Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Длительность курса креатина.

Исходя из данных вышеуказанных исследований, большинство говорит о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Но следует быть аккуратным, поскольку есть исследования, которые обнаружили даунрегуляцию клеточных транспортеров. В теории это может привести к существенному понижению восприимчивости мышц к данной добавке. По данным это происходит приблизительно через два месяца ежедневного приема креатина.

Так, после двухмесячного курса, разумным будет сделать перерыв на 3-4 недели, данного промежутка времени вполне достаточно для восстановления чувствительности мышц.

Нет эффекта от приема креатина, причина?

Многих спортсменов волнует вопрос: как правильно принимать креатин? Начитавшись статей, а так же спортивной литературы, Вы решились на прием креатина, уже выбрали методику и приобрели добавку, закончили курс, а результата как не било, так и нет. Отсутствует взрывная сила, прироста мышечной массы нет. Так в чем проблема?

По данным статистики, эффект от креатина не достигается у 30% спортсменов, которые его употребляли. Связано это с транспортом креатина в кровь из желудка. По той простой причине, что креатин оказывает требуемое действие только в том случае, если, когда он попал в кровь, сохранена его натуральная структура.

В связи с персональными особенностями организма части спортсменов и общей неустойчивостью раствора креатина, он в желудке может превращаться в бесполезный шлак – креатинин. Поэтому требуются более стабильные растворы креатина, к примеру креатин с виноградным соком. Простые углеводы ( глюкоза и декстроза) существенно ускоряют доставку креатина в кровь, пока он еще не превратиться в шлак. Кроме того действенными могут оказаться желатиновые капсулы с креатином, которые от части предотвращают превращение креатина в шлак.

Прием креатина – дело индивидуальное, но общие рекомендации будут уместны и полезны вам.

Теги:

рацион спортсмена

okbody

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Читайте также:  Optimum Nutrition — ZMA — 90 капсул

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

После тренинга

По завершению упражнений, организм необходимо «накормить» быстрой системой, подразумевающей мгновенное восполнение углеводно-белкового окна и активации восстановления. Разогретая мышечная масса, а кроме того, смеси провоцирующие всплеск транспортных гормонов, в частности инсулина — идеальное сочетание для усвоения креатина. Поэтому пить добавку после занятий спортом, более целесообразно, чем осуществлять прием креатина перед тренировкой.

В частности это доказывают независимые опытные исследования Nova Southeastern University за 2013 год, показавшие, что смесь после физической активности, наиболее актуальна как при наборе массы, так и для повышения силовых возможностей.

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин, следует отметить, что делать это нужно уже спустя полчаса после занятий, вместе с:

  • Гейнером на простых сахарах — 10-20 грамм (а также соком, подслащенной водой)
  • Протеином — 20-30 грамм (сывороточным, яичным, говяжьим)
  • Аминокислотами — 5-15 грамм

Советы о том, как принимать креатин

Креатин является довольно тонким препаратом, а потому, для достижения наилучшего эффекта следует соблюдать некоторые особые правила, относящиеся к тому как, когда и с чем его применять, а также что следует исключить из своего рациона на период курса.

Совет № 1. Исключите из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.

Совет № 2. То же самое касается грейпфрутов и чёрного перца, которые имеют схожий эффект жиросжигания. Раз уж вы принимаете креатин, будьте готовы к тому, что вы наберёте несколько лишних килограммов за этот период, так как по окончанию курса вся лишняя вода всё равно уйдёт, а мышечный прирост сохранится.

Совет № 3. Пейте больше воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.

Совет № 4. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает сразу после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно, а также потребляете много жидкости. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь неплохих результатов. В те дни, когда вы восстанавливаетесь, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.

Креатин моногидрад

  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 300г 328 грн Купить
  • SCITEC NUTRITION Creatine 300г 215 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 1000г 699 грн Купить
Советы о том, как принимать креатин

Совет № 5. Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

Будьте осторожны!

Теперь, когда вы знаете, как правильно принимать креатин, самое время поговорить том, как его применять не нужно. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не значит, что он не имеет побочных эффектов, особенно при передозировке или продолжительном приёме препарата:

  • в случае, если вы принимаете креатин гораздо дольше предписанного месячного курса, возможно его негативное влияние на костные ткани, их ослабление и истончение, а как следствие, негативное влияние на функцию кроветворения;
  • если длительное время принимать креатин в больших дозировках, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которая очень тяжело поддаётся лечению.
Читайте также:  Аптечный допинг замена стероидам бодибилдинг

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

Когда лучше принимать протеин – до или после тренировки?

На сегодняшний день только одно исследование сравнило воздействие потребления белка до и после тренировки на мышечную силу и массу. Исследователи разделили 21 человека на две группы, обе из которых получали протеиновый коктейль, содержащий 25 г белка. Одна группа получала его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала его сразу после (12).

