Как выбрать протеин для похудения девушкам

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Что такое протеин

Протеин – это обычный концентрированный белок, представленный в виде порошка, извлечённого из привычных продуктов, присутствующих в нашем каждодневном рационе, и очищенный от вредных примесей, таких как жиры и углеводы. Благодаря такой повышенной концентрации, употребление белковых коктейлей позволяет полностью насытить организм необходимым ему количеством белка для поддержания сил и сохранения формы. Протеин играет весьма важную роль в жизни человека, так как он входит в состав не только мышечных тканей, но также ногтей и волос, из-за чего своевременное пополнение запасов протеина положительно сказывается не только на спортивных показателях, но и на внешности.

Белок входит в состав обязательных веществ, которые следует употреблять ежедневно, так как он постоянно используется, выступая в роли источника энергии. Расход протеина происходит круглосуточно, даже когда вы спите, ваш организм работает, осуществляя обменные процессы, для протекания которых нужен протеин. Учтите, что чем интенсивнее будут ваши физические нагрузки в течение дня, тем большее количество белка понадобится организму.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Как действуют протеины

Белковые коктейли сохраняют чувство насыщения на протяжении длительного времени. Смесь содержит высокую концентрацию аминокислот и практически лишена углеводов, жиров. Белковыми коктейлями можно частично заменять завтрак, ужин. Полностью отказываться от употребления привычных продуктов питания не рекомендуется. Снижение веса проходит эффективнее, если совмещать прием смесей с активными физическими нагрузками. Протеины во время похудения полезны ввиду того, что:

  • быстро приводят к насыщению;
  • ослабляют тягу к сладкому;
  • повышают выносливость организма;
  • помогают трансформировать потребляемые калории в мышечную массу, а не в жиры;
  • замедляют усвоение углеводов;
  • способствуют подавлению аппетита.
Как действуют протеины

Диета с большим содержанием белков в сочетании с силовой тренировкой, поможет улучшить телосложение. Построение мышечной ткани требует повышенного расхода энергии, что способствует дополнительному сжиганию лишнего веса даже в состоянии покоя. Научно доказано, что смеси, содержащие 20-40 г концентрированного белка, уменьшают голод на 55-67%. Увеличение количества протеинов в рационе с 15% до 30% от общего числа съеденных калорий помогает употреблять на 440 ккал за день меньше без ограничения порций. За 3 месяца такого питания в среднем можно потерять 6 кг.

Какой эффект оказывает протеин в период сушки?

Под сушкой предполагается употребление исключительно низкокалорийного питания, характерной особенностью которого является малое содержание белка, провоцирующего дефицит этого вещества в организме. Это негативно отражается на здоровье и самочувствии человека, приводит к многочисленным проблемам. Чтобы избежать таких последствий, и принимают протеин, который способствует:

  • Потере исключительно жировых отложений и сохранению мышечной массы
  • Подавлению аппетита на фоне сокращения привычной пищевой ценности рациона
  • Сжиганию жира за счет энергии, затрачиваемой на расщепление белка

Таким образом, прием протеина при сушке тела позволяет поддерживать здоровье, а также избавиться от жира, минимизировав потерю мышечных тканей. Специалисты советуют употреблять во время диеты примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Чем полезен для похудения

Усвоение белков требует значительного количества энергии, поэтому активность организма возрастает и ему приходится искать запасные источники топлива, которыми являются имеющиеся жировые отложения.

Как уже упоминалось, многие люди принимают протеиновые препараты для избавления от лишнего веса.

Чем полезен для похудения

Механизм работы средства в подобной ситуации более подробно описывается ниже:

  1. Для похудения многие люди начинают следовать различным диетическим комплексам, большинство из них предполагает исключение из ежедневного рациона целого ряда продуктов, содержащих значительное количество белка, что приводит к его дефициту в организме. В первую очередь от этого страдает мышечная масса, поскольку она обладает значительными белковыми резервами. Вслед за этим может начать наблюдаться повышение хрупкости костей, ухудшение состояния кожного покрова и всех производных эпидермиса. Прием протеиновых коктейлей позволяет устранить эту нехватку, при этом они сами по себе обладают низкой калорийностью и способны заменять вечерний прием пищи, поэтому никакого негативного воздействия на процесс похудения оказано не будет.
  2. Белки принимают активное участие в процессе сжигания имеющихся жировых отложений, к тому же они в значительной степени ускоряют процесс усвоения углеводов в организме. Это позволяет поддерживать нормальные показатели уровня сахара и понижать аппетит, благодаря чему человек уменьшает потребляемые порции еды и увеличивает промежутки между приемами пищи.
Читайте также:  Где много кальция? В каких продуктах содержится кальций?

Как принимать для девушек и мужчин

В процессе похудения важно, как правильно принимать сывороточный протеин, чтобы не нанести вред организму. Прежде всего, количество белка для снижения веса и набора мышечной массы должно быть разное. В первом случае его требуется меньше.

