Как выбрать правильные молочные продукты для своего рациона

Раздельное питание популярно во всем мире. Его адепты утверждают, что такой подход к приему пищи позволяет не только похудеть, но и улучшить самочувствие. Чем полезно раздельное питание для похудения? В чем его суть? Ответы на эти вопросы и таблица совместимости продуктов приведены ниже.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

  1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
  2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
  3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
  4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
  5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
  6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
  7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

  • Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
  • Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
  • Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
  • Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
  • Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Примеры правильного сочетания продуктов

Чай с медом

Доказано, что сладкий чай в разы увеличивает вашу трудоспособность, улучшает работу внутренних органов, а также помогает думать. Только важно не добавлять мед в горячий чай. Кипяток убивает все полезные свойства лакомства. Самое оптимальное – добавлять мед в чай, остывший до температуры 50 градусов.

Фасоль и зелень

Фасоль знаменита своим богатым содержанием полезного для организма железа. Проблема только в том, что железо имеет нехорошее свойство – плохо усваиваться организмом. В этом случае очень хорошо помогает зелень, которая способствует усваиванию этого полезного элемента. Поэтому фасоль и зелень буквально созданы друг для друга.

Помидоры и оливковое масло

От одного названия этого дуэта уже слюнки текут. Помидоры с оливковым маслом – это невероятно вкусно (а если еще посыпать сверху прованскими травами – пальчики оближешь). Но это еще не все – помидоры содержат антиоксидант ликопин, которые предотвращает некоторые виды рака, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Его действие в разы увеличивается в сочетании с оливковым маслом.

Лосось и куркума

Эта парочка – одно из самых мощных средств для профилактики рака. Вместе они препятствуют размножению в организме раковых клеток. Все благодаря их составу: полинасыщенным жирам и куркумину.

Гречневая каша с чесноком и луком

Зерна гречки – настоящий кладезь необходимых организму железа и цинка. Сочетание гречневая каша-чеснок-лук улучшают усваиваемость этих веществ. Да и это сочетание – просто очень вкусное.

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

  • 7:00 — первый приём пищи (400 ккал): 160 грамм углеводной пищи (например, каша), 10 грамм жиров и 50 грамм белка. Кофе или чай по желанию, 200 мл.
  • 10:00 — второй (250 ккал): 100 грамм творога (т. е. белка), 1−2 ст. ложка сметаны 10%, 1 яблоко или другой фрукт.
  • 13:00 — третий (400 ккал): тарелка супа — 250 мл, 150 грамм углеродной еды, 10 грамм жиров, кофе или чай — 200 мл.
  • 16:00 — четвёртый (250 ккал): 100 грамм белка, 20 грамм жиров (несколько орехов).
  • 19:00 — пятый (200 ккал): 100 грамм белковой пищи (например, рыбы), 100 грамм клетчатки (т. е. овощей), 5 грамм жиров (масло для овощей).
Читайте также:  Польза и вред протеинов для роста мышц, их применение

Правильное сочетание продуктов – основные правила

1. Не смешивайте продукты, содержащие животный белок и крахмал. Удивлены? Так часто мы сочетаем курицу с картошкой, рис с мясом или макароны с котлетами. Такая комбинация несовместима для хорошего усвоения. Организм не успевает поглотить все питательные вещества, возникает вздутие живота и газообразование. Лучше всего белки есть в одиночку или в сопровождении овощей без крахмала, предпочтительно сырых.

Продукты, богатые крахмалом: Рис, морковь, свёкла, кукуруза, овёс, горох, картофель, пшеница, тыква.

Овощи без крахмала: спаржа, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, огурец, чеснок, зелёная фасоль, листовые овощи, морские водоросли, кабачки.

2. Смешивать различные виды белов – неправильно. Эта группа продуктов со сложным разнообразием аминокислот. Организму требуется много энергии, чтобы их переварить. Белковые продукты лучше употреблять на ужин без добавления растительного масла. Правильный вариант запекать мясо, птицу или рыбу в духовке, нежели обжаривать на масле.