Каждый из этих людей проводил тренировку всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило существенных различий в мышечной силе или массе между группами. Эти результаты показывают, что не имеет значения, когда пить протеин, до или после тренировки. Поэтому вы можете отдавать предпочтение времени, которое наиболее удобно для вас.

Вывод:

Время приема протеинового коктейля (до или после силовой тренировки) не влияет на мышечную силу или массу.

Креатин моногидрат в силовых тренировках

Каждый бодибилдер рано или поздно задается вопросом, какая добавка к спортивному питанию может стать для него наиболее эффективной. Многие опытные спортсмены основываясь на опыте, считают, что креатин моногидрат для силовых тренировок достоин звания одного из лучших.

Креатин моногидрат: что это

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, выступающая основным элементом в энергопродукции и обеспечении мышечных сокращений. Из этого следует, что показатели выносливости и мышечной силы атлета находятся в прямой зависимости от имеющихся запасов креатина. В организм человека данный компонент попадает с животными белками: мясом и рыбой. Наибольшее его количество концентрируется в красном мясе. Это говядина, свинина, а из водоплавающих пород – лосось.

Для регулярного пополнения запасов компонента, креатин моногидрат человеку следует ежедневно употреблять в пишу.

Как сведение: в нашем организме содержится около 100 -140 грамм креатина, как раз в количестве, обеспечивающем энергией мышцы.

Однако, наши мышцы способны запасать креатин в больших количествах, то есть в превышающих тот максимум, который может получить организм человека с пищей. Исходя из этой ситуации, для человека, регулярно и активно занимающегося спортом, такая пищевая добавка, как креатин моногидрат становится крайне необходимой.

В результате приема креатин моногидрата, привычный “запасенный” уровень внутримышечного креатина может увеличиться в несколько раз. Кроме того, креатин не менее важен для полноценной жизнедеятельности организма наравне с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Креатин способен оказывать на организм тренирующегося всестороннее воздействие, упрощая процесс набора мышечной массы. Помогает добиться больших результатов при развитии силы и в процессе формирования общей выносливости атлета.

Польза дополнительного креатина

Ниже мы приведем несколько неоспоримых фактов, объясняющих полезность, а порой и необходимость в применении креатина.

  • Использование креатина в виде добавки в спортпит атлета оказывает положительное влияние не только на результативность, но и на состояние здоровья, например, понижает уровень холестерина в крови;
  • Креатин полезен не только тренирующимся, но и практикуется при лечении болезней, связанных с атрофией мышц, а также нейромышечными расстройствами;
  • Введение креатина в спорт рацион хорошо влияет на повышение силовой и общей атлетической результативности;
  • В следствие приема креатин моногидрат в капсулах или порошке и при дозировке около 6 грамм, вы можете добиться увеличения в мышцах уровня фосфокреатина, а следовательно активного роста показателей силы, выносливости и скорости;
  • Регулярное использование креатин моногидрата способствует увеличению массы тела.

Креатин моногидрат эффективен не для всех

Какими бы замечательными свойствами не обладал креатин, эффективность его не для всех одинакова. Ряд физиологических особенностей, на основе которых прием креатина помогает увеличить силовые показатели, он не может выступать эффективным средством в тренировках на выносливость. Однако при этом, креатиновые добавки оказывают неоценимую помощь вегетарианцам, поскольку в их рационе отсутствует натуральный креатин, а именно животный белок.

Кроме того, стоит учитывать, что определенное количество людей не получают каких-либо серьезных улучшений от употребления спортпита с креатином. Это обусловлено тем, что основное количество научных исследований об использовании креатина основано на суточной дозе в 5 грамм, а реально потребляемые дозы для достижения ощутимого эффекта существенно превышают данный порог.

Поэтому силовые показатели атлетов, которые пользовались креатиновыми добавками в реальных условиях тренировок, гораздо выше тех, кто принимал препараты в рамках участия в научных исследованиях. Также необходимо сделать акцент на том, что для достижения заметного результата, необходимо сочетать прием любого спортпита, в том числе креатина, с интенсивными тренировками. Если в процессе приема креатина избегать физической нагрузки, то результата не будет.

Читайте также:  Гейнер — незаменимый энергетик или вред для организма?

Польза и вред

Чем полезен

…в спорте:

  • обеспечивает энергией;
  • наращивает мышечную массу;
  • увеличивает показатели силы и выносливости;
  • предотвращает травмы и крепатуру;
  • ускоряет восстановление после тренировок;
  • нормализует гормональный фон, являясь «тестостероноподобным» веществом (термин спортивной публицистики).

…для похудения:

  • интенсивно сжигает жировые отложения;
  • способствует формированию красивой, атлетической фигуры;
  • избавляет от проблемных мест.

