Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

Каковы правила приема BCAA и протеина? Можно ли употреблять эти две добавки одновременно или лучше по отдельности? А может, стоит отдать предпочтение какой-либо одной из них? Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, очень часто интересуются этими вопросами. Сначала может показаться, что смешивание этих двух добавок лишено всякого смысла, однако стоит разобраться в этом поподробнее.

Как рассчитать индивидуальную дозу BCAA

Вопрос количества потребления аминокислот с разветвленными цепочками до сих пор остается спорным в среде бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что большие дозировки пойдут только на пользу, другие – наоборот, полагают, что необходимо придерживаться минимальных порций. Дело в том, что атлеты получают какое-то количество лейцина, валина, изолейцина вместе с пищей. Естественно, рассчитать точные цифры не представляется возможным, поэтому и четких установок по дополнительному приему комплекса БЦАА не существует.

Если вы новичок в бодибилдинге, придерживайтесь наших рекомендаций. В предыдущих главах мы представили суточную потребность организма в BCAA (лейцин – 8-15 г, валин – 2-6 г, изолейцин – 3-6 г). Эти цифры рассчитаны для спортсменов, занимающихся силовыми нагрузками. Каждый производитель на упаковке указывает состав одной капсулы или мерной ложки с порошком. Сопоставьте данные на банке комплекса с суточной потребностью и подсчитайте примерный объем приема добавки. Разделите полученное количество на 3 порции (перед тренировкой, во время, после). Выбери свой комплекс:

Что такое BCAA?

BCAA – это комплекс, в состав которого входят три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин).

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями метаболизируются не в печени, как другие незаменимые аминокислоты, а в скелетных мышцах.2 Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышцах,3 поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. При выполнении физических упражнений, когда после продолжительных физических занятий истощаются запасы углеводов, BCAA становятся мощным источником АТФ, или энергии. Это приводит к улучшению спортивных показателей.

Что такое BCAA?

Важно принимать BCAA каждый день, но многие продукты, являющиеся источниками белка, такие как мясо и яйца, уже содержат эти аминокислоты. У тех, кто потребляет небольшое количество белков с пищей, прием добавок с BCAA с течением времени может привести к ускорению синтеза мышечного белка и большему росту мышц. Добавку также могут принимать начинающие спортсмены для предотвращения усталости. Более подробное описание роли BCAA в организме будет освещено ниже.

Лейцин играет важную роль в синтезе мышечного протеина, а изолейцин способствует усвоению мышцами глюкозы.4 Для определения роли валина в составе добавки требуется проведение дополнительных исследований.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки?Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приема.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Если вам важно, как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА еще и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Как принимать?

Соблюдайте рекомендуемую дозировку, не стоит вливать в себя килограммы аминокислотной смеси

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов за один прием как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Употреблять аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Читайте также:  Какие таблетки для похудения самые безопасные и эффективные: отзывы

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей.

В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки. За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Хватит ли натуральной еды?

Из обычной пищи также можно извлекать достаточные дозы БЦАА. Однако спортсменам, которые нуждаются в увеличенных порциях незаменимых аминокислот придется довольно сильно напрячь челюсти и желудок из-за большого количества употребляемого мяса в день. Вот пример, сколько в себе BCAA содержат повседневные продукты питания:

Как принимать BCAA

Аминокислоты выпускаются в разных формах: таблетках, капсулах, в виде напитков. Соединения имеются и в порошках. Важно понимать, как принимать аминокислоты BCAA для различных целей. Самый распространенная причина приема комплексов – набор мышечной массы и поддержание ее оптимальных объемов.

Обычная ежедневная доза – 10 г. Спортсмены принимают добавки до физических нагрузок и после них. Допускается прием спустя 30 минут от начала тренировки, иногда – утром натощак и на ночь. Все зависит от того, для чего нужны аминокислоты BCAA каждому человеку, какие цели он преследует. Схема использования всегда индивидуальная, зависит от количества и интенсивности нагрузок, режима питания, особенностей самого организма спортсмена.

