Как принимать креатин — все, о чем вам следует знать

Креатин был впервые выделен в 1832 году французским химиком-органиком Мишелем Эженом Шеврёлем из скелетных мышц, а его название происходит от древнегреческого и переводится как «мясо». Большинство самых активных пищевых добавок для спортивного питания содержат в своем составе креатин.

Что такое креатин?

Креатин, с биологической точки зрения, представляет собой органическую кислоту, которая вырабатывается организмом. Его цель — обеспечить организм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дает организму кратковременный заряд энергии и силы.

Вот, как это работает: креатин преобразуется в фосфокреатин, который в свою очередь производит АТФ. Когда организм находится под нагрузкой, как во время тренировок, АТФ высвобождается, снабжая тело дополнительной энергией.

Это процесс может показаться простым, но то и есть креатин в его базовой форме. На самом деле существует много видов креатина, как, например, креалкалин. Каждый имеет свои преимущества и недостатки.

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.
Читайте также:  Как правильно принимать ПРОТЕИН – полное руководство

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Разные виды креатина:

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — это чистейшая форма креатина. Моногидрат указывает на состав креатина — одна молекула воды на каждую молекулу креатина.

Он лучше всего подходит для улучшения работоспособности спортсмена, увеличивает скорость, силу и объем мышц. Обычно принимается в 2 фазы: в фазе загрузки принимают 4-5 порций ежедневно в течение 5 дней, затем регулярный прием одной порции ежедневно. Каждая порция составляет примерно 5 грамм креатина моногидрата.

Этиловый эфир креатина

Это форма креатина моногидрата с присоединенным сложным эфиром. Сложный эфир формируется путем замены водорода в молекуле моногидрата на органическое соединение. Он может быть настолько же эффективным, как и креатин моногидрат, но при этом в меньшей дозировке (2-3 грамм на порцию достаточно). Бывает в виде таблеток или порошка.

Трикреатин малат

Получается из креатина моногидрата и яблочной кислоты в соотношении 3:1 соответственно. Яблочная кислота нужна для снижения боли и выброса энергии. Она также улучшает растворимость креатина, и тем самым улучшает ее усвояемость.

Буферизованный креатин

Идея заключается в том, что когда креатин растворяется в воде, он постепенно начинает превращаться в побочный продукт креатинин, фильтруется почками и выводится из организма с мочой. Креатинин не дает энергию.

Буферизованный креатин — это запатентованный продукт, который не превращается в креатинин после растворения его в воде или молоке. И дозировка у него ниже.

Микронизированный креатин

Чем меньше частицы, тем лучше растворимость. Микронизированный креатин работает по этому принципу: у него размер частиц меньше, чем у обычного порошка креатина. Как и креатин моногидрат, его нужно принимать в большем количестве в фазе загрузки, а затем дозировку нужно снизить.

При приеме микронизированного креатина нужно пить больше воды (не меньше 8-10 стаканов ежедневно), что само по себе является полезной привычкой.

Жидкий креатин

Это креатин в жидком виде. Для него не требуется фаза загрузки, его можно принимать ежедневно без перерыва. Когда-то он был популярен, но из-за отсутствия стабильности этот вид креатина больше не рекомендуется спортсменам и бодибилдерам. Он не настолько эффективен для наращивания мышечной массы, как микронизированный креатин.

Конъюгированный креатин

Это концентрированный вариант креатина моногидрата. Его дозировка в 4 раза меньше обычной. Он быстрее усваивается, и его можно употреблять в меньшем количестве.

Виды креатина

  • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
  • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
  • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Прием препарата

Как правильно пить креатин в порошке, должен знать каждый, кто хочет получить от него пользу. Схемы приема от разных производителей отличаются друг от друга. Но существует такая схема, которая универсальна для всех видов. Если вы занимаетесь не самостоятельно и имеете личного тренера, то он поможет разработать вам индивидуальную программу приема добавки.

