Как правильно принимать протеин

Протеин является источником незаменимого для организма белка. Вещество участвует в построении всех органов и тканей. Белок необходим для роста крепких тканей, быстрой регенерации поврежденных участков и снижения риска возникновения травм.

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Во время тренировки мы истощаем свои энергетические депо и наносим микроповреждения мышцам. Сразу же после окончания тренировки организм пытается в первую очередь восполнить запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена в мышцах и печени. То есть, происходит восстановление энергетических структур. Лишь после этого начинается процесс репарации. Происходит восстановление водно-электролитного баланса, активизация синтеза белка, репарация поврежденных и построение новых клеток.

Из этого следует вывод, что пить протеин сразу после тренировки нет необходимости, так как он пойдет на восстановление энергетических структур, а не репарацию поврежденных мышечных тканей. Гораздо рациональнее будет сразу после тренировки выпить воды, чтобы восполнить водный баланс и активизировать работу ЖКТ. После этого примите теплый душ.

Затем, спустя примерно 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами, которые пойдут на восстановление запасов энергии организма. И только в последующие фазы восстановления организма после тренировки имеет смысл употреблять пищу богатую белками или принимать протеин. Это нужно для обеспечения организма аминокислотами необходимыми для синтеза белка и роста мышц.

Запомните, необходимость принимать протеин или ВСАА после тренировки это рекламных ход производителей спортивного питания. Они зарабатывают огромные деньги на том, как вы попросту переводите продукт.

И даже если вы на сушке, пить протеин после тренировки для того, чтобы сохранить мышечную массу не рационально. Он будет использован организмом для восстановления энергии, а не сохранения и построения мышечных тканей.

Читать дальше: Гейнер или протеин — что лучше для набора мышечной массы?

Подведем итоги

Виды протеинов

Первое, что страдает при похудении, – это мышцы. Для предотвращения разрушения мышечных волокон необходимо, чтобы в организм поступал протеин. Он состоит из аминокислот и выполняет в организме разнообразные функции, среди которых наращивание мускулатуры, улучшение иммунитета. Недостаток белка негативно сказывается на состоянии кожи. Она становится сухой, дряблой, появляются мелкие морщинки. Страдают также ногти и волосы. У женщин дефицит протеина вызывает нарушение менструального цикла.

Существует 4 вида белка:

  • сывороточный;
  • яичный;
  • соевый;
  • казеиновый.

Какой выбрать препарат для приёма, зависит от ожидаемого результата, ведь каждому типу белкового протеина присуща разная скорость всасывания.

Виды протеинового белка

Сывороточный

Виды протеинов

Самый популярный продукт, используемый для «построения» красивой фигуры. Люди, активно занимающиеся спортом, принимают его в качестве добавки к питанию. Сывороточный протеин – продукт переработки молока. Он содержит максимум витаминов, аминокислот, кальция и иных питательных веществ. Напиток максимально быстро усваивается.

Приём сывороточного протеина противопоказан людям с непереносимостью лактозы. Лицам с заболеваниями почек нужно с осторожностью принимать белковые смеси, поскольку они создают усиленную нагрузку на выделительную систему.

Казеиновый

В отличие от сывороточного протеина, «долгоиграющий» белок. Он:

  • снижает аппетит;
  • обеспечивает длительное и равномерное поступление в организм аминокислот;
  • полностью расщепляется в пищеварительном тракте.

Благодаря таким особенностям казеин протеин применяется для похудения.

Соевый

Соевый протеин для похудения представляет собой белковую вытяжку из соевых бобов. Он:

  • богат глютамином и лизином;
  • длительно усваивается.

Эта пищевая добавка разрешена к приёму людям, страдающим непереносимостью лактозы, но запрещена к употреблению лицам, имеющим аллергию на сою.

Соевый протеин

Концентрат, изолят, гидролизат

Виды протеинов

В зависимости от степени обработки сырья, выделяют:

  • концентрат – 80 % белок, остальное лактоза, жиры, полезные вещества;
  • изолят белка – 90% протеин, остальные 10% витамины, жиры, лактоза;
  • гидролизат протеина – максимально очищенный белок, не содержащий жиров и витаминов.

Концентрат содержит максимум питательных веществ, хотя белка несколько меньше, чем в изоляте.

Протеиновый коктейль

Напиток, состоящий из протеинового порошка и дополнительных ингредиентов (яйца, молоко, фрукты, ягоды, дрожжи). Коктейль для похудения должен содержать минимум углеводов.

Чрезмерное потребление протеиновых напитков приводит к обратному результату. Избыток белка в организме способен превращаться в жировые отложения. Вода с лимоном и льняное масло для похудения.

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Читайте также:  Влияние протеина добавки спортивного питания на потенцию

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Что лучше пить: гейнер или протеин?

Протеин – практически полностью белковый продукт, позволяет дать заметный прирост мышечной ткани и создать рельефный силуэт. Эндоморфам — людям, склонным к полноте, предпочтительнее использовать протеиновые смеси, чтобы ускорить рост мышечной ткани и сжигать жировые отложения во время тренировок.

