Креатин — как принимать, всё, что нужно знать

Если главной целью ваших регулярных тренировок является наращивание мышечной массы, то одним спортом тут не обойтись — требуется подключить другие, не менее важные составляющие. К ним относят сбалансированную и грамотно составленную диету и качественное спортивное питание, о которых мы рассказываем в данной статье.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Польза КРЕАТИНА

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

  • Ускорение роста мышечной массы
  • Увеличение силы и выносливости
  • Рельефность тела и уменьшение процента жира
  • Быстрое восстановление мышц поле нагрузок (за счет уменьшения выделения молочной кислоты)
  • Снижает уровень холестерина в крови

DeLonghi

Эта итальянская компания существует более одного века, но первые кофемашины DeLonghi были представлены в 1990-м году. С тех пор это направление активно развивалось, что позволило производителю захватить немалую долю рынка.

К основным особенностям кофемашин бренда стоит отнести:

  • Широкий ассортимент моделей разных ценовых категорий (как бюджетные кофемашины, так и устройства категории «люкс»);
  • Обилие функций;
  • Почти все линейки оснащены функцией программирования, которая позволяет создавать собственные уникальные рецепты;
  • Продвинутая электроника и управление.

Спортивное питание для набора мышечной массы и формирования рельефа

Вне зависимости от того, какое спортивное питание для рельефа предпочитает спортсмен, все эксперты единодушны во мнении, что это должен быть комплекс гармонично сочетающихся между собой активных компонентов. Их связка позволяет не только в разы повысить эффективность системы спортивного питания и тренировок, но и увеличить безопасность, восстановительную способность организма, сократить срок, за который можно добиться желаемого результата.

Классическое спортивное питание для роста мышц представлено в нескольких стандартных комплексах, прием которых призван решить те или иные задачи:

  1. Предтренировочный комплекс. Основные активные компоненты этого комплекса – креатин и аргинин. Первый играет ведущую роль в процессе энергообмена нервных клеток и мышц человека. Опытным путем было доказано, что прием 20 граммов в сутки этого вещества извне способен повысить выработку креатина в мышцах на 20% за 4-5 дней, улучшить силовые показатели тренирующегося, а также увеличить массу тела. Причем прирост в этом случае осуществляется «сухим» способом, то есть, не включает увеличение количества жировой ткани и воды. Рост и объем мышц от приема креатина сопровождается усилением их рельефности. Аргинин способствует производству окиси азота и, одновременно, улучшает кровоток, кровоснабжение тканей и органов, нормализует артериальное давление. Эта незаменимая для здоровья спортсменов аминокислота, при грамотной физической нагрузке обеспечивает прирост массы тела при сокращении массы жира. Комплексный прием креатина и аргинина многократно повышает действенность каждого компонента в составе.

    Прием рекомендован за 30 – 45 минут до начала тренировок, чтобы максимально активизировать действие комплекса.

  2. Протеиновые смеси. Какое спортивное питание нужно для набора массы тела при постоянном приеме? Безусловно, тут не обойтись без белка, ведь это главный строительный элемент тела человека. В составе комплексов протеин может быть представлен в двух видах:
    • «быстрый»: он не только позволяет сохранить набранную массу тела и мускул в то время, пока тренирующийся находится на низкокалорийной диете («сушке»), но и способствует некоторому увеличению мышечной массы в этот период. Порядок приема – регулярный: при пробуждении утром, незадолго до и сразу после тренировки, между основными и дополнительными приемами пищи;
    • «медленный»: он нивелирует ночной катаболизм, очень медленно всасывается и усваивается тканями, то есть, позволяет избежать потери мышечной массы во время сна. Этот протеин носит название казеина и среди его важных функций стоит отметить дополнительное обеспечение организма энергией в ночное время. Принимать казеин следует незадолго до отхода ко сну.
    • Определяясь, какое питание нужно для роста мышц, и, в особенности, для рельефа, следует понять, что только совместное, комплексное употребление вышеуказанных препаратов позволит добиться оптимального результата.
  3. Комплекс аминокислот. Действует разносторонне: подавляет аппетит, сжигает подкожный жир, производит мощное антикатаболическое действие, то есть, защищает мускулы от распада. Активно действует в стрессовый период, поэтому идеален для употребления в процессе тренировки, в особенности, интенсивной.
  4. Жиросжигатели. Самый известный, обладающий одновременно заметным эффектом и мягким действием – L-карнитин. Он работает в двух направлениях: сжигает жировую ткань и защищает мышцы. L-карнитин безопасен, оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, побочные эффекты от приема отсутствуют, что выгодно отличает его от других жиросжигающих добавок. Принцип действия – ускорение транспортировки молекул липидов для их последующего распада. Особенности приема – на голодный желудок, за полчаса до начала тренировки и утром, после пробуждения. Такая технология позволит добиться максимальной четкости рельефа.
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Позволяют восполнить потери активных веществ, которые усиливаются во время интенсивных тренировок, защитить здоровье, улучшить рост мышц. Прием 2-3 раза в день, во время или после еды, запивая водой.
Читайте также:  ПБК-20 для похудения (профессиональный блокатор калорий)