Прием таких комплексов способен помочь похудеть, они помогают насытить организм нужными элементами, при этом происходит сжигание жировых отложений. Важно соблюдать режим питания и тренировок, сами препараты используются как перекус и во время физических нагрузок.

Какие есть побочные эффекты?

Итак, кажется, у BCAA есть целая куча полезных свойств. Вопрос в том: есть ли ещё и побочные эффекты или риски?

Риски, связанные с приёмом BCAA проявляются только если человек принимает их беспрерывно в течение более чем шести месяцев.

Эти риски включают в себя повышенную утомляемость и потерю координаци. Для здоровых людей, которые не занимаются интенсивными тренировками, излишнее количество BCAA может быть вредным. Не упускайте это из виду. Кроме того, любой атлет на протеиновой диете должен не забывать пить достаточно жидкости и потреблять клетчатку.

Какие есть побочные эффекты?

Зачем?

Всё просто: выработка азота, сопутствующая распаду белка, может также вызвать потерю воды.

Однако пищевые добавки — далеко не единственный способ получить свою дозу BCAA: часто о еде как источнике аминокислот совершенно забывают. Конечно, спланировать рацион с достаточным количеством BCAA совсем не так просто, как развести немного порошка в воде. Но я всегда говорю, что, будучи людьми, мы не можем жить только на пищевых добавках. Если вы хотите узнать, как увеличить анаболический потенциал своей диеты, взгляните на эту таблицу, в ней указано содержание BCAA в популярных источниках белка.

Заблуждения о негативном воздействии

Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:

  1. «BCAA — опасная химия» — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
  2. «BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка» — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
  3. «Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию» — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.
Читайте также:  Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Какие продукты питания богаты ВСАА?

ВСАА можно найти в продуктах, содержащих большое количество белка, особенно в мясе и молочных продуктах. Чем выше качество источника протеина, тем больше ВСАА вы получите. Сывороточный протеин, также как и яичный, богат аминокислотами с разветвленными цепями.

Изолейцин можно найти во многих продуктах питания, особенно большое его количество в мясе, рыбе и сыре.

Пищевыми источника лейцина являются бобы, пивные дрожжи, казеинат, отруби коричневого риса и кукуруза.

Валин можно найти в соевой муке, рыбе, мясе, твороге, сыре, зерновых, грибах, орехах и овощах.

Как видно, способ применения ВСАА может носить натуральный характер. Однако стоит учитывать, что в добавках концентрация аминокислот значительно выше.

Заключение

Не важно, каким вопросом вы задаетесь. Как выбрать BCAA для роста мышц? Какие BCAA выбрать девушке? Какие BCAA выбрать для похудения? В каждом из этих случаев необходимо понимать, что аминокислоты BCAA для организма человека важны в не зависимости от того, какую цель в своих тренировках вы преследуете. Более того, аминокислоты важны для полноценного функционирования организма даже в том случае, если вы вовсе не занимаетесь спортом. На что обращать внимание при покупке/выборе BCAA? Прежде всего, на цену, а затем на форму выпуска. В первую очередь вам необходимо определить, какой суммой для приобретения аминокислот BCAA вы располагаете, а затем в этой ценовой категории найти самый оптимальный продукт по соотношению цены и качества.

Мы ответили, зачем принимать BCAA

Вспомните все преимущества BCAA. Они чрезвычайно полезны в сочетании с регулярными упражнениями, и подавляющее большинство культуристов и спортсменов по всему миру поклоняются им.

Добавки BCAA дают существенные преимущества в тренировках и восстановлении, помогая вам быстрее достичь целей в фитнесе.

Тем не менее, получение достаточного количества этих аминокислот в течение дня может быть довольно сложным, потому что для этого вам нужно съесть большое количество белка. Это значительно увеличивает потребление калорий в углеводах и жирах, что хорошо, если вы хотите быть культуристом, и плохо, если вы просто хотите выглядеть стройно.

Вот почему дополнение рациона BCAA может быть стать отличным вариантом.

Если вы берете BCAA как порошок, вам не придется употреблять огромное количество калорий, чтобы получить пользу, и вы можете сосредоточиться на спортивных тренировках без дополнительного кардио.