Гейнер же, богатый углеводами (их в нем до 80%), может дать ударную дозу энергии, что способствует увеличению длительности и интенсивности тренировки. Но именно углеводы могут стать источником неприятностей – не затраченная энергия быстро отложится запасливым организмом на боках и бедрах в виде жира.

Гейнеры стоит принимать эктоморфам – худощавым, медленно и трудно набирающим мышечную массу.

Протеин лучше пить с водой или молоком?

Привычные жидкости для получения протеинового коктейля из сухой смеси – вода (не кипяток, чтобы белок не свернулся), молоко и сок. Объем жидкости особого значением не имеет, он лишь влияет на густоту напитка. Но стоит отметить, если сделать протеиновый коктейль слишком жидким, это может ухудшить процесс переваривания и усвоения белка.

Протеины лучше смешивать чистой водой, т.к. она никак не влияет на скорость усвоения белка, чего не скажешь о молоке.

Какой протеин лучше пить для похудения?

Если вы решили худеть и принимать при этом протеины, предупреждаем: необходимо уменьшить количество употребляемой углеводов и увеличить объем белковой пищи, что необходимо для сохранения мышечного тонуса. Поэтому выбираем не гейнеры, богатые углеводами, а именно протеины.

Итак, как правильно организовать употребление протеиновых коктейлей:

  1. Выбираем белковые смеси с пролонгированным эффектом: медленные или комплексные.
  2. Доза берется как ½ от стандартной – около 15 г.
  3. Пить протеиновый напиток необходимо сразу после сна, за 2 часа до тренировки и через 2 после нее, а также перед сном.

Когда лучше пить сывороточный протеин?

Гидролизат, изолят или концентрат – все это различные виды сывороточного протеина и принимать их нужно тоже по-разному.

  1. Гидролизат. Пить его нужно при экстренной необходимости в аминокислотах, т.е. сразу после тренировки и перед ее началом.
  2. Изолят. Он усваивается дольше гидролизата – в среднем 30-40 минут, в связи с этим стоит брать в расчет это время перед тренировкой.
  3. Концентрат. Универсальный вариант быстрых протеинов – принимать можно утром, на ночь, во время занятий в спортзале и после них.

Теперь вы знаете, когда лучше пить протеин, исходя от потребностей организма в аминокислотах и учитывая вид белковой смеси. Но если вы не собираетесь худеть или накачивать мышцы, то не стоит его пить просто так и уж тем более заменять им привычную пищу.

Рекомендации по приему протеина при похудении

Стремительная потеря лишнего веса

Если человеку требуется потерять лишние килограммы за минимальный временной промежуток, он может включить в свой ежедневный рацион прием протеина 3 раза в день. При соблюдении подобной тактики питания человек принимает протеиновый коктейль, заменяя им завтрак, обед и ужин.

Между указанными основными приемами пищи следует обязательно делать небольшие перекусы. Обогащать питание во время строгой диеты разрешается низкокалорийной пищей, богатой витаминами и минеральными веществами.

При соблюдении подобной диеты человек рискует стремительно набрать прежний (или больший) вес сразу после окончания строгих пищевых ограничений. Кроме этого быстрая потеря массы тела пагубно отражается на здоровье. Резкое похудение приводит к слабости и быстрой утомляемости, нервозности и раздражительности, истощению, головокружению и снижению иммунитета.

Читайте также:  Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть

Максимальный срок строгой диеты с приемом протеина трижды в сутки не должен превышать 3-х недель. Более длительное ограничение приема полноценной пищи может привести к необратимым изменениям в организме человека и вызвать развитие серьезного заболевания.

В процессе соблюдения строгой диеты следует отдавать предпочтение многокомпонентному протеину. Это вещество содержит большое количество полезных ингредиентов. Оно лучше утоляет чувство голода, сохраняет ощущение сытости на более длительный срок, чем однокомпонентные составы.

Комплексные добавки

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Одновременно с протеинами рекомендуется употреблять углеводы в таком же количестве. Это поможет ускорить набор мышечной массы.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Как правильно пить протеин

Как принимать протеин спортсмен решает самостоятельно. Протеин можно смешивать как с водой, так и с соком или молочно-кислыми продуктами. Для того, чтобы правильно пить протеин, следует прислушаться к следующим рекомендациям:

  • в протеин нужно добавить небольшое количество жидкости и перемешать до образования однородной консистенции
  • большое количество добавленной жидкости в протеин ухудшает усвояемость белка
  • если в качестве протеина используется казеин, следует добавлять чуть большее содержание жидкости, поскольку при маленьком протеиновый коктейль получается слишком густой

Для большего удобства готовить и принимать протеин лучше всего, используя достоинства спортивного шейкера, который оснащен специальным венчиком для взбивания протеинового коктейля.