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Химическая структура

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Общая информация о гейнерах

Оптимальное время приема гейнера – по окончании тренировки, чтобы поскорее восполнить энергетические потери организма. Можно также принимать его утром для борьбы с последствиями ночного катаболизма. Тело атлета, только что закончившего тренировочную сессию, отнюдь не бросается сразу же «возводить» новые мышечные ткани. Сначала нужно восстановить энергетический баланс – вот тут-то на помощь и приходит гейнер.

Гейнеры прекрасно сочетаются с различными видами спортивных пищевых добавок, о чем чуть подробнее будет рассказано ниже.

Рекомендуем прочитать:

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Почему стоит купить гейнер?

Доводы «за» для тех, кто сомневается, приобретать гейнер или нет:

Общая информация о гейнерах

На что нужно обратить внимание при выборе гейнера:

Кому нужно приобретать гейнеры:

  • В первую очередь конечно, эктоморфам, занимающимися силовыми видами спорта и стремящимися нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
  • Силовикам и культуристам эндоморфного типа – при переходе в более тяжелую весовую категорию.
  • Представителям силовых дисциплин, ориентированных на выносливость: бегунам, гиревикам и т.д. Причем в данном случае есть смысл принимать гейнер и перед тренировочными нагрузками, чтобы запастись энергией заранее.
  • Людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом «на износ», гейнер также даст энергию для восстановления.
  • Тем, кто восстанавливается после «незапланированной» потери веса (после длительного недоедания и т.д.) – для быстрого восстановления нормальной массы тела.

Рекомендуем прочитать:

  • Топ-10 лучших сывороточных протеинов
  • Гейнеры: для чего нужны и как употреблять

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Сывороточный Geneticlab Whey Pro

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Не самый дорогой в топе, но один из самых вкусных сывороточных протеинов с насыщенным шоколадным вкусом и ароматом. Кроме того, напиток обладает уникальными защитными, поддерживающими и восстанавливающими свойствами для мышц, благодаря чему удается выдерживать даже самые тяжелые тренировки, не страдая от крепатуры впоследствии.

Читайте также:  12 лучших витаминных комплексов для мужчин

Ценность от употребления этого коктейля производитель сравнивает с биологической, отмечая его уникальные регенерационные качества. Еще одним плюсом является легкоусвояемый натуральный молочный белок, который в избытке содержится в сывороточном протеине.

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Мне нравится1

Не нравитсяПлюсы и минусывкусовые качества, напоминающие какао;натуральный состав продукта без потенциально опасной синтетики;большой объем упаковки;относительно экономичный разведении образуется пена, для гашения которой производителями должны использоваться специальные компоненты;многие отмечают, что вкусным коктейль получается только с молоком;использование мягкой упаковки для такого объема чревато запреванием ее содержимого.

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

«Иван-поле» WHEY protein TobePRO

И вновь сывороточный протеин с шоколадным вкусом, цветом и ароматом. Реализуется в большой банке с удобной откручивающейся крышкой. Все ингредиенты продукта имеют исключительно натуральное происхождение, обладая множеством полезных свойств.

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Готовится протеин элементарно. Все, что нужно сделать, это добавить в стакан воды или молока любой температуры 1 мерную ложку сухого порошка, быстро доведя консистенцию до однородного состояния посредством размешивания или потряхивания в шейкере.

Мне нравится

Не нравится

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Плюсы и минусывысокая органолептика;большое содержание полезного молочного белка в составе;дизайн и объем упаковки;экономичный пенообразование;слабая растворимость, из-за которой протеин может скрипеть на зубах.

