Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

Творог — самый полезный из всех молочных продуктов. В нем присутствуют не только кисломолочные бактерии, но и много белка, а также необходимый для костей и обменных процессов кальций. Однако, даже у такого полезного продукта есть ограничения по употреблению.

Калорийность пищи и соотношение БЖУ

Питание для набора мышечной массы для мужчин зависит, в первую очередь, от веса тела и затрат энергии. Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно.

При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал. Основным источником энергии на тренировках вам будут служить углеводы, белки пойдут в рост и укрепление мышц. Самые богатые белком продукты питания – мясные и молочные. Много важных аминокислот содержит соя, бобовые и орехи.

Приведённая формула для подсчёта БЖУ – усреднённая. При наборе веса многое зависит от типа телосложения и скорости обмена веществ. Если роста мышечной массы с течением времени так и не происходит (например, из-за быстрого метаболизма), меняйте пропорции в рационе в сторону большего количества углеводов. Изучайте своё тело и экспериментируйте!

Какие продукты помогут нарастить мышцы?

Правильное питание для роста мышц обязательно включает продукты, богатые белком. Самым эффективным «материалом» для построения мышечной массы считается рыба. Это может быть лосось, тунец, макрель, треска, телапия. Многие виды рыбы содержат не только белок, но также полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, необходимые для его усвоения.

Значительную часть рациона спортсмена составляет нежирное мясо, в частности, грудка индейки или курицы, кролик, говядина. Мясо птицы может содержать до 50% белка, а в говяжьем и кроличьем много креатина. Эта кислота участвует не только в строительстве мышечной ткани, но и в процессе сжигания жира.

Какие продукты помогут нарастить мышцы?

Составляя рацион питания для роста мышц, обязательно включите в него яйца. Специалисты рекомендуют ограничить употребление желтков до двух штук в день, а вот белка можно съесть намного больше. В яйцах содержится не только протеин, но и большое количество витаминов.

Правильное питание для наращивания мышечной массы должно включать кисломолочные продукты и жирное молоко. Последнее помогает уменьшить мышечные боли после тренировок. Творог, кефир, натуральный йогурт содержат не только белок, но и кисломолочные бактерии, которые помогают работе пищеварительной системы, а также большое количество кальция и витамина D.

Бобовые – источник растительного белка, аминокислот и «медленных» углеводов. Они дают энергию, которая необходима для интенсивных тренировок.

Какие продукты помогут нарастить мышцы?

В семечках подсолнечника много витамина Е – одного из важных компонентов питания для лучшего роста мышц. Витамин является антиоксидантом, уменьшающим воздействие свободных радикалов на мышечную ткань, благодаря чем она быстрее восстанавливается после физических нагрузок.

Не стоит забывать о фруктах и овощах, которые содержат много клетчатки, аминокислот и витаминов. Больше всего пользы спортсмену приносят шпинат, листовой салат, капуста, спаржа, томаты. А из фруктов – яблоки, апельсины, грейпфруты, дыни, ананасы.

Читайте также:  Витамины для пожилых людей

1128 грн. FA Xtreme Mass Effect (Экстрим Масс Эффект) 5 kg 308 грн. Nosorog Big boss gainer (Биг Босс Гейнер) 1,5 kg 524 грн. BSN DNA BCAA Natural (ДНА БЦАА Натурал) 200 gram 745 грн. OstroVit Anticat BCAA + L-Glutamine (БЦАА + Л-Глютамин) 1000 gram

Какие продукты помогут нарастить мышцы?

Чего следует избегать?

Показателем быстрого обмена веществ является усилившийся аппетит. Но идти у него на поводу и есть все подряд, не стоит. Из рациона питания для роста мышц стоит полностью убрать сладости (исключение – мармелад и черный шоколад в небольших количествах), животные жиры, фастфуд, копчености, пиво и другой алкоголь, а также продукты, содержащие большое количество химических добавок.

Какие продукты помогут нарастить мышцы?

Как насчет вечера?

Но у вечернего употребления тоже есть плюсы. Доказано, что биодоступность кальция становится выше именно по вечерам. А это один из самых ценных компонентов в составе творога. Чтобы лучше усвоить белок, употребление лучше перенести на период после тренировки, время суток в данном случае не имеет значения. В твороге присутствует и другой ценный элемент — аминокислота триптофан. Она помогает организму настроиться на сон, поэтому наполненные триптофаном продукты целесообразно употреблять в вечернее время.

