Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Выбираем идеальный дневник питания

Раньше люди, сидящие на диете, должны были подсчитывать калории в пище с помощью различных  таблиц, схем и калькулятора, а полученный результат записывать в специально заведенный для этого дела блокнотик или тетрадочку. Для получения любой информации нужно было пойти в библиотеку, найти там определенный справочник (а иногда и не один), отыскать в нем необходимую статью и прочитать ее.

Теперь, слава прогрессу, эти времена прошли. Огромный пласт информации о диетах и курсах похудения доступен за считанные минуты любому человеку, имеющему доступ в интернет. Там же в интернете можно найти огромное количество онлайн-дневников, позволяющих контролировать объем потребляемых калорий. И для этого вовсе не обязательно бежать домой к стационарному компьютеру. Все можно делать оперативно с помощью любого мобильного устройства – телефона или планшета. Единственным устройством, которое сохранило свою важность с самых «древних» времен подсчета калорий, остались весы. Без них обойтись не получится, хотя и весы тоже претерпели изменения. Большинство весов стало электронными, а некоторые из них даже сразу показывают калорийность взвешиваемой пищи.

Автоматический подсчет калорий и ведение дневника питания в онлайн-режиме очень удобны. Вот почему большинство сайтов, посвященных проблемам снижения веса, предлагают своим пользователям различные калькуляторы и сервисы для подсчета калорий. Сегодня мы провели анализ семи наиболее популярных онлайн-дневников питания и представляем вашему вниманию получившиеся результаты.

Выбираем идеальный дневник питания

Основными критериями для оценки стали удобство использования и количество функций. Кроме того, мы учитывали отсутствие рекламы при работе с интернет-дневником. Это очень важный фактор, по нашему мнению, так как реклама отвлекает от непосредственного занятия, вызывает раздражение и тормозит работу компьютера.

Дополнительными параметрами для анализа интернет-дневников похудения стали:

  • Наличие мобильной версии, позволяющей пользоваться дневником с мобильного телефона или планшета;
  • Возможность получить консультацию специалиста в области диетологии, психологии и т.д.;
  • Дополнительные материалы, в качестве которых оценивались видеолекции, статьи по теме правильного питания и похудения, обзоры, видеоуроки и т.д.;
  • Наличие форума или другого способа общения единомышленников с целью обмена опытом и поддержки друг друга;
  • Отзывы реальных пользователей интернет-дневника (в том числе и на других сайтах);
  • Обширная и постоянно пополняемая база данных, где имеется информация о калорийности различных блюд и отдельных продуктов.

Вот по этим 7 параметрам мы и оценивали интернет-дневники и теперь предлагаем ознакомиться с полученными результатами. Для удобства была использована 10-балльная оценочная шкала.

Как составить подходящее меню

Меню на каждый день составляется индивидуально с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ. Блюда могут быть любыми, все зависит от личных предпочтений конкретного человека. При этом диетологи предлагают несколько готовых вариантов ежедневного рациона, предназначенных для разных групп людей – спортсменов, худеющих и тех, кто хочет поправить свое здоровье с помощью ПП.

Для здоровья

Страдающим хроническими заболеваниями или желающим защититься от различных патологий, очень важно правильно составить рацион на каждый день. Им необходимо основывать свое меню на еде, богатой витаминами, минералами, полиненасыщенными кислотами, различными ферментами и клетчаткой.

Как выглядит примерный рацион для укрепления здоровья:

  • завтрак – овощной салат, 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кофе из молотого корня цикория или чай с щепоткой имбиря;
  • обед – суп на бульоне, кусочек мяса, 2 рисовых хлебца, 1 яблоко, зеленый чай;
  • полдник – блинчики из муки грубого помола с медом, чай с лимоном;
  • ужин – рисовая каша, тушеное мясо с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, стакан молока или кефира.

Для похудения

Меню для снижения массы тела составляется с учетом таких рекомендаций:

  • разнообразный рацион – залог длительного соблюдения диеты. Если есть одну и ту же пищу, можно не выдержать и сорваться;
  • надо обязательно рассчитать норму калорий и БЖУ. Без этого похудеть не получится;
  • чтобы не съесть больше чем нужно, перед каждым приемом пищи следует выпить стакан чистой воды.

