Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Более половины спортсменов пьют сывороточный протеин, чтобы улучшить и закрепить результаты тренировок. Почему именно ему оказано такое доверие, в чем польза этой добавки, как пить сывороточный протеин — читайте в нашей статье.

Общие сведения

Эту добавку получают из обычного коровьего молока, белок в соотношении 80/20 состоит из казеина и протеина.

Сыворотка — это побочный продукт при обработке молока. Она имеет желтоватый прозрачный цвет и кислый резкий вкус. В чистом виде этот продукт используют в кулинарии, при закваске употребляют в качестве напитка. Состоит она из протеина и лактозы.

Именно из этого продукта затем создается сывороточный протеин. Вся лишняя влага выпаривается при очень высоких температурах, и в результате остается чистый натуральный белковый продукт, богатый аминокислотами и микроэлементами. Такой вид протеина лучше всего усваивается человеческим организмом.

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?

Каждого атлета, стремящегося к набору мышечной массы, интересует то, как правильно и в каких дозировках принимать протеин, сказывается ли употребление этой добавки на здоровье почек и печени.

Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко.

Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается.

На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Читайте также:  Дешевое спортивное питание: как сэкономить на спортивном питании

Заключение

Протеин — важнейшая составляющая процесса по набору мышечной массы. Противопоказанием к его приему является только пищевая аллергия. Чтобы получить видимый результат, достаточно употреблять от 20 до 30 грамм белковой добавки до либо после тренинга.

Правда о протеине — видео

Зачем нужно пить протеин

Как я писала выше – протеин представляет собой источник белка. Соответственно, пьют его для того, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Почему нельзя это сделать с помощью обычных продуктов питания? Можно. И более того, основную массу белка нужно получать именно из обычной еды. Но все кто занимается фитнесом и хочет не просто быть худым, а иметь определённый процент мышечной массы (чья-то цель — просто упругое тело, а кто-то стремится к большим мышечным объёмам), нуждаются в повышенном потреблении белка, так как именно этот нутриент является «кирпичиками», из которых строятся мышцы. И тут может возникнуть проблема, потому что получить необходимое количество качественного белка из обычной еды может быть очень сложно. Зачастую, человек просто не может съесть столько белковых продуктов.

Или же возьмём другую ситуацию, когда нужно употребить белок после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Далеко не все будут сидеть в раздевалке и кушать куриную грудку из контейнера. В этом случае намного удобнее развести протеиновый коктейль и решить проблему. При этом можно пить протеин как для похудения, так и для набора массы.

Заключение

Добавление сывороточного протеина к основному рациону в период низко-углеводной диеты – это отличный способ помочь вам на пути к похудению. Ведь, сывороточный белок является ключевым ингредиентом в многочисленных продуктах, рекомендуемых к потребления в период снижения веса, а также в продуктах, выступающих в роли заменителя пищи.

Многие люди используют сывороточный белок, например, в первом приеме пищи, с некоторыми видами злаков, хлеба или даже другого белка. Тело поглощает белок в кишечнике и выделяет его для их переваривания, следует скорость в соответствии с самым медленным присутствующим белковым белком. То есть, белковые смеси будут иметь скорость, определяемую более медленным абсорбционным белком, и не обязательно будут перевариваться в порядке скорости поглощения белков, присутствующих в смеси, как это предлагается.

Аналогичным образом, овсяная мука или другие углеводы, по содержанию волокон, нарушают переваривание сывороточного белка внутри желудка. Поэтому, если вы стремитесь к быстрому поглощению, вы будете бросать деньги. И поскольку смешивания не происходит, гораздо выгоднее использовать твердые белки и обеспечить более длительный плазменный пик.

Исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты, применяя продукты, богатые белками (такие как молочная сыворотка), в сочетании с программой физических упражнений, в значительной степени склонны терять большее количество жиров в организме.

Благодаря сывороточному протеину можно очень быстро избавиться от лишнего жира, путём увеличения скорости его метаболизма. Иначе говоря, сывороточный белок помогает человеческому организму регулировать и контролировать свой вес.

Используйте сывороточный протеин перед сном

Кроме того, до тех пор, пока сыворотка попадает в кровоток в сочетании с другими белками с большей скоростью абсорбции, она будет длиться мало, как если бы ее потребляли правильным образом. По той же причине, уже объясненной пиками плазмы, которые очень мало протекают с сывороточным белком, ее нельзя использовать ночью, даже если с некоторым источником липидов. В этот период тем меньше скорость поглощения, тем лучше. На данный момент отличным выбором является казеин.

