Как приготовить гейнер в домашних условиях

Из чего делают гейнеры для набора веса

Огромное количество спортпита временами дает буквально обратный эффект. В частности, если спросить у бодибилдеров, что это такое, из чего состоит и как его принимать, то ответит не каждый. Мы решили поднять эту тематику из-за неосведомленности населения в отношении спортпита, а также о вариантах замены натурпродуктом.

Итак, гейнеры являются углеводно-белковой смесью, которая должна помогать в наборе веса, предотвращать катаболизм, способствовать усилению силовых показателей и ускорять процессы восстановления в организме. Примечательно, что в него достаточно часто добавляют также креатин, микроэлементы, аминокислоты и многое другое. Не все обращают свое внимание на данный момент. А важность вопроса весомая, ведь если вы попутно принимаете и другие препараты из области спортивного питания, это может нанести вред не только полученным результатам, но и здоровью тоже.

Современные гейнеры от прежних значительно отличаются составом. Так если в первых присутствовал в основном соевый белок, сахар и жир, от которых спортсменов буквально разносило за месяц килограмм на 15, то современные обладают медленными и быстрыми углеводами, а белок добывают из протеина. Соотношение веществ у таких препаратов разное – от 20:80 до 40:60. Спортсмену нужно только выбрать наиболее эффективное средство. Также с составе присутствуют ненасыщенные жиры, но их, как правило, очень немного – не более 4%. Остальное же место отдано под микро-, макроэлементы, энергетические ресурсы вроде протеина и другие вещества.

Очень важно понимать, что только действительно худые от природы люди с высоким уровнем метаболизма могут без опаски принимать такой препарат. Люди, которые склонны к полноте, наберут не столько мышечную массу, сколько жировые прослойки. Единственный вариант для таких людей – гейнеры, в которых примерно три четверти массы составляют именно белки.

Но гейнеры можно сделать без проблем в домашних условиях. В частности, единственное, что вам понадобится – базовые знания, время и некоторые продукты. Мы предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рецептами домашних гейнеров, чем состав вы знать будете наверняка.

Рецепт самодельного гейнера

Сначала нужно разобраться с целями. Например, если вы по какой-то причине хотите заменить приём пищи на коктейль, то к протеину стоит добавить больше сложных углеводов – овсяной или гречневой муки. Лучше все же овсяной, она на вкус приятнее.

Если же вы хотите употребить гейнер после тренировки, то стоит несколько увеличить содержание быстрых углеводов в напитке, добавив к протеину тот же мальтодекстрин, крахмал, сахар или просто замешать коктейль на базе виноградного сока.

Вот примерный рецепт гейнера, заменяющего прием пищи:

• 1 скуп (мерная ложка, лежит внутри банки) классического протеина типа уже упомянутого Gold Standard от ON,
• 1/2 скупа казеина,
• 100 г овсяной муки или смолотых овсяных хлопьев,
• 20 г  отрубей,
• 40 г картофельного или кукурузного крахмала,
• арахисовое масло.

Замешать всё это можно блендером или по старинке в шейкере на любом низкоуглеводном напитке (молоко, кефир) или просто воде. Или на 0,5 л молока 2,5% жирности.

Итого: 1051 ккал, 70 г белка, 30 г жиров и 140 г углеводов.

Приведенный выше рецепт можно модифицировать как угодно: добавлять фрукты, заменить молоко на воду или кефир, убрать масло, добавить больше крахмала, вариантов миллион. Лучший результат даст гейнер, составленный согласно вашим индивидуальным данным (вес, рост, возраст) и с учетом интенсивности, продолжительности и частоты ваших тренировок.

Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

Происшествия в спортзале. 25 забавных GIF

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

Как сделать гейнер в домашних условиях?

Гейнер (gainer) – коктейль с высокой калорийностью, 30-40% которого составляют белки и 60-70% – углеводы. Используется для набора мышечного веса. В материале мы поделимся с вами рецептами, как сделать вкусный и полезный гейнер своими руками в домашних условиях.