Изолят протеина: польза и вред

Изолят протеина получают, применяя специальные технологии: вначале из животной сыворотки с помощью ионного обмена выделяют белок. Его можно получить из любого молочного или мясного продукта. Сывороточный изолят протеина — это своего рода полезная и концентрированная белковая «вытяжка» из продуктов, имеющая высокую ценность. Также изолят содержит много полезных кислот, что обеспечивает наращивание мышц и их быстрое восстановление.

Изолят укрепляет и увеличивает мышечную ткань. Его могут употреблять не только спортсмены, но и обычные люди, которые хотят улучшить общее состояние здоровья и повысить свою выносливость. Он идеально подходит для тех, кто по каким-то причинам не может получить суточную норму белка. Если принимать изолят правильно, предварительно проконсультировавшись со специалистом и внимательно изучив инструкцию, вреда от него не будет.

Перечень основных продуктов

Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.

Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:

Перечень основных продуктов
  1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
  2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
  3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
  4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
  5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
  6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
  7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
  8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
  9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши .

Читайте также:  SLIMBIOTIC (Слимбиотик) - средство для похудения

Где содержится биотин

Лидеры по содержанию биотина – яичные желтки, цельнозерновые крупы, соевые культуры. Данным вещество богата свинина, говядина, куриное мясо, печень, молочные продукты, морская рыба, рыбные консервы. В продуктах животного происхождения биотин находится в связке с белками и хуже усваивается организмом.

Людям. которые хотят восстановить уровень биотина рекомендовано употребление такой пищи:

  • молочных продуктов;
  • орехов;
  • бобовых;
  • нешлифованного риса;
  • куриных яиц;
  • пищевых дрожжей;
  • сезонных ягод, фруктов;
  • субпродуктов: печени, сердца;
  • зелени: шпината, репчатого лука;
  • цветной капусты;
  • морской рыбы, икры.

Таблица содержания биотина в продуктах:

Наименование Количественное содержание В7 на 100 грамм продукта
Куриные желтки 57 мкг
Куриные яйца 21 мкг
Овсянка 20 мкг
Сухое молоко 15,2 мкг
Цельнозерновой овес 15,1 мкг
Рисовые культуры 12,2 мкг
Мягкие сорта пшеницы 10,5 мкг
Филе курицы 10 мкг
Филе трески 10 мкг
Творог (0-5% жирности) 7,5 мкг
Куриные белки 7,1 мкг
Кукуруза 6,5 мкг
Творог (9-18% жирности) 5 мкг
Где содержится биотин

Опасен ли биотин для организма

Передозировка биотином маловероятна, даже при переизбытке в рационе продуктов, богатых витамином В7. Это водорастворимое вещество, которое не накапливается в тканях и органах. Излишки выводятся вместе с мочой. Побочные эффекты в большинстве случаев не возникают. В единичных случаях, сообщалось об аллергических реакциях, которые проявляются покраснением и зудом кожи. Такие эффекты быстро проходят самостоятельно и не требуют дополнительного использования противоаллергических медикаментов.

Значительное превышение суточной нормы биотина и злоупотребление БАДами может вызывать такие побочные реакции:

  • усиленное выделения пота;
  • позывы к частому мочеиспусканию;
  • высыпания на коже;
  • тошноту;
  • расстройства стула.

Чтобы не допустить таких реакций, придерживаются рекомендованных суточных норм. Взрослым рекомендовано 30-50 мкг вещества, в детском возрасте – 10-50. При подборе дозировки учитывают возраст, индивидуальные особенности организма.

Казеин считается только ночным протеином?

Большинство людей употребляют казеин вечером перед сном. Это логично, потому что организм может получать необходимые питательные вещества прямо во время сна. Однако, если мы посмотрим на исследования, мы придем к выводу, что нет необходимости принимать казеин исключительно перед сном.

В одном исследовании исследовали влияние порции 40 г казеина за полчаса до сна у спортсменов-любителей. Результаты подтверждают, что спортсмены лучше восстанавливали свои мышцы после тренировок тренировок во время сна. В то же время их синтез белка увеличился на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном.