Непереносимость лактозы, которые настаивают на использовании концентрата сывороточного протеина

Многие компании предлагают сывороточный белок перед сном. И вы действительно, что это маркетинг или эффективность? Лактоза непереносимая, часто упрямая в использовании концентрата сывороточного протеина. Это вызывает дискомфорт в области живота, проблемы с кишечником и в более тяжелых случаях, проблемы решаются только в больницах. Поэтому всегда помните о содержании лактозы в сывороточном протеине и выбирайте изоляты, если это так.

Сывороточный протеин может стать идеальным помощником для людей, которым необходимо сбалансированное питание в случае дистрофии, недоброкачественном питании и белковой недостаточности.

Подводя итоги можно добавить, что сывороточный белок, как было показано ранее, это не просто спортивная добавка для спортсменов и атлетов. Сывороточный протеин – это максимально натуральный продукт способный помочь каждому в достижении поставленных целей.

Вы один из тех, кто приходит в магазин дополнений и среди множества разных и доступных вариантов, не знаете, какой белок лучше всего подходит для вашей цели? Вы можете позволить себе снизить количество других питательных веществ в течение определенного периода времени, минимизируя ущерб, но человек, который работает без белка, похож на бар без пива. Источников белка много, и каждый из них имеет свои значения в соответствии с аминокислотами, которые производятся длиной цепи аминокислот. Что вы должны учитывать, это соя, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный белок.

Сывороточный протеин — одна из разновидностей концентрированных белковых смесей. Одна из его особенностей в том, что он быстро усваивается организмом — в среднем за 30 — 40 минут. Таким образом, сывороточный протеин дает организму необходимые для построения мышц белки и аминокислоты одной большой порцией, которая поступает более оперативно в кровь и мышцы.

Читайте также:  L-Аргинин: для чего он нужен и как принимать женщинам и мужчинам

Гидролизованный белок: Гидролиз — это процесс, при котором длинные белковые цепи разбиваются на более мелкие фрагменты. Это означает, что белок подобен этому, «предварительно усваивается», что предполагает меньшую работу пищеварительной системы. Но в нужное время, учитывая их короткий период полураспада. Крайний голод клеток в тренировках после тренировки и быстрых действиях этого эффекта обеспечит лучшее восстановление в вашем анаболическом окне. Именно в этот критический момент после сильного физического стресса клетки будут действовать как губка, поглощая такое питательное вещество.

Зачем нужен белок

Белковая подпитка имеет большое значение в бодибилдинге, при построении сильного тела с рельефными мышцами и похудении. Во время интенсивных тренировок возрастает потребность в энергии, питательных веществах, витаминах, минералах и воде. Белки выполняют важнейшие функции для наращивания объема мускулов:

  • служат строительным материалом для клеток;
  • восполняют энергетические затраты.

Протеин работает внутри мышечных волокон, предотвращая процессы распада белковых молекул и поставляя полноценный аминокислотный состав для синтеза новых веществ. Тренеры рекомендуют применение спортивного питания при больших нагрузках и для достижения максимального эффекта от тренировок, так как усвоение протеина в обработанном виде происходит быстрее и легче, чем из продуктов питания. К тому же, домашние животные, птица, яйца и рыба, выращенные промышленным способом, не содержат необходимого количества нутриентов.

Для роста мышц

Для набора мышечной массы прием протеина такая же важная часть программы, как и грамотно выстроенная тренировка: усиленные занятия без достаточного поступления белков приведут к истощению и разрушению мышечных волокон.

Самым лучшим эффектом для набора мышечной массы обладает сывороточный протеин, который легко усваивается организмом и поставляет необходимые питательные вещества. Употреблять сывороточный белковый препарат рекомендуется перед физической активностью и вначале дня.

Для похудения

Правильное похудение происходит при:

  • дефиците калорий, когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей;
  • адекватных физических нагрузках.

Главное требование — сжигать жировую ткань и увеличивать мышцы. Для снижения калорийности рациона нужно принимать большое количество продуктов, богатых протеином или применять спортивные добавки. Тренировки приводят к истощению мышечных волокон, и возникает необходимость принимать дополнительные порции низкокалорийного белка. В большинстве случаев, тренеры рекомендуют для похудения пить сывороточный протеин в виде изолята.

При сушке

Сушка в спорте — это специальный режим тренировок и питания для уменьшения процентного состава воды и жира в организме, используется профессиональными спортсменами для достижения рельефной формы мышц перед выступлениями. Протеиновые коктейли в таком случае помогают сжигать жир, выводить лишнюю воду и наращивать мускулы, повышают силу и выносливость.

