Креатин — как его принимать, действие и побочные эффекты

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Полезные свойства креатина

Теперь рассмотрим, что дает креатин. Если данную добавку принимать до или после тренировки (что зависит от вашей программы), то вы сможете достичь следующих эффектов:

  1. Ускорение метаболических процессов. Поскольку креатин принимает активное участие в метаболических процессах, то при его регулярном употреблении можно достичь снижения веса в результате уменьшения прослойки жира. Но в самом начале приема вы можете заметить увеличение веса ввиду того, что жидкость задерживается в мышечных тканях. Далее все будет зависеть от интенсивности тренировок и конечных целей, которые вы преследуете.

Креатин способен дать вам больше энергии, а уже как ее потратить — это полностью зависит от ваших стремлений.

Креатин позволяет накачивать объемные и рельефные мышцы

Важно! Особенно заметен результат действия креатина на первых неделях приема.

  1. Увеличение показателей силы. Практически сразу вы отметите, что можете без особого напряжения добавить на каждый подход по 4-5 повторов. Данный эффект будет постепенно умножаться, что и поспособствует активному росту мышц.
  2. Улучшение рельефа мускулатуры. Креатин способствует тому, что клетки мышечной ткани наполняются жидкостью, что отчасти также влияет на рельефность мышц. Вода — основной компонент клетки, а потому гидратированные мышцы имеют более привлекательный и мощный внешний вид.
  3. Повышение выносливости. Что касается данного свойства, креатин является актуальным не только для любителей тренажерного зала, но и для тех, кто занимается боевыми искусствами или осуществляет кардиотренировки.

Побочные эффекты

Действие креатина на человеческий организм сегодня является хорошо изученным. Данная добавка в рацион спортивного питания исследовалась больше всего и является абсолютно безопасной для здоровья.

Однако, что случается редко, креатин гидрохлорид может вызывать болевые ощущения в желудке и расстройство ЖКТ. Подобные побочные эффекты могут быть спровоцированы плохим функционированием печени.

Совет! Употребления алкоголя во время приема креатина нежелательно!

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как принимать креатин в порошке и капсулах?
  • Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

В каких продуктах содержится креатин?

Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.

  • Лосось – 4.5.
  • Говядина – 4.4.
  • Тунец – 4.
  • Сельдь – 10.
  • Свинина – 5.
  • Молоко – 0.1.
  • Треска – 0.1.
  • Клюква –
В каких продуктах содержится креатин?

Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.

Читайте также:  Зерно бобовых культур: химический состав, кормовая ценность.

Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.

Идеальное время приёма

Информация о лучшем времени приёма, представленная в открытом доступе, весьма противоречива. Попробуем разобраться и в этом вопросе.

Согласно одному из исследований, оптимально принимать креатин сразу после силовой тренировки. Это объясняется тем, что физическая нагрузка ускоряет кровоток и обмен веществ. Так добавка всасывается и усваивается быстро и эффективно.

Время до тренировки считается менее подходящим для приёма кератина. Во-первых, это может привести к быстрому выводу или, напротив, к застою воды в организме. Во-вторых, транспортные системы, к которым относится кератин, лучше принимать после физической нагрузки. Исследования подтверждают, что добавка, принятая после занятия, позволяет быстрее набрать мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Некоторые спортсмены принимают креатин во время тренировки. Такой метод ошибочен. Исследования продемонстрировали, что это усложняет выполнение упражнений.

В те дни, когда тренировки не запланированы, лучше принимать спортивные добавки утром. Это обосновано тем, что концентрация гормона роста в это время суток максимальна, и всасывание полезных веществ ускорено.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Анаболические эффекты и свойства креатина

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Читайте также:  L-аргинин: польза, дозировка, побочные эффекты

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Как принимать креатин для набора мышечной массы

Если в вашем организме недостаток белковой пищи, то креатин может оказать неоценимую помощь. Так как креатин продаётся в концентрированном виде,  для восполнения энергозатрат его нужно совсем немного. Всего 5 грамм этого ценного продукта после тренировки способны сотворить чудо восстановления с организмом спортсмена.

Креатин — это тот продукт, который следует включить в рацион тем атлетам, результаты которых напрямую зависят от мощности и силы выполняемых движений. Дополнительный прием креатина может значительно повысить активность и увеличить взрывную энергию. Вы можете начать принимать креатин:

  • во время серьезных подготовительных тренировок к соревнованиям;
  • в процессе увеличения ежедневных нагрузок;
  • на фоне ослабления выносливости;
  • в период восстановления после болезней;
  • во время освоения новых программ и тренировок;
  • после длительных перерывов в спорте.

