Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Итак, вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим здоровьем и питанием, и вот, решили начать дополнительно употреблять препараты, способствующие наращиванию мышечной массы. Как правильно принимать креатин в разных его формах?

Какой креатин выбрать для бега

В целом, современный рынок спортивного питания изобилует различными брендами и марками всевозможных добавок, начиная от протеина и заканчивая гейнерами. Все они могут отличатся по составу, калорийности а также по применяемому в производстве сырью. Креатин в свою очередь не может иметь столь выраженных различий как в составе, так и в методах изготовления, что значительно упрощает его выбор для новичков, ведь на рынке доступно всего две формы креатина, порошковая и капсульная, но какой креатин лучше?

Какой креатин выбрать для бега

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-sdelat-parashyut-dlya-bega-svoimi-rukami-zachem-nuzhen-begovoy-parashyut/’] Как сделать парашют для бега своими руками, зачем нужен беговой парашют?
Какой креатин выбрать для бега

Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

  • моногидрат,
  • альфа-кетоглутарат,
  • гидротатрат,
  • трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

  • с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней,
  • без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина. Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

  • на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K),
  • там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V),
  • поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M),
  • чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

В порошке

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

Важно! Раствор креатина быстро разлагается. Рекомендуют выпивать его сразу после приготовления.

В качестве жидкости используют:

  • воду,
  • сок,
  • энергетик (гейнер).

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

Читайте также:  BCAA аминокислоты – как принимать и для чего они нужны

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

АТФ = АДФ + Ф (фосфатная группа) + Н (ион водорода) + Е (энергия)

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

АДФ + КРЕАТИН (Кр) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Именно она является причиной боли и жжения в мышцах во время выполнения работы. Об этом мы говорили в этой статье.

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

  1. РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
  2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно.

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Что еще нужно знать о том, как принимать креатин в порошке

Около 40 % атлетов жалуются на индивидуальную непереносимость препарата. Кроме того, креатин способствует задержке жидкости в организме, поэтому может провоцировать повышение давления. Соответственно, будет вымываться кальций. Поэтому креатин нельзя принимать долее одного месяца и следует понимать, что по окончанию его употребления общая масса тела несколько снизится. Если одновременно с креатином принимать стероиды, эффективность может быть вовсе нулевая.

Судороги – один из побочных эффектов. Чтобы избежать этого следует дополнительно принимать препараты калия. Всегда прислушивайтесь к советам тренера и собственному организму, только так вы получите желаемый результат и сохраните свое здоровье.

Смотрите видео о том , как принимать креатин в порошке 

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Анаболические эффекты и свойства креатина

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Как правильно пить креатин?

Креатин можно принимать по двум схемам — с фазой загрузки или в повседневном режиме. При загрузке креатином в первую неделю добавка употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем креатин нужно пить один раз в день по 3-5 г. Повседневный режим подразумевает, что креатин надо пить ежедневно — примерно по 5 г. Исследования говорят о том, что обе схемы приема дают аналогичный результат¹.

Курс приема креатина (с загрузкой):

  • 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
  • 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
  • 9-12 неделя — отдых

Главным недостатком курса приема креатина с фазой загрузки является более высокое количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея). Плюсом приема с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — теоретически, это может ускорить появление положительных эффектов.

Креатин с углеводами

Научные исследования говорят о том, что прием креатина совместно с медом или другими быстрыми углеводами способен увеличить эффективность этой добавки. Прием креатина совместно с углеводами показал 60% увеличение запасаемых в мышцах запасов, по сравнению с изолированным приемом креатин моногидрата. Также исследования показали рост выработки инсулина².

Именно поэтому порошковый моногидрат часто рекомендуют растворять в сладком фруктовом соке или принимать с источниками мальтодекстрина — например, с гейнером. Отметим, что креатин проще всего пить в составе протеинового коктейля до или после тренировок — он хорошо сочетается как с сывороточным изолятом, так и с аминокислотами BCAA и бета-алонином.

Читайте также:  Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

Сколько времени принимать?

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Однако не до конца изучена безопасность креатина при регулярном и долговременном приеме. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в организме некоторых людей³. Другими словами, безопаснее чередовать месяца приема добавки с месяцем отдыха.

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при физических тренировках. Эффекты креатина проявляются после регулярного приема 3-4 г добавки в сутки на протяжении 1-2 недель — чаще всего речь идет об увеличении силовых показателей (включая рост взрывной силы), а также повышении массы тела на 1-3 кг за счет задержки жидкости в мышцах.

Научные источники:

  1. Creatine – Scientific Research Summarized, source
  2. Creatine Plus Carbohydrates May Help Performance, source
  3. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2019

Стоит ли пить креатин девушкам?

Некоторые девушки, которые проводят много времени в спортивном зале, считают, что добавки на основе креатина сделают их фигуру мужеподобной. Это не так. Креатин сам по себе не усиливает рост мышц. Организм женщин вообще не предрасположен к значительному набору мышечной массы, так как тестостерона в нем вырабатывается совсем мало.

Обязательно читайте: Препарат Ксеналтен — эффективная помощь в борьбе с жиром. Инструкция по применению

Принимать креатин девушкам стоит, если они хотят получить дополнительный заряд энергии и бодрости, сделать свои занятия более продуктивными и результативными.

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят. Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы.

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

  • Продолжительность – не более 3-4 недель;
  • Регулярные интенсивные нагрузки;
  • Колебания доз допустимы только в период загрузки;
  • Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
  • Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

Рекомендации

Помимо «Creatine 2500 caps» есть много препаратов востребованных группами людей, имеющих различные цели, в зависимости от предпочитаемого вида спорта, возрастной категории и половой принадлежности.

Среди таких продуктов следует отметить:

  • спортивные витамины для женщин «Opti – women», 60 капсул, представляет собой витаминно-минеральный комплекс, используемый женщинами, которые активно занимаются спортом;
  • «Анимал Флекс» для суставов, поддерживающий кости и суставы в работоспособном состоянии;
  • продукты, богатые протеином, который удовлетворяет любые потребности в нем.

«Optimum Nutrition» имеет статус надежного производителя и представляет продукцию премиум-класса по цене, доступной людям разного достатка, тем самым удовлетворяя быстрорастущие потребности рынка питания необходимого для здорового образа жизни. Имеет площади размещения собственного производства, на которых расположены цеха с оборудованием. Оно отвечает последним современным требованиям, за счет чего достигается качество мирового стандарта.

Назад

Как принимать Glucosamine Chondroitin MSM от Ultimate Nutrition

ЕЩЕ