Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Креатин против старения мозга

Вот, что говорит наука о действии креатина на старение мозга:

  1. Липофусцин во многом обуславливает само старение. Если бы удалось ткань человека очищать от накопленного с годами липофусцина, то возможно удалось бы в сочетании с другими видами уже известной терапии очень сильно замедлить и наступление самой старости. Действие креатина проявляется в значительном замедлении скорости накопления липофусцина в головном мозге подопытных животных. Ссылка на исследование.
  2. В экспериментах на мышах периодически вводимый в корм креатин увеличил медианную продолжительность жизни животных на 9%. Ссылка на исследование.
  3. В том же исследовании было показано, защитное действие креатина от такого симптома старости, как болезнь Паркинсона (дрожательный паралич, вызванный разрушением клеток мозга), а также повышение способности к обучению. Сегодня креатин находится на третьей стадии клинических испытаний для лечения болезни Паркинсона на людях, а предварительные результаты обнадёживают.

Анализ действия креатина на мозг, даёт основание относиться к нему, как к безопасной для здоровья спортивной добавке при условии его правильного применения. Осторожность стоит проявлять только людям склонным к повышенному артериальному давлению.

Источники: , 

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает

Сравнение: добавки и еда, которую они заменяют

Гид по спортивному питанию. Белковые добавки

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

9 причин выбросить переработанные продукты

Что такое креатин?

Креатин является питательным веществом, которое естественным образом содержится во всех наших органах. Он представляет собой комбинацию из 3 аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Креатин помогает обеспечить энергией наши мышцы, чтобы они могли двигаться, в частности, совершать быстрые и взрывные движения. Сокращение мышц первоначально подпитывается АТФ (аденозин-трифосфат).

Читайте также:  Вей протеин – инструкция по применению, состав, отзывы, цена, аналоги

Существует только достаточное количество АТФ, чтобы обеспечить энергию в течение примерно 10 секунд. Для работы этой энергетической системы необходимо больше АТФ. Креатин фосфат отдает свои фосфатные молекулы АДФ (аденозин-дифосфат), таким образом воссоздавая АТФ. Увеличение поставки в мышцы креатина фосфата помогает увеличить скорость, с которой организм может поставлять АТФ.

Разбивка креатина.

Это увеличивает способность мышц выполнять работу и повышает энергоэффективность мышц. Исследования показывают, что креатин эффективен в улучшении интенсивности тренировок и восстановления. Он способен проходить через стенки кишечника (желудок) и в кровь неповрежденным и при входе в мышечные клетки превращается в креатин фосфат (КФ).

Что такое креатин фосфат?

Креатин фосфат представляет собой органическое соединение в мышечных волокнах, которое разделяется на гормоны для производства АТФ.

Что такое аденозин трифосфат (АТФ)?

рекомендует Планы тренировок:

АТФ является органическим соединением, содержащимся в мышцах, которое при разбивке на гормоны дает энергию для мышечного сокращения. Креатин повышает способность вашего организма вырабатывать белок в мышечных волокнах, что также увеличивает мышечную массу (креатин повышает клеточную гидратацию).

У гидратированных мышц повышенная проницаемость, что позволяет большему количеству аминокислот проникнуть в мышечные клетки). Наращивание поставок этих сократительных белков (актина и миозина) увеличивает способность ваших мышц выполнять физическую работу. Суть здесь в том, что креатин позволяет вам выполнить больше повторений с заданным весом.

