Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Словосочетание «здоровое питание» можно смело отнести к самым модным и актуальным трендам современного общества. Что такое «здоровое питание», может ли оно быть вкусным, какую пользу должно приносить – эти и прочие вопросы волнуют тех, кто начинает задумываться о своем здоровье и планирует полностью перейти на здоровый и правильный образ жизни.

Принципы и правила

По своей сути здоровая диета для похудения – это правильное сбалансированное питание полезными продуктами. Она не дает быстрого результата, но зато потерянные килограммы уходят уже не возвращаются обратно. Более того, лишний вес будет уходить, не вызывая никаких негативных ощущений, а, наоборот, улучшая общее самочувствие и психоэмоциональное состояние. Такая методика помогает даже тем, кто постоянно срывается на других диетах, поскольку абсолютно не связана с чувством голода.

Основная задача, которую решает диета «Здоровая еда» – это комплексное устранение проблемы лишнего веса, его последствий и связанных с ним заболеваний. Но для достижения максимально возможного результата необходимо четко соблюдать установленные правила:

  1. Придерживаться 5-разового режима питания, принимая пищу каждые 3 часа. При этом строго питаться по установленному графику не обязательно. Нужно слушать сигналы своего организма – при появлении чувства голода можно перенести время приема пищи и перекусить или полноценно поесть.
  2. Уменьшить размеры порций – разовое количество пищи не должно превышать 300 г. Чтобы контролировать объем, следует заменить тарелки блюдцами. Если очередной прием пищи пропущен, увеличивать порцию нельзя. А если чувство голода появилось ранее, чем через 3 часа, то количество еды надо уменьшить до 150–200 г.
  3. Углеводы и другие высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня. Тогда полученная энергия будет полностью расходоваться и ничего не отложится в жировые запасы. В целом схема должна быть следующей: на завтрак и ланч – сложные углеводы (каши, фрукты); на обед и полдник – овощи, клетчатка, белок; на ужин – преимущественно белок.
  4. Для перекусов между указанными пятью приемами пищи рекомендуется использовать орехи (обязательно без добавок), но в небольшом количестве (не более горсти), поскольку они очень калорийны.
  5. Завтракать обязательно, причем не позднее 2-х часов после пробуждения и полноценно. Ужинать – наоборот, не менее чем за 2 часа до сна и очень легко.
  6. Меню должно быть разнообразным. Не нужно готовить блюда впрок, поскольку только в свежеприготовленных сохраняется весь набор полезных компонентов.
  7. Соблюдать правила термической обработки – варить на пару или в воде, тушить, запекать без масла. Полностью исключается жарка с добавлением жира.
  8. Чистую воду пить на протяжении всего дня в количестве 1,5–2-х л. Определить оптимальный для себя объем можно путем умножения собственного веса на 0,3 л.
  9. Принимать пищу, не спеша, с удовольствием смакуя каждый кусочек. Нельзя есть на ходу.
  10. Один раз в неделю устраивать «загрузку» – съедать небольшую порцию одного запретного продукта. Это поможет предотвратить срывы.
  11. Повышать затраты калорий всеми возможными способами – не пользоваться лифтом, больше ходить пешком, делать зарядку, заниматься спортом.

Правила диеты здорового питания простые и не требуют никаких особых усилий для соблюдения. Но именно от неукоснительного выполнения каждого полностью зависит эффективность всей методики и то, насколько полезной она будет. Изменив свои пищевые привычки и образ жизни в соответствии с этими рекомендациями, можно потерять за месяц до 3–5 лишних килограммов.

Противопоказаний система не имеет, поскольку является правильным питанием. Некоторым людям она может просто не подходить из-за необходимости питаться по лечебному рациону при определенных заболеваниях.

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

  • Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
  • Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
  • Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
  • Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
  • Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
  • Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
  • Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
  • Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
  • В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
  • Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.
Читайте также:  В чем преимущества соевого протеина и как его получают

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Важные принципы

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

  • углеводы — 50%;
  • животные и растительные белки — не более 30%;
  • жиры разного происхождения — 20%.
Важные принципы

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Польза и вред салатов для похудения

Употребление свежих салатов позволяет не только снизить массу тела, но и восстановить здоровье.