В состав гейнера входят:

• основа – молоко, йогурт или сок;
• белки – творог, сывороточный протеин или обезжиренное сухое молоко;
• углеводы – мед, варенье, овес, фруктоза, мальтодекстрин или декстроза.

В зависимости от разновидностей углеводов гейнеры бывают 2-х типов:

У медленных углеводов скорость поступления глюкозы в кровь невысокая. По этой причине при их употреблении резко выраженной гипергликемии не наступает.

Принимать гейнеры рекомендуется правильно в перерывах между едой и непосредственно после тренировок по 2-3 порции по 250-300 мл для лиц с астеническим телосложением (худых людей или эктоморфов) и по 1-2 – для эндо– и мезоморфов. Правильный прием благоприятствует набору мышечной массы.

Гейнер можно приготовить своими руками. Самостоятельно сделать у себя дома высококалорийный коктейль помогут представленные ниже рецепты.

Рецепты

Способ приготовления прост – все указанные продукты смешать и взбить блендером.

Рецепт	Ингредиенты	Примечание
С какао и ванилью	2 столовых ложки какао-порошка; 2 столовых ложки ванили; 1 горсть грецких орехов; 1 горсть любых ягод; 150 г йогурта.	Орехи нужно предварительно измельчить, а ягоды размять.
С арахисом и творогом	180 г творога; 50 г арахиса (или других орехов); 2-3 столовые ложки меда; 2-3 банана; 600 мл молока любой жирности (или апельсинового сока).	Предварительно орехи измельчить, бананы размять.
С лимоном, медом и молоком	половинка лимона; половинка банана; 100 г творога с минимальным количеством жира; 1 столовая ложка меда (или варенья); 150 мл молока (или фруктового сока).	После получения однородной массы из половинки лимона выжимают сок, который добавляют в гейнер перед употреблением.
Со сметаной и шиповником	250 г сметаны 10% жирности; 2 банана; 6 яиц перепелки; 2 столовых ложки сиропа шиповника; 200 мл молока.	Банан предварительно размять.
С миндалем и медом	20 мл кефира; 1 столовая ложка миндаля; 100 мл овсянки; 1 чайная ложка меда.	Миндаль предварительно измельчить.
С отрубями и ягодами	50 г овсяного толокна; 10 г отрубей; 5-10 г фруктозы; порция соевого протеина; стакан ягод; стакан молока любой жирности.	Продукты обрабатывают блендером дважды: до и после добавления молока.
С виноградом, яйцами и овсянкой	60 г овсяных хлопьев; 150 г винограда; 2 столовых ложки малинового варенья; белки 4 куриных яиц; 250 мл молока.	Чтобы легко отсоединить желток яйца от белка, используйте воронку.
С малиной и овсянкой	200 мл молока; 100 г творога; 50 г овсянки; 1 стакан ягод малины.	Порция содержит около 30 г белка. Этот гейнер лучше употреблять после тренировок или на ночь.
С апельсином и бананом	100 г обезжиренного творога; 2 столовых ложки фруктозы; банан; 100 мл апельсинового сока; 200 мл молока.	Банан нужно размять.
С творогом, ягодами и белком яйца	50 г обезжиренного творога; 1 штука отварного белка; 40 г любых ягод; столовая ложка меда; 200 мл молока.	Ягоды предварительно размять.
С клубникой	стакан молока; банан; 100 г клубники; 2 сырых яйца.	Куриные яйца можно заменить перепелиными.
С сухим молоком и вареньем	2 столовых ложки сухого молока; 150 мл обычного молока; 2 столовых ложки черничного варенья; 2 столовых ложки сахарного песка.	Оба вида молока лучше брать обезжиренные или с минимальным процентом жирности.
С кофе	300 мл молока; 2 чайные ложки быстрорастворимого кофе; 5 г ванильного сахара; 100 г овсяных хлопьев; банан.	Банан предварительно размять.
С курагой и арахисовым маслом	горсть кураги; горсть изюма; 2 столовые ложки арахисового масла; белки 2 куриных яиц; 200 мл молока.	Молоко лучше брать обезжиренное, вместо куриных можно использовать перепелиные яйца (3 штуки).

