Какой протеин выбрать: учимся разбираться

Решив купить себе протеиновый коктейль, вы наверняка столкнулись с проблемой выбора. Помимо множества фирм, предлагающих такие добавки, существует еще и множество разновидностей протеинового порошка (Proteinpulver). Так что же подходит именно вам?

Как выбрать спорт питание для роста мышц

Мышцы начинают расти при выполнении нескольких условий: правильное питание, оптимальные нагрузки, полноценный отдых. Спортивное питание для набора мышечной массы может отличаться по составу, набору питательных элементов. Белок имеет несколько вариантов обработки:

  1. Изолят – чистейший протеин. Этот порошок содержит максимум белка, минимум примесей, организм очень быстро его усваивает. Цена на такой протеин самая высокая. Принимается изолят после тренировки сразу же для восполнения затраченной энергии, восстановления мышечных волокон.
  2. Концентрат – белок с менее глубокой очисткой. В составе будут примеси углеводов. На всю сухую массу их может содержаться 20-60%.
  3. Гидролизат – частично ферментированный, очищенный протеин. Такая обработка гарантирует максимально быстрое усвоение элемента в организме, имеет форму пептидов. Увлекаться гидролизатом нельзя, потому что из-за него уменьшается количество ферментов для расщепления обычных белков, что усложнит в дальнейшем переработку последних.

Какой вариант протеина лучше для набора мышечной массы, определяется индивидуально, исходя из потребностей спортсмена. Как правило, подавляющее большинство мужчин и девушек употребляет концентрат из-за невысокой стоимости. Оставшиеся два вида популярны среди бодибилдеров перед выступлением, когда необходимо наращивание мышечной массы при сушке.

Как выбрать спорт питание для роста мышц

Что лучше для набора мышечной массы протеин или гейнер

Видов спортивного питания много, иногда можно запутаться, что лучше подходит для поставленных целей. К примеру, для набора веса стоит покупать гейнер или протеин? Они оба помогают набрать массу, но качество будет отличаться по своим показателям. Гейнер, помимо мышц, способствует увеличению жировой прослойки, выбирать такой вариант должен только очень худой человек. Если же цель стоит в наборе сухих мышц, то пить следует только протеиновые коктейли, в которых содержится белок для роста мышц и отсутствуют углеводы, формирующие жировую прослойку.

Какие бывают виды протеина?

В первую очередь протеин разделяется по источникам его получения:

  1. Молочный. Точнее назвать его сывороточный, поскольку получают его из молочной сыворотки. Наиболее востребованный, эталонный протеин.
  2. Яичный. Так же известен как яичный альбумин. Производится из цельных яиц, его аминокислотный состав максимально приближен к эталонному.
  3. Соевый. Один из самых дешевых, многими воспринимается как менее качественный, так как содержит меньше незаменимых аминокислот чем молочный. Усваивается он медленнее остальных, в нем много аргинина и нет лактозы (статья «Соевый протеин «)
  4. Мясной. По биологической ценности сопоставим с сывороточным, но из-за дороговизны производства не выгоден. Однако у него есть свои плюсы: отсутствие лактозы, включение натурального креатина из мяса.

Есть и другие источники, такие как рыба, бобы, рис, конопля и т. д., но они используются гораздо реже. Растительные, как правило, имеют наибольший спрос у вегетарианцев.

Также нужно отметить, что не всегда пищевые добавки содержат только один компонент, следы того или иногда протеина встречаются во многих продуктах. Кроме того есть специальные миксы – смеси разных белков.

