Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин — это добавка, которую зачастую используют те, кто хочет нарастить мышечную массу. Насчет  эффективности этой добавки ходят слухи, блуждают домыслы, витают сомнения и возникают куча вопросов. Как она работает и как ее принимать?

Когда принимать креатин? До или после тренировки

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки [1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. [2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University [3] , стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. [4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт. [5]

Означает ли это, что вы сможете поднимать более тяжелые веса или бегать быстрее?

Косвенно, ДА! Напрямую, возможно! Креатин не делает вас сильнее или быстрее, вы делаете себя быстрее или сильнее. Креатин позволяет тренироваться с высокой интенсивностью и быстрее восстанавливаться.

Если ваше восстановление проходит лучше, значит, вы находитесь в более отдохнувшем и свежем состоянии, прежде чем начать вашу следующую сессию, и в результате вы будете получать больше пользы от этой сессии, чем это было бы возможно в обратном случае. Давайте использовать жим лежа в качестве примера: до использования креатина наш испытуемый, назовем его «Максимус», делал 4 подхода в жиме лежа.

Его целью было сделать 4 подхода по 8 повторений с 102 кг, он обычно делал 8,8,6 и 4. К подходами 3 и 4 он уже уставал и в результате не смог достичь своей цели. Когда Максимус принимает креатин, он, скорее всего, увидит достаточно существенное улучшение восстановления, чтобы позволить себе достичь своей цели из 4 подходов по 8 повторений.

Теперь, если Максимус продолжает использовать креатин, разумно питаться, тренироваться с интенсивностью и страстью в течение 12-16 недель, он сможет увеличить свой жим лежа до 113 кг с 4 подходами по 8 повторений. Наконец — помните, что вы должны делать свою работу! Используйте креатин для прогресса, а не для остановки.

Читайте также:  Виды протеина в спортивном питании: какие бывают и чем отличаются?

Кому необходим спортивный креатин?

Для начала необходимо выяснить, что значит креатин. По сути это вещество — синтез таких кислот, как метиониновая, аргининовая и глициновая. Также креатин присутствует в организме человека и вырабатывается только тогда, когда в организм поступает пища животного происхождения. Растительная в счет не идет. В большом количестве это происходит, если подкрепиться говядиной, свининой, курицей, тунцом и лососем. Таким образом лучший креатин дает организму энергию для построения мышц.

Известно, что за сутки в может вырабатываться около 120 мг вещества. Это норма креатина в крови. К ому же этого вполне достаточно, чтобы находиться в хорошей физической активности. Однако это совсем небольшое количество для того, чтобы произошел набор мышечной массы. В таком случае спортсмены, чаще всего бодибилдеры, употребляют креатин дополнительно, который служит им дополнительным источником энергии.

Что может дать регулярный прием креатина? Обычно происходит:

  • увеличение силы и выносливости;
  • интенсивный рост и формирование рельефа мускулов;
  • противовоспалительное воздействие на суставы;
  • улучшается поступление кислорода;
  • предотвращение болевых ощущений после тренировок;
  • нейтрализация молочной кислоты.

Обычно добавка выпускается в разных формах, однако самой распространенной считается моногидрат порошкового типа. Он как раз и нужен начинающим спортсменам, а еще тяжеловесам, которые постоянно испытывают большие нагрузки. А что касается атлетов, которые давно в спорте, ими чаще используются трикреатин малат и гидрохлорид.

Как правило, особого вреда добавка не приносит. Однако стоит понимать, что применять это вещество так, как вздумается, тем более в больших количествах нельзя. В противном случае пострадает пищеварительная система. Именно поэтому очень важны специальные программы, причем индивидуальные.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

  • «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
  • Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
  • Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему креатин такой популярный?

Почему?

Читайте также:  Сывороточный протеин при похудении – Как похудеть с помощью протеина

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

Взрывная сила, непрерывный поток энергии и фантастическая выносливость

Во время тренировки MusclePharm Creatine делает три вещи: увеличивает силовые показатели, обеспечивает непрерывный поток энергии и повышает выносливость на фоне высокоинтенсивного тренинга.

