Как сжигать больше калорий после тренировки

Физиологи и фитнес-тренеры рекомендуют с целью снижения веса заниматься спортом минимум час. Более того в течение этого часа интенсивность физической нагрузки не должна снижаться, это значит, что мышцы не должны «остывать». Перерывы разрешены для восстановления дыхания и восполнения потери жидкости, затем тренировка должна быть продолжена. От правильного распределения нагрузки в течение занятия зависит эффективность жиросжигания.

Вот, что нужно знать о правилах тренировок для похудения 

  1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
  2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
  3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
  4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

Хотите терять жир быстро? Тогда откажитесь от этих популярных фитнес-тренировок, подходящих для вашей бабушки. Реальные тренировки  для избавления от жировой прослойки должны приводить к мозолям на руках. Вот семь правил тренировок для похудения, которые эффективно избавляются от жира, а также примерный план тренировки, которая применяет их на практике.

Каждой тренировке своя пища

Многие начинающие спортсмены и любители активного спорта упускают один очень важный момент. Они полностью выкладываются на занятиях спортом, в надежде на скорый результат, совершенно упуская из виду питание. А ведь от него зависит практически 50% успеха. Для достижения лучших результатов необходимо заставить свой организм работать полноценно, поэтому важно сделать ежедневный рацион сбалансированным.

Существует 3 основных видов спортивных тренировок:

  1. Кардио (к ним относят аэробику, бег, стэп-аэробику, плавание, фитнес и др.)
  2. Силовая (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, шейпинг и др.)
  3. Комбинированная (чередует элементы кардио и силовой нагрузки)

Питание при кардиотренировках

Кардиотренировки (аэробные) – лучший способ сбросить лишний вес и избавиться от жировых отложений. Они универсальны и удобны, так как позволяют тренировать свое тело где угодно: дома и в спортзале, на улице и стадионе. Даже в собственном подъезде можно заняться этим видом нагрузок, просто пробегая пешком все лестничные марши. Основное оздоровительное действие направлено на сердечнососудистую систему. При этом, очень важно спланировать свой режим питания так, чтобы в нем было достаточно белка и сложно усваиваемых углеводов, которые содержатся в следующих продуктах:

  • молочная продукция, сыр и творог;
  • рыба и мясо;
  • крупы и бобовые;
  • ягоды, фрукты, овощи.

Принимать еду нужно не позднее, чем за 2 часа до занятий и 1,5 часов после, предварительно выпивая около полулитра воды.

Каждой тренировке своя пища

Как питаться при силовых нагрузках?

Силовые нагрузки (анаэробные) по сути подразумевают меньшие затраты калорий, нежели аэробные, но при них процесс сжигания растягивается еще на двое суток после тренировки – так организм пытается восстановиться. Организму при этом очень важно получить необходимую энергию за счет питания, поэтому оно должно быть довольно калорийным. Оптимальным соотношением будет 30% белка, 50% углеводов и 10% жиров. Воду необходимо пить каждые 20 минут занятий. Если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи можно устроить уже через 20 минут после тренировки.

Читайте также:  17 витаминных капель для глаз для улучшения зрения

Важно! Обязательно следите за калорийностью продуктов, молочная продукция должна быть нежирная, яйца употреблять без желтка, а из сортов мяса отдавать предпочтение курятине и телятине.

Комбитренировка для похудения – что и как есть

Суть комбинированных тренировок состоит в том, что необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками. Это очень эффективный способ, позволяющий терять вес и позволяющий вносить изменения и корректировки в свой персональный тренировочный план. Ее плюсы в следующем:

  • повышается интенсивность, следовательно, происходит более быстрое сжигание жиров;
  • при заполненном тренажерном зале не придется ждать нужный тренажер;
  • огромный выбор снарядов и упражнений, которые ограничены только фантазией;
  • они не требуют специальных знаний и посильны даже новичку;
  • сокращенные сроки тренировки. Даже одного часа достаточно, чтобы заставить работать свой организм в полную силу.

Питание при данном тренинге играет такую же ключевую роль, как выбор упражнений. Подобранный рацион будет отчасти похож на диету, рекомендуемую при сушке тела, но только включающий более обширный список продуктов. Очень важна при этом регулярность и своевременность приема пищи.

