Лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы

Сделать свое тело рельефным — дело непростое. Но этот процесс можно ускорить, если включить в свой ежедневный рацион правильные продукты

Яйца имеют большое количество белка ( 6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Продукты, способствующие росту мышц

  1. Куриная грудка. Самый популярный элемент в питании культуристов. Недорогой в денежном эквиваленте, простота приготовления, нежирный элемент стоит во главе списка. На сто грамм грудки получаем 30 грамм высококачественного протеина, незаменимые аминокислоты причем кушать можно несколько раз в день. Индейка из той же серии. Насыщает организм фосфором, минералами, витаминами. Присутствие селена предотвращает появлению раковых клеток. Какие продукты богатые селеном вы узнаете здесь.
  2. Творог. Распространённый белый белок для наращивания мышечной массы. Доступен везде и грамм, и вы получаете ежесуточно 28 грамм ценного элемента. Присутствие кальция улучшит состояние костной структуры.
  3. Куриное яйцо. Каждый продукт курочки дает 8 грамм белка. Сколько поедают качки яиц ууу…. Но ведь не только белковая часть, яйцо содержит мало углеводов и жиров и много протеина – что позволяет уменьшить процент подкожного жира. Желток источник витамина D. Но больше любят белую часть монстры бодибилдинга.
  4. Говядина. Еще один натуральный продукт для бодибилдера, качественный источник белка. Подобное нежирное мясо насытит ваши мышечные волокна омега – 3 жирами, бета-каротином, витамином Е. Имея большую калорийность данный вид нужно ограничить в употреблении. Два раза в неделю будет самым лучшим вариантом.
  5. К топу списка продуктов для роста мышц любителям бодибилдинга и фитнеса относится лосось. Морской объект с большими залежами белка. Присутствие дополнительно омега – 3 позволяет в двойне ускорить рост мышц. Такой тип жиров не синтезируется организмом, поэтому получить его можно, когда кушаешь морскую рыбу. Приплюсуйте сюда улучшение обмена веществ, что немаловажный фактор. В абзац добавляю тунец, форель. Даже консервированный в собственном соку тунец восполняет пробел в нехватке нужного элемента о пользе консервов это сюда.
  6. Обязательно нужно сказать о продукте питания для бодибилдеров как рыбий жир. Присутствие в рационе позволяет быстро восстановиться после изнурительной тренировки. Что позволяет чаще посещать тренажерку. Ускоряет метаболизм, поднимает вес мышц, уменьшает подкожный жир. Отсюда отчетливо проявляется рельефность мускулатуры. В отличие от жирной рыбы, рыбий жир допускается принимать ежедневно.
  7. К полезным продуктам для глобального прироста мышечной массы относятся медленные углеводы. Энергетические запасы элементов позволяют поднимать приличные веса отягощений и быстро проводить восстановительные процессы. Возьмите и включите в список – овсянку, бурый рис, гречку (100 гр-18 грамм белка), батат (сладкий картофель), коричневый, нешлифованный рис (100 гр. – 8 гр.). Перед походом на борьбу с гантелями и штангой, употребите замедленные углеводы, запасники ваши будут заполнены, и тренировка пройдет лучше.
  8. Овощи. Здесь остановлюсь на некоторых представителях, которые при употреблении ускоряют рост мышц. Шпинат содержащие в нем фитоэкдистероиды увеличивают рост волокон 15%, но это при суточном поедании шпината 2 кг. Брокколи содержит пищевые волокна. Еще помидор, красный перец, лук насытит ваши клетки клетчаткой, минералами. Одновременный прием медленных углеводов и овощей снижает гликемический индекс (таблица ГИ) еды, а это снижается процент накопления жировых отложений.
  9. Бобовые экземпляры. Относятся к продуктам для бодибилдера. Фасоль, горох, чечевица, нут. Растительные варианты богатые белком. Одновременно не нарушают равновесие инсулина в крови, в них отсутствуют жиры.
  10. Орехи, семечки. Все разновидности способствуют насыщению белком мышечные клетки. Выступает мощным антиоксидантом противостоящий свободным радикалам.
  11. Вода. Важный элемент при наборе сухой мышечной массы. Доставляет к клеткам нужные полезные вещества. При достаточном употреблении воды у вас повыситься энергия, улучшиться пищеварительная работа. Не забывайте это при наборе правильного веса.

