Можно ли есть перед тренировкой и что есть

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Не ешьте много перед тренировкой

Прежде всего, небольшая закуска за полчаса до тренировки — это хороший способ получить заряд. Это дает вашему телу энергию, необходимую для тренировки. Однако важно то, что вы едите . Приготовьте немного фруктов, кусочек цельнозернового хлеба с медом или греческий йогурт с сухофруктами.

Совет по питанию:

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой. Они будут дольше наполнять вас, но перевариваются медленнее. Ваше тело не может получить доступ к энергии достаточно быстро. Кроме того, клетчатка стимулирует пищеварительную систему, когда вы пьете много жидкости.

В общем, когда вы едите слишком много, вы чувствуете тяжесть, потому что ваша пищеварительная система тяжело работает, а ваше тело не может направить энергию на тренировку. Это также относится для протеиновых напитков. Высокое содержание белка способствует росту мышц после тренировки.

Что такое разминка и для чего она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

  • растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
  • травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
  • резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.
Читайте также:  Применение лекарственных средств с истекающим сроком годности

Положительное влияние разминки перед тренировкой:

  • подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
  • улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
  • тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
  • способствует лучшей подвижности суставов,
  • снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
  • ускоряет передачу нервных импульсов,
  • способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Вопрос о том, можно ли есть перед тренировкой, является едва ли не самым частым у начинающих спортсменов, ведь, с одной стороны, с переполненным желудком спортивные нагрузки переносятся очень тяжело, а натощак, напротив, и дышать, и двигаться намного проще, но, с другой стороны, для интенсивной работы мышц нужна энергия, а её можно получить только с пищей.

Ответ, как подсказывает философия, находится посередине этих двух крайностей. Важно! Непосредственно перед физическими занятиями есть не нужно, но и присутствие чувства голода в этот момент недопустимо. Человек должен быть сытым, но не переевшим.

Соблюдая такое простое правило, мы решаем основную задачу: организм успевает усвоить поступившие в него продукты питания, преобразовать их в энергию, на которую тут же возникает спрос во время интенсивной тренировки.

Полноценные занятия позволяют лучше проработать мышцы и нарастить их объём, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения, как это бывает, если своевременно её не израсходовать. Нужно, тем не менее, отметить, что существуют особые спортивные программы, которые должны выполняться, по возможности, в утренние часы и строго натощак (максимум, что можно сделать перед такой тренировкой, — это выпить стакан воды).

Например, к подобным комплексам относится дыхательная гимнастика для похудения по системе бодифлекс, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Но упражнениям на силу, на массу, на скорость и на выносливость, приём пищи всё же должен предшествовать.

Интенсивная тренировка на голодный желудок очень опасна для здоровья. Из-за низкого уровня глюкозы в крови организм начинает черпать энергию не из жировых клеток, как многим хотелось бы, а из белковой ткани, то есть из мышц. Рекомендуем ознакомиться с организацией питания спортсменов.

В результате мускулы буквально сгорают, и физические нагрузки приводят к прямо противоположному результату — слабость, истощение и дряблая обвисшая кожа.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.

Что нельзя есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Стоит отметить, что хоть прием пищи перед тренировкой не только возможен, но и необходим, он все же имеет свои ограничения. Существуют продукты, которые не следует употреблять перед занятиями спортом, да и в целом во время похудения, ведь они способны негативно сказываться на скорости потери лишних килограммов, а также на общем состоянии организма.

Прежде всего следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относится различная выпечка, а также все сладкие напитки, фрукты и ягоды.

Кроме того, перед тренировкой в тренажерном зале необходимо ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, такие как сало, жирную рыбу и мясо, и, конечно же, майонез. Однако, стоит отметить, что жиросодержащие продукты ни в коем случае нельзя полностью исключать, лишь необходимо ограничить их употребление перед занятиями спортом, ведь их полное исключение из рациона приводит к различным проблемам репродуктивной системы как женщин, так и мужчин.

Помимо этого, существуют также продукты, которые нельзя есть при похудении не только непосредственно перед тренировкой, но и в остальное время суток. К ним относятся различные сладкие напитки, чипсы, сухарики, шоколад, пицца, колбасы и копчености.

Эти продукты не только содержат огромное количество калорий, но и способны увеличить аппетит и нанести значимый ущерб здоровью, поэтому их на самом деле следует избегать не только худеющим, но и всем людям с нормальной массой тела.

Основы питания

Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:

  • Никакого голодания. Спортсмен после тяжелых тренировок и соревнований должен хорошо питаться, иначе его состояние будет ухудшаться, а физические показатели пойдут вниз;
  • Никакого переедания. Пища потребляется не спеша;
  • Важно концентрироваться на приеме пищи. Лучше не смотреть в это время телевизор и не читать книгу;
  • Принимать пищу нужно именно тогда, когда появляется желание;
  • Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дадут энергию для работы мышц. Простые углеводы способствуют накоплению жира;
  • Всегда завтракать утром. Завтрак спортсмена перед соревнованиями очень важен, так как обеспечивает его энергией. Пропуская утренний прием пищи, происходит переедание в обед и ужин. Завтрак должен содержать много белков, углеводов и немного жира;
  • Потребление клетчатки и воды. Клетчатка – важный компонент, который способствует выведению токсинов. Содержится в овощах. Вода стимулирует процессы пищеварения и выводит ненужные вещества. К тому же во время тренировок в организме происходит интенсивное потоотделение, поэтому жидкость необходимо восполнять;
  • Потребление правильных жиров. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.
Читайте также:  Гормон роста (HGH) безопаснее стероидов?

Несмотря на все принципы и рекомендации, общих строгих правил по диете спортсмена, что он должен есть и пить, не существует. Любой человек уникален и к каждому нужен индивидуальный подход.

Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания – восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.

Подбирается рацион для каждого спортсмена индивидуально. Этим занимаются врачи-диетологи. Спортсмен питается небольшими порциями по 5-7 раз в день. Еда должна иметь приятный вид и нравиться спортсмену.

Основы питания

ПредыдущаяПравильное питаниеПолезный перекус: батончики из овсяных хлопьевСледующаяПравильное питаниеПитание бодибилдера при наборе массы

Меню для похудения

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. К питанию после тренировки для сжигания жира и мужчинам, и женщинам необходимо подходить с умом. По утверждению многих специалистов, рацион должен состоять из таких продуктов:

  • творог;
  • яичные белки;
  • обезжиренный кефир и йогурт;
  • вареная курятина;
  • белая рыба, приготовленная на пару;
  • гречка;
  • фрукты: яблоко, ананас, грейпфрут;
  • свежие овощи: огурцы, помидоры, перец, цветная капуста, редис, листья салата;
  • зеленый чай;
  • протеиновый коктейль.

Вечером от фруктов и овощей лучше отказаться. Вместо этого рекомендуется скушать нежирное мясо или рыбу, отваренные или запеченные в духовке без соли. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то можно побаловать себя нежирным творогом и протеиновым коктейлем.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки — мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры — подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка — сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов — 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.