Основными принципами правильного питания при комбинированных тренировках для похудения являются:

  1. Потребляйте на 20% меньше калорий, чем расходуете. Это позволит сбросить 1 кг в неделю, что оптимально, ведь при более быстром похудении результат не будет удовлетворительным.
  2. Употребляйте преимущественно белок, сокращая жиры.
  3. Вода – наилучший друг худеющих людей. Употребляя соки, вы увеличиваете калорийность.
  4. Частые приемы пищи маленькими порциями. Питаться нужно до 6 раз в день, иначе вы увеличиваете количество съеденного и растягиваете желудок.
  5. Обязательно кушать сразу после тренировок, даже если они поздно закончились.

Завтрак: сложные углеводы + витамины (каша, хлопья, немного творога, яиц или сыра).

Обед: белки + сложные углеводы (курица с гречкой или рисом + салат с растительным маслом)

Через три часа: сложные углеводы + белок (как в обед, но порция меньше)

Полдник: кофе без сахара + быстрые углеводы (печенье, изюм и др.) Желательно сделать этот прием пищи последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, творог, кефир.

Каждой тренировке своя пища

Примерный рацион в день кардио нагрузок

Завтрак: углеводы + витамины (каша, хлопья, творог, сыр, яйца)

Обед: белок + сложные углеводы (курица с рисом, гречкой + салат овощной с растительным маслом)

Полдник: медленные углеводы. Желательно, чтобы этот прием пищи был последним перед тренировкой.

Ужин: белковый салат, фрукты, кефир, творог.

Очень важно проводить чередующиеся тренировки в одно и то же время дня и обязательно следить за своим состоянием в процессе занятий.

Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Наиболее эффективными для сжигания жира – кардионагрузки, так как постоянная динамичная работа мышц, требует большей энергии. К ним относят:

  • Бег трусцой. В течение первых 20 минут происходит сжигание глюкозы, так как размеренный бег задействует многие мышцы нашего тела, затем к коррекции дефицита АТФ подключается катаболизм жировых отложений. Глубокое ровное дыхание (отсутствие одышки) позволяет в достаточной мере оксигенировать кровь, улучшая энергетический обмен. Тренируется и сердечно-сосудистая система, которая активизируется для достаточного кровоснабжения и эффективной работы скелетной мускулатуры.
  • Танцы. Динамичные сложные движения в такт музыке эффективны. Более того, во время занятия танцами увеличивается количество эндорфинов в крови (гормона удовольствия), что ускоряет обменные процессы и снижает чувство усталости, повышая работоспособность.
  • Плавание. При правильной технике в данном виде спорта задействованы практически все мышцы. Так как вода плотнее воздуха, то для продвижения мышце необходимо большее усилие, что увеличивает потребление калорий. К сожалению, не всем доступен такой способ сжигания жира, так как необходим достаточный объем легких и навыки правильного дыхания в воде для достаточного поступления кислорода, так как сгорание калорий в анаэробных условиях невозможно.
  • Езда на велосипеде. Хорошая альтернатива бегу трусцой, помимо работы мышц ног, задействованы и мышцы корпуса для поддержания равновесия.
Какие виды нагрузок подходят для сжигания жира

Нельзя отрицать и эффективность силовых упражнений в тренажерном зале. Они необходимы для прироста мышечной массы и более эффективным аэробным нагрузкам, так как чем больше мышц, тем больше энергии им необходимо и тем скорее происходит жиросжигание.

В продолжение темы обязательно читайте:

  1. Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
  2. Трещина прямой кишки: причины, симптомы и лечение патологии
  3. Подробно о геморрое: причины, симптомы и методы лечения
  4. Рак прямой кишки: симптомы, стадии, лечение и прогноз для жизни
  5. Синдром раздраженного кишечника: симптомы и методы лечения
  6. Порядок проведения клизмы спринцовкой для очищения кишечника
  7. Естественные методы ускорения метаболизма
  8. Какие препараты использовать при повышенном газообразовании?
  9. Подробно о раке кишечника: стадии, симптомы, лечение и прогноз
  10. От чего зависти уровень глюкозы и каковы ее нормы содержания в крови?
Читайте также:  Глютамин - детальное рассмотрение. Дозировки, время приема

Питание после тренировки для похудения

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки — не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Питание после тренировки для похудения

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Питание после тренировки для похудения

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 — 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

Главное, что вы должны помнить, это то, что после окончания занятия спортом ваш организм еще на протяжении 1,5-2 часов активно сжигает ненавистные лишние килограммы. Поэтому ему необходимо помочь правильными продуктами в этом процессе. В данном случае как для женщин, так и для мужчин подойдут продукты, где много белка. Именно белок поучаствует в создании мышечной ткани, которую вы потратили во время спорта. Употребить его в пищу можно примерно через час после спорта.