При этом в рационе белок должен продолжать присутствовать, нужно есть рыбу и мясо, сою и бобы. Но общее количество его нельзя превышать, то есть увеличивать больше 3 г на каждый килограмм массы тела, при этом максимально сократить углеводы и жиры. Но питание должно быть сбалансированным, иначе создастся слишком сильная нагрузка на печень и почки.

Как принимать для девушек и мужчин

Также важно активно заниматься физической нагрузкой, без нее не достигнуть желаемого результата. Организм начнет набирать мышцы поверх жира.

Во время диеты питаться следует 5-6 раз в день, то есть три основных приемов пищи и 2-3 перекуса. Лучше всего употреблять протеиновый коктейль между основными приемами. Конечно, им можно заменить любую еду, но белок не дает много энергии, поэтому если завтракать, то вскоре снова захочется есть. Порошок обычно смешивают с водой или обезжиренным кисломолочным продуктом. Уровень густоты является индивидуальным предпочтением.

Перекусы следует делать перед тренировкой за пару часов. За 60 минут успевает усвоиться только половина вещества. А вот перед самим занятием хорошо съесть фрукт.

Как принимать для девушек и мужчин

Составлять дозировку нужно, исходя из собственных особенностей, то есть на каждый килограмм веса тела нужно употреблять по 2 г белка. Например, человеку 80 кг требуется 160 г протеина в день. Далее важно учесть, сколько он потребляется из обычной пищи. Как правило, из еды поступает примерно по 1 г протеина на 1 кг веса, то есть при 80 кг человек получит 80 г. Остальное берется из коктейлей.

Количество порошка нужно брать в зависимости от процента содержания протеина, но обычно составляет 100 г.

Белковый коктейль нужно пить дважды в день. Сто грамм следует разделить пополам и пить в каждый перекус. Лучше время — после тренировки.

Как принимать для девушек и мужчин

Как правильно принимать

Протеин обычно бывает в виде растворимого в воде порошка. Лучше использовать воду температурой чуть выше комнатной, то есть теплой. Это поможет лучшему растворению, но горячую воду ни в коем случае нельзя – это разрушит полезные элементы продукта. При расчете дневной дозы калорий желательно разделить пополам протеин и обычную пищу.

Еще важно принимать протеин каждый день в одно и то же время в одном и том же количестве. Примерно 2 г порошка на каждый кг веса, но для разных видов протеина цифра может отличаться. К тому же нужно учитывать цели и физическую активность во время диеты. Поэтому лучше делать это вместе со специалистом.

Рассмотрим примерные варианты:

  • просто похудение – 150 г в сутки;
  • предрасположенность к ожирению – 100-120 г;
  • похудение и набор мышечной массы (мужчины) – 200-250 г.

Оптимальное время приема — это утро после завтрака, а также после обеда (желательно после тренировки). Если просто худеть, то можно принимать всю суточную дозу раз в день. При физических нагрузках нужно разбивать приемы на 2-3 раза. Обязательно за 1-2 часа до тренировки и через 1 час после. Можно выпивать небольшое количество белка перед сном, если есть сильное чувство голода. Это поможет лучше спать и перебить аппетит.

Как правильно принимать протеин, чтобы похудеть?

Помогает ли протеин при похудении и каким образом. Какой его вид стоит выбрать. Как его при этом пить и что еще нужно сделать для максимальной эффективности.

Протеин – популярная, эффективная и безопасная спортивная добавка.

При этом большинство атлетов знает ее, как надежного помощника в наборе мышечной массы. Но это лишь одна из функций. Протеин также хорош для людей, которые хотят похудеть. Вы удивлены? А все обстоит именно таким образом.

Читайте также:  7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Если правильно пить белковую смесь, соблюдать дозировку и режим тренировок, то плоский живот и отсутствие целлюлита не за горами. Остается лишь выбрать протеин и действовать.

Почему это работает?

Способность белковых добавок оказывать помощь в похудении легко объяснить с научной точки зрения. Тому есть несколько объяснений:

  • Что такое похудение? В первую очередь – это низкокалорийное питание. Чтобы похудеть, люди идут на серьезное ограничение своего рациона. В такой ситуации может возникнуть дефицит белков, что крайне опасно для организма. Итог – подавление иммунной системы, нарушение синтеза белковых молекул, ухудшение внешнего вида кожи, появление морщин, выпадение волос и так далее. Если же пить протеин, то можно смело ограничивать себя в углеводах и жирах. Женщины, которые занимаются фитнесом, прекрасно знают о таком секрете.
  • Дефицит протеина запускает в организме защитные реакции (катаболизм). Что это значит? Он компенсирует недостачу энергии из уже имеющихся белковых структур – мышц. Как следствие, диеты помогают похудеть не за счет сжигания лишнего жира, а из-за потери собственного белка. При этом «усыхание» собственной мускулатуры еще больше осложняет процесс похудения, ведь для сжигания жиров протеин необходим.
  • В период похудения организм делает все возможное, чтобы восполнить свои запасы питательными веществами и отложить их в виде жира. Если принимать протеин, можно быть уверенным в снижении подобной активности.

