Может ли L-глютамин помочь похудеть?

L glutamine (L глютамин) – это наиболее распространённая аминокислота в организме человека. Она в большом количестве присутствует в крови, и распространяется при помощи нее в организме, накапливаясь в мышцах. 60 процентов человеческой мышцы состоит из глютамина. По этой причине глютамин часто применяется в качестве питания, при наращивании мышц и продолжительных спортивных тренировках.

Глютамин и спорт – энергия и мышечная масса

Глютамин является аминокислотой, потребность в которой возрастает в условиях чрезмерной мышечной работы, такой как интенсивная тренировка.

Спортсмены хорошо знают, что потребность в глютамине гораздо выше, когда они тренируются, так как он помогает удалить токсины и кислоты, которые образуется во время тренировки, обеспечивает большим количеством энергии и в то же время предотвращает катаболизм мышечной ткани.

Важным также является действие, которое играет на восприятие нагрузки. Глютамин несёт ответственность за повышение порога усталости и концентрации. Это потому, что он преобразуется в головном мозге в глютаминовую кислоту, которая отлично подходит для поддержания концентрации и рефлексов, когда тело подвергается интенсивным физическим нагрузкам.

Следует помнить также, что глютамин способствует образованию гликогена в мышцах, т.е. запаса энергии в мышцах, и способствует синтезу белка, повышает уровень глюкозы в крови.

Виды спорта, в которых рекомендуют использовать добавки глютамина, это те виды спорта, которые предусматривают развитие мышечной массы и требуют поддержания концентрации:

  • в бодибилдинге, для развитие мышечной массы, повышения стойкости и толерантности к усталости;
  • в велоспорте, чтобы восстановить физиологическое снижение количества этой аминокислоты после тренировки, способствовать восстановлению и поддержанию концентрации, для борьбы с таким явлением, как накопление молочной кислоты в ногах после интенсивного усилия;
  • в плавании, для увеличения выносливости и производительности, хотя следует иметь в виду, что в плавании глютамин не дает таких эффектов, как в бодибилдинге.

Важно отметить, что глютамин, будучи пищевой добавкой, не относится к допингам.

Подведем итог

L-глютамин – это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания и добавках.

Хотя исследования ограничены, некоторые исследования показывают, что он ускоряет краткосрочное снижение массы тела за счет изменения состава микробиома кишечника, уменьшения воспаления и повышения чувствительности к инсулину.

Тем не менее его долгосрочные последствия неизвестны. Требуются дополнительные исследования.

Кроме того, глютамин не следует рассматривать как быстрое средство для похудения. Вместо этого для достижения наилучших результатов вы должны сочетать его прием со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни.

Есть ли негативные последствия избытка глутаминовой кислоты? 

Описанные ниже потенциально негативные последствия для здоровья обычно связаны с избытком глутаминовой кислоты в определенных областях мозга или с аномальной сигнализацией глутамата в головном мозге. Они не относятся к глутамату, полученному из пищи, включая пищевую добавку – глутамат натрия.

На сегодняшний день нет достаточных доказательств, чтобы можно было бы сказать, что глутамат натрия вызывает какие-либо определенные проблемы или симптомы при использовании в стандартных количествах (в продуктах питания).

Глутаминовая кислота и мозг

Согласно некоторым научным теориям, избыток глутаминовой кислоты в головном мозге может способствовать когнитивным нарушениям. (32, 33)

Повреждения головного мозга

После того как пациент получает инсульт или черепно-мозговую травму, формируется избыточное количество глутаминовой кислоты уровень и способствует дальнейшему повреждению мозга. (4)

Кроме того “дырявый” гематоэнцефалический барьер позволяет глутамату из крови проникать в мозг. (7)

Читайте также:  BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе

Эпилепсия

Ограниченные исследования связывают избыточный уровень глутаматного рецептора mGluR5 с эпилепсией. В опытах на крысах чай Пуэр (китайский ферментированный чай, собранные листья чая подвергаются микробной ферментации) снижает уровень рецептора mGluR5 и уменьшает судороги, помогая защитить мозг животных. (34)

У мышей блокирование рецептора mGlu5 также помогает облегчить последствия хронического стресса. (35)