Rline Whey, пломбир

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Еще один проверенный сывороточный протеин, напоминающий по вкусу сливочный пломбир из детства. Что касается его состава, то прежде всего стоит выделить натуральный молочный белок, обладающий полноценным аминокислотным профилем, который обеспечивает ту самую выносливость во время нагрузок.

Действие протеина можно ощутить уже через полчаса после его приема. Это значит, что употреблять его следует хотя бы за 40-50 минут интенсивной тренировки, рассчитывая, что именно на этот период придется максимальная концентрация активных веществ напитка.

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Мне нравится1

Не нравитсяПлюсы и минусыочень вкусный коктейль, придающий силы и защищающий мышцы на клеточном уровне;относительно неплохой состав с большим количеством натуральных компонентов;большой объем упаковки, которой хватит не на один ложка внутри порошка, которую приходится искать;избыток углеводов по сравнению с многими другими протеинами.

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

PureProtein Multicomponent Protein

Самое доступное предложение в своем сегменте, обладающее многокомпонентным составом и насыщенным карамельным вкусом. Среди основных преимуществ продукта – возможность его употребления в любое время суток без строгой привязке к тренировкам.

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Возвращаясь к составу, стоит отметить, что помимо сывороточного белка, выступающего в роли основного компонента (60% от общей массы), в порошке содержится еще и 20% яичного белка, а также всевозможные синтетические добавки, включая эмульгаторы, ароматизаторы, подсластители и пр.

Мне нравится

Не нравится

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Плюсы и минусыпротеин справляется со своей основной задачей, увеличивая выносливость и способствуя росту мышц;органолептические качества;большая, удобная упаковка; самый лучший состав;не всем нравятся карамельные нотки во вкусе – слишком специфично.

VP Laboratory “100% Платинум Вей”, Великобритания

Топ качественных протеинов от русских и зарубежных производителей до рублей

Но и не это самое главное, ведь Платинум Вей представляет собой уникальный в своем роде ультрафильтрованный концентрат, а также несколько других формул производителя, которые делают этот протеин максимально эффективным для применения.

Мне нравится

Не нравитсяПлюсы и минусыочень вкусный протеиновый БАД;уникальный долгоиграющий состав;качественная и надежная постоянно заклинивает;синтетика в составе;дороговато.

С таким количеством рекомендованных к употреблению протеинов уж точно никто не останется с пустыми руками. Занятия с такими продуктами становятся не в тягость, а в радость, а это, как известно, – залог успеха.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Timberland

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Это крупная американская компания, мировой производитель одежды и ботинок, ставших легендарными. Еще до популяризации активного образа жизни, марка делала упор на спортивные и функциональные вариации. При производстве используется запатентованная технология, благодаря которой ноги остаются сухими в любую погоду. Именно поэтому ботинки так популярны в пешем туризме и альпинизме.

Baldinini

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

              

С момента основания (1910 г.) под этим брендом открылось более 200 магазинов по всему миру. Итальянский вкус, безупречный стиль, высокотехнологичное производство – все это привлекает покупателей. Сначала изготовители захватили рынок Германии и Франции, а теперь добрались и до России.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Это дизайнерская обувь на все случаи жизни: для торжественных мероприятий, официально-деловых встреч, повседневной носки, активного отдыха. В каждом сезоне модельер Джимми Балдинини представляет более 20 видов расцветки. В качестве декора часто используются кристаллы Swarowski, жемчуг, стеклярус, мех, металл, геометрические и этнические принты. Значительная часть линейки выполняется вручную.

                   

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

В 1965 году, в самом сердце обувного района Марке (Италия), семья Фаби создала свой бизнес, главным принципом которого стало уважение к клиенту. Братья сформировали дизайн, который и сегодня отличается элегантностью и классическим стилем.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Фирма использует только экологически чистые материалы. Даже цвет, особый эстетический элемент их продукции, они создают с помощью натуральных красителей. Во всех коллекциях прослеживается любовь к природе, поэтому они прекрасно подойдут фанатам активного отдыха.

Читайте также:  Как сделать домашний протеиновый батончик?

Eber Klaus

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Российская компания с мировым именем. В производстве учтены все климатические нюансы капризной российской погоды и особенности городского ритма. Есть даже full-winter ботинки, которые будут полезны жителям Дальнего Востока.