…для здоровья:

  • снижает холестерин;
  • предупреждает развитие нервно-мышечных заболеваний: миопатии, миоплении, миостении, БДН (болезни двигательного нейрона);
  • снимает болевые синдромы;
  • защищает сердечно-сосудистую систему (устраняет аритмию, помогает в реабилитации после ишемии);
  • благотворно влияет на ЦНС;
  • блокирует очаги воспалений;
  • предупреждает рост опухолей.

Противопоказания

  • Беременность;
  • лактация;
  • тяжёлые, серьёзные, хронические заболевания почек, печени, ЖКТ;
  • склонность к угревым высыпаниям;
  • индивидуальная непереносимость;
  • астма;
  • период полового созревания (возраст примерно до 18 лет);
  • обезвоживание;
  • серьёзные гормональные нарушения;
  • гипертония;
  • сахарный диабет.

Побочные эффекты

Исследования показали, что частота диагностирования побочных эффектов при регулярном приёме креатиновых добавок низкая — наблюдается всего в 4% случаев. Никакого необратимого вреда для здоровья они не оказывают. Но с возможными нежелательными последствиями ознакомиться всё же стоит:

  • задержка воды: не проявляется внешне отёками и опуханием лица и конечностей, так как гидратации подвергаются именно мышцы;
  • обезвоживание: большую часть воды креатин забирает к себе в мышцы, и из-за этого организму её может не хватать; последствия — нарушения метаболизма, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса;
  • кишечные расстройства: гастроинтестинальный дистресс, боль и дискомфорт в животе, тошнота, флатуленция, диарея;
  • судороги — следствие повышения силовых показателей из-за интенсивных физических нагрузок;
  • спазмы — результат электролитных нарушений и обезвоживания;
  • угревые высыпания (акне) наблюдаются из-за гормональных изменений, в частности — увеличение синтеза тестостерона.

Обратите внимание! Во время приёма креатина нельзя принимать мочегонные препараты или уменьшать суточное потребление воды. Это может нанести вред организму.

Мифы о вреде креатина

Креатин, как и любая другая добавка в спортивном питании, регулярно подвергается критике. Можно прочитать о таких страшных побочных эффектах, которые якобы вызывает его регулярное применение, что использовать его даже не захочется. Благо, что на сегодняшний день это одно из самых изученных веществ. Научные исследования категорически опровергли мифы о его вредном воздействии:

  • он не повышает давление (в группу исключения попадают гипертоники и люди старше 50 лет);
  • не влияет на либидо, потенцию и репродуктивные функции;
  • не является канцерогеном;
  • не изнашивает сердечную мышцу;
  • не вызывает зависимости;
  • не изменяет концентрацию почечных маркеров и не провоцирует развитие почечных заболеваний;
  • не нарушает работу печени.

Это надо знать! После отказа от креатиновых добавок наблюдается заметное снижение веса (до 30%) — это связано с выведением из организма накопленной жидкости.

Правила приёма креатина

Со временем приёма разобрались, теперь перейдём к менее значительным, но всё равно важным нюансам.

Что лучше: порошковый креатин или капсульный?

Креатин выпускается не только в порошке, но и в капсулах. Возникает логичный вопрос: какая форма более эффективная?

Ответ простой: без разницы, это просто вопрос удобства!

Есть ли смысл приобретать креатин с транспортной системой?

В последние годы небывалой популярности достиг креатин с транспортными системами. В основном к транспортным элементам относят:

  • Аминокислоты;
  • Витаминно-минеральный комплекс;
  • Фосфаты;
  • Углеводы.

Большинство производителей данного товара за основу используют креатин моногидрат. Поэтому покупать готовый продукт, обогащённый различными полезными элементами, или пить всё по отдельности – выбор остаётся за Вами.

Правила приёма креатина

Как долго следует пить креатин?

У данной добавки нет побочных эффектов. Однако, не следует её употреблять без перерыва. Дело в том, что со временем мышечные волокна утрачивают способность усваивать получаемое вещество. Поэтому после 2 месяцев приёма советуют делать перерыв на 2-4 недели. В ином случае, ничего плохого не случится, но эффективность добавки заметно уменьшится.

Как принимать креатин – до или после еды?

Универсальность креатина заключается не только в широком перечне полезных свойств, но и в различных спорах о том или ином аспекте употребления. Ещё одним животрепещущим вопросом является «Пить креатин до еды или после?».

Раньше в моде были следующие аргументы:

  • Считается, что при приёме после еды пища замедляет усвоение и препятствует транспортировке. Таким образом креатин длительное время находится в кислотной среде желудка, которая снижает его эффективность.
  • А если принять креатин до еды, то быстрые углеводы, поступающие из пищи, ускоряют транспортировку креатина.

Однако, в 2008 году были проведены лабораторные исследования, которые доказали, что эффективность не зависит от того, принимается креатин до или после еды.