Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно пить креатин?

Содержание

  • Как правильно пить креатин?
  • Прием без загрузки
  • Прием с загрузкой
  • График приема креатина
  • До/после еды
  • Продолжительность приема креатина моногидрата
  • Как долго можно принимать креатин?
  • Оптимальные дозы креатина
  • С чем лучше принимать средство?
  • Прием моногидрата при сушке
  • Кому следует отказаться от приема креатина?
  • Итог

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

Как правильно пить креатин?
  1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
  2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Креатин и набор веса

В равной степени, атлетов эктоморфов и склонных к полноте, интересует вопрос — можно ли набрать вес с помощью креатина? Одни этого хотят, другие, напротив, опасаются.

Как креатин помогает набрать вес

Следует сразу отметить, что такое вполне возможно, но только не совсем в той форме, как думают многие. Большинство атлетов путают набор веса и массы. Однако различать их крайне важно. К первому относится общее увеличение веса тела не только за счет мускулатуры, но и при помощи жира. К добору массы относится чистое количество мышечной, с незначительными жировыми прослойками либо вовсе сухой. Мы рассмотрим, как креатин помогает набрать вес в обоих вариантах.

Всем известно, что эта добавка лучше усваивается с использованием сопутствующих веществ, стимулирующих инсулин. В частности — это быстрые углеводы после тренировки и концентраты протеинов, препараты достаточно высококалорийные. Если перебарщивать с их применением, конечно, может появиться лишний жирок. Поэтому, если вы склонны к полноте, стимулируйте усвоение добавки при помощи изолятов протеинов или BCAA.

Сам по себе креатин для набора веса не страшен, он не способствует лишним жировым отложениям и даже напротив, позволяя сделать тренинг более интенсивным, активирует жиросжигание.

Набор массы

Добавка активно стимулирует ресинтез АТФ, а также, в комплексе с фосфатной группой, является основным стимулятором энергообмена мышечных и нервных клеток. Естественно, возрастает качество тренинга значительно, вы сможете поднять уровень занятий на силовых показателях, выносливости и выполнении разноинтенсивных упражнений. Разумеется, это будет крайне положительно в комплексе с углеводами, способствовать набору массы, при чем, по большей части «сухой». Так что в этом случае, пить креатин для веса вполне целесообразно.

[1]

Водная прибавка

Уже через 2 недели приема, встав на весы, вы заметите значительную прибавку. Но не стоит волноваться, такое происходит из-за задержки креатином воды в мышечной массе. Это не прибавит вам отеков, одутловатости и даже напротив, отчасти улучшит рельефность тела. Если говорить о том, сколько можно набрать веса с креатином, в водном смысле, то это от 2 до 5 кг. Это не страшно даже при сушке, так как при креатинопаузе, водный баланс восстановится и лишняя жидкость уйдет.

Читайте также:  Количество калорий по дням

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид принимают вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами – не менее 5 г в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешать креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. Если сладкого сока нет, допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Рекомендуемая схема.

  • Суточная доза – 5-6 г.
  • В тренировочные дни употребляют креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра.
  • Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц.

Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

Оптимальные схемы приема

С загрузкой

В первую неделю начинать с употребления 5 г креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 г, принимать 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва – по 1 месяцу.

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Чем полезны добавки?

Для того чтобы правильно применять спортивные пищевые добавки, необходимо обладать некоторыми знаниями. Особенно это касается тех, кто предпочитает употреблять продукты спортпита комплексно. Рассмотрим, как правильно принимать протеин и аминокислоты BCAA.

Протеин – это незаменимый элемент питания для спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу, и необходим для спортивных нагрузок. BCAA представляет собой комплекс незаменимых аминокислот, действие которых направлено на восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Чем полезны добавки?

Протеин — это порошковая форма концентрата высококачественного белка, который, в свою очередь, необходим для формирования мышечной массы и восстановления спортсмена после интенсивной тренировки.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.

Чем полезны добавки?