В остальном упор делается на активный образ жизни, который стал главным трендом последних лет. Даже в классических туфлях прослеживается стилистика дикой природы и бескрайних лесов. Если вы решили остановиться на этой марке, рекомендуем подобрать на «Товарике» соответствующую одежду – например, в каталоге бренда Notte Bianca, чтобы создать цельный образ человека, любящего отдохнуть на свежем воздухе.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Ted Baker

Каждая коллекция выделяется своей яркой палитрой, красочными принтами, обилием металлических элементов. Главная отличительная черта – единая концепция. Все предметы гардероба выдержаны в одной стилистике. Благодаря всему этому фирма получила премию «No Ordinary Brand», как самая необычная в Британии.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Emporio Armani

Джорджио Армани одним из первых начал сегментировать свой бренд. Этот лейбл обращается к ритму жизни динамичных мегаполисов. Ассортимент выполнен в темных тонах, с удобным дизайном и технологичной «умной» подошвой. Она подстраивается под движения стопы, а стелька с эффектом памяти принимает форму ноги владельца во время ходьбы. При этом после носки возвращается в первоначальный вид не деформируясь.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Hugo Boss

                    

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Одна из самых популярных марок в истории, основанная в Германии. Долго предприятие придерживалось собственного направления – классических монохромных моделей. Но в последние годы стала постепенно следовать тенденциям: появились разноцветные неоновые кеды, стильные кроссовки. Несмотря на это, компания постоянно выпускает и традиционные деловые коллекции.

Tommy Hilfiger

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

                   

Хилфигер начал свою карьеру в 80-90-х годах прошлого века. Он работал с такими мировыми брендами, как Calvin Klein и Perry Ellis. Все предметы гардероба ориентированы на свободный городской стиль. Материалы отличаются мягкостью и практичностью.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Lacoste

                       

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Еще несколько лет назад в ответе на вопрос «обувь какой фирмы самая качественная?» многие называли эту марку. «Крокодил» всегда был символом статусности и высокого положения. Выверенные изгибы, элегантность и классический дизайн – обязательные атрибуты каждой пары. И хотя современные отечественные аналоги уже ничем не уступают этому бренду, в России есть множество поклонников этой продукции.

Polo Ralph

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Корпорация зарекомендовала себя в области дизайна. При этом бренд не так популярен в РФ, но в США входит в десятку любимых.

Продукция компании отражает понятие «американской мечты», и в некоторой степени она оказала влияние на то, какую обувь люди выбирают сейчас. Модели из тончайшей кожи стали культовыми элементами стиля.

Лучшие производители обуви в ценовом сегменте до рублей

Формы выпуска

На полках магазинов спортивного питания есть два типа добавки:

  • порошковый или микронизированный;

  • в форме капсул.

Различия, как работает креатин моногидрат разного типа, отсутствуют, но плюсы и минусы у каждой формы есть. Микронизированный легче дозировать, это важно при двухфазном способе приема. Еще порошок зачастую дешевле, что тоже является преимуществом. Капсулы же удобнее принимать, так как их можно просто запить водой: не возникает вопроса, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Тем, кто все же приобрел порошковую форму, придется растворять ее в чистой воде или соке, другие жидкости использовать не стоит.

Лучшим производителем креатина считается Optimum Nutrition, который выпускает добавку и в виде порошка, и в виде капсул. Также заслуживает внимания продукция Maxler, S.A.N. Performance и Ultimate Nutrition.

Как проводится процедура кератинового выпрямления?

Ниже рассмотрим процесс выполнения кератинового выпрямления волос в домашних условиях.

Как проводится процедура кератинового выпрямления?
  1. Расчешите пряди.
  2. Вымойте голову шампунем, тщательно обработав каждую прядь.
  3. Оставьте состав на 10 минут.
  4. Повторите процедуру.
  5. Смойте теплой водой.
  6. Соберите полотенцем лишнюю влагу, подождите 15 минут.
  7. Расчешите волосы, разделите шевелюру на 4 равные части, три из них заколите зажимами.
  8. Одну секцию разделите на много маленьких прядей, берите по одной и наносите состав, тщательно втирая. Старайтесь не затрагивать кожу. Проделайте такие манипуляции с каждой из 4 частей, после этого хорошо прочешите волосы, равномерно распределяя средство.
  9. Выждите 30-40 минут.
  10. Сушите волосы феном, вытягивая их брашингом.
  11. Вновь разделите волосы на 4 секции, отделяйте по одному локону и вытягивайте его утюжком при температуре в 225 градусов.
  12. Покройте волосы флюидами или нанесите сыворотку на основе кератина.