Остановимся на самом покупаемом — сывороточном протеине. По способу получения он разделяется на следующие виды:

  1. Концентрат. Получают методом фильтрации. Может содержать в себе небольшое количество жира и углеводов, из всех видов этот имеет наименьшее содержание белка — порядка 60-70%. Тем не менее, он очень популярен из-за сравнительно низкой стоимости и довольной хорошей усвояемости.
  2. Изолят. Получают методом ультра и микрофильтрации, а также с помощью ионного обмена. Это более «чистый» вид протеина, уровень белка в нем 80% и выше. Он дороже, но гораздо лучше усваивается.
  3. Гидролизат. Получают методом гидролиза, в процессе которого белок расщепляется на фрагменты (что обычно происходит в пищеварительном тракте) и таким образом при поглощении очень быстро усваивается организмом. Гидролизат лучше всех очищен от углеводов, а содержание белка в нем приближается к 95%. Самый дорогой вид протеина.

Отдельно нужно отметить казеин, который так же как и сывороточный получают из молока. Суть в том, что сам молочный белок можно условно разделить на две части: сывороточный (20%) и казеиновый (80%). Если первый усваивается очень быстро, то со вторым все происходит гораздо медленнее. И в это его ценность: казеин используют для снабжения организма аминокислотами в течение долгого времени. Например, его пьют между приемами пищи или перед сном: за ночь он медленно распадается и постепенно впитывается.

Читайте также:  Биотин (витамин b7) — что это такое, где содержится, польза

Методы мошенничества, на которые не стоит попадаться

Итак, прежде всего, хотелось бы сказать о том, что не стоит экономить на спортивных добавках. Если у вас недостаточно средств, для покупки качественного и сертифицированного продукта, лучше всего потратить эти деньги на покупку натуральной еды. Спортивное питание – это не волшебная пилюля, которая позволит вам достигнуть каких-то колоссальных результатов, а мышцы не будут расти как на дрожжах.

Я это к чему говорю. Пытаясь сберечь свои средства, люди покупают не качественный продукт, опираясь на низкую цену. Безусловно, подделки попадаются и среди брендового спортивного питания, однако покупая добавки в магазине от известных производителей, риск попасться на развод существенно снижается.

Самый популярный метод раскручивания людей на деньги, это сбыт продукции через социальные сети. У большинства продавцов, осуществляющих свою деятельность таким образом, нет никаких документов, которые б служили доказательством того, что продукция оригинальная. В общем, их деятельность не узаконена, но и не является каким-то правонарушением. Доказать вину таких продавцов и наказать их очень сложно, так как в любой момент человек может исчезнуть из поля зрения, создать другую страницу в социальной сети и продавать подделки с нее.

При этом создать интернет-магазин в социальных сетях проще пареной репы. Тут все банально просто. Человек может скопировать себе на страницу какие-то сертификаты, с фейковых страниц написать отзывы об отличном качестве товара, который он продает и дело сделано. Незнающие люди будут покупать всевозможные протеины и гейнеры. При этом товар может продаваться как под видом брендового спортивного питания, так и в виде различных примесей на развес. Большая часть подделок продается именно под видом спортивного питания на развес.

Методы мошенничества, на которые не стоит попадаться

К примеру, если продукт от известного бренда достаточно тяжело подделать и выдать за оригинальный товар, то в случае со спортивными добавками на развес, подобная задача существенно упрощается. Кроме того, человек который не знает всех особенностей качественного протеина, не сможет отличить хороший товар от фейкового питания.

Простой пример

Вы заказываете белковую смесь на развес у определенного человека. Все проходит успешно, вы оплачиваете посылку. Спустя какой-то промежуток времени приходит долгожданный прот. Не знающий человек смотрит на смесь, видит там порошок и вроде бы все хорошо. Покупка пришла, деньги отданы, все довольны. Однако, в порошке, который был куплен, помимо чистого протеина могут содержаться и другие добавки, которые по внешним характеристикам практически не отличаются от белкового порошка, а их стоимость мизерная. В результате чего, человек получит добавку с мизерной концентрацией протеина, если она там вообще будет. За счет такой аферы, мошенник может без проблем выйти сухим из воды, так как многие не замечают разницы.