Лучшие продукты для мышц: фаворитов

Вот от каких продуктов радуются наши мышцы:

• Яйца (особенно яичные белок). Яйца – продукт, считающийся одним из мощнейших источников протеина, который просто необходим для роста и восстановления мышц.

• Телятина. Телятина содержит большое количество протеина, а также особые вещества, которые улучшают работу сердца и помогают быстрее восстанавливаться после полученных травм.

• Горбуша или тунец. Витамины и минералы, содержащиеся в рыбе, способствуют укреплению и росту мышечной ткани.

Рыба в бодибилдинге — рецепты

Человек издавна ценил рыбу за прекрасные пищевые и целебные качества. Все, кто жил при социализме, помнят непреложное правило любой столовки: «Четверг — рыбный день!!! В этот день меню всех точек общепита состояли из рыбных блюд. Впервые решение о том, что один раз в неделю граждан необходимо кормить рыбой, было принято в 1932 году. Причина банальна – в стране не хватало мяса. Однако долго это нововведение не продержалось. В 1976 году КЦ партии издал новое постановление о введении «рыбного дня», в стране вновь начались перебои с мясом к тому же, было необходимо поддержать рыбную этот раз четверг прочно закрепили за рыбой, С приходом перестройки рыбные дни канули в лету.

Читайте также:  Протеин Whey: состав, польза для спортсмена

Многих это обрадовало, А напрасно! Ведь о пользе рыбы можно говорить очень долго. Рыба, как и мясо, — отличный поставщик необходимых организму животных белков. Однако, в отличие от мяса, рыбный белок содержит меньше соединительных: волокон, а потому легче усваивается и быстрее переваривается. Биологическая ценность белков рыбы превосходит белки мяса. Рыбный белок ничем не уступает мясному белку. Он содержит те же незаменимые аминокислоты, в том числе тауриновую, которая способствует профилактике сердечно – сосудистых заболеваний и нервных заболеваний. Наиболее богаты таурином океанические рыбы, креветки и кальмары. К тому же, по сравнению с мясом, рыба менее калорийна, а потому ее без опасений можно и нужно есть тем, кто мечтает расстаться с лишними килограммами.

Еще одно несомненное достоинство рыбы — большое количество полезных Омега-3 жирных кислот. Опубликовано более 1000 000 научных работ, посвященных пользе рыбьего жира. Спектр положительных воздействий омега-3 жирных кислот на организм довольно широк — от противовоспалительного воздействия до нормализации работа сердечно – сосудистой системы. Специалисты по питанию рекомендуют больше потреблять омега-3 жирных кислот для восстановления естественного баланса содержания полиненасыщенных жирных кислот в организме. Благодаря им у любителей рыбы, как правило, хорошее зрение, крепкие нервы, низкий уровень холестерина, здоровое сердце. У них редко обнаруживают различные опухолевые заболевания. Само собой, блюда из рыбы и морепродуктов входят в состав большинства диет.

Для приготовления рыбных блюд лучше всего использовать свежую рыбу (не мороженную), в которой содержание белка достаточно высоко такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженную рыбу – её надо предварительно разморозить. Определить свежесть рыбы очень просто – достаточно её понюхать. Свежая рыба должна пахнуть водой, а вот специфический рыбный запах – как раз не лучший признак, кроме того, у хорошей рыбы – блестящая чешуя и прозрачные глаза. Жабры должны быть красного цвета, брюшко не вздуто, мышечный слой должен быть твердым и плотно соединенным с костями. Если же вы покупаете мороженный продукт, единственное что вы можете сделать до того, как рыба оттаяла – посмотреть есть ли на тушке повреждения. Хранить свежую рыбу можно не более двух дней, а мороженную не дольше 2 месяцев. При обработке рыбы необходимо отрезать голову и тщательно очищать от чешуи. К сожалению экология нашей планеты год от года становится ещё хуже, а известно, что большое количество токсинов накапливается именно в головной части рыбы.