Как выбрать протеин

Происхождение. Протеин извлекают из самых различных источников, как растительного, так и животного происхождения.

  • К растительному протеину относится соевый, гороховый, пшеничный и другие виды белка. Они подходят для веганов и вегетарианцев, однако зачастую довольно тяжело усваиваются организмом и не содержат полного спектра аминокислот. Поэтому в растительные протеины добавляют пищеварительные ферменты для облегчения переваривания, а сами белки комбинируют друг с другом для создания полноценного аминокислотного профиля.
  • Животные протеины, как правило, лучше усваиваются и отличаются более полным аминокислотным составом, но не подходят вегетарианцам. Кроме того, молочные белки не могут употреблять спортсмены с аллергией на лактозу. Самыми распространенными животными белками являются сывороточные, яичные, молочные и мясные.

Скорость усвоения. С определенной долей условности протеины часто делят на «быстрые» и «медленные». Преимущество первых (к ним, в частности, относятся сывороточные белки) заключается в способности быстро насыщать кровь необходимыми аминокислотами. Главное достоинство вторых (например казеина) в том, что они усваиваются постепенно и поддерживают уровень аминокислот в течение длительного времени. Поэтому, скажем, быстрые протеины рекомендуют употреблять перед и после тренировок, а медленные — перед сном, чтобы мышцы не страдали от отсутствия питания ночью.

Состав. В продаже можно встретить как простые, так и комплексные протеины. Обычно вторые стоят дороже, но отличаются более полноценным аминокислотным профилем. Однако, выбирая комплексный протеин, стоит внимательнее изучать состав: производители, желая сэкономить, часто включают в комбинированные препараты компоненты более низкого качества.

Форма. Протеины встречаются в трех основных формах:

  • концентрат — наиболее доступный по цене, но не самый чистый белок, в котором встречается немало жиров и углеводов;
  • изолят — более чистая форма с минимумом примесей, но и стоит дороже концентрата;
  • гидролизат — протеиновый изолят, подвергнутый дополнительной ферментации для облегчения усвоения аминокислот. Самая дорогая, но и самая биологически ценная форма белка.

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.

Читайте также:  Жиросжигатель Lipo-6: как правильно принимать, состав, инструкция

Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.

2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.

Состав и дополнительные ингредиенты

Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.

То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.

Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.

Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

1. Cахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.

Главными из них являются:

1. Индивидуальная непереносимость лактозы;

2. Диарея;

3. Аллергия;

4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.

ПРИНЦИПЫ ОТБОРА

Полувековой опыт бодибилдинга гласит, что на этапе набора мышечной массы источники протеина не играют особой роли. Куда важнее суточное количество протеина. Главное, чтобы за день вы потребляли не меньше 1,6 г протеина на килограмм своего веса, а уж каким он будет, соевым или молочным, — дело десятое.

Выбирая белковую формулу, не забудьте про вкус. Если он (вкус) напоминает отходы молокозавода, пропущенные через канализацию, вы вряд ли сможете уговорить себя на регулярный прием продукта. Производители пытаются замаскировать мало-аппетитный вкус чистого протеина разными вкусовыми добавками. Однако часто получается еще хуже: продукт превращается в злостный аллерген. Короче, сначала вам лучше попробовать добавку на вкус (сегодня многие магазины спортивного питания предлагают такую услугу).

Немаловажное значение имеет, естественно, цена. Исходить надо из стоимости одного грамма белка, содержащегося в добавке. Если каждый грамм белка в плитке или коктейле обходится вам дороже 10 центов, значит, вы переплачиваете.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить белковые коктейли

Белок из обычной еды усваивается примерно за час-полтора. Это зависит от «тяжести» пищи. Например, говяжья отбивная можете перевариваться и два часа. Яйца усвоятся приблизительно за 40 минут — 1 час. Сывороточные коктейли усвоятся за 20-30 минут. Это означает, что:

  • тренируйтесь на пустой желудок, чтобы использовать энергию, взятую из жировых запасов. За 10-30 минут до тренировки нужно выпить Л-карнитин;
  • через 15-20 минут после тренировки съешьте белковое блюдо или выпейте белковый сывороточный изолят;
  • на полдник можно выпить вторую порцию изолята;
  • за 1-2 часа до сна выпейте многокомпонентный комплексный белковый коктейль, который позволит постепенно высвобождать разные виды белка. Даже ночью ваш организм сможет восстанавливать мышечную ткань и укреплять корсет.