Примерное меню для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с добавлением изюма, 2 любых фрукта, зеленый чай или кофе;
  • обед – макароны из твердых сортов пшеницы, котлета из куриного мяса, 1 огурец, компот из сухофруктов;
  • полдник – творожная запеканка, 1 апельсин, йогурт;
  • ужин – салат из овощей, отварная рыба, теплое молоко с медом.

Между приемами пищи худеющим обязательно надо делать перекусы. Это избавит от постоянного чувства голода и защитит от переедания.

Для спортсменов

В основу дневного меню человека, занимающегося спортом, входят блюда, которые:

  • насыщают организм необходимым количеством полезных веществ и полностью удовлетворяют суточную норму калорий;
  • способствуют регуляции массы тела;
  • активируют и стабилизируют процесс метаболизма;
  • ускоряют сжигание жира и набор мышечной массы.
Читайте также:  Идеальные диетические завтраки для похудения

Рацион спортсмена должен быть таким:

  • мясо птицы – 400 г;
  • овощи – 300-400 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • разные каши – до 500 г;
  • цельнозерновой хлеб – 200 г;
  • творог – 400 г;
  • яйца куриные – не более 5 шт.

Перечисленные продукты можно комбинировать между собой и готовить из них полезные и вкусные блюда. Способ приготовления – любой.

Составить правильный рацион питания совсем не трудно. Главное, учесть свои пищевые предпочтения и индивидуальные особенности организма. Если есть аллергия на определенные продукты или имеются другие проблемы со здоровьем, перед переходом на ПП надо предварительно проконсультироваться с доктором, чтобы избежать негативных последствий в будущем.

Сбалансированное питание или строгая диета: что выбрать

Существует различные диеты, которые позволяют сбросить лишний вес. Чтобы действительно избавиться от килограммов, следует четко и строго их соблюдать. Любая диета − это стресс для организма, который не основывается на индивидуальных особенностях каждого человека. Подбирать диету должен диетолог, учитывая индивидуальные особенности, наличие заболеваний и результатов анализов. Соблюдая диету, следует придерживаться строго разрешенных продуктов. Из-за этого нередко ощущается чувство голода и дискомфорт. Любая диета ограничена по времени, поэтому после ее окончания, худеющий всегда возвращается к обычному режиму питания и начинает снова набирать вес. Некоторые питательные элементы поступают в организм не в достаточном количестве, что сильно сказывается на функционировании отдельных органов. В отличие от диеты, правильное питание имеет свои отличительные особенности:

Сбалансированное питание или строгая диета: что выбрать
  • Не ограничивается по времени
  • Нет избытка или недостатка питательных веществ
  • Положительно влияет на организм человека
  • Полностью запрещенные продукты отсутствуют

Диета имеет строгие ограничения, а правильное питание представляет собой сбалансированную систему. После диеты человек снова начинает набирать потерянные килограммы, а придерживаясь сбалансированного питания вес сохраняется. Основным требованием правильного питания является отказ от вредных продуктов: чипсов, жареной картошки, майонеза, бутербродов, гамбургеров, хотдогов и т.д. Следует избегать продуктов быстрого приготовления: пельменей, пиццы, блинов, вареников и других подобных продуктов. От напитков и сладостей следует полностью отказаться.Необходимо ограничить употребление дрожжевых продуктов.В рацион питания должны входить те продукты, которые приносят пользу организму. Это овощи, фрукты, ягоды, рыба, мясо нежирное, различные крупы, молочные продукты и т.д. Важно также соблюдать правильный режим питания. Придерживаться следует 4-5 разового питания, избегать перекусов. Первый прием пищи должен быть между 7 или 10 часами. В пищу желательно употреблять продукты богатые углеводами и белками, которые обеспечивают организм энергией на весь день: различные каши, молочные продукты и т.д. Ужин должен быть не позднее Употреблять в пищу можно только малокалорийные продукты, содержащие белок и клетчатку. К таким продуктам относят отварное мясо, овощные или рыбные блюда и т.д. На ночь можно выпить стакан кефира.