Польза салатов для похудения:

  • оздоровление микрофлоры кишечника из-за выведения токсинов и шлаков;
  • нормализация процесса переваривания пищи;
  • полноценное усвоение минералов и питательных веществ из продуктов;
  • уменьшение отечности из-за выведения лишней жидкости;
  • улучшение настроения, прилив сил и повышение работоспособности.

Возможный вред салатов:

  • сложность использования свежих овощей с фруктами в межсезонье;
  • возможные расстройства желудка;
  • аллергия на некоторые фрукты;
  • невозможность похудения на салатах при заболеваниях почек, атеросклерозе и гипертонии.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

  1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
  2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
  3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
  4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
  5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
  6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
  7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
  8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.
Читайте также:  L-карнитин тартрат: отличия от базы, фумарата и ацетил-Л-карнитина

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Что еще можно включить?

Почему нужно питаться разнообразно:

  • Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
  • Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
  • Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
  • Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
  • Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

  • Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
  • Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
  • Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
  • Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Продукты питания для здоровой пищи

Каждая хозяйка ежедневно на кухне для своего быстрого приготовления вкусной здоровой пищи использует определенный набор продуктов питания. Продукты, входящие в его состав должны быть свежими и правильно приготовленными.

Лучше всего если эти продукты отваривать или готовить на пару, кроме того некоторые можно и запекать. Такой способ приготовления не только позволит сохранить ваше здоровье, но и поможет излечиться от многих приготовления ежедневных полезных блюд ученые-диетологи рекомендуют использовать продукты растительного и животного происхождения, содержащие: жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы.

Полезными продуктами растительного происхождения можно считать такие распространенные овощные культуры как:

  • белокочанная и цветная капуста,
  • морковь и свекла,
  • картофель и помидоры,
  • лук и чеснок,
  • болгарский перец и редис,
  • кабачки и баклажаны,
  • тыква и шпинат.

Самые полезные фрукты для здорового питания:

Продукты питания для здоровой пищи
  1. яблоки и груши,
  2. абрикосы и персики,
  3. хурма и виноград,
  4. лимоны и апельсины,
  5. гранаты, бананы и киви.
  • фасоль, горох и чечевица,
  • пшеница, рожь и ячмень,
  • гречка и рис,
  • овес и кукуруза.

Орехи и семечки:

  1. грецкий и бразильский,
  2. фундук и фисташки,
  3. арахис и пекан,
  4. миндаль и кешью,
  5. тыква и подсолнечник,
  6. кунжут и кумин.

Растительные масла:

  • оливковое и подсолнечное,
  • горчичное и кукурузное,
  • льняное и конопляное.

Чайные напитки:

  1. черный и зеленый,
  2. белый и каркаде,
  3. травяной и липовый.

Сорта меда:

  • гречишный и липовый,
  • подсолнечниковый и донниковый,
  • акациевый и каштановый.
Продукты питания для здоровой пищи

Полезными продуктами животного происхождения можно считать:

  1. нежирная говядина и морская рыба
  2. из суповых продуктов – печень,
  3. мясо птицы и яйца.

Из кисломолочных продуктов:

  • нежирный творог и сметана,
  • сливочное масло и цельное молоко,
  • твердые сорта сыра.

Варианты перекусов в дороге или на работе

Теперь давайте обсудим перекусы, потому что между приемами пищи все равно хочется что-нибудь пожевать, и многие выбирают магазинные печенья, сухарики, чипсы или конфеты. Давайте придумаем вкусные замены всем вредностям!