Повышенная концентрация глутамата в головном мозге вместе с повышением цитокина IL-1b может способствовать развитию липополисахарид-индуцированных судорог у животных, согласно одному исследованию. (36)

Депрессия

Изменения в производстве энергии с помощью глутаминовой кислоты связаны с депрессией и самоубийством. Одно исследование выявило, что у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами уровень глутамата в мозге гораздо выше. Однако, после ни одно исследование не повторило этот результат. (37)

Уровень глутаминовой кислоты также был связан с рассеянным склерозом, хотя соответствующие клинические исследования отсутствуют. (38, 39)

Боковой амиотрофический склероз

Накопление глутаминовой кислоты повреждает нервные клетки и может привести к прогрессирующему, изнуряющему заболеванию – боковому амиотрофическому склерозу, согласно выводов ограниченных исследований. (40, 41)

Болезнь Альцгеймера и нейродегенеративные заболевания

Нарушения передачи глутамата в головном мозге были связаны с потерей памяти и снижению способности к обучению у пациентов с болезнью Альцгеймера. (42, 43, 44)

Ученые считают, что избыток воспалительного цитокина – фактора некроза опухоли (ФНО-альфа) может вызвать токсичность глутаминовой кислоты. Блокирование ФНО-а может помочь при нейродегенеративных заболеваниях, предотвращая высокий уровень глутамата, хотя необходимы дополнительные исследования. (45)

Глутаматные рецепторы и глутаматергические синапсы передают ощущение боли и зуда. Они также способствуют проявлению хронической боли. Уменьшение активности глутаматергического пути помогает уменьшить боль. (46)

Глутаминовая кислота и сахарный диабет

Согласно ограниченным научным данным длительный высокий уровень глутаминовой кислоты в организме может способствовать развитию диабета 1-го и 2-го типов. (47, 48) Ученые исследуют, может ли избыток глутамата ускорять повреждение клеток поджелудочной железы, секретирующих инсулин. (47, 48, 49)

Глутаминовая кислота и мигрень

Необычно, но многие пациенты с мигренью реагируют на глутамат натрия (Е621), добавляемый в пищу. Тем не менее, ученые не нашли четких доказательств связи между глутаматом натрия и мигренью. (50, 51)

С другой стороны, ученые изучают, может ли глутаминовая кислота быть вовлечена в передачу болевых сигналов в головной мозг и тройничные нервы пациентов с мигренью. (53)

Кроме того, некоторые препараты, блокирующие глутаматные рецепторы, показывают небольшие положительные результаты в клинических исследованиях при лечении мигрени. (50)

Правила приема и инструкция глютамина

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Побочные эффекты

Есть мнение, что глютамин не вызывает побочных эффектов. Да, передозировка невозможна, так как организм усваивает только нужное количество аминокислоты, а остальное выводит. Однако стоит учитывать, что до этого момента активное действующее вещество препарата вынуждено проходить через тот же ЖКТ. Есть непроверенные данные, что при бесконтрольном приёме возможно раздражающее действие на слизистую кишечника. В результате можно ощутить жжение и дискомфорт в области живота.

Ещё ряд возможных побочных эффектов при слишком длительном или бесконтрольном приёме:

  • нарушение абсорбции и транспортировки других аминокислот;
  • снижение естественной выработке глютамина в организме;
  • эффект привыкания: после отмены препарата может наблюдаться усиление крепатуры и замедление роста мышечной массы;
  • повышенная кислотность крови;
  • рост новообразований.
Читайте также:  Аминокислоты: формулы, названия, состав, особенности

Отдельно внимание стоит обратить на последний пункт. Существует предположение, что раковые клетки питаются глютамином.

Инструкция по применению

Если вы решили употреблять Л-глютамин, тщательно изучите инструкцию по применению и особенно — раздел, где сказано, как принимать добавку без вреда для здоровья, чтобы добиться максимальной эффективности.

Сколько

Стандартная рекомендуемая дозировка — от 4 до 8 г в день. Желательно разделить её на 2 раза. Некоторые спортсмены делятся опытом, что за один раз принимают до 10 г добавки и при этом отлично себя чувствуют.