Как только чувствуете, что энергия и силы на исходе, начинайте принимать креатин. Поможет ли креатин лично вам? Это можно определить только опытным путем.

Узнать большеDianoged (метандростенолон). Как быстро нарастить мышцыВлияние стероидов на результативность тренировокНатуральные электролиты — обзор лучших продуктовКакой протеин купить для похудения: казеиновый или сывороточный, как использоватьОксандролон — анаболический стероид для роста мышцПравильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?Тестостерон пропионат. Отзывы, инструкция по применениюТуринабол — наращиваем мышечную массу. Отзывы, курс туринаболаБолденон — стероид для наращивания мышечной массыТестостероновые бустеры для спортсменов. Усилители тестостерона

Как правильно выбирать

В наши дни существует большое количество разновидностей креатина, поэтому сделать выбор очень сложно, особенно неопытным спортсменам. Самый лучший креатин — моногидрат, который отличается от других своей эффективностью.

При выборе добавки не имеет значения то, являетесь вы опытным спортсменом или новичком. Главное, обратить свое внимание на срок годности продукта. Также следует учитывать такие нюансы:

  • У хорошего креатина нет запаха.
  • Добавка практически безвкусная.
  • Моногидрат очень плохо растворяется.
  • Обращайте внимание на упаковку: на ней не должно быть царапин или каких-нибудь других дефектов.

Чтобы обезопасить себя, лучше всего приобретать продукцию, которая пользуется популярностью на рынке спортивного питания. Производители известных брендов выпускают действительно безопасные для здоровья добавки, которые дают желаемый результат.

Особые случаи

Для детей

Специалисты не рекомендуют принимать подобные добавки до окончания полового созревания. Аргументы:

  • долгосрочные последствия их приёма находятся ещё в процессе изучения;
  • чрезмерные физические нагрузки могут отрицательно сказаться на ещё не до конца сформированном скелете, последствиями могут стать деформации и смещения костных элементов.

У девушек окончанием полового развития принято считать установку регулярного менструального цикла. У юношей — окончательная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех протекает индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (чаще всего это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого момента и можно принимать креатиновые добавки.

Для пожилых

Не секрет, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, с возрастом снижаются физические показатели. Креатин способен это предотвратить. Научные исследования доказали пользу и высокую эффективность его употребления после 50 лет.

Однако данное действие длится не бесконечно. После 70 резко снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые являются основными потребителями данной кислоты. Так что в этом возрасте его приём практически бесполезен.

Употребление креатина в период с 50 до 70 лет позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму. Именно здесь ощущается их неоценимая польза для здоровья:

  • снижается риск развития психических и нейродегенеративных заболеваний, обусловленных возрастными изменениями;
  • замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
  • уменьшается риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя различные заболевания, которые могут стать препятствием для употребления креатина. Поэтому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение врача. Особенно осторожными должны быть гипертоники, так как повышенное давление — бич этого возраста.

Для девушек

Всем известно, что креатиновые добавки пьют прежде всего мужчины. Но значит ли это, что для женщин они находятся под запретом и совершенно не эффективны? Данному вопросу были посвящены недавние научные исследования. Результаты:

  • у женщин, принимавших их на фоне интенсивных физических нагрузок, наблюдалось повышение силы и выносливости;
  • по сравнению с мужчинами, их эффективность была гораздо ниже (предположительно из-за тестостерона).

На основании данных исследований специалисты вынесли свой вердикт: женщинам креатин принимать можно, но рассчитывать на такой же эффект, как у мужчин, не стоит. Но для похудения, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и коррекции фигуры его употребление будет оправдано.

Как повысить уровень креатинина?

Упражнения для увеличения мышечной массы и увеличение потребления креатина в рационе может помочь людям, особенно тем, кто находится на вегетарианской диете.

Для людей, которые выполняют упражнения высокой интенсивности, креатин в качестве пищевой добавки считается безопасным.

Низкий уровень креатинина может указывать на скрытые проблемы со здоровьем, такие как заболевания печени. Чаще всего, низкие уровни креатинина являются нормальной частью старения или временной проблемой, которая может быть решена изменениями в рационе питания.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

-guides/creatine-supplements