Перекусы в недорогом меню здорового правильного питания на неделю:

  1. Бананы и другие фрукты по сезону. Бананы идеально утоляют голод. Одним бананом можно неплохо перекусить между приемами пищи, а если нарезать банан в творог или йогурт, то вы точно сможете продержаться без еды еще несколько часов.
  2. Орехи или сухофрукты. Ими тоже можно подкрепиться между приемами пищи, и их несомненный плюс в том, что они помещаются в сумку и поэтому всегда находятся под рукой.
  3. Овощные салаты со сметаной или маслом. Этот вариант для тех, кто работает дома. Салатами быстро наедаешься, и они еще и полезны, так что, фрилансеры, возьмите на заметку!
  4. Хлебцы. Вы можете выбрать те, что нравятся вам. Но будьте осторожны, хлебцы — они как семечки, можно не заметить, как съешь целую пачку!
  5. Бутерброды с красной рыбой. Тоже неплохой вариант перекусов, который можно взять с собой на работу. Положите на хлеб лист салата, кружок помидора и кусочки красной рыбы. Вкусно, полезно и быстро, особенно если вы сами засолите рыбку (можно брать горбушу, получается вкусно и дешево, проверено не раз). Поверьте, в этом нет ничего сложного!
  6. Кефир, ряженка. Это тоже один из самых простых вариантов перекуса.
  7. Цельнозерновой хлеб с изюмом. Это очень вкусно. Если не пробовали, то настоятельно рекомендуем!

Недорогие экономные правильного питания рецепты для похудения

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Читайте также:  Микроклизма МИКРОЛАКС® - слабительное средство от запоров!

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Правильное питание для похудения для женщин за – с чего начать

Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте разумные цели

Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Переходите на ПП постепенно

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Соблюдайте питьевой режим

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Приготовление

Большой популярностью у следящих за здоровьем пользуются рецепты салатов с капустой. Такие закуски можно есть практически в неограниченном количестве, ведь их польза для здоровья велика, а вред минимален, к тому же салат помогает избавиться от лишних килограммов и отлично утоляет голод.

Попробуйте приготовить сочный салат «Здоровье» с сельдереем, капустой и яблоками, он порадует своим вкусом, а результаты не заставят себя ждать.

Приготовление
  1. Капусту (белокочанную, краснокочанную или пекинскую) тонко нашинковать, сложить в глубокую миску, слегка посолить, добавить щепотку сахара и обмять руками.
  2. Очищенные от сердцевины яблоки (кислые или кисло-сладкие) нарезать тонкой соломкой, сбрызнуть соком лимона (так они не потемнеют).
  3. Очищенные стебли сельдерея порезать тонкими ломтиками.
  4. Мелко порубить пучок зелени (укроп с петрушкой, сельдерей с кинзой — по вкусу).
  5. Все ингредиенты соединить в салатнике, сбрызнуть соком лимона, заправить растительным маслом, хорошо перемешать.
  6. Дать салату с капустой настояться не менее получаса, после чего еще раз перемешать его и можно подавать.

Кстати, такой салат «Здоровье» можно сделать и с морковью, натерев ее и добавив к остальным ингредиентам.

Салат из красной капусты с инжиром

3 стакана мелко нарубленной капусты

1 стакан нарезанной кусочками и обжаренной тыквы сквош

1/4 стакана дор блю

1/4 стакана семян граната

2 ст. л. оливкового масла

1 1/2 столовые ложки яблочного уксуса

2 ч. л. красного винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ч. л. мёда

Все ингредиенты для соуса вылить в банку, закрыть крышкой и хорошенько встряхнуть, чтобы перемешать. Капусту, тыкву и дор блю смешать, полить соусом. Сверху украсить зернами граната.

1 стакан тыквенных семечек

1 красная капуста (около 1 кг)

1 стакан нарезанного сушеного чёрного инжира

500 г моркови

1 стакан нарезанной петрушки и мяты

3 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. лимонного сока и немного цедры

1 ст. л. мёда или кленового сиропа

1 измельченный зубчик чеснока

1 ч. л. молотой корицы

2 ч. л. молотого тмина

1 1/2 ч. л. морской соли (по вкусу)

Все ингредиенты для соуса смешать и отложить в сторону. Капусту мелко нарезать в большую миску. Нарезать морковь, инжир, мяту и петрушку и добавить к капусте. Сковороду раскалить, немного поджарить на ней семечки тыквы. В миску с овощами добавить соус и семечки, все тщательно перемешать.