Как принимать сывороточный белок при похудении?

Сколько нужно белка в день?

Для каждого человека ответ будет разным. Все зависит от веса, процента жировой и мышечной ткани в организме и поставленных целей. Принято считать, что в среднем на 1 кг массы тела нужно употреблять 1,5-2 г чистого белка.

Для примера: мужчине весом 80 кг, который занимается спортом непрофессионально и хочет просто сохранить свою мышечную массу, в сутки требуется минимум 160 г чистого белка.

Чтобы покрыть эту потребность нужно съесть 800 г говядины или курятины, или 12 яиц, или почти 900 г нежирного творога.

Конечно, наилучшим вариантом будет комбинировать в своем рационе продукты богатые белком, но это не всегда возможно. Тут на помощь приходит протеиновый коктейль. Одна порция разведенная на воде в среднем содержит до 30 г чистого белка. Несколько протеиновых коктейлей в день помогут перекрыть необходимое количество белка.

Читайте: Худеем летом: жиросжигатели

Протеин PureProtein Whey Protein г.

Во время интенсивных тренировок ваше тело подвергается серьезному стрессу. Для восстановления необходим быстроусвояемый белок, который содержится в Whey Protein. Каждая его порция содержит 21 грамм качественного быстроусвояемого сывороточного белка. Благодаря Whey Protein ваше тело получит столь необходимые амино- кислоты, в том числе несинтезируемые организмом, которые ускорят восстановление и подтолкнут ваши мышцы к росту.

Количество питательных веществ в одной порции (30 г.):

• Энергетическая ценность 120 ккал
• Белки 21 г
• Жиры 2.6 г
• Углеводы 3 г

Ингредиенты: концентрат сывороточного белка, фруктоза, пищевой ароматизатор, ксантановая камедь (эмульгатор), сукралоза (подсластитель), пищевой краситель (для вкусов: клубника со сливками, банан, апельсин).

Рекомендации по применению: cмешайте в шейкере 1 порцию (30 г) продукта с 150-200 мл молока, воды или другого напитка. Тщательно перемешайте. Принимайте 2-3 раза в день между основными приемами пищи и сразу после тренировки.

Порций: ок. 14

Противопоказания: индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не использовать беременным и кормящим грудью. Держать в недоступном для детей и животных месте. Не является заменой здорового и сбалансированного питания. Перед использованием проконсультируйтесь с врачом. Не является лекарственным средством.

Формы

Такое спортивное питание выпускается в трех видах: изолят, концентрат и гидролизат. Изоляты отличаются высокой степенью очистки и на 90% состоят из биоактивных веществ. У них молочный вкус. В концентратах содержится немного жиров и холестерина. Они уступают изолятам по степени очистки. Количество биоактивных веществ и лактозы составляет 29–89%. Гидролизаты — легкоусвояемые сывороточные белки. Такой продукт горький на вкус, практически не вызывает аллергии и стоит дороже других видов сыворотки.

Постепенное снижение массы тела

Если человек желает избавиться от лишнего жира без вреда для своего здоровья, ему следует выбрать метод постепенного похудения. В таком случае результат будет стабильным.

Второй способ снижения веса предполагает прием протеина 2-3 раза в день. Однако в отличие от первого метода принимать протеиновые коктейли необходимо не в качестве заменителей основной пищи, а во время перекусов.

Таким образом, человек обеспечивает себе полезное дополнение к основному рациону, состоящему из полезной пищи. Протеин, поступающий в организм, обеспечивает нормализацию обменных процессов, не допуская перегрузки и заболевания органов пищеварительной системы.

В дневное время следует принимать сывороточный протеин, лучше всего – сывороточный изолят. Вечером можно добавлять в пищу казеин и многокомпонентный протеин.

Как и сколько принимать протеин

Для извлечения максимальной пользы от приема спортивного коктейля, необходимо уметь правильно его готовить. 

Самое важное – это контролировать и знать точный вес во время употребления добавки. Оптимальная доза составляет 30 г сухого порошка и 300 мл жидкости. Это может быть сок, вода или молоко. Как правило, на 1 кг массы тела берется 1,2-2,2 г белка.

Принимать следует за 1-1,5 часа до занятий спортом и через час после них. Допускается употребление протеина, если есть длительный перерыв между приемами еды.

Для приготовления в специальную емкость наливают жидкость, после добавляют протеин и взбалтывают. Употребить следует в течение 3 часов.

Причины плохой усваиваемости

Пред тем как белки поступят в человеческий организм, необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды. Процесс пищеварения берет свое начало в желудке: там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности.

Еще одной причиной плохого усвоения протеина может быть лактоза, содержащаяся в протеине. Организм некоторых спортсменов плохо ее переносит. В таком случае нужно разводить порошок в воде.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

• уменьшением объемов мышечной ткани;
• стремительным снижением силовых показателей;
• потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

Решение:

• Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
• Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
• Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
• Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.