3. Продукты, содержащие крахмал (кукуруза, рис, картофель, макароны), хорошо сочетаются с овощами.

4. Фруктовые кислоты и углеводы не лучшая комбинация. Кислота не только затрудняет пищеварение углеводов, но и способствует их ферментации.

Обратите внимание, что в таблице совместимости продуктов вместе с кислыми фруктами указаны помидоры. Дело в том, что томаты богаты лимонной, яблочной и щавелевой кислотами, а они мешают перевариванию крахмалов.

5. Животные жиры могут сочетаться с углеводами и овощами, но не белками. Жиры замедляют и без того долгое переваривание белков на 2-3 часа. Но если вы не можете устоять перед жареным мясом, то дополните своё блюдо большим количеством зелёных овощей.

6. И ещё раз про фрукты. Это пища быстро переваривается. 20-30 минут и она уже за пределами желудка. Что происходит, когда вы едите фрукты на десерт после еды, богатой белками и крахмалами? Фруктовые сахара ждут своей очереди, находятся при высокой температуре и в животе начинается процесс брожения.

Единственная группа продуктов, которая хорошо сочетается с фруктами – это зелёные листовые овощи. Такая комбинация отличная основа для смузи.

Ну а в остальных случаях, фрукты лучше употреблять на голодный желудок. Так вы поможете организму усвоить все необходимые питательные вещества.

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Рекомендации о том, как правильно есть фрукты

10 продуктов, которые помогут сохранить вашу память

7 простых способа улучшить пищеварение

Выбираем правильные продукты

Если вы приняли решение всерьез взяться за себя, лучше вообще убрать из дома нежелательные продукты, а новые вредности не покупать. В первые недели воспитывайте силу воли! Фастфуд.

Покупная выпечка. Содержит муку высшего сорта с большим содержанием глютена, дрожжи, зачастую маргарин на дешевом и вредном пальмовом масле, консерванты, заменители натуральных компонентов, красители. Консервированные продукты.

Включают консерванты, избыток соли, уксуса. Продукты, содержащие дрожжи. Хлеб, квас, пиво. Соусы длительного хранения. Майонез в избытке содержит растительные жиры, сахар, соль, усилители вкуса, консерванты, другие Е-добавки. Газированные напитки, пакетированные соки. Дело в том, что большое количество быстрых углеводов повышает уровень сахара в крови.

Так, в баночке колы содержится сразу 138 «пустых» килокалорий, а в газировке –избыток лимонной/яблочной (ортофосфорной) кислоты, которая при частом употреблении выводит из костной ткани кальций и ведет к остеопорозу. Рафинированный сахар. Копчености. Соления.

Избыток соли способствует задержке воды в организме. Продукты длительного жарения, особенно во фритюре. Корнеплоды. Картофель, батат. Застои в кишечнике перевешивают все мнимые плюсы от картошки, которая вызывает еще и тяжесть в желудке. Мучные изделия. Макароны из муки твердых сортов. Хлопья. Много крахмала/глютена включают хлопья быстрого приготовления или вида «не требуют варки» Хлеб. И белый, и ржаной, и мультизерновой. Там имеются дрожжи. Исключение составляет разве что цельнозерновой хлеб, но его не везде можно найти На вид он похож на прессованную кашу.

В целом, в магазине вам потребуется зайти только в 6 отделов:

1) овощи-фрукты; 2) бакалея; 3) рыбный отдел; 4) мясной отдел; 5) молочный отдел; 6) отдел замороженных продуктов (если на дворе зима и свежие продукты малодоступны). Все! Вы даже не представляете, сколько денег вы экономите, не покупая всякие соусы, выпечку, кондитерские изделия и деликатесы.

Список самых лучших продуктов для правильного питания

Выпишите из него свои самые любимые и заполните ими полки кухни. Если что-то вам не нравится, или у вас на это изжога / аллергия / несварение / нелюбовь всей жизни – вычеркните.

Читайте также:  В каких продуктах содержится йод: полный список и таблица

Источники сложных углеводов:

пшено; греча; коричневый (бурый) рис; овсяная крупа (долгой варки); квиноа; булгур; паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта); целый горох (+ белок); нут (+белок); фасоль (+ белок); зеленая чечевица (+ белок).