Медики предупреждают, что максимальная суточная доза глютамина — 20 г. При этом необходимо учитывать и то количество аминокислоты, которое мы получаем вместе с продуктами. А если учесть, что спортсмены активно употреблять яйца, молоко, курицу и прочий белок, нет смысла увеличивать рекомендуемую дозировку.

Когда

Первый приём — сразу после тренировки. В это время глютамин:

  • восстанавливает истощённый аминокислотный пул;
  • подавляет катаболизм;
  • запускает процесс мышечного роста.

Некоторые принимают его сразу после пробуждения.

Второй приём — перед сном. В это время глютамин важен как ускоритель синтеза гормона роста, который вырабатывается ночью. Во время отдыха от тренировок он принимается за полчаса до завтрака или обеда и перед тем, как заснуть. Употреблять добавку рекомендуется натощак.

Важное примечание! Для каждого отдельного препарата производители могут прописывать разные дозировки и время приёма.

L-glutamine производится в разных фармакологических формах.

  • Капсулы

Примерное содержание сухого порошка в желатиновой капсуле — 5 г. Пить по 1-2 шт. в день, запивая водой, молоком или протеиновым коктейлем.

  • Порошок

Разводится в тёплой кипячёной воде (молоке, протеиновом коктейле): 1-2 мерных ложечки (или 1 саше) на 100-200 мл. Тщательно вымешивается. Пьётся небольшими глотками.

Согласно отзывам, наиболее приемлемый способ употребления L-glutamine в порошке — в составе протеиновых коктейлей.

С чем

Л-глютамин разрешается сочетать с большинством спортивных добавок, так как они взаимно усиливают эффективность друг друга. Идеальной считается комбинация с креатином и протеином. Но, если с креатином глютамин можно смешивать, то с протеином — нет. Это затрудняет усваиваемость аминокислоты. Разница между приёмами должна составлять не менее получаса.

Обычно также не возникает проблем при одновременном употреблении БАДа с предтренировочными и анаболическими комплексами (теми же тестостероновыми бустерами).

Как долго

Бодибилдерам и пауэрлифтерам при интенсивных физических нагрузках можно принимать Л-глютамин на постоянной основе. При этом дважды в год нужно проходить медицинское обследование.

При средней степени физической нагрузки, для контроля за мышечной массой и уменьшения крепатуры — 1 месяц активного приёма и 2 недели перерыва.

При использовании глютамина в медицинских целях — только с разрешения врача и курсом не более 20 дней.

Как хранить

Необходимо следить за правильным хранением препарата. Если порошок намокнет, аминокислота распадётся на аммиак и пироглютаминовую кислоту, которые могут оказать вред. Так что банку нужно держать в плотно закрытом виде в сухом месте.

Внимание! Л-глютамин не является стимулятором и энергетиком.

Аланин

Это заменимая аминокислота кислота, которая по праву считается важнейшим источником энергии как для головного мозга, так и для центральной нервной системы.

Польза аланина

  • Укрепление иммунитета.
  • Обеспечение метаболизма сахаров.
  • Регулирование содержания сахара в крови.
  • Уменьшение проявлений синдрома хронической усталости.
  • Снижение риска формирования камней в почках.
  • Смягчение эпилептических приступов.
  • Устранение приливов, спровоцированных предменопаузой, менопаузой, а также постменопаузой (особенно актуально при невозможности проведения заместительной гормональной терапии).
  • Увеличение мышечной силы и способствование набору мышечной массы.
  • Повышение порога утомляемости и выносливости.
  • Ускорение обменных процессов.

В каких продуктах содержится аланин?

Организм человека в сутки должен получать около трех грамм аланина, при этом чрезмерное превышение дозы может привести к развитию синдрома хронической усталости.

Читайте также:  Полезные завтраки на каждый день. Правильное питание

Аланин содержится в таких продуктах:

  • мясе (основной источник аланина – это мясной бульон);
  • морепродуктах;
  • яичных белках;
  • молоке и молочных продуктах;
  • овсе;
  • пшенице;
  • бобах;
  • авокадо;
  • орехах;
  • сое;
  • пивных дрожжах;
  • темном рисе;
  • кукурузе.