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Протеин и ВСАА — это прекрасное сочетание для создания и поддержания прекрасной физической формы.

Чем полезны добавки?

Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.
Чем полезны добавки?

Креатин с гейнером и протеином

Такая спортивная добавка отлично сочетается с гейнером и сывороточным протеином. Гейнер – это класс спортивного питания, который дает организму спортсмена строительный материал для роста мышц и энергию для осуществления этого строительства. А протеин – это белок.

Читайте также:  Universal Nutrition Animal Flex для связок и суставов

Лучшим соотношением является 5 грамм креатина на 25-30 грамм быстрых протеинов, 15-20 грамм быстрых углеводов или 10-15 грамм аминокислот. В качестве первых можно использовать сывороточный протеин, вторых – подслащенную воду.

Специалисты советуют перед началом совместного приема креатина и гейнера принимать их какое-то время по отдельности, чтобы исключить побочные эффекты. Результат приема креатина с гейнером и протеином заключается в дополнительной энергии, силе, более быстрым увеличением мышечной массы. Лучше всего принимать такой «коктейль» до тренировки и сразу после тренировки.

Как принимать креатин и протеин вместе

Протеин и креатин являются самыми популярными добавками, каждая из которых разработана для увеличения мышечной массы в совокупности с силовыми упражнениями, разумеется. Их состав и действие:

  • Протеин – белок. Он формирует мышцы, является настоящим строительным материалом для формирования мускулатуры.
  • Креатин же служит для снабжения мышц белками и энергией. Креатин даёт организму необходимую энергию, стимулируя анаболические процессы.

Эти две добавки прекрасно дополняя друг друга, составляют слаженный тандем в процессе формирования мышечной массы.

Применение этих двух пищевых добавок делают тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы эти препараты работали по максимуму, каждый атлет должен разработать график их приёма.

Чтобы понять, как их лучше применять добавки – отдельно или же вместе, их употребляют перед тренингом или после такового, в плане эксперимента. Каждый бодибилдер, в итоге, должен разработать свою индивидуальную схему, которая поможет именно его организму.

Когда креатин принимается до тренинга – он снабдит организм нужной энергией для выполнения силовых упражнений. Если же его принимать после – он будет лучше действовать для роста мышечной ткани и давать лучшее восстановление.

Впрочем, приём этого препарата не догма – нужны личные наблюдения в процессе тренировочных процессов, с учётом эффективности тренингов, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Норма употребления протеина – 25 граммов в день за полчаса до тренировки и после неё. Если тренинг не планируется, то протеин пьётся утром, до еды.

Одновременный приём протеина и креатина вполне допустим, и даже приветствуется. В период работы на массу состав этой смеси таков:

  • От трёх да пяти граммов креатина
  • От 25 до 30 граммов протеина
  • Сахар

Эта смесь применяется за час до тренинга и сразу же после таковой. Коктейль можно делать как на основе молока, так и на основе сока. Сахар же нужен для того, чтобы стимулировать дополнительную выработку инсулина – тогда креатин усваивается гораздо лучше.

Глюкоза – прекрасный «транспорт» для доставки кератина.

Чтобы сделать рельеф, после тренировки пьют протеиновый коктейли на основе молока.

ВСАА: эффективная пищевая добавка

Добавка ВСАА (порошок) широко применяется в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Её достоинства:

  • Повышает выносливость
  • Ускоряет восстановление

ВСАА включает в себя аминокислоты. Состав добавки:

  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Валин

Эти аминокислоты входят в группу незаменимых. Они не могут быть синтезированы организмом – их нужно принимать вместе с пищей.

Аминокислоты содержатся в различных продуктах:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко, творог и т. д.

Чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот, например, этих продуктов надо съесть довольно много, что особенно неприемлемо во время работы на рельеф. Кроме того такая еда неприемлема и для вегетарианцев, например.

Именно поэтому и нужно принимать подобную добавку.

Разовая доза – 5 граммов, принимается несколько раз в день.