В качестве дополнительных смесей, за счет которых продавец экономит на покупателях и продает некачественный продукт, может выступать какое-то сухое молоко, дешевое детское питание и пр. Например, белково-углеводную смесь очень часто размешивают с дешевой глюкозой.

Ну а теперь попытаемся разобраться, какие же виды протеинового порошка бывают:

Протеиновый сывороточный концентрат (Molkenproteinkonzentrat)

Когда вы утром открываете йогурт, то сверху под крышкой иногда бывает немного жидкости – это и есть сыворотка. Белок, получаемый из сыворотки, очень схож с белком в организме человека и поэтому хорошо усваивается им. Помимо самого протеина, такой концентрат содержит еще продукты, которые остались после очистки, а именно жиры и лактозу. Их содержание, конечно, небольшое, но оно замедляет усвояемость такого белка. К тому же, этот вид протеинового порошка не подходит тем, у кого непереносимость лактозы.

Протеиновый сывороточный изолят (Molkenproteinisolat)

Изолят получают из протеинового сывороточного концентрата, о котором мы говорили выше. Таким образом, содержание в нем протеина больше, чем в исходном продукте. Что не маловажно, он также содержит больше таких важных аминокислот, как BCAA. К тому же, в изоляте практически не содержится ни жира ни лактозы. Таким образом он еще быстрее усваивается организмом и обычно его даже можно принимать при непереносимости лактозы. Такой протеиновый порошок также дороже, так как его сложнее получить.

Протеиновый сывороточный гидроизолят (Molkenproteinhydroisolat)

Гидроизолят – это продукт следующего этапа обработки изолята. А именно, в него добавляются энзимы, которые расщепляют протеиновые цепочки на более короткие, которые быстрее добираются до мышечных клеток. Таким образом больше аминокислот в более короткий промежуток времени могут попасть в клетки мышц, что помогает им быстрее получить все питательные вещества, необходимые для роста. Дополнительная обработка делает такой вид порошка еще более дорогим.

Читайте также:  20 минут круговой тренировки дома для мужчин

Яичный протеин (Eiprotein)

Протеин из яиц имеет одну отличительную особенность, а именно низкое содержание жира и углеводов. Также он поставляет качественно лучшие аминокислоты, которые имеют большую ценность. Именно поэтому, такой вид протеина редко предлагается, как отдельный порошок, а обычно является составной частью протеиновых смесей. Яичный протеин медленней усваивается и является в смесях источником протеина, который более долгое время поставляет аминокислоты в кровь.

Соевый протеин

Растительный протеин не может соперничать со своими животными конкурентами. В нем недостает многих важных аминокислот. Также, в нем много веществ, которые мешают белкам усваиваться организмом. Как и яичный белок, соевый часто добавляется в смеси, где он может быть полезным дополнением.

Казеин (Casein)

Казеин – это составная часть молока и является долгим протеином. Он образовывает кашицу в желудке и может несколько часов снабжать организм аминокислотами. Таким образом, он является отличным помощником при диетах, за счет своего долгого воздействия, он не дает мышцам источиться, пока вы меньше едите. Также как и сывороточный протеин он содержит очень много важных аминокислот, таких как глютамин и BCAA.

Молочный протеин (Micheiweiss)

Молочный протеин состоит на 80% из медленного казеина и на 20% из быстрого сывороточного белка. Таким образом его свойства – это что-то среднее между этими двумя типами порошка.

От себя еще хочу добавить, что на банках очень часто употребляются английские названия, поэтому приведу пару терминов и на этом языке:

Протеиновый сывороточный концентрат: Whey protein concentrate

Протеиновый сывороточный изолят: Whey protein isolate

Протеиновый сывороточный гидроизолят: Whey protein hydro isolate

Яичный протеин: Egg protein

Казеин: Casein

Лично я предпочитаю смесь четырех видов протеинов: казеина, молочного, сывороточного и яичного белков. Именно она отвечает всем требованиям под поставленные мной цели. Во избежание рекламы, я не буду упоминать название фирмы, но скажу, что стоит покупать спортивное питание только у проверенных производителей. В России стоит избегать подделок и приобретать порошок только у проверенных дилеров.