Как правильно пить?

Итак, с полезным действием разобрались. Но как пить протеин, чтобы он дал ожидаемый эффект? Учтите несколько важных правил:

  1. Чтобы похудеть, вы должны тренировать и чем активнее, тем лучше. При этом организм не должен ощущать нехватки белка. И здесь есть два варианта – пить добавку до тренинга или уже после его завершения. Если принимать добавку до занятий, то делать это лучше за 30-40 минут, а если после – то через 15-20 минут.
  2. Учтите, что выпив пачку протеина за один раз, вы не ускорите результат — большего эффект не будет. Особенность организма в том, что он берет только необходимую ему порцию. В среднем за один прием усваивается около 30-35 грамм белка. Следовательно, пить добавку в больших объемах бесполезно. Если ваша порция – это 180-200 грамм в день, то ее лучше разделить на 5-6 раз, чем принимать за один раз.
  3. Протеин – это не замена питанию, как думают многие, а обычная добавка. Следовательно, даже при похудении все привычные продукты должны оставаться в рационе. Единственное, от чего стоит отказаться, так этот от быстрых углеводов и жиров. При этом принимать пищу стоит мелким порциями. Если результат необходим быстро, то один из приемов пищи можно заменить белковым коктейлем. С одной стороны, вы даете организму полный объем белков, а с другой, исключаете жиры и углеводы. При этом остается чувство сытости, которое позволит еще несколько часов спокойно прожить без еды.
  4. Хотите похудеть? – Избавляйтесь от вредных привычек. Принимать алкоголь и курить запрещено. В противном случае вы только разрушите свой организм.
  5. Защитите себя от стресса и обеспечьте полноценный сон. Если этого не сделать, то в организме возрастет уровень кортизола. Итог – распад собственных мышц и рост жировой ткани. При этом не забывайте периодически пить протеин, который исключает катаболические процессы.

Какой принимать белок?

Сегодня есть несколько видов белков и у каждого свои особенности в плане жиросжигающих качеств. Кратко рассмотрим каждый из них:

  • сывороточный протеин – один из самых популярных вариантов. Но есть нюанс. Такая добавка также бывает трех видов – концентрат, гидролизат и изолят. Последние два варианта идеально подходят для похудения. Их преимущество – высокое содержание белка, отсутствие лактозы и жиров. Недостаток – высокая цена;
  • казеиновый белок хорош своей ценой, качеством и длительным временем усвоения. Но его лучше пить на ночь. Это обеспечит организм необходимым запасом энергии и сил на 7-8 часов;
  • соевый белок является одним из самых дешевых продуктов. Его минус – низкое содержание белка, минимальная эффективность при похудении. Преимущества – малая калорийность и доступная цена.

Вывод

В вопросе похудения все имеет значение – тренировки, питание, спортивные добавки. Так почему бы не воспользоваться возможностями протеина? Если правильно пить эту добавку и соблюдать остальные рекомендации, то лишний жир навсегда покинет ваше тело.

14 сентября 2015

Применение протеинов: мифы и реальность

К сожалению, белковые пищевые добавки за все время пребывания на рынке продуктов питания успели обрасти целым рядом мифов и домыслов. Постараемся развенчать их.

Миф 1. “Применение протеинов приводит к чрезмерно мускулистой фигуре, напоминающей мужскую”. На самом деле, для такой “мужеподобности” нужно приложить немалые усилия. Прием протеинов без физических упражнений грозит еще большим ожирением.

Только длительные силовые упражнения могут привести к росту мышечной массы, поскольку при этом происходят микроскопические разрывы ткани мышц, заполняемые белками.

Читайте также:  Обзoр «прeпаратов для cжигaния жирa»

Миф 2. Прием пищевых добавок вреден для здоровья, поскольку это полностью искусственный продукт. На самом деле, это не что иное, как вытяжка из привычных продуктов (творога, мяса, яиц, молочной сыворотки).

Конечно, химические вещества задействованы в технологическом процессе, но в конечный продукт они не попадают.

Можно ли набрать вес на протеиновых коктейлях?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, который интересует девушек. Тренеры отвечают на него так. Поправляетесь вы не от самого белкового продукта, а от превышения допустимого количества калорий в сутки. К примеру, если ваша норма 1800 Ккал, а вы употребляете 2500, то не важно, есть ли в вашем меню протеин или нет — вы все равно будете набирать вес.

Поэтому при употреблении пищевых добавок необходимо проводить расчет калорийности. Сделать это просто, достаточно следовать инструкции, указанной на упаковке и пользоваться специальной мерной ложечкой.

Минимальная суточная потребность в белке для женского организма — 2 гр. на 1 кг веса. Если придерживаться данной пропорции, то вреда для здоровья не будет.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании

Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов,  но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!