших мышц во время коротких всплесков энергичных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Основным источником энергии мышц при поднятии тяжелых весов является аденозинтрифосфат или АТФ. Эта энергия сгорает в течение нескольких секунд во время тяжелого подъема, и именно здесь хранится креатин, чтобы получить больше АТФ.

Читайте также:  Гейнер или протеин — что лучше для роста мыщц

Креатин в вашем теле

В соответствии с сертифицированным тренером по фитнесу и специалистом по продуктивному питанию Джереми Ликсом бодибилдинга. com, 40 процентов креатина в вашем теле свободно текут, в то время как остальные 60 процентов хранятся в вашей мышечной ткани в виде креатинфосфата. Ваше тело составляет около 2 г креатина в день самостоятельно. Ваше тело может хранить дополнительное количество креатина в мышечной ткани, что делает добавки креатина настолько эффективными. Тем не менее, существует «точка насыщения», в которой креатин не может быть сохранен, поэтому важно придерживаться рекомендаций по дозировке, предлагаемых производителем креатинового продукта и вашего врача.

График дозирования

Взрослые могут безопасно потреблять до 20 г креатина в де

Спортивное питание для похудения

Этот продукт никак нельзя отнести к жиросжигателям. Кроме того, креатин задерживает воду, поэтому после приема вы можете обнаружить, что ваш вес увеличился на 2 кг. Однако после окончания курса, в перерывах приема, вода уйдет.

Так чем же он полезен людям, которые хотят похудеть?

Спортивное питание для похудения

Креатин увеличит вашу энергию и позволит посещать высокоинтенсивные тренировки. Он повысит выносливость, а это поможет более эффективно сжигать жир во время физической нагрузки. Креатин приведет к росту сухой массы мышц, поэтому организму потребуется сжигать больше энергии для поддержания мышечных волокон впоследствии.

Противопоказания и вред

Моногидрат является одной из самых безопасных пищевых добавок в мире, поэтому при правильном приеме он не приносит вреда организму человека.

Добавка практически не имеет противопоказаний к применению, но все же некоторым людям необходимо перед приемом спортивного питания проконсультироваться с доктором.

При хронических заболеваниях, бронхиальной астме, болезнях почек, а также людям с пищевой аллергией необходима консультация специалиста для принятия решения об употреблении данного спортивного питания.

Прием креатина поможет вам добиться желаемого результата по наращиванию мышц, но не стоит забывать о правильном приеме и рекомендуемых схемах, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Способствует ли креатин облысению

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Способствует ли креатин облысению

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.