Ну а теперь мы предложим на ваш суд несколько незатейливых рецептов рыбы, которые помогут вернуть сей ценный продукт на ваши столы или разнообразят уже имеющееся мясо.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

© nipadahong —

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Все начинающие “качата” уверены, что: “Главное это белок!!!” Да, он является строительным материалом для нашего организма, но его усиленное поедание на даст нужного эффекта. Для нормального развития тела нам ещё нужны витамины, минералы, жиры и углеводы.

Также многие уверены, что если бесконтрольно поедать всё, что “не приколочено к полу”, то обязательно набираешь мышечную массу. Увы, но так только появляются животы и бока, но не мышцы.

Читайте также:  25 аппетитных блюд для малоежек: рецепты, идеи, фотографии

Правильное питание от “Скалы”)))

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Чтобы вы не совершали ошибок в начале своего тренировочного пути, я решил написать об основных принципах питания для набора мышечной массы. Эти принципы придумал не я, а ведущие эксперты в области питания, диетологии и спортивной медицины. Итак:

  1. Никакого переедания. Нужно кушать 5-6 раз в день. Питательные вещества должны поступать в организм умеренными порциями, тогда они лучше усвоятся;
  2. Пить воду. 2-2,5 литра воды вы должны выпивать. Ни чая, ни кофе, а именно воды. Она требуется нашему организму для ускорения обменных процессов;
  3. 2500-3000. Именно столько калорий вы должны потреблять в день. Однако, это не должны быть чипсы, беляши и шаурма. Ваш рацион должен содержать: овощи, фрукты, мясо, рыбу, каши, рис, птицу, молочные продукты и т.д.
  4. 70% своего рациона вы должны употребить до Я не скажу, что это принципиально, но после этого времени обменные процессы замедляются и наш организм начинает хуже усваивать пищу.
  5. Баланс: 10-15% жиров; 30-35% белков; 50-60% углеводов; – именно такой баланс ЖБУ должен быть у вашего рациона.

Также не стоит забывать о спортивном питании. Оно не обязательно, и в большинстве случаев вовсе не нужно. Однако, очень часто бывает, что атлет не может набрать нужную суточную норму белка… (Напомню, что это 2 грамма на килограмм веса) В этом случае я рекомендую употреблять протеиновые коктейли.

!!!!Не смейте для набора дневной нормы калорий употреблять гейнеры – это самый бесполезный “спортпит” в мире! Лучше выпейте “протеинчик” и скушайте банан!!!!

Немного полезных “шпаргалок”

Основные принципы питания для набора мышечной массы

Мы узнали, как есть, теперь осталось определиться с тем, что есть)) Здесь я приведу таблицу продуктов с указанием их энергетической ценности, а ниже примерное меню для набора мышечной массы.

Таблица калорийности некоторых продуктовПримерное менюЛучшие продукты для набора массы

У каждого этот список может быть своим, но мне кажется, что этот удовлетворит многих.

Основные принципы питания для набора мышечной массы
  1. Куриные грудки – не жирное мясо, богатое белками;
  2. Рыба и морепродукты – содержит много белка, много витаминов и минералов, а также полезный “рыбий жир”;
  3. Молочные продукты – источник белка и ферментов необходимых для переваривания пищи (кефир, например);
  4. Яйца куриные – отличный источник белка. В день рекомендуется съедать 5-6 штук, однако только 2 можно съесть с желтком, т.к. он является источником опасного холестерина;
  5. Каши, рис, хлеб – являются источниками “медленных” углеводов;
  6. Овощи – обязательный элемент, т.к. содержит сложные углеводы и клетчатку;
  7. Фрукты – источник витаминов;
  8. Грибы – уникальный продукт, который содержит много белка, клетчатки и полезных жиров.