Справка. Добавка в значительной степени помогает снять усталость.

Наиболее рациональная схема применения по одной дозе:

  1. До тренировки.
  2. После таковой.

Многие употребляют добавку прямо в спортзале.

Читайте также:  Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

Аминокислоты поступают прямиком в мышцы, не разрушаясь в пищевом тракте. Лучше ВСАА принимать в паре с ещё одной очень нужной аминокислотой под названием глютамин.

Протеин с молоком

  • Протеин с молоком лучше мешать когда вы хотите набрать вес и не слишком заботитесь о получаемых калориях. Если вы хардгейнер, эктоморф, и хотите набрать вес любым способом, то молоко даст вам хороший толчок. Стакан молока содержит примерно 6 грамм медленного белка и 70 калорий. Помните, что организм за один раз может усвоить около 30 грамм белка (зависит от рациона человека: чем больше белка в рационе — тем больше усваивает организм за раз). «Лишний» белок организм может пускать на калории, соответственно часть поступающих жиров и углеводов будут отложены в запасы — в жировую ткань.
  • Медленный белок в молоке замедляет усвоение протеина, поэтому протеин с молоком лучше пить в первой половине дня, а после вечерних тренировок используйте для коктейля воду.
  • Кроме этого стоит сказать, что протеин некоторых производителей хуже растворяется в молоке, чем в воде. Поставьте эксперимент и узнайте, останутся после размешивания комочки или нет.
  • Совершенно не важно с каким молоком пить протеин: с цельным, парным или ультрапастеризованным. Соотношение белка, жиров и углеводов в них почти не различается. Единственное, на что тут стоит обратить внимание — это жирность молока: если вы делаете на нем коктейль не для набора массы, а для замедления усвоения, то отдайте предпочтение самому нежирному молоку.
  • Еще один момент, на который нужно обращать внимание — это как ваш организм реагирует на молоко. Есть люди, которые не очень хорошо переносят молоко или лактозу вообще, поэтому их попытки сделать протеиновый коктейль с молоком приводят к достаточно болезненным реакциям организма.

Схема приема протеина

Построение спортивного тела невозможно без белков. Все белковые смеси делятся на быстрые, медленные и комплексные.

Быстрые протеиновые смеси пьют утром и после тренировки для восполнения запасов аминокислот. Медленный протеин принимают на ночь, чтобы обеспечить клетки и ткани необходимым запасом питательных веществ. Если вы стремитесь сбросить вес, то можете заменить медленным протеином один прием пищи. Комплексные смеси можно употреблять как после тренировки, так и перед сном.

Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?

Главной целью смешивания спортивных добавок является повышение полезного действия и результативности тренировок.

Если говорить ещё проще, то, принимая креатин с протеином в общей порции, можно получить следующие результаты:

  • протеин снабжает организм атлета незаменимым строительным материалом, то есть белками для мышечного роста и компенсации после тренировочного процесса;
  • креатин не только наполняет мышечные клетки энергией, но и увеличивает их объемы путем запуска анаболических процессов, а протеин послужит строительным материалом для увеличения объёма этих клеток;
  • и ещё не менее один важный факт – протеин является транспортной системой для креатина, т.е. позволяет ему усваиваться в разы лучше.
Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?

Теперь становится понятно, можно ли употреблять креатин с протеином, и каков будет результат.

Единственно, что нужно сделать самому атлету, – подобрать подходящую схему рационального содружества этой пары добавок для организма и мышечного корсета.

Как разводить протеин в шейкере?

Почему многие рекомендуют пользоваться шейкером для приготовления протеиновых коктейлей? Потому что благодаря шейкеру можно получить максимально однородную массу, которая по консистенции не будет напоминать манную кашу из детского сада с жуткими комочками. Как правильно разводить протеин в шейкере? Достаточно просто налить в шейкер молоко, насыпать необходимое количество протеина, закрыть крышку и трясти шейкер до тех пор, пока масса не станет однородной. В ручных шейкерах для этого предусмотрены специальные шарики или сетки.