За счет роста синтеза АТФ, а также увеличения гидратации и волюмизации мышечных клеток, креатин повышает пиковую силу и объем выполняемых нагрузок, что позволяет спортсменам тренироваться дольше и эффективнее. А поскольку креатин повышает не только аэробную выносливость, прием препарата значительно увеличивает толерантность и к анаэробным нагрузкам.

Увеличение запасов креатина в мышечной ткани также способствует повышению эффективности мышечного сокращения. Это полезное свойство нутриента помогает бодибилдерам выжимать максимум из каждого посещения тренажерного зала, что положительно сказывается на тренированности, общей функциональной готовности и спортивных результатах!

Польза и вред

Чем полезен

…в спорте:

  • обеспечивает энергией;
  • наращивает мышечную массу;
  • увеличивает показатели силы и выносливости;
  • предотвращает травмы и крепатуру;
  • ускоряет восстановление после тренировок;
  • нормализует гормональный фон, являясь «тестостероноподобным» веществом (термин спортивной публицистики).

…для похудения:

  • интенсивно сжигает жировые отложения;
  • способствует формированию красивой, атлетической фигуры;
  • избавляет от проблемных мест.

…для здоровья:

  • снижает холестерин;
  • предупреждает развитие нервно-мышечных заболеваний: миопатии, миоплении, миостении, БДН (болезни двигательного нейрона);
  • снимает болевые синдромы;
  • защищает сердечно-сосудистую систему (устраняет аритмию, помогает в реабилитации после ишемии);
  • благотворно влияет на ЦНС;
  • блокирует очаги воспалений;
  • предупреждает рост опухолей.

Противопоказания

  • Беременность;
  • лактация;
  • тяжёлые, серьёзные, хронические заболевания почек, печени, ЖКТ;
  • склонность к угревым высыпаниям;
  • индивидуальная непереносимость;
  • астма;
  • период полового созревания (возраст примерно до 18 лет);
  • обезвоживание;
  • серьёзные гормональные нарушения;
  • гипертония;
  • сахарный диабет.

Побочные эффекты

Исследования показали, что частота диагностирования побочных эффектов при регулярном приёме креатиновых добавок низкая — наблюдается всего в 4% случаев. Никакого необратимого вреда для здоровья они не оказывают. Но с возможными нежелательными последствиями ознакомиться всё же стоит:

  • задержка воды: не проявляется внешне отёками и опуханием лица и конечностей, так как гидратации подвергаются именно мышцы;
  • обезвоживание: большую часть воды креатин забирает к себе в мышцы, и из-за этого организму её может не хватать; последствия — нарушения метаболизма, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса;
  • кишечные расстройства: гастроинтестинальный дистресс, боль и дискомфорт в животе, тошнота, флатуленция, диарея;
  • судороги — следствие повышения силовых показателей из-за интенсивных физических нагрузок;
  • спазмы — результат электролитных нарушений и обезвоживания;
  • угревые высыпания (акне) наблюдаются из-за гормональных изменений, в частности — увеличение синтеза тестостерона.

Обратите внимание! Во время приёма креатина нельзя принимать мочегонные препараты или уменьшать суточное потребление воды. Это может нанести вред организму.

Мифы о вреде креатина

Креатин, как и любая другая добавка в спортивном питании, регулярно подвергается критике. Можно прочитать о таких страшных побочных эффектах, которые якобы вызывает его регулярное применение, что использовать его даже не захочется. Благо, что на сегодняшний день это одно из самых изученных веществ. Научные исследования категорически опровергли мифы о его вредном воздействии:

  • он не повышает давление (в группу исключения попадают гипертоники и люди старше 50 лет);
  • не влияет на либидо, потенцию и репродуктивные функции;
  • не является канцерогеном;
  • не изнашивает сердечную мышцу;
  • не вызывает зависимости;
  • не изменяет концентрацию почечных маркеров и не провоцирует развитие почечных заболеваний;
  • не нарушает работу печени.
Читайте также:  Мелатонин – как принимать и возможна ли передозировка?

Это надо знать! После отказа от креатиновых добавок наблюдается заметное снижение веса (до