Про питание можно писать много, но на сегодня всё))) Думаю, что для начала информации более чем достаточно. Рекомендую обратить внимание на рубрику “тренировки” и подписаться на наш “вкусный” блог в инстаграм. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 598

 Лучшие добавки для наращивания мышц

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин обладает высокой скоростью усвоения. Это значит, что аминокислоты, содержащиеся в коктейле из сывороточного белка, будут готовы для наращивания мышечной массы вскоре после его

Когда вы потребляете протеин, он переваривается и аминокислоты попадают в кровоток. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее проявляется действие аминокислот, необходимых для наращивания мышечной

В сывороточном протеине также содержится большое количество лейцина, который необходим для запуска в организме процессов синтеза мышечного

Благодаря быстрой скорости усвоения сывороточного протеина и содержанию в нем аминокислот, по сравнению с обычным коктейлем, лучшее влияние на рост мышечной массы после выполнения упражнений с отягощениями окажет потребление коктейля с сывороточным

 Лучшие добавки для наращивания мышц

2. Казеиновый белок

Казеин — это белок, содержащийся в молоке и других молочных продуктах. Исследования показывают, что благодаря медленному перевариванию, казеин, по сравнению с сывороточным протеином, увеличивает синтез мышечного

Исследования также показали, что казеин уменьшает распад мышечного белка, когда мышечный белок расщепляется для использования в качестве

Это важное свойство, так как оно поможет вашему организму сохранить положительный баланс мышечного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Благодаря этому свойству, казеин пропагандируется как полезный белок, который следует принимать перед сном, поскольку он поддерживает повышенную скорость синтеза белка во время ночного сна, когда в организм не поступает

3. Протеиновые смеси

Это специальные коктейли, содержащие как сывороточный протеин, так и казеин, которые теоретически позволяют получить полезные свойства обоих ингредиентов. Сывороточный белок обеспечит высокую начальную скорость синтеза мышечного белка, а казеин поможет продлить эту скорость во

В исследовании, в ходе которого испытуемые в течение десяти недель проводили тренировки с отягощениями, принимавшие смесь казеина с сывороточным белком, нарастили больше мышц, чем те, которые использовали только сывороточный

4. Креатин

 Лучшие добавки для наращивания мышц

Если говорить о наращивании мышечной массы, то креатин считается одной из лучших доступных добавок. Результаты исследований свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин в качестве добавки, могут набирать почти в два раза больший объем мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не

Точные механизмы процесса роста мышечной массы неясны, однако предполагается, что они могут быть связаны с возможностью выполнения большего количества высококачественных

Для дополнительной информации о полезных свойствах креатина, ознакомьтесь с нашей статьей «Для чего нужен креатин? Как принимать?».

С достаточными запасами креатина в организме вы сможете выполнять дополнительные повторы и улучшите восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной

5. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат лейцин, который действует как «катализатор» для повышения скорости синтеза мышечного

Исследования показали, что если принимать ВСАА с низкобелковой пищей, аминокислоты  «вытягивают» еду с низким содержанием белка, обеспечивая аналогичное увеличение скорости синтеза мышечного

Поэтому BCAA являются отличной добавкой для тех, кто хочет набрать мышечную массу, следуя при этом вегетарианской или веганской диете.

6. Гидроксиметилбутират или HMB

 Лучшие добавки для наращивания мышц

HMB вырабатывается в организме после потребления лейцина. Исследования показали, что добавки с HMB, принимаемые в течение 3-6 недель наряду с проведением тренировок с отягощениями, способствуют увеличению мышечной массы от 0,5 кг до 1 кг.2

В настоящее время считается, что гидроксиметилбутират ускоряет процесс регенерации мышц после высокоинтенсивных и длительных тренировок и, так же как казеин, помогает уменьшить распад мышечного белка.2

В ходе исследований было показано, что такой результат наиболее ярко проявляется у менее тренированных людей. Это связано с тем, что требуется меньшее количество тренировок для повреждения мышечной ткани так, чтобы получить заметные результаты от приема HMB.2

Самая оптимальная дозировка HMB — это 1,5-3 г в день.2

Продукты для наращивания мышечной массы

Игнорировать питание не вариант. Знание того, как оно работает, поможет использовать их для достижения поставленной цели. Нижеприведенные продукты будут полезны как для мужчин, так и женщин.

Читайте также:  10 лучших креатинов: Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Мясные продукты

Лучшими источниками белка считаются животные белки, так как они содержат все 9 незаменимых жирных кислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно.

