Как принимать креатин в порошке и капсулах

Креатин моногидрат: как принимать в порошке и капсулах

История креатина

Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.

Зачем принимать креатин?

Во время тренировки мышцы нуждаются в энергии для выполнения упражнений. В качестве ее источника организм используется АТФ (аденозинтрифосфорную кислоту). Но имеющихся запасов хватает лишь примерно на 10 секунд. После этого необходим ресинтез энергии, который происходит за счет креатинфосфата.

Креатин — кислота, которая синтезируется в печени из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. То есть это вещество содержится в организме любого человека. Его запасов вполне достаточно для обеспечения жизнедеятельности. Но при тренировках или просто высокой физической активности креатин быстро расходуется, и восстановление энергии замедляется. Это приводит к тому, что мышцы не могут справиться с большим объемом работы. Поэтому количество подходов и повторений приходится ограничивать.

Увеличить возможности организма по ресинтезу энергии можно, дополнительно принимая креатин. Некоторые думают, что для этого необязательно приобретать спортивную добавку. Ведь креатинфосфат содержится в обычных продуктах. Это действительно так, но чтобы увидеть эффект, необходимо дополнительно получать 5 г креатина в сутки.

Содержание креатина в 1 килограмме продуктов:

  • свинина — 5 г;
  • говядина — 4,5 г;
  • лосось — 4,5 г;
  • тунец — 4,7;
  • треска — 3 г;
  • молоко — 0,1 г.

То есть для получения необходимой дозы понадобится съедать каждый день по 1 кг свинины или более 1 кг других продуктов. Конечно же, это нереально. Такое переедание приведет к набору жировой массы и отрицательно повлияет на работу пищеварительной системы.

Выход в этой ситуации — принимать креатин в чистом виде. Эта добавка является натуральной и не имеет никакого отношения к «химии» и анаболическим стероидам.

Прием креатина напрямую не влияет на рост мышц. Он лишь помогает увеличить энергичность и, как следствие, силовые показатели, то есть веса. В результате такого увеличения растет сухая мышечная масса.

Поэтому принимать креатин можно как мужчинам, так и девушкам при кардиотренировках. В этом случае добавка повысит выносливость и поможет выдержать необходимое время.

А вот начинающим употреблять креатин в первые месяцы тренировок не рекомендуется. Прогресс и без добавок будет впечатляющим.

Стоит быть готовым, что в процессе приема возникнет побочный эффект — тело «зальет водой», так как прием креатина задерживает ее. Не стоит переживать, что мышечный рельеф пропадает. Отеки быстро пройдут после окончания курса, и останется лишь прирост в виде мышц.

Особенности правильного употребления креатина моногидрата

Данный препарат встречается в двух вариантах, при этом неважно, как лучше принимать креатин моногидрат – в виде таблеток или порошка, так как обе формы одинаково эффективны для любого человека. Но обратите внимание, что порошковый вариант удобнее в плане цены и возможности дозировки по собственному желанию.

Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Самый эффективный транспортировщик креатина в мышцы – это инсулин. Он отлично влияет на восприимчивость мышечных клеток к любым питательным веществам. Поэтому, чтобы креатин быстрее и эффективнее был доставлен к месту назначения, можно простимулировать секрецию инсулина в организме путем употребления быстрых углеводов, быстрого протеина и аминокислот. Для этого спортсмены обычно разводят порошок или запивают таблетку стаканом сладкого сока или воды с добавлением сахара. Не стоит забывать о том, что креатин должен запиваться достаточным количеством жидкости, чтобы обеспечить его скорейшее усвоение клетками организма.

Принимать такую смесь можно на постоянной основе без каких-либо опасений. Но со временем организм может попросту прекратить воспринимать креатин, по этой причине диетологи рекомендуют чередовать два месяца его потребления с месяцем перерыва.

Еще совсем недавно бодибилдеры считали правильным принимать препарат методом «загрузки» и «поддержания». Суть такого способа заключалась в употреблении 20 г препарата (по 5 г четыре раза в день) в первые семь дней. После этого во все последующие дни доза уменьшалась до 5 г в день (2,5 г два раза в день). На данный момент этот способ считается устаревшим, так как было доказано, что при употреблении креатина в избытке – «загрузочным» способом – все количество вещества не успевает усваиваться и, соответственно, просто выводится организмом. Да, вы сможете получить результат гораздо раньше, однако велик риск того, что организм перестанет реагировать на дополнительный источник энергии и потеряет к нему восприимчивость.

К дозировке данного препарата необходим индивидуальный подход. Формула его употребления выглядит так: 30 мг креатина моногидрата умножаются на килограмм существующей массы тела. В дни тренировок такая доза употребляется два раза (утром и сразу после тренировки, перед едой), а в дни отдыха – один раз (утром, после завтрака).