Источники клетчатки:

свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик); капустные (белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, савойская капуста, брокколи, кольраби); салатные (листовой, кресс, айсберг, романо, латук, пекинская капуста); луковичные (лук – белый и красный, шалот, порей, чеснок); корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен); пасленовые (томаты, перец, баклажан); тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец), в том числе сладкие (арбуз, дыня); десертные овощи (артишок, спаржа, ревень); водоросли (нори); семечковые фрукты (яблоки, груши, айва); косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча); ягоды (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха); тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива); цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин).

Источники жиров:

нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное); сушеные нежареные орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий, кедровый); авокадо.

Источники белка:

яйца; куриное филе, филе индейки; нежирные сорта мяса; белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь); красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша) + источник рыбьего жира и омега3); морепродукты (креветки, кальмар, мидии); молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней); кисломолочные продукты из цельного молока (натуральный йогурт, творог, кефирные продукты); протеиновые низкоуглеводные порошки.

Раздельное питание для похудения

   Здоровье и фигура человека в первую очередь зависят от ежедневного питания. По данным многих специалистов для нормальной работы пищеварительной системы нужно отдельно потреблять разные группы продуктов. В процессе пищеварения желудок выделяет различные пищеварительные соки для продуктов. Если одни химические вещества расщепляют белки, то они не действуют на углеводы и наоборот. При раздельном питании разрешено потреблять различные виды продуктов. Однако нужно правильно их сочетать. Правильное сочетание продуктов помогает нормализовать работу пищеварительной системы и метаболизм. Читайте нашу статью «основные правила правильного питания для похудения».

В двух словах эту таблицу совместимости можно изобразить вот так

  А вот схема совместимости продуктов при раздельном питании

Большой вклад в теорию раздельного питания внёс Герберт Шелтон. Он предложил соблюдать при раздельном питании не тяжёлых правил:

  1. Потреблять можно только экологически чистые продукты. Категорически запрещено использовать для приготовления пищи некачественные продукты.
  2. Готовить пищу можно только щадящими способами. Готовить еду он рекомендовать на пару и отваривать. Таким образом, продукты сохраняют максимум питательных веществ.
  3. Шелтон рекомендует ограничить потребление сладостей и консервированных продуктов. Они не приносят пользы ни фигуре, ни здоровью.
  4. Подчас потребления продуктов нужно учитывать их совместимость. Если потреблять несовместимые продукты можно вызвать расстройство желудка. Посмотрите нашу статью «правила рационального питания для похудения».

Вот это запомните

    Сторонники теории раздельного питания рекомендуют, подходит с умом к выбору продуктов для питания и их сочетанию. Также специалисты из раздельного питания предусматривали разделение всех продуктов на три группы:

  • в составе, которых преобладают углеводы (20%);
  • преобладают белки (10%);
  • нейтральные.

    Нейтральные продукты можно сочетать с белковой и углеводной пищей. До нейтральных продуктов относят:

  • чай;
  • молочные продукты;
  • овощи, ягоды и фрукты;
  • грибы;
  • жиры.

    Среди продуктов, которые имеют повышенное содержание белка относят:

  • орехи;
  • бобовые;
  • рыба и мясо;
  • сыр.

   К продуктам, которые содержат крахмал относят:

  • картофель;
  • ржаную и пшеничную крупу;
  • кабачки, тыкву;
  • зелёный горошек;
  • сладкие продукты.

   В свой рацион специалисты по раздельному питанию рекомендуют включать свежие фрукты и овощи. Желательно употреблять их перед основным приёмом пищи. Из напитков они рекомендуют отдавать предпочтение сокам, компотам или просто воде. Обязательно прочитайте нашу статью «питания по системе Борменталь».

   Подчас приготовления блюд желательно использовать минимальное количество специй, соли и сахара. Также стоит отказаться от готовых заправок для блюд. Можно использовать только домашние соусы (майонез, кетчуп).