Как правильно выбрать протеин

Мужчины и женщины могут подобрать себе протеиновые добавки с разной целью. Кто-то делает упор на наращивание мускулатуры, кому-то необходимо сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, а есть желающие поддерживать уже существующий вес.

Для достижения своих целей важно выбрать качественный продукт и учесть возможные аллергические реакции. Людям с непереносимостью молочной продукции лучше отказаться от сывороточного, казеинового и цельномолочного продукта, даже если он хорошего качества.

Для поддержания веса достаточно употреблять протеиновые добавки из расчёта 1 г чистого белка на 1 кг веса, а при накачивании мускулатуры и похудении эта норма практически удваивается.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы используют обычно следующие виды протеинов:

  • сывороточный. Он начинает быстро действовать, и его принимают непосредственно перед силовыми нагрузками или сразу после них. Этот вид лучше всего подходит для начинающих, так как позволяет быстро увидеть результаты;
  • казеин. Не даст «голодать» мышцам и отлично поддерживает и наращивает мускулатуру, но медленно всасывается;
  • яичный. Содержит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышц, и легко усваивается;
  • гороховый. Отлично подойдёт начинающим спортсменам и вегетарианцам;
  • комплексные. Протеиновые добавки, содержащие перечисленные компоненты.

Вам также полезно будет узнать, вреден ли и как действует на организм протеин, нужно ли пить протеин на ночь, можно ли пить простроченный протеин.

Специалисты утверждают, что для набора веса мускулатуры полезнее всего принимать протеины в ближайшие два часа после силовых нагрузок.

Для похудения

Употребление протеинового коктейля при тренировках, сопровождающееся уменьшением в рационе питания углеводов и жиров, отлично способствует сбрасыванию лишних килограммов. Однако многие виды протеинов достаточно питательны, и лишний вес с ними сбрасывается не так быстро.

Лучше всего для таких коктейлей подойдёт сывороточный протеин. Причём рекомендуется покупать именно изолят, поскольку он содержит наибольшее количество белка и наименьшее количество других составляющих, могущих отразиться на весе. Хорошим выбором будет также казеин, который содержит много кальция, что является важным моментом в различных программах похудения. Он вызывает чувство сытости и может заменить ужин.

Употреблять протеиновые добавки и коктейли при желании похудеть следует между приёмами пищи — это позволит снизить чувство голода и во время приёма пищи насытиться меньшим количеством еды, поддержит хороший метаболизм и уровень гормонов.

Читайте также:  Какие существуют виды протеина и зачем нужен каждый из них?

Новички, только начавшие тренироваться, должны понимать, что одновременно со сжиганием жира наращиваются мускулы, и изменения в весе будут не столь значительны, как изменение форм и объёмов.

Важно! Покупая такую добавку, следует обратить внимание на состав, чтобы исключить продукцию с наличием сахаров и жиров.

Для поддержания веса

Пожилым людям, чтобы не происходила возрастная потеря мышечной массы, следует потреблять белки равномерно в течение дня, а не один раз за сутки. Им стоит обратить своё внимание на диетические протеины растительного происхождения и смеси с ними, поскольку организм их лучше усваивает, и они не содержат холестерин.

Если пищеварительная система хорошо работает и нет проблем с усвоением молокопродуктов, то хорошо подойдёт казеин, содержащий кальций. Такое питание поможет сохранить пожилым людям мышцы и жизненную активность. В таком возрасте подбор пищевых добавок лучше всего доверить специалисту и получить перед этим консультацию врача.