Идеально для женщин и мужчин такое питание: отварное мясо птицы, нежирный творог, омлет из белков, морепродукты, нежирная рыба.

Как питаться после спорта, чтобы похудеть?

Поужинайте такими вкусными белками в сочетании с овощами, которые насытят ваш организм клетчаткой.

Однако если ваши занятия проходят очень поздно вечером и после них примерно часа через два вы ложитесь спать, то стоит себя ограничить в сытном ужине, особенно это касается женщин. Если очень хочется есть, то ограничьтесь половиной порции и запейте все стаканом нежирного кефира для сытности.

Какие хитрости на тренировке помогут сжигать больше калорий после нее

Чтобы калории продолжали еще долгое время сжигаться после тренировки, важно поддерживать ускоренный обмен веществ. «Для этого многим из нас достаточно посещать тренажерный зал около трех раз в неделю, — советует Максим Оборин. — В дни отдыха старайтесь больше двигаться: делайте легкое кардио и гуляйте».

Читайте также:  BCAA для мышц — для чего нужен и как принимать

Увеличьте интенсивность фитнес-занятия. Самой легкой нагрузкой считаются йога и пилатес, затем кардионагрузка, затем идут интервальные тренировки и занятия с отягощениями.

Следите за техникой. Качественно выполняя упражнения из пилатеса, опытный спортсмен потратит больше килокалорий, чем новичок, который половину элементов не доработает. Другой пример: при езде на велосипеде неподготовленный человек потратит много сил и быстро закончит движение, в то время как велогонщик продержится в седле несколько часов, используя только необходимые мышцы и по максимуму расслабляя их в фазе отдыха.

Тренируйте все мышцы, не пренебрегайте упражнениями на силу и объем мышц. Если у человека большая мышечная масса, обмен веществ у него протекает быстрее.

Повышайте нагрузку от тренировки к тренировке. Если ваша основная цель — похудение, то комбинируйте высокую нагрузку с низкой, переходите на интервальный тренинг. «Это можно сделать, например, увеличивая и уменьшая скорость на беговой дорожке, а также с помощью функциональных и силовых упражнений, — рассказывает Максим Оборин. — Под более высокой нагрузкой организм испытывает мышечный стресс. Важно не переходить грань: чрезмерный стресс будет подавлять, приведет к состоянию перетренированности. При продолжительном стрессе организм начинает выделять гормоны, которые являются катализаторами различных процессов, в том числе метаболизма».

[new-page]

Основные правила правильного жиросжигания

Формула активного жиросжигания достаточно проста. Урезаем калорийность ежедневного рациона на 15-20%, при этом следует помнить, что, несмотря на уменьшение калорийности, мы повышаем количество потребляемых белков. Не лишним будет добавить в свою жизнь спортивное питание, например, протеин. Вдобавок ко всему, следует заняться как силовыми, так и кардиотренировками. Первый вид занятий нужен для того, чтобы сформировать красивые мышцы, а второй – чтобы эти самые мышцы стали видны, а процесс жиросжигания в организме запустился.

Основные правила правильного жиросжигания

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Советы по тренировкам

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:

Питание для набора мышечной массы
  1. Набор мышечной массы производится за счёт увеличения дневной калорийности рациона. Не нужно делать это резко: достаточно прибавить к своему рациону 150 ккал. Калорийность питания увеличивается за счёт углеводов.
  2. Белки, углеводы и жиры в меню должны употребляться в процентном соотношении 40:40:20.
  3. ¾ суточной нормы еды нужно съедать до 16:00 часов.
  4. В состав продуктов должно входить много белка, так как он – строительный материал для мышц. Питание для набора мышечной массы
  5. Необходимо потреблять обильное количество воды: до 3,5 л в день. В пище много белка для переработки, а вода поможет почкам не перегрузиться.
  6. Рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества ускоряют метаболизм.
  7. Употреблять в пищу еду, приготовленную на пару, либо в духовке. Жареных блюд следует избегать, так как в них содержатся трудноусваиваемые организмом жиры.