    Переход на раздельное питание нужно начинать с составления меню. Можете посмотреть более подробную информацию про меню для похудении в этой статье. Сегодня можно найти специальные таблицы совместимости продуктов, которые помогут составить наиболее оптимальное меню при раздельном питании. В его состав должны входить достаточно разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами. Желательно сочетать небольшие порции углеводной и белковой пищи с большим количеством зелени, овощей. Фрукты желательно потреблять как отдельное блюдо. Не нужно смешивать разные за кислотностью фрукты это приводит к нарушению пищеварения.

    Пример меню при раздельном питании:

  1. Завтрак: можно брать кашу, творог или свежий салат с яичницей.
  2. Второй завтрак: молочные продукты.
  3. Обед: мясной или рыбное блюдо с овощами.
  4. Полдник: фруктовый салат или йогурт, кефир.
  5. Ужин: каши, рыба или овощные салаты.
Читайте также:  Креатин или протеин — что лучше и как его принимать

   При переходе на раздельное питание нужно прислушиваться к своему организму. Если ощущение прекрасные, присутствует лёгкость и бодрость, а также не ощущается усталость тогда можно свободно переходить на эту систему питания. Люди, которые используют раздельное питание, забыли что такое лишний вес и болезни желудка. Однако к данной системе питания довольно трудно привыкнуть. Просмотрите нашу специальную статью «правила питания для похудения».

      Правила раздельного питания для похудения:

Что нужно соблюдать при ПП?

  • Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.
  • Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
  • Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
  • Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Питание до и после тренировок

План похудения занятий спорта и питания должен предполагать их гармоничное сочетание между собой. На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок.

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.

Питание до и после тренировок

Рекомендуем подробнее ознакомиться, через сколько после еды можно заниматься спортом

Питание до и после тренировок

Питание до и после тренировок

Делаем правильный выбор

Как правильно составить рацион питания и выбрать продукты, содержащие много белка? – Предлагаем вам несколько рекомендаций.

  1. Состав продукта. Перед употреблением важно ознакомиться с информацией о пищевой ценности продукта. Большой объем протеина это хорошо, но немаловажно, чтобы процент содержания жира был низким.
  2. Вредная пища. Хотите правильно питаться – избегайте полуфабрикатов, консервированной пищи, еды в вакуумной упаковке, колбас, сосисок. Эти продукты, содержащие в себе большой объем консервантов и опасных добавок E.
  3. Режим питания. Правильно выбрать список белковых продуктов мало, необходимо соблюдать режим питания. Лучше всего вести дневник. Фиксирование потребляемой пищи позволяет исключить ненужные перекусы и длительные перерывы между едой. Ведение дневника позволяет реально увидеть объем потребляемой в течение дня пищи.

Диета Б. Хробата и М. Поляншека на дней

Это одна из вариаций на тему раздельного питания. Диета, по утверждению создателей, полезна людям, которые обеспокоены вопросом похудения, за курс позволяет избавиться от 25 кг лишнего веса. Особенность рациона в том, что он несколько обеднен, но допускает употребление сладкого.

90-дневный курс похудения формируется из четырехдневных циклов:

  1. День белков: употребляют мясо и молочные продукты, допускается ломтик хлеба.
  2. День крахмалов: едят овощи, корнеплоды, крупы, бобы.
  3. День углеводов: разрешается выпечка, десерты, шоколад.
  4. День витаминов: в меню — фрукты, орехи, семечки, овощи.

Каждый 29 день месячного цикла объявляется разгрузочным, без еды, пьют только негазированную минеральную воду. Курс для похудения рассчитывают так, чтобы разгрузочный день был между витаминным и белковым (именно в такой последовательности).

Важен режим приема пищи:

  • дневной и вечерний прием пищи планируют в период с до ;
  • порция еды на обед вдвое больше, чем на ужин;
  • фрукты съедают утром, а также в промежутках между завтраком, обедом и ужином;
  • соки (только свежеприготовленные) засчитывают в отдельный прием пищи (обычно перекус).