Говядина

Говядина всегда считалась лучшим продуктом для наращивания мышечной массы. Она содержит питательные вещества, способствующие росту мышц, включая незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, креатин.

Содержится в ней также смесь насыщенных жиров, которые могут поддерживать на должном уровне тестостерон и мононенасыщенный жир для обеспечения нормальной работы сердца.

Много в ней креатина, который используется организмом для быстрого производства энергии.

Богата говядина железом. Оно доставляет кислород к клеткам через кровоток. Селен – мощный антиоксидант, помогающий уменьшить повреждение мышечных клеток свободными радикалами.

Всего 85-90 грамм мяса могут дать примерно столько же белка, сколько 1,5 стакана бобов, но с меньшими, почти в половину, калориями.

Чтобы обеспечить получение 20 граммов белка, нужно съесть примерно 115-120 граммов мяса. Безусловно, выбирать нужно говядину с меньшим содержанием жира, т.е. постную.

Курица

Как говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и веса.

Кроме того, она богата лейцином, аминокислотой, играющей одну из важных ролей в синтезе мышечных белков.

Лучшим выбором будет куриная грудка без кожи. Она практически не содержит жира. К тому же доступна в любом магазине.

Чтобы получить ежедневный минимум 20 граммов белка нужно есть около 120 грамм куриного мяса.

Индейка

Белое мясо индейки является одним из видов мясной продукции с самым низким содержанием жира. В ней всего 4,5 грамма жира на 100 грамм. Можно готовить вместо курицы или говядины.

Свиная вырезка

Многие части свинины очень жирные. Но вырезка содержит его меньше, а белка много, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышц.

Мясо диких животных

В мясе диких животных, как правило, меньше жира и много белка. Они могут стать отличным вариантом и дополнением к привычному меню. Это мясо дикого кабана, оленина и многие другие виды.

Лучшее спортивное питание для роста мышц – каким брендам отдать предпочтение?

Пришло время для самого интересного – правильного выбора бренда. Для исключения дополнительной рекламы, мы будем рассматривать все без особого углубления, не влияя на потенциальный выбор атлетов. Конечно же, самыми уважаемыми и популярными являются западные производители, предпочтительно американские. Все дело в том, что в США максимально жесткие нормы и контроль качества, потому никакая халатность в плане производства продукции недопустима. Это же касается и качества, например, при покупке протеина важно учитывать не только количество белка, но и качество аминокислотного профиля.

Среди наиболее популярных брендов, которые пользуются доверием и имеют надежную репутацию, можно выделить: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, BSN, Twinlab, MuscleTech, Gaspari, Dymatize  и прочие. Несмотря на жесткую конкуренцию на рынке спортивного питания, эти бренды смогли стать топовыми производителями. Купив протеин, аминокислоты, креатин, витамины и прочие базовые добавки этих брендов, вы гарантировано получаете качественный продукт, который создан с учетом всех норм.

Лучшее спортивное питание для роста мышц – каким брендам отдать предпочтение?

Мы не будем советовать вам какие-то определённые бренды, а позволим вам самим попробовать и решить, каким производителям стоит доверять свой прогресс! В остальном, мы советуем вам подходить к подбору спортпита с умом и в некотором роде математикой, чтобы качественно прогрессировать и не тратить зря свой бюджет!

Предлагаем вам купить спортивное питание в Москве в нашем интернет магазине! Мы собрали для вам только тот спортпит, который работает и можем сделать подбор исключительно под ваши цели!

Макаронные изделия

Неоспорим тот факт, что различные виды макарон являются отличным источником углеводов, в которых так сильно нуждается организм спортсмена после тренировок, особенно эктоморфов.

Поэтому не стесняйтесь употреблять в пищу макаронные изделия, но лучше всего совмещать их с различными вариантами легких салатов из зелени.

Выше были рассмотрены продукты питания для набора мышечной массы, которые стоит использовать в качестве основной еды. Но можно совмещать их с некоторыми следующими вкусностями, которые при правильном употреблении помогут разнообразить рацион питания для увеличения мышечной массы.