Сбалансированное питание или строгая диета: что выбрать

Во время основных приемов пищи и перекусов важно не забывать о питьевом режиме. В день необходимо пить не менее 2 литров воды. Сюда не входят чаи, морсы, компоты. В дальнейшем порции можно сокращать, но только в разумных приготовленные блюда следует тушить, варить или готовить на пару.Периодические необходимо устраивать разгрузочные дни, которые улучшают и ускоряют обмен веществ, а также обладают очистительным эффектом.К новому режиму питания необходимо приучать организм постепенно. Заменяйте вредные продукты на полезные и здоровые: сладости на фрукты и сухофрукты, сырки глазированные на творог, колбасу на курицу и т.д. Объем пищи может оставаться прежним, следует только снизить калорийность соблюдении правил правильного и сбалансированного питания, можно обеспечить надежный и долговременный результат.

Шаг Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Шаг Начнем считать калории

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Шаг Начнем считать калории

Экран приложения Fat Secret

Читайте также:  Предтренировочные комплексы: что это за зверь и как его приручить

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.
Шаг Начнем считать калории

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Шаг Начнем считать калории

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг Начнем считать калории

Как вести дневник тренировок

Зачем нужно вести спортивный дневник и как это делать? Примеры и правила анализа результатов тренинга. Дневник тренировок от FitSeven для скачивания и печати.

Как и зачем вести дневник тренировок?

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Совет

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

В спортивный дневник FitSeven рекомендует также вносить пометку о том, стоит ли увеличить или уменьшить рабочий вес при следующем выполнении определенного упражнения — в нашем дневнике тренировок, предназначенном для печати, данная информация вносится в последний столбик таблицы.

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

В конце каждой недели вы должны анализировать заполненный спортивный дневник, подготавливая план тренировок на следующие 7 дней. Перепишите программу упражнений, а также сделайте пометки о рабочем весе, который вы должны будете использовать — именно здесь и пригодятся пометки ↑↓.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Как вести дневник тренировок

Тренировка мышц-анагонистов

Обратите внимание

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Мы открываем третий, заключительный, месяц «Гида новичка». Программа постепенно превратится в сплит на верх и низ тела, который можно будет выполнять постоянно, прогрессируя при этом в росте мышц. Распечатайте дневник тренировок и начните его заполнение со следующей недели.

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12

Приседания со штангой — 4 х 5-7

Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12

Становая тяга — 4 х 5-7

Гиперэкстензии — 2 х 10-15

Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10

Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12

Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10

Жим штанги лежа — 4 х 5-7

Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7

Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15

Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7

Жим штанги стоя — 4 х 5-7

Начиная с этой недели «Гида новичка» мы настоятельно рекомендуем ведение спортивного дневника — без него просто невозможно оценить успешность выполнения программы и ее общий прогресс. Нашу версию дневника тренировок для печати вы можете скачать по ссылке.

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Ошибочные утверждения

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Читайте также:  Кукуpузные pыльца для пoхудения

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Личные маркеры

Как определить причины набора веса

Прежде чем начинать худеть, стоит определиться с тем, почему же ваш вес так стремительно растет (собственно, причины того, почему вам приходится худеть). Генетику и широкую кость сразу отбрасываем в стороны — если на этом этапе вы ищете отмазки, похудеть вам будет очень сложно.

Определить причины набора веса очень важно, потому что только после этого вы сможете подобрать те методы похудения, которые будут максимально восполнять пробелы в вашем образе жизни (корректировка режима сна, питьевой режим, физическая активность, сбалансированное питание). Если худеть наугад, то высока вероятность, что совсем скоро вы вернетесь к привычному образу жизни, а килограммы вернутся к вам с неприятной прибавкой.

Как определить причины набора веса

Чтобы понять, почему вы не худеете, начните вести дневник питания, а спустя некоторое время — проанализируйте свое пищевое поведение и сделайте соответствующие выводы.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели, останавливаясь на маленьких победах, после которых они сильно расслабляются. При первых же трудностях более половины худеющих просто сдается, не желая бороться дальше. Наберитесь терпения! За вас этого никто не сделает!

Наша с вами задача — поступать грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому важно с терпением подойти к анализу ваших ошибок, и правильно компенсировать их в новой программе питания. А те, кто за неимением терпения ищет «волшебные таблетки», как правило, разочаровываются и остаются со своим лишним весом навсегда.

План похудения на кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице — текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).