Рецепт от Бориса Цацулина с медленными углеводами

Компоненты:

• 50 г толокна;
• 10 г отрубей (после 10 минут замачивания становятся полностью растворимыми);
• 5-10 г фруктозы;
• черпак протеина;
• 200 мл молока;
• ягоды (для аромата и вкуса).

Продукты смешиваются в блендере или шейкере.

Приготовленный гейнер содержит 40 г медленных углеводов. Стоит намного дешевле магазинных аналогов.

Гейнеры содержат разное количество калорий в зависимости от состава: от 380-510 ккал на 100 г.

Что такое гейнер?

Люди с эктоморфным типом телосложения часто сталкиваются с такой проблемой: они не могут набрать вес. Когда такой человек старается нарастить мышцы, он начинает больше есть и много тренироваться. В результате физических нагрузок сгорают все калории, полученные из пищи и мышечная масса не увеличивается. Таких людей в английских источниках называют хардгейнерами, а на Руси есть выражение: «не в коня корм». Регулярный прием гейнеров позволяет быстро справиться с этой проблемой. Некоторые добавки могут дать до 1000 калорий за один прием. Плюс ко всему они ускоряют восстановление мышц и помогают в ситуациях, когда у вас просто нет возможности для полноценного приема пищи.

Состав гейнера

Два основных вещества в составе добавки — углеводы и белки. Углеводы применяются с высоким и низким гликемическим индексом. В составе добавки могут присутствовать витамины, минералы, прочие элементы, усиливающие действие основных компонентов.

Принимать гейнер нужно примерно за час до тренировки. Можно пить его после физических нагрузок.

Перед приемом нужно смешать сухой порошок с жидкостью. Это может быть молоко, вода, сок. Обычно пить гейнер рекомендуется людям с нерегулярным питанием.

Как принимать гейнер для набора массы правильно?

Существует огромное количество схем, описывающих как употреблять гейнер правильно.

Для эктоморфов и людей с быстрым метаболизмом советуют дополнить свой рацион питания тремя приёмами спортивной добавки (утром, днём и вечером).

Также можно выпивать порцию гейнера перед тренировкой (для получения энергии) и после (для быстрого восстановления), но тогда в тренировочные дни лучше исключить дополнительные приёмы добавки днём и вечером, и оставить только утреннюю порцию.

Когда пить гейнер для набора массы в дни отдыха:

• Утром;
• Между приёмами пищи днём;
• Вечером (но не перед сном!).

Когда лучше пить гейнер в дни тренировок:

• Утром;
• До тренировки;
• Сразу после тренировки.

Эндоморфам и людям, быстро набирающих жировую массу от приёма следует воздержаться!

Существует неписанное правило для роста качественной мускулатуры: 1,5-2 г белка и 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Посчитайте сколько белков и углеводов Вы получаете из обычной пищи и сколько Вам необходимо получать для роста. Разницу – дополните гейнером. Если желанные килограммы не растут, то добавьте ещё одну порцию спортивного питания.

Важно! На банках указаны максимальные дозировки, которые не следует превышать. У организма есть лимит питательных веществ, которые он способен принять. Если его превысить, то ни о каких положительных последствиях можно не мечтать.

Лучшее время для употребления гейнера

Оптимальным вариантом будет принимать углеводно-белковые смеси между приемами пищи и после тренировки. Дозировка две-три порции (в порции 200-300 милилитров) в день людям не склонным к полноте, а всем остальным одну-две порции. Люди не склонные к полноте могут принимать гейнер за пол часа до тренировки и не боятся лишних отложений каллорий.

