Какой лучше выбрать протеин для набора мышечной массы?

Правильный набор мышечной массы позволяет добиться прекрасных результатов — тело становится рельефным, а мышцы приобретают тонус и подтянутость. Как этого достичь? Протеин — это часть спортивного питания, которая предназначена для набора массы.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – спортивная добавка, которая имеет много достоинств:

1. Быстро восстанавливает мышечную ткань. Это важно, тем более для новичков, впервые вступивших на путь массонабора. Начав серьезно заниматься в тренажерном зале, мышцы первое время привыкают к непривычным нагрузкам. Это выражается в болезненных ощущениях за счет накопления в мышцах молочной кислоты. Из-за болей в мышцах тренировки придется отложить на несколько дней. Протеин не допустит «простоя» в тренировочном процессе, ускорит восстановительные процессы.

2. Протеин – это чистый белок. Который не допускает перегрузки желудка, насыщая организм исключительно необходимыми компонентами.

3. Увеличивает выносливость. Обеспечивая дополнительный запас энергии организму в процессе тренировки, добавка позволяет по максимуму выкладываться на ней. При этом вы сможете сделать большее количество повторений с необходимыми весами.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Какие бывают протеины?

выпить коктейль куда быстрее и проще, чем съесть пачку творога

При производстве коктейлей используется три типа протеина:

Какие бывают протеины?
  1. Сывороточный. Этот протеин наиболее максимально быстро усваивается организмом и начинает восстанавливать мышцы. Продукт является наиболее дорогим, но и любимым спортсменами, поскольку употребить его можно непосредственно перед игрой или тренировкой. В зависимости от внутреннего состава сывороточный протеин подразделяется еще на три типа:
    • Концентрат — 65% белков;
    • Изолят — 85% белков;
    • Гидролизат — максимально насыщенная белками смесь, усваивается организмом в кратчайшие сроки. Но и стоимость этого напитка наиболее высокая.
  2. Казеиновый. Данный вид долго и медленно усваивается, но при этом качественно выполняет свои защитные функции. В отличии от предыдущего типа, казеин не растворяется в воде, с чем и связано долгое переваривание. Однако и вывод вещества из организма затруднителен, поэтому казеин на долгое время защищает мышцы от возможного катаболизма.
  3. Комплексный. Такая смесь включает в себя разные типы протеинов и позволяет достичь наиболее привлекательного для спортсмена соотношения. Комплекс протеинов позволяет отыскать «золотую середину» между реконструирующей и защитной функцией.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

  • если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом г/кг массы тела белка;
  • при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
  • если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до г/кг;
  • у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
  • норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
  • суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Для роста мышечной массы необходимо употреблять  грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Что дает протеин: выбор добавки в зависимости от целей

Протеин – это добавка к основному рациону питания, основанная на концентрированных белковых смесях. Органически, он представляет собой аминокислоты, соединенные ковалентной связью в цепочку, называемую полипептидом.

Попадая в пищеварительный тракт, полипептиды распадаются на отдельные аминокислоты, которые попадают в кровяное русло и затем расходуются на синтез белков тела.

Белок – главный строительный материал мышечной ткани. При этом аминокислоты, составные кирпичики этого материала, не депонируются в организме. В норме, обменные процессы сбалансированы: скорость синтеза и распада белка одинакова. Чтобы происходил рост мышечных волокон, азотистый баланс должен быть положительным: то есть, скорость синтеза должна преобладать над скоростью распада.

Азотистый баланс – это количественная суточная разница между азотом, поступившим в организм с белками, и количеством азота, выведенного с калом и мочой.

Белковые спортивные добавки бывают двух видов:

  • Цельнобелковые добавки: казеин, сывороточный протеин, яичный, соевый и более редкие виды добавок (конопляный, гороховый протеин);
  • Аминокислотные комплексы (ВСАА) и отдельные аминокислоты: глютамин, аргинин, лизин, метионин, таурин и проч.

Разновидности протеинов:

  • Казеин (молочный белок): добавка усваивается организмом длительное время, что предотвращает мышечный катаболизм при больших перерывах в приеме полноценной пищи;
  • Сывороточный протеин – белок на основе молочной сыворотки. Добавка насыщена 8 незаменимыми аминокислотами, в том числе ВСАА (аминокислоты, которые имеют разветвленные цепочки: изолейцин, валин, лейцин). Благодаря высокой скорости усваивания и полноценному составу, применяется до, после и во время тренировки, для обеспечения мышц аминокислотами. Наивысшую концентрацию белка имеет гидролизат сывороточного белка;
  • Протеин на основе сои имеет невысокую биологическую ценность и редко применяется культуристами как самостоятельный продукт (чаще его добавляют в комплексные протеиновые добавки);
  • Яичный протеин – добавка на основе яичного альбумина. Имеет среднюю скорость усвоения и высокую биологическую ценность. К слову, яичный порошок – продукт со 100%-й перевариваемостью, коэффициент его эффективности равен 3,8, что выше, чем у творога (2,9) или сыворотки (3,2). Невысокий спрос на альбуминовый протеин обуславливается его высокой стоимостью;
  • Комплексный протеин представляет собой комбинацию из различных видов белковых добавок. Чаще всего, это смесь сывороточного и казеинового белков, допустимы также сочетания «казеин + сыворотка + яичный белок» и «сывороточный изолят + соевый протеин». Продукт имеет комплексное действие: быстрые белки обеспечивают высокую концентрацию аминокислот в мышцах сразу после приема, а казеин и альбумин превращают расщепление белка в длительный процесс, предоставляя мышцам продолжительное питание.