Читайте также:  6 лучших добавок для набора мышечной массы

Прием без загрузки

Принимать креатин по данной схеме требуется не больше 5-6 г в день. Это простая чайная ложка. Если в этот день назначена тренировка, то выпить вещество требуется в течение часа после выполнения упражнений. Лучше будет смешать его с белками или углеводами. В дни отдыха принимать порошок лучше между основными трапезами, как перекус. Его можно совмещать с гейнером, протеином, аминокислотами и разными соками. Используя данную схему, можно употреблять продукт до 8 недель, затем делается перерыв на месяц и потом снова начинается прием.

Прием с загрузкой

Когда пить креатин

С тех пор, как креатин стал популярой добавкой, не утихают споры о правильном его приеме, однако до сих пор нет однозначного ответа на вопрос: как его правильно принимать.

Существует три типа рекомендаций:

  • перед тренировкой;
  • после тренировки;
  • в любое время.

Рассмотрим каждый способ отдельно.

Перед тренировкой

Прием креатина моногидрата перед тренировкой дает возможность резко увеличивать мощность во время занятий, позволяя проявлять больше силы. Большая нагрузка помогает активировать больше мышечных волокон и поднять больше веса. Эти факторы могут привести к увеличению мышечного роста.

После тренировки

С другой стороны, способ после тренировки основан на том, что в этот период ваши мышцы подготовлены для притока основного питания и нуждаются в восстановлении, поэтому усвоение моногидрата в этот период позволит вашему телу впитать всю пользу и преимущества.

И до и после

Спортсмены считают, что лучшее время для приема креатина – это от 30 минут до 1 часа до тренировки и сразу после тренировки вместе с протеином. Прием за 30 минут до начала обеспечит достаточно времени для того, чтобы он был переварен и хорошо использован телом, чтобы он мог почти сразу же повлиять на вашу производительность.

Противопоказания

Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

Креатин не рекомендовано использовать:

Противопоказания

Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  4.

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Креатин: противопоказания

Несмотря на то, что креатин признан одной из самых безвредных спортивных добавок, у него имеется ряд противопоказаний:

  • непереносимость вещества (либо веществ, входящих в состав добавки);
  • тяжелые заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта (хронического характера);
  • бронхиальная астма;
  • период беременности и лактации;
  • гормональные расстройства;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • слишком молодой/глубоко пожилой возраст (без консультации специалиста).

Также креатин не рекомендуется принимать детям, так как он может привести к осложнениям в развитии опорно-двигательной и эндокринной систем. Пожилым людям перед приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Креатин: побочные действия

Креатин в чистом виде имеет очень низкий процент появления побочных эффектов. Но, все же, можно отметить несколько:

  • задержка жидкости (при приеме креатина особенно важно соблюдать питьевой баланс);
  • обезвоживание организма (характерно в период сушки);
  • расстройства желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, диарея);
  • судороги и спазмы.

Побочные эффекты от приема креатина не имеют необратимого характера. Чаще всего реакция организма может возникать не на сам креатин, а на сопутствующие его компоненты.

Креатин: вред

Креатин: противопоказания

В результате многочисленных исследований вреда от приема креатина фактически не выявлено. Употребление креатина вредит организму не больше, чем употребление в пищу мяса. В обоих случаях нужно соблюдать меру и «прислушиваться» к организму.

Креатин: и алкоголь

Увеличить картинку

Совмещать употребление креатина и алкоголя категорически запрещено. Алкоголь выступает мощным мочегонным средством. Почки в ускоренном темпе вынуждены «вымывать» этанол и креатин совместно с водой. Организм при этом активно теряет источник энергии. В данном случае теряется смысл тренировок, так как мышечная масса нарастать не будет.

Среди основных симптомов совмещения алкоголя и креатина выделяют следующие:

  • уменьшение силы и выносливости;
  • повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
  • дисфункцию почек и печени;
  • повышенное потоотделение;
  • обезвоживание организма (может привести к растяжениям мышечной ткани);
  • тошнота и рвота.

В инструкции к применению креатина нет прямого запрета на совместное употребление данного вещества с алкоголем. Но стоит самостоятельно учитывать, что спиртное в принципе может уничтожить весь положительный эффект от приема креатина. Это может привести к повторному началу курса. Поэтому при приеме вещества лучше полностью отказаться от вредных привычек.

Ху из Креатин Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.