Это позволит увеличить время под нагрузкой, тем самым увеличивая количество задействованных мышечных волокон, что в свою очередь увеличит количество стимулируемых волокон. Это также предотвращает опору вашего организма на другую энергетическую систему, которая называется гликолиз, в результате чего в качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Молочная кислота создает ощущение жжения, которое вы чувствуете во время интенсивных физических упражнений.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Схемы приема креатина

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Механизм действия креатина

Основной единицей клеточной энергии в нашем организме является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Для того, чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить ее на несколько более мелких молекул, которые в дальнейшем используются снова для синтеза АТФ. В том числе особый интерес для нас представляет одно из таких веществ: аденозиндифосфат (АДФ). Чем больше АТФ могут хранить клетки нашего организма, и чем быстрее они смогут их восстановить после использования, тем больше работы можно сделать. Это относится ко всем органам и системам, включая мышечные клетки.Креатин является неотъемлемым компонентом процесса регенерации АТФ, поэтому повышение его уровня увеличивает объем работы, которую могут выполнять наши мышцы. В частности, ускоряется процесс восстановления путем «снабжения» молекулой, которая позволяет телу быстро преобразовывать AДФ в АТФ, тем самым значительно увеличивая функциональные возможности наших мышц. Однако недостатком этой системы являются естественные запасы creatine в организме, которые очень ограничены. После того, как они истощаются, наше тело начинает использовать глюкозу и жирные кислоты, чтобы продолжить производство АТФ. Однако, когда Вы принимаете креатиновую добавку, общий объем его в организме растет значительно, со средним увеличением на 10-20% в мышцах. Это обеспечивает наши мышечные клетки гораздо более высоким уровнем легкодоступной энергии, что улучшает анаэробную выносливость, силу, энергию, а также устойчивость к усталости и переутомлению. Но положительное влияние креатина на мышцы на этом не заканчивается.

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Читайте также:  Жир vs Мышцы: 3 секрета наращивания массы с гейнером

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Можно ли пить вместе креатин, протеин и бцаа

Протеин, bcaa и креатин – незаменимые добавки в рационе настоящего спортсмена. С их помощью можно добиться потрясающих результатов, если при этом не забывать про регулярные тренировки. Предлагаем вам одну из самых эффективных, на наш взгляд, схем приема:

  • Бцаа – утром, до и после тренировки (можно смешать с креатином в одном шейкере);

  • Протеин – между приемами пищи, после тренировки (с порцией бцаа);

  • Креатин – до и после тренировки (с бцаа).

Можно ли принимать креатин во время сушки?

Сушка тела – это специальный процесс, которые подразумевает избавление от подкожного жира. Чтобы этого достичь, спортсмену следует соблюдать диету, ограничивать потребление углеводов, а также повышать поступление в тело белков. На фоне этого нужно выполнять соответствующие физические нагрузки – силовые и кардио. Они помогают сохранить мышечную массу, сжигая при этом жировые клетки.

Вследствие того, что во время сушки спортсмену нужно ограничивать свое питание, прием креатина является весьма целесообразным. Это связано с тем, что это вещество улучшает выносливость и работоспособность человека. Таким образом, спортпит может привести состояние спортсмена в норму.

Креатин является одной из лучших спортивных добавок

Можно ли принимать креатин во время сушки?

Стоит обратить внимание, что креатин может задерживать жидкость в организме. Об этом человеку, принимающему данное вещество, переживать не стоит. Вода может выйти из тела в перерывах между тренировками или же после окончания приема спортивного питания.

Действие креатина во время сушки тела

Креатин моногидрат на сушке может использоваться вследствие таких своих особенностей действия, как:

  1. Увеличение работоспособности спортсмена и его выносливости. Этот эффект достигается преимущественно вследствие повышения концентрации АТФ в его теле. Далеко не всегда прием спортивной добавки приводит к возможностям работать с неподъемными доселе массами.
  2. Улучшение рельефа тела. Пользоваться креатином необходимо прежде всего тем спортсменам, которым нравится его гидратационное воздействие на клетки мышечной мускулатуры.
  3. Усиление синтеза протеина и препятствование его распаду. Такие данные были получены в ходе исследований организма людей, принимающих креатин на сушке.
  4. Буферизация молочной кислоты. Этот факт следует учитывать тем спортсменам, которые практикуют интенсивные силовые упражнения.
  5. Стимуляция процесса выработки гормонов-анаболиков. К ним относят соматотропин, тестостерон и инсулин.