При употреблении увеличенных доз креатина моногидрата, кроме его неприятия, могут возникнуть и другие нарушения. Среди них – обезвоживание, повышенное давление, нарушение пищеварения. По этой причине креатин моногидрат, так же, как и другие виды спортивного питания, не терпит злоупотребления.

ПредыдущаяСпортивное питаниеГейнер или протеин для набора массы: что выбрать?СледующаяСпортивное питаниеВ каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен

Как правильно принимать БАД в капсулах и порошке

Для начала следует определиться с выбором формы добавки. В целом особой разницы в эффективности порошка и капсул нет – это один и тот же препарат, а значит и действует он одинаково. Однако порошок значительно дешевле, чем капсулы креатина, но требует некоторых дополнительных действий – его следует правильно дозировать и разводить в сладкой жидкости.

Порошковую добавку можно разводить и в обычной воде, либо съедать порошок, запивая обычной водой. Но сладкие напитки содержат углеводы, которые стимулируют выброс инсулина, в результате креатин быстрее и качественнее усваивается.

Рекомендованная доза – 5 г до тренировки и 5 г после. Это соответствует одной мерной ложке, которая всегда идет в комплекте с упаковкой БАДа в форме порошка. Первую дозу следует принять за час до тренировки, вторую – сразу же после занятий в тренажерном зале.

Креатин моногидрат в капсулах принимать проще. Все они содержат стандартную дозировку – 5 г креатина. Одну капсулу следует выпивать за час до тренировки (лучше запить сладким соком), вторую – сразу после физической нагрузки. К тому же капсулы удобнее брать с собой в зал.

Курс приема креатина составляет 1 месяц. Затем необходим перерыв на 2-3 месяца и курс можно повторить.

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

Как принимать креатин?

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Особенности приема на сушке: мнение

Бытует мнение, что если атлет находится на сушке, то употребление креатина ему противопоказано категорически. Т.к. креатин задерживает воду в организме, то просушиться как следует и выгнать воду из организма, не получится. Это не совсем так.

Чтобы просушиться спортсмен увеличивает количество подходов в повторениях, а креатин для этого придаст дополнительной энергии и сил. Поэтому после 2-3 недель организм это поймет и вы начнете сушиться. Конечно здесь необходимо правильно сбалансировать: силовые тренировки, кардио и питание, тогда все получиться.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Читайте также:  Когда принимать белок спортсмену

Ниже приведена последовательная инструкция:

  • Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
  • Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
  • Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
  • Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

  • Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
  • В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
  • Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
  • Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
  • Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Креатин: свойства и польза

Увеличить картинку

Многие посетители фитнес-клубов и бодибилдеры принимают креатин для повышения результатов. Креатин обладает рядом полезных свойств для организма человека:

  1. увеличивает силовые показатели мышечной массы (обычной, «взрывной» силы мускулатуры или же силовой выносливости);
  2. увеличивает объем мышечной массы;
  3. способствует быстрому восстановлению после тренировок;
  4. увеличивает содержание в организме основных гормонов-анаболиков: гормона роста и тестостерона.
  5. подавляет выработку гормона миостанина, который препятствует росту мышечной массы;
  6. в определенной мере оказывает благоприятное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы;
  7. обладает легким противовоспалительным действием;
  8. при комплексном приеме креатин снижает концентрацию холестерина в крови;
  9. применяется в процессе восстановления атрофированных мышц и при нейромышечных расстройствах;
  10. снижает симптомы болезни Паркинсона (медленно прогрессирующего дегенеративного заболевания), а также восстанавливает уровень дофамина (гормона счастья).
Креатин: свойства и польза

Также, предположительно, креатин обладает противоопухолевой активностью. Но данный аспект требует более детальных исследований и доказательной базы.

Таким образом, креатин является эффективной пищевой добавкой для спортсменов, а его прием не зависит от уровня физической подготовки.

Цена на креатин моногидрат в капсулах

Например, спортивная добавка корпорации «Axis Labs» будет стоить от 1,2 тыс. рублей, за 240 капсул. Эта компания предлагает и меньшую упаковку, 120 капсул, цена с таким количеством составит от 700 рублей. Понятно, что более удобнее и дешевле приобретать большие банки

Производитель «HardLabz» выпускает добавку. Стоимость 240 капсул-от 1,1 тыс. рублей.

Фирма «Labrada» предлагает 120 капсул за 0,9 тыс. рублей. Фирма «Multipower» предлагает упаковку 100 капсул за 0,4 тыс. рублей, тогда как если покупать по 20 капсул, покупка обойдётся в 1,0 тыс. рублей, то есть в 2,5 раза дороже.

Видео “Как принимать креатин”

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Видео “Как принимать креатин”
Видео “Как принимать креатин”

Обязательно прочитайте об этом

  • ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!
  • Продукты для наращивания мышц
  • Как принимать жидкий Л-Карнитин для похудения
Видео “Как принимать креатин”