Глютамин в бодибилдинге

В наше время глютамин в бодибилдинге получил широчайшее распространение. Факт влияния данного вещества на рост мышц, на их устойчивость к разрушению и на выносливость организма не является секретом. По этой причине каждый желающий уже знает, для чего нужен глютамин спортсменам.

Когда атлет достигает определённого уровня, он начинает понимать, что его организм не в состоянии в полной мере восстановить нехватку аминокислот самостоятельно. Тогда он начинает добавлять глютамин в «спортпит», чтобы решить данную проблему.

Но для начало каждый должен сам выяснить сколько глютамина принимать в день. Основным фактором, определяющим дозу, является вес человека.

Главными причинами для чего нужен глютамин бодибилдеру, являются его помощь в наборе мышечной массы и восстановлении организма. Также после дополнительного приёма этой аминокислоты во время сушки, появляется шанс избавиться от жировых клеток, не затронув мышечную массу.

Но каждый волен сам решать, нужен ли ему глютамин, или он продолжит тренировки без этой добавки.

Глютамин в бодибилдинге

Сколько принимать глютамин

Дозировку при приеме глютамина стоит соблюдать тщательно. Распространённый способ определения сколько принимать вещество — это вычислить дозу по весу человека. Существует много формул, применение которых позволить определить суточную норму.

Например, вес человека умножить на 0,3. Полученный результат и есть суточная доза глютамина.

Но стоит выяснить, подходит ли эта формула конкретно Вам. Или будет лучше, вычислить дозу по другой методике.

В каких продуктах содержится глюкозамин и хондроитин

Прежде чем говорить о том, из каких продуктов восполнить дефицит глюкозамина и хондроитина, необходимо иметь представление, из чего состоят суставы.

Любой сустав в организме формируют как минимум две кости. Места соприкосновения покрыты суставными хрящами, которые, как губка, имеют ячеистое строение. Пространство между хрящами заполнено синовиальной жидкостью. Она состоит из жидкой части ― плазмы крови, и белковой ― хондроитин, глюкозамин, гиалуронан.

Когда человек двигается, хрящ работает как губка: жидкость из глубоких слоёв хряща проникает между волокнами и смазывает суставную поверхность. При уменьшении нагрузки жидкость уходит обратно внутрь хряща. С помощью этого механизма уменьшается трение между костями и сохраняется их прочность.

С целью восстановления костно–суставной системы разработаны специальные препараты ― хондропротекторы, в состав которых входят глюкозамин и хондроитин. Кроме лекарств, для правильной работы суставов, нужно принимать витамины и микроэлементы, употреблять «правильные» продукты. Хондроитин и глюкозамин в небольших количествах содержатся практически во всех продуктах, однако они связаны в структуре полимеров, поэтому усвояемость их низкая.

Основными веществами, из которых эти вещества хорошо всасываются, являются:

  • хрящи;
  • белое мясо;
  • сыры твердых сортов;
  • говядина;
  • рыба семейства осетровых и лососевых;
  • молочные продукты;
  • сливочное масло;
  • овощи;
  • фрукты;
  • блюда из желатина: холодец, желе;
  • бобовые;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца;
  • льняное масло.

В каких продуктах содержится глютамин

Если говорить о животных источниках, то глютамин в больших количествах содержится в курице, говядине, рыбе, молочных продуктах и яйцах.

Среди растительной пищи, богатой глютамином, мы видим свеклу, бобы, капусту, шпинат и петрушку. Немного свободного глютамина содержится в овощных соках и таких продуктах брожения, как мисо.

Помимо приобретения аминокислоты в виде спортивной добавки, можно пополнить запасы организма продуктами где содержится глютамин. Рассмотрим, в каких продуктах содержится глютамин, и чем нужно питаться, чтобы восполнить организму дефицит данного вещества:

  • твердым и плавленым сыром;
  • творогом;
  • сливочным маслом;
  • судаком;
  • морским окунем;
  • говядиной;
  • телячьей печенью;
  • мясом птицы;
  • соей;
  • горохом;
  • гречкой;
  • шпинатом;
  • капустой;
  • петрушкой;
  • яйцами;
  • пшеничным хлебом.