Противопоказания и вред: все минусы

Как и любой продукт, протеиновые добавки не всем и не всегда приносят пользу. Их нельзя принимать в ряде случаев:

  • есть аллергия на протеин или его составляющие (например, ароматизатор); *для решения проблемы можно сменить вид, тип или марку
  • отмечены серьезные проблемы с ЖКТ, нарушено переваривание;
  • выявлены тяжелые патологии печени или почек.

При отсутствии противопоказаний протеин может быть вреден только при передозировке. К негативным эффектам относят:

  • ухудшение переваривания, сопровождающееся болью в животе, вздутием, дисбактериозом;
  • нарушение функции почек и печени;
  • набор лишнего веса.

Важно обращать внимание на дополнительные компоненты в составе и учитывать реакцию организма на них.

Казеин

Казеин является богатым источником протеина длительного действия. Медленное усвоение данного вида белка создает эффект продолжительного и постепенного насыщения мускулов аминокислотами. Какой протеин лучше — сывороточный или казеиновый? Ответа на такой вопрос не существует, так как оба имеют свои преимущества. Как показывают научные исследования, казеин способен обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении 7 часов, что запускает сильный антикатаболический эффект, отсутствующий при употреблении сывороточного протеина (сейчас мы говорим о длительной перспективе). Казеин является натуральным молочным продуктом без каких-либо химикатов. Он создается из обычного молока методом ультрафильтрации. Какой казеиновый протеин самый лучший? Ниже мы приведем несколько именитых брендов, выпускающих только высококачественную продукцию.

  1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein;
  2. Lipotropic Protein от LG Sciences;
  3. Dymatize Elite Casein.

Протеин для девушек

Девушки, регулярно занимающиеся спортом, зачастую, пьют белковые коктейли. Употребление протеина помогает им развить и укрепить мышцы, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, восстановить гормональный фон, снабдить организм питательными веществами.

Аминокислоты одинаково влияют на мужской и женский организм, выполняют те же самые функции. Поэтому назначение протеиновых смесей не различается по половому признаку. Очень редко встречаются смеси, содержащие половые гормоны, но это прописывается на этикетке.

Для похудения

Протеиновые добавки помогают добиться снижения веса. Положительный эффект будет в том случае, если низкокалорийная диета и физическая нагрузка идут в комплексе. На стадии похудения тело теряет не только калории, также начинают сжигаться мышцы, поэтому дополнительное потребление белка поможет не допустить их разрушения. Занятия спортом обязательны, иначе тело не справится с протеином и отправит все в жировые запасы.

Коллагеновый протеин: плюсы и минусы

Основной недостаток заключается в том, что, как и яичный протеин, данную разновидность практически невозможно найти в чистом виде: чаще всего он выступает одним из компонентов основных протеиновых смесей. Его аминокислотный состав благоприятно влияет на:

  • тонус кожи;
  • процесс укрепления связок и суставов;
  • качество ночного сна;
  • процесс жиросжигания.

Иными словами, его наличие не навредит вашему здоровью, а наоборот прибавит, однако его отсутствие не слишком ощутимо.

Этот протеин больше относится к хондропротекторам и используется для укрепления связок и суставов. Эта пищевая добавка никак не связана с набором мышечной массы! Коллаген употребляется в гораздо меньших порциях, чем все вышеперечисленные виды протеина. Коллагеновый протеин зачастую встречается в виде капсул или порошка.

Противопоказания

Протеин практически безопасен, но, как и любой продукт имеет противопоказания.

Отказаться от применения белковой смеси нужно при наличии:

  • аллергии;
  • непереносимости лактозы;
  • диарее (до восстановления нормального функционирования ЖКТ);
  • колик, болей в области живота, метеоризме (имеет смысл провериться на наличие язвенной болезни желудка, гастрита);
  • почечной недостаточности.

При наличии одной из обозначенных проблем необходимо проконсультироваться с диетологом и гастроэнтерологом. Возможно, не подходящим для организма является именно конкретный вид порошка.