Однако недостатком этого исследования является тот факт, что группа, получающая казеин, употребляла 1,76 г белка на кг веса. Напротив, группа принимающая плацебо получала только 1,2 г белка на килограмм веса. Таким образом, исследование по существу сравнивало более высокую суточную дозу белка для спортсменов чем у спортсменов с недостаточной порцией белка. Таким образом, основываясь на этом исследовании, мы не можем сказать, какую роль казеин сыграл в качестве ночного белка. [14]

Это также повторилось в другом исследовании, в котором рассматривалось влияние казеина на группу молодых спортсменов. В эти три месяца три раза в неделю перед сном получали 27,5 г казеина и 15 г углеводов. Вторая группа спортсменов использовала плацебо. В то же время обе группы тренировались три раза в неделю. Исследования выяснили, что первая группа достигла более высокого уровня увеличения мышечных волокон, что играет в пользу казеина. К сожалению, первая группа получила в целом больше белка в этом исследовании, чем в группе принимающей плацебо. На этом фоне мы не можем оценить, является ли время решающим фактором потребления казеина. [5]

В результате, общее потребление белка, а не время является наиболее важным фактором. Но это не значит, что вы не можете принимать казеин перед сном. Наоборот. Важно, чтобы вы придерживались необходимого количества белка из высококачественных источников, что делает выбор казеина решающим.

Читайте также:  Белки как молекулы. Состав, структура и функции белков. Урок 10

Поэтому, если вы принимаете протеиновый напиток до или после тренировки, выберите быстрый источник белка, содержащийся в сывороточном протеине или гидролизованном казеине. Мицеллярный казеин подходит для пополнения белков утром, между приемами пищи или вечером перед сном. [2]

Вы также можете дополнять казеин с помощью продуктов, таких как молоко и молочные продукты, натуральный йогурт, творог или сыр. [2]

Влияние творога на потенцию

Прежде всего, творог и потенция у мужчин взаимосвязаны за счет зависимости между количеством потребляемого белка и выработкой тестостерона. Доказано, что чем больше в организм попадает первого, там активнее производится мужской половой гормон. Если синтез снижается, то это ведет к половой слабости и, в конце концов, полной эректильной дисфункции.

Влияние творога на потенцию

Также на способность к достижению эрекции влияет кровоснабжение полового органа. Кровь, насыщенная кислородом, заполняет кавернозные тела, и пенис приходит в эрегированное состояние. Употребление творога позволяет сохранить эти функции на должном уровне за счет наличия жиров, калия, железа и натрия в составе.

Источники белка для веганов

Ниже приведены растительные продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые составляют полноценный источник белка.

  • Соя — 81% белка (ищите цельную, органическую и ферментированную сою для правильного пищеварения);
  • Хлорелла — 58-75% белка;
  • Спирулина — 51-71% белка;
  • Конопляное семя — 47% белка;
  • Пыльца, хотя и не является полностью веганским источником, все же имеет растительную основу, и содержит 25% до 40% белка;
  • Чиа — 21% белка;
  • Кинва — 14% белка;
  • Гречка — 13% белка;
  • Амарант — 13% белка.

Приятно знать, что можно употреблять только растительную пищу и при этом полностью обеспечивать свои потребности в белке. Многие традиционные блюда являются источником цельного белка. Например, коричневый рис и бобы. Овощи же обладают разнообразным набором аминокислот, кроме того, вам совсем не обязательно стараться получить их все в течение одной трапезы.

Зерненый творог

В магазинах часто можно встретить такую разновидность молочного продукта, как зерненый или зернистый творог. Это – крупинки белого цвета, обладающие деликатным вкусом. У него жирность меньше, чем у обычного, поэтому этот вариант прекрасно подойдет для тех, кто следит за своим весом.

Зернистый творог обладает такими же полезными характеристиками, как и классический:

  • в нем много фосфора и кальция, витаминов группы В;
  • он рекомендуется при высоких показателях холестерина, заболеваниях ЖКТ.

Я люблю смешивать его с медом или вареньем, а еще его можно использовать для приготовления салатов из свежих овощей и фруктов.

Интересный факт: в менее известном козьем твороге содержится больше полезного для костной ткани кальция, чем в продукте из коровьего молока.