Как вести дневник тренировок: шаблон и примеры

Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.

Зачем нужен

Современный человек отличается от доисторического тем, что намного меньше двигается и часто ест, даже когда не голоден. Сегодня пища потребляется не только для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией, но и просто за компанию или потому, что «время пришло», а также от горя, стресса или радости, для познания новых вкусовых ощущений или от нечего делать. При этом на качество и количество употребляемых продуктов большинство людей не обращает внимания, если, конечно, нет строгих ограничений по состоянию здоровья или большого желания привести вес в норму. Но даже в этих случаях постоянно контролировать состав и объем съеденного достаточно сложно, поскольку запомнить все, что попадает в рот на протяжении дня, практически невозможно. Ведение пищевого ежедневника помогает не только решить эту проблему, но и проанализировать свое питание, а также принять меры к его исправлению.

Важно! Расщепление жировых отложений в организме начинается только при наличии дефицита энергии, поэтому во время диеты необходимо учитывать количество как потребляемых, так и расходуемых калорий. Для этого в дневник похудения наряду с данными о питании необходимо записывать информацию о физических нагрузках и других факторах, влияющих на здоровье и фигуру.

По сути, в этом и состоит различие между обычным пищевым и дневником похудения. В первом учитывается лишь съедаемая за день пища, а во втором − практически все, что связано с энергетическим обменом в организме человека, включая количество еды, двигательную активность, отдых, сон и даже эмоции. Польза ведения подобных записей обуславливается тем, что чем больше внимания уделяется тому, что человек вкладывает в свое тело, тем проще ему отказаться от неправильных пищевых и других вредных привычек.

Исследования показали, что такой подход к процессу снижения веса не просто помогает нормализовать массу тела, а меняет отношение ко всему, что способно повлиять на самочувствие и внешний вид. В целом, причины для того, чтобы начать вести дневник похудения, можно объединить в следующий список:

  1. Станет известно точное количество употребленных за день калорий. Как правило, реальная калорийность суточного рациона намного выше, чем кажется, особенно если питание происходит вне дома. Поэтому нужно перестать предполагать и начать считать то, что употребляется за день.
  2. Появится возможность отказаться от ненужных перекусов. Проанализировав список продуктов, употребленных за день, можно будет исключить из рациона ненужные, например, съеденные по пути на работу орешки или за компанию с коллегами конфеты.
  3. Выбор продуктов станет осознанным и более осмысленным. Так, вместо привычного капучино, в котором присутствует 320 ккал, можно перейти на натуральный кофе, практически не содержащий калорий. Ведь именно такие незначительные излишества в еде и ведут к появлению 5–6 лишних килограммов за год!
  4. Определятся ошибки в выборе диеты и причины набора избыточного веса. Для преодоления тяги к перееданию диетологи рекомендуют записывать не только потребляемую пищу, но обстоятельства, которые обычно провоцируют съесть лишнее. Например, в офисе стоит автомат с орешками и чипсами, а на пути домой расположено любимое кафе, где продают сливочное мороженное. Проследив подобную связь, можно ее разорвать, если взять на работу полезные перекусы и выбрать другую дорогу к дому. Также если есть привычка заедать стресс, то при нервном напряжении нужно отправляться не на кухню, а, например, в ванную комнату или на прогулку.
  5. Можно будет учитывать всю физическую нагрузку, включая пешие прогулки, работу по дому и другие занятия, а не только те, что проводились в тренажерном зале. Знание общего количества расходуемых за день калорий позволит рассчитать энергетическую ценность питания для правильного составления меню на день, на неделю или даже на месяц, а также подкорректировать свой рацион так, чтобы снижение веса проходило максимально эффективно и без ущерба для здоровья.
  6. Достигнутые результаты станут более явными и создадут дополнительную мотивацию для продолжения начатого. Дневник похудения поможет проследить динамику, сравнив количество килограммов, сброшенных в прошлом и в текущем месяце, а также исправить ошибки, определив продукты, которые наиболее эффективно влияют на изменение веса и т. д.
  7. Появится повод наградить себя за выдержку и терпение. Если в течение месяца не было съедено ни одного вредного продукта, можно устроить себе праздник и съесть что-нибудь запретное.

Ведение дневника похудения может показаться сложным только на первых порах. Очень быстро это войдет в привычку, а для определения калорийности или веса порции большинства блюд уже не надо будет пользоваться таблицей и калькулятором, поскольку они легко запомнятся. Самое главное – регулярно вносить записи и обязательно делать выводы, анализируя полученные данные.