Сывороточный протеин

Выбор и правила приема белковой добавки всецело зависит от поставленной задачи: поддержание имеющейся спортивной формы, набор мышечной массы или похудение.

  • Казеин и яичный протеин рекомендуется принимать перед сном и перед длительной тренировкой с целью бесперебойного снабжения мышц аминокислотами;
  • Сывороточные добавки принимаются до и после тренировки, а также в качестве полноценного приема пищи (такой подход обычно применяется на диете). Сывороточные добавки подразделяются на: концентрат белка (от 70% белка), изолят сывороточного белка (от 90%) и сывороточный гидролизат (98% и более). На строгой диете предпочтительно употреблять сывороточный изолят и гидролизат: они менее калорийны и более концентрированны.
  • Комбинированный протеиновый порошок можно принимать для любых целей.

Для эффективного роста и быстрого восстановления мышц необходимо употреблять любой белок: как в составе обычной пищи, так и в протеиновых добавках.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Читайте также:  Протеины в питании спортсменов: Зачем нужны протеины

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

  • ускорение роста мышц;
  • снижение кровяного давления;
  • уменьшение воспаления;
  • дополнительный заряд энергии;
  • снижение уровня «плохого» холестерина;
  • уменьшение чувства голода;
  • помощь в потере веса;
  • ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

  • почечную недостаточность;
  • проблемы с сердцем;
  • повреждение печени;
  • расстройство нервной системы;
  • судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Что лучше креатин или:

Протеин

Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.

Основные функции для спортсменов:

  • выступает строительным материалом для мышечных волокон;
  • поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
  • является небольшой энергетической подзарядкой для организма.

Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.

Обратите внимание! По данным в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», молочный белок (сывороточный протеин) стимулирует активный рост мышц больше, чем иные источники аминокислот. Употребление сыворотки в сочетании с интенсивными тренировками способствует быстрому увеличению мускулов.

Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). “Protein and Amino Acids“. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).

Основное воздействие:

  • способствуют предотвращению катаболизма;
  • участвуют в наращивании мускулатуры;
  • поддерживают чистую массу мышц;
  • являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
  • в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
  • при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
  • повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
  • ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
  • характеризуются отсутствием привыкания.
Читайте также:  Глютамин: для чего он нужен и как принимать?

Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.

Если необходима сухая мышечная масса без лишней воды и жира, следует пить BCAA. А если нужна общая масса и силовые показатели, стоит взять креатин.

Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.

Глютамин

Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.

Основное действие глютамина:

  • является мощным источником энергии;
  • препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
  • воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
  • способствует усиленному синтезу гормона роста;
  • активирует процессы увеличения мышечного объема.

Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.

Гейнер

Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.

И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.

Обратите внимание! Оба продукта спортивного питания взаимосвязаны и отлично дополняют действие друг друга. Однако прием гейнера является более важным для наращивания мышц.

Источники калорий и нутриентов

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.

Основные источники белка: мясо, яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Источники калорий и нутриентов

Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и орехи. Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).

Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.

Нужен ли протеин девушкам

У многих представительниц прекрасного пола протеин часто ассоциируется с химической смесью в банке, на которой нарисован накачанный молодой человек. В связи с этим возникает вопрос о том,  нужен ли вообще протеин девушкам? Да, нужен!

Протеин помогает не только для роста мышц. Он состоит из необходимых организму аминокислот, которые отвечают за:

  • увеличение и восстановление всех тканей;
  • пищеварение;
  • гормональный фон;
  • иммунную систему человека.

Таким образом, протеин важен для женского здоровья так же, как и для мужского.

Давайте разберемся, как де правильно выбрать белковую добавку.

Нужен ли протеин девушкам

Лучшим вариантом будет употребление белка в достаточном количестве в виде нормальной пищи. Но если этого не хватает, то смело можно использовать добавки.

Качественными белками считаются:

  • мясо курицы или кролика;
  • рыба;
  • грибы;
  • яйца;
  • молочные продукты.

Для того чтобы запастись суточной нормой белка, требуется питаться 5-6 раз в день.

Не имеет значения, в каком виде вы принимаете протеин, но все же оптимальным вариантом является получение его из пищи. Затем уже добавка в виде порошкового протеина.