Профессионалы бодибилдинга рекомендуют принимать протеин, смешанный с водой, поскольку молоко усваивается не каждым организмом.

В какое время лучшее для употребления протеина?

  1. Оптимальным временем для употребления протеина является послетренировочное время, когда спортсмен потратил значительное количество энергетических запасов и требуется их восполнение. Если принимать протеин в это время, он усваивается очень быстро.
  2. При приеме его приеме следует помнить, что протеин является добавкой к основному приему пищи, поэтому наличие правильного здорового питания обязательно.
  3. Заменять протеин продуктами запрещено, поскольку это чревато неприятностями для организма.

Приблизительная схема питания спортсмена при нехватке 40-60г белка

  • Утро обычный прием пищи.
  • Полдник прием легкой пищи протеин.
  • Обед полноценный прием здоровой пищи
  • Ужин легкий прием пищи протеин.
Читайте также:  Лучшие интернет магазины спортивного питания: рейтинг ТОП 16

Еще одна порция протеина необходима после окончания тренировочного процесса. Такой подход к приему протеина позволит достичь суточной нормы нужного количества белкового продукта для формирования и сохранения мышечного веса и предотвращения развития процессов катаболизма. Это поможет спортсмену быстро достичь желаемой цели.

Советы по приему протеина

Как правильно пить протеин
  1. Если смешивать протеин с водой, его усвояемость увеличивается.
  2. При поступлении в организм спортсмена достаточного количества белков естественным путем, принимать протеин не обязательно.
  3. Комбинация протеин+ ВСАА-аминокислотами способствует улучшению восстановительных возможностей атлета.
  4. Углеводно-белковая добавка или протеин способствует построению красивой качественной мускулатуры

Какой протеин предпочтительнее принимать и как не ошибиться с выбором. При приобретении протеина, белково-углеводных смесей и другого спортивного питания спортсмен не должен гнаться за слишком дешевой ценой. Такой подход к приобретению продукта может закончиться покупкой фальсифицированного протеина.

  1. Купив качественный протеин не стоит уменьшать дозу и растягивать удовольствие. Принимать протеин рекомендовано нужно столько, сколько написано в инструкции к нему.
  2. При наличии непереносимости лактозы следует отдать предпочтение изоляту со смесью сывороточно-белкового концентрата.
  3. Лучшим из них является протеин100% Whey Голд Стандарт.
  4. Принимать протеин, нужно находясь в отличном физическом состоянии.
  5. При наличии любых патологий почек принимать протеин и другие спортивные белковые продукты не рекомендованы

Важно! На вопрос как употреблять протеин и как без ошибки рассчитать его дозировку лучше всего ответит специалист, который имеет практику в приеме аналогичных продуктов, тренер или спортивный врач.

Выводы о том как принимать протеин

Из вышесказанного следует, что белок или протеин является строительным материалом для организма. Он помогает спортсмену и обычным людям сделать мускулатуру красивой, подтянутой. Недостаток протеина в организме спортсмена делает кожу дряблой, а о мышцах даже не думайте — если не посчитали суточную дозировку белка (протеина).

Протеин является дополнительным компонентом к обычному здоровому питанию. Его ни в коем случае нельзя делать основной пищей спортсмена. Покупать протеин нужно только у проверенных фирм и спортивных магазинах, иначе, возможно приобретение подделки.

Применение протеина с истекшим сроком реализации не принесет должного результата. Принимать протеиновую продукцию стоит согласно инструкции, регулярно и ежесуточно. Таким образом протеин может помочь не только построить красивое тело с качественной прорисовкой мышечной мускулатуры, но и предотвратить эффект отката.

Ну вот и подошла к концу наша статья! Будем рады если вы в комментариях расскажете свои впечатления о пользе или вреде протеина, а также о правильном питании на ваш взгляд!

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — рацион питания бодибилдера. В этой статье мы рассказали, как нужно питаться чтобы выглядеть как Арнольд) До скорых встреть в новых статьях.

Как разводить протеин с водой

Многих интересует, что лучше протеин с молоком или водой? Если нет с собой молока или имеется его непереносимость, то для разведения можно использовать обычную воду, компот или следует выбирать тем, кто старается снизить дневную калорийность рациона и спортсменам на сушке, также такой вариант является более бюджетным.

Как правильно разводить протеин? Вшейкер или стакан налить воду, насыпать необходимое количество протеина и хорошо взболтать.

На воде протеин получается менее вкусным, но более низкокалорийным. Вместо простой воды разрешено использовать газированную несладкую воду, минеральную или любую другую, главное чтобы она была кипяченой, фильтрованной или покупной.

Можно ли протеин разводить горячей водой? Разведение протеина горячей водой запрещается, поскольку белки под действием высоких температур сворачиваются, помимо этого уменьшается количество полезных веществ.

В какой воде разводить протеин теплой или холодной? Лучше всего разводить в теплой воде, поскольку в холодной смесь может плохо размешаться, и коктейль будет содержать комочки.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Протеин после занятия

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.