Читайте также:  Препараты калия и магния для сердца: отзывы, цена

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

План подготовки для первого варианта

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

План подготовки для первого варианта

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

Подсчет калорий — основа правильного ведения дневника питания

Конечно, любой дневник похудения основан на подсчете калорий. Для начала вам не нужно сразу садиться на жесткую диету и ограничивать себя во всем. Вам нужно просто понаблюдать за собой столько, сколько понадобится — пару дней, неделю. Здесь важно не заниматься самообманом и не урезать себя в количестве съеденного — кушайте точно так же, как и раньше, чтобы ваша программа питания была максимально честной. Тогда у вас будет возможность точно понимать все масштабы катастрофы, и вы будете знать, как действовать в данной ситуации.

На начальном этапе придется помучиться — чтобы не видеть всех ваших результатов в калориях, просто несколько дней подряд записывайте в тетрадку все, что вы едите. Дело в том, что если изначально заносить продукты в программу для подсчета калорий, вы будете видеть свой дневной калораж и начнете подстраиваться под него. Нам этого не нужно, наша цель — пронаблюдать за собой в течение некоторого времени, а уже потом предпринимать меры.

Когда первый этап выполнен и наблюдение завершено, можно переходить к следующему этапу, а именно — к анализу ситуации. Требуется подсчитать, сколько калорий вы потребляете за сутки, какие компоненты питания преобладают, а каких недостаточно. Для этого можно воспользоваться специальной программой для подсчета калорий или посмотреть в интернете таблицы калорийности продуктов, и подсчитать всё вручную.

Следующим этапом, ведущим к похудению, является расчет вашей дневной нормы калорий. Здесь также нам помогут специальные программы с уже встроенными данными, или формула для расчета нормы калорий, которая выглядит следующим образом.

Когда вы посчитали ваш калораж, вы можете приступать к питанию в рамках заданного диапазона, и ваше похудение не заставит себя ждать.

Полезные гаджеты

Вилки, считающие калории, умные носки, весы с Wi-Fi — без этих вещей обойтись легко. Есть, однако, устройства, помогающие лучше сфокусироваться, отследить жизненные показатели тела и получить полную картину данных о своем прогрессе.

Полезные гаджеты
Полезные гаджеты

Секундомер Секундомер — самый бюджетный вариант систематизации и упорядочивания тренировочного процесса. Принцип работы этого уже архаичного устройства не нуждается в объяснении, но сам гаджет необходим при выполнении интенсивных тренировок, занятии бегом или плавании на короткие дистанции. Гимнастический ролик Еще одно полезное приспособление из «прошлого». Гимнастический ролик нужен, для того чтобы прокачивать мышцы брюшного пресса. Для начинающих спортсменов, которым использование обыкновенного ролика может показаться слишком сложным, существуют его двухколесные модификации с системой, облегчающей возвращение корпуса в исходную позицию.

Полезные гаджеты
Полезные гаджеты

Finis Neptune Finis Neptune — это водонепроницаемые костные наушники-плеер, которые крепятся на очки для плавания. Объем памяти устройства — 4 Гб, батарея заряжается через USB, а время работы гаджета составляет до 8 часов. Umoro One Формально Umoro — это шейкер с контейнером для сухой смеси. Как правило, в дополнительный резервуар добавляют протеин, аминокислоты или предтренировочные комплексы. Смешивание происходит автоматически, по нажатию кнопки на крышке шейкера. До тех пор, пока протеин не понадобится, Umoro можно использовать как обыкновенную бутылку для воды.

Полезные гаджеты
Полезные гаджеты

Mio Alpha 2 С каким именно пульсометром заниматься — непринципиально. Устройства прошлых поколений представляют собой часы с ремнем-датчиком, который надевается на грудь. Mio Alpha 2 примечателен тем, что пульсовой датчик интегрирован в часы. Устройство совмещает функции пульсометра, акселерометра, спидометра и соединяется с телефоном при помощи Bluetooth Smart 4.0. SmartMat Yoga Mat Гаджет для настоящих фанатов йоги. Устройство полностью заменяет инструктора, так как в режиме реального времени проверяет корректность занимаемой позиции и в случае, если асана неверна, советует, как довести ее до совершенства.

Составляющие

Теперь — о том, как составить дневник. Здесь множество вариаций, которые остаются на усмотрение самого спортсмена. Есть лишь рекомендации, на которые можно ориентироваться. Какая информация (её лучше распределить по разделам или блокам) будет уместна:

  • даты тренировок;
  • упражнения;
  • рабочие веса;
  • количество повторов и подходов;
  • время отдыха между подходами;
  • интенсивность;
  • антропометрические данные;
  • примечания, заметки, комментарии;
  • питание: КБЖУ — суточная и отдельно расписанная по каждому приёму пищи (в этом помогут наши таблицы).

Что касается оформления, на первой странице обычно фиксируются цели и задачи, а также входящие антропометрические данные:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • процент висцерального жира;
  • рост;
  • объёмы груди, талии, бёдер;
  • ИМТ;
  • давление и пульс в нормальном, спокойном состоянии.

