Какие существуют заменители протеина?

Хотите повысить поглощаемость протеина организмом? Можете отложить в сторону свои шейки и воспользоваться этими девятью рецептами от атлетов из “Optimum Nutrition”!

Вместо предисловия

Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько белка необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, креатина и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники.

Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного молока, мяса и яиц. Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Читайте также:  Побочные эффекты от протеина: мифы и реальные проблемы

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида.

В каких продуктах содержится протеин?

Продукты с богатым содержание протеина можно найти как среди растительной пищи, так и категории мясной продукции. Наиболее легкоусвояемый белок содержится в молочной продукции. Употреблять такие продукты необходимо непосредственно после тренировки. При этом в пище спортсмена должны присутствовать протеины с длительным временем усвоения. К продуктам с большим содержанием такого белка относят белки яиц и куриную грудку.

О продуктах с высоким содержанием белка >>

В среднем обычному человеку для набора мышечной массы достаточен прием от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса. Чем заменить протеин в домашних условиях:

  • молоко;
  • нежирный творог, кефир, сыр;
  • красная икра;
  • мясо говядины;
  • грецкие орехи;
  • гречка.

При этом стоит понимать, чем можно без ущерба заменить протеин. Питание спортсмена должно быть сбалансировано и содержать продукты растительного и животного происхождения. При этом важно учитывать, что набрать мышечную массу только за счет употребления продуктов невозможно.

Важную роль в достижении поставленных результатов в домашних условиях играет регулярность тренировок. И несомненно важна правильно выбранная программа занятий.

Правила разведения протеина

Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.

Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.

Как разводить протеин с водой

Правила разведения протеина

Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».

Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.

Читайте также:  Коллаген | Что это? Для чего? Как принимать?

Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.

Вода, прошедшая очистку в осмотических фильтрах — дистиллированная, в ней нет минеральных солей, и для спортсмена это практически яд. Необходимо помнить, что мы получаем с питьевой водой 30% солей кальция, магния, калия и фосфора, необходимых нам для жизни (и тем более для тренировки, которая приводит к повышенным тратам электролитов, уходящих с потом).

Как разводить протеин с молоком

В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.

Правила разведения протеина

Как правильно разводить протеин в шейкере

В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…

Фильтрация при производстве протеина

При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы. Существую различные по величине сетки мембраны, которые задерживают соответственно различные молекулы. Все выделяют четыре вида мембран: микрофильтрафия, ультрафильтрация, нанофильтрация и обратный осмос. Для того, что бы лучше понять то, как делают протеин, давайте посмотрим на схему его производства:

Фильтрация при производстве протеина

Как делаю протеин. Схема.

Классический рецепт со злаками (гранола)

Главное преимущество такого продукта – быстрое приготовление, ведь на все кулинарные процессы уходит в среднем 10 минут. Для создания фитнес-десерта своими руками возьмите следующие ингредиенты:

  • 1 стакан плющеных овсяных хлопьев;
  • 1 крупный банан и яблоко;
  • по 80 г изюма и кешью (можно заменить грецкими орехами);
  • 100 г любых очищенных семечек.

Подготовив ингредиенты, следуйте инструкции:

Классический рецепт со злаками (гранола)
  • пересыпьте хлопья в глубокую металлическую миску (не промывайте их водой!);
  • очистите банан и яблоко, первый пюрируйте с помощью вилки, второй фрукт натрите на средней терке. Добавьте их к овсяным хлопьям;
  • отправьте в миску изюм, семечки и орехи, последние можно измельчить в блендере;
  • добавьте в смесь щепотку мускатного ореха, перемешайте компоненты так, чтобы получилась однородная масса;
  • застелите противень пергаментной бумагой для выпечки, равномерно распределите по нему массу (толщина слоя около 6-8 см).

Запекайте будущие фитнес-батончики в течение 25-30 минут, по истечении этого срока противень стоит извлечь из духовки. На финише необходимо разрезать горячий корж на порции с помощью острого ножа.

Смузи с протеином

Простой рецепт смузи с протеином также очень популярен среди спортсменов и желающих восполнить нехватку белка без вреда для фигуры. Легкий коктейль, приготовленный самостоятельно, даст мощный заряд энергии и силы.

Читайте также:  Изотоник, что это такое, свойства, изотоник своими руками

Ингредиенты:

  • 60 г сывороточного протеина WHEY или MULTI PROTEIN;
  • По 1 ст. л молотых грецких орехов и льняного семени;
  • 0,5 ст. обезжиренного йогурта;
  • 2 пучка шпината;
  • 180 г свежих или 300 г замороженных ягод (любых, на ваш вкус);
  • 350 г воды.

Способ приготовления:

Все перечисленные компоненты соедините вместе и перемешайте при помощи блендера. Вкусный и полезный коктейль готов.

Банановые блинчики

Почему бы не сделать с банана еще что ни будь, кроме хлебцев? Попробуйте этот рецепт от Жаклин Кастелиц, атлета «Optimum Nutrition» и владелицы Crossfit Unrivaled. Сделайте перерыв в приготовлении стандартных блюд и попробуйте эти восхитительные блины с фруктовым вкусом.

Ингредиенты :

  • 1/4 стакана несладкой кокосовой стружки
  • 1-2 мерных ложки сывороточного протеина со вкусом ванили
  • 6 целых яиц, 2 яичных белка
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 1 банан
  • Корица, по вкусу
  • Кленовый сироп без сахара, по вкусу

Способ приготовления:

  1. Разогрейте сковороду до 150 градусов по Цельсию
  2. В миске смешайте яйца, 1/4 стакана кокосовой стружки, 1/2 банана, измельченного в пюре, и каплю жидкой стевии.
  3. Растопите кокосовое масло в микроволновой печи и добавьте в смесь.
  4. Добавьте протеиновый порошок и смешивайте все до желаемой кремообразной консистенции. Добавьте корицу.
  5. Вылейте смесь на сковороду и готовьте несколько минут с каждой стороны.
  6. Как только блины будут готовы, нарежьте остающихся пол банана и полейте на блинчики кленовый сироп без калорий.

Пищевая ценность: Размер порции (1 блин). В рецепте – 8 порций. Состав одной порции:

  • Калорий – 127
  • Всего жиров – 6,5 г
  • Всего углеводов – 5,5 г
  • Всего белков – 11,7 г

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Батончики без покупного протеина

По этому рецепту у вас, конечно, не выйдет максимально насыщенный белком батончик, но получится все равно вкусно и довольно полезно. Этот рецепт придет к вам на помощь, если под рукой нет банки с протеином.

Для приготовления лакомства возьмите в равных пропорциях очищенные несоленые семечки подсолнечника, любые орехи, овсяные и кукурузные хлопья. Смешайте сухие ингредиенты и залейте их молоком так, чтобы получилась густая масса. Не переборщите, иначе батончик не будет держать форму.

Раскатайте заготовку в тонкий пласт и уберите ее в холодильник до полного застывания. После этого просто нарежьте лакомство на порционные кусочки.