Стандартная схема приёма гейнера для людей обычного телосложения примерно такая:

Завтрак, первый обед, гейнер, второй обед, тренеровка, гейнер, ужин, творог на ночь.

Быстрые и медленные углеводы в гейнерах

Особенности состава спортивных коктейлей определяют время их применения.

Гейнеры с медленными углеводами, которые также можно приготовить в домашних условиях, содержат овсянку, гречневую или рисовую крупу. Их можно принимать за час до занятий или с утра, для подготовки организма к интенсивным тренировкам.

ингредиенты	ккал	белок	жиры	углеводы
Вода 150 мл.
Сухое молоко обезжиренное 50 гр.	180	16.6	0.5	26.3
Изюм 50 гр.	138	0.9	0.3	35
Всего	318	17.5	0.8	61.3

Данный гейнер подойдёт тем, у кого высокая активность в течение дня. То есть тем, кто часто занят тяжёлым физическим трудом. Большое количество углеводов даст необходимую энергию таким людям. В нём тоже мало жира. Поэтому, если вы следите за фигурой, но много работаете, то этот коктейль — для вас. Соотношение белка к углеводам в нём 1/3.5.

Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.

Сделано дома: преимущества и недостатки

Сухие «гейнерные» смеси в изобилии производит индустрия спортивного питания. Вместе с тем, напитки сходного действия можно легко приготовить дома.

цена

Кроме того, состав домашнего гейнера можно варьировать в зависимости от личных вкусовых предпочтений.

Можно целенаправленно обогащать домашний напиток разнообразными добавками сухого спортивного питания — в первую очередь, аминокислотами и креатином.

«Слабым местом» домашнего «творчества» является недостаточная точность состава гейнера и, как следствие, проблема оптимального баланса смеси.

Гейнер для набора мышечной массы

По определению, гейнер – это именно напиток роста, причем ускоренного. Его советуют пить трижды в день (в особых случаях – чаще) в первую очередь тем, кто с трудом набирает вес по причине худощавой конституции или из-за ускоренного обмена веществ.

Склонным к полноте этот насыщенный углеводами напиток не рекомендуется, так как углеводная составляющая у таких людей откладывается в жировую ткань. Гейнер для худеющих: миф или реальность?

Однако при грамотном употреблении гейнер повышает выносливость и, тем самым, позволяет проводить более интенсивные и длительные тренировки, успешно сжигая жир.

Сочетание с другими видами спортивного питания

Иногда прием лишь одного гейнера бывает недостаточным для эффективного набора мышечной массы, улучшения тренировок и восстановления организма. Поэтому в рацион спортивного питания включают дополнительные добавки, но только такие, которые хорошо сочетаются с гейнером, чтобы не возникало дискомфорта в пищеварительной системе.

Наилучшим образом гейнер сочетается:

• С протеином – хоть действие этих двух добавок разное, обе они ведут к конечной цели – качественному росту мышечной массы. Для оптимизации эффекта лучше смешивать сухое вещество гейнера и протеина сражу в блендере или шейкере и пить как один коктейль.
• С креатином – эти две добавки тоже могут найти общий язык, если верно дозировать содержание каждого из них в напитке. Их сочетание приносит более видимый, качественный и быстрый результат, нежели в случаях, когда добавки принимаются по отдельности.
• С БЦАА – действуют как и гейнер, направлены на восстановление сил после тяжелых физических тренировок. Они быстро проникают в мышечные клетки, но их действия бывает недостаточно. Поэтому в идеале необходимо сочетания гейнера и bcaa, которые в комплексе будут способствовать быстрейшему восстановлению организма, ускоренному обмену процессов и повышению эффективности тренировок.

Прежде чем начать прием какого-либо средства в совокупности с гейнером, лучше проконсультироваться со специалистом, т.к. все организмы индивидуально реагируют на спортивное питание.