На следующих страницах:

  • даты;
  • тренировочная нагрузка: упражнения, подходы и повторы, интервалы, рабочие веса, интенсивность, дистанция и т. п.;
  • дневник питания;
  • описание самочувствия.

По истечении каждого месяца рекомендуется оформлять итоговую страницу:

  • исходящие антропометрические данные;
  • их сравнение с входящими параметрами, зафиксированными на первой странице;
  • анализ достижений целей и задач;
  • их корректировка;
  • формулирование новых.

Это лишь общие рекомендации. Что-то покажется лишним, что-то полезным — здесь каждый решает сам.

Вы будете видеть результаты вашего труда

Дневник тренировок обеспечит вам внутреннее удовлетворение и уверенность. Визуальные доказательства того, насколько вы хороши, сильны и выносливы, помогут вам сохранить мотивацию, чтобы продолжать тренироваться с ещё большим желанием.

У Вас появится возможность выявлять и устранять ошибки, совершенные в ходе тренировок.

Неудачная тренировка? Сделайте пометку на полях дневника, указав любые обстоятельства, которые могут быть причиной.

Плохо спали ночью? Переели в обед и почувствовали упадок сил на тренировке? Ваш ум был переполнен стрессовыми, отвлекающими мыслями, которые мешали сосредоточиться?

Обозначение проблем, влияющих на качество тренировок, поможет вам осознать источники стресса, с которыми так или иначе придётся иметь дело. Кроме того, если вы не справляетесь с определенным упражнением постоянно, вы можете работать с различными схемами, которые помогут вам преодолеть свое плато.

Например, моя хватка ослабевает до того, как тело успевает утомиться в упражнениях, поэтому я должен работать над своей силой хватки, чтобы проводить оптимальные тренировки.

ЧИТАЙТЕ: 6 причин, почему ваши тренировки не дают результата

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примите правду о себе.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить «новый образ себя»? Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

— вы можете научиться создавать для себя диетическое меню, используя диетические рецепты или уже воспользоваться готовыми вариантами меню с подсчитанной калорийностью и подобранными размерами порций;

— вы можете узнать какие продукты можно употреблять, а какие нельзя есть при похудении;

— вы также можете воспользоваться мои планом похудения, благодаря которому я смогла похудеть более чем на 20 кг за полгода.

— вы можете получить полный подробный курс похудения в виде электронных книг «10 шагов к стройности, живя вдохновенную жизнь» и «Диетическая кухня. Рецепты на каждый день». Чем это удобно:

  • книги всегда будут у вас под рукой;
  • можно распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать важные места, делать пометки на полях и возвращаться к важным моментам при необходимости;
  • можно читать книгу в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, когда нет возможности подключиться к интернету;
  • еще глубже воспринять важную информацию, так как у многих лучше работает визуальная память.

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках, как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!

Похожие материалы:

  • Ваши обязательные помощники при похудении.
  • Какие процессы происходят в организме человека при похудении.
  • Как заставить себя худеть? Как начать худеть прямо сейчас?
  • Как худеть и получать удовольствие.

Рекомендуем почитать

Тэги: пищевой дневник , процесс похудения

Компьютерные программы

В этом случае можно воспользоваться обычной программой MS Excel, которая есть на каждом домашнем компьютере и ноутбуке. Программа хороша тем, что в нее можно ввести формулы подсчета БЖУ и калорий, что позволит автоматически считать данные. Но у метода есть недостатки:

  • компьютер с собой не везде можно взять, это же относится и к ноутбуку;
  • требуется знание MS Excel, а если вы ранее с этой программой не работали – придется учиться.

Конечно, можно установить MS Excel на смартфон и проводить подсчеты таким образом – если так будет удобнее для вас.

Дневники-приложения для смартфонов

Выбор таких программ чрезвычайно огромен – поэтому вы можете выбрать ту, что окажется наиболее удобной именно для вас. Например, можно скачать дневник Толобовых. Кроме того, такие программы еще предлагают дополнительные полезные функции.

Преимущества:

  • автоматически считают БЖУ и калории, в том числе – и за сутки;
  • создают историю данных;
  • помогают рассчитать нормы веществ в зависимости от вашего веса и образа жизни;
  • определяют норму водного баланса и напоминают о необходимости пить воду в течение дня;
  • приложение всегда под рукой.

Недостатки:

  • ограниченное количество блюд в памяти приложения – то есть, будет необходимо вводить необходимые в ручном режиме;
  • часто приложение предлагает купить дополнительный список блюд, а самостоятельно их внести нет возможности;
  • смартфон может разрядиться в ненужный момент.

К тому же, для работы приложения часто требуется соединение с интернетом – а оно не всегда стабильное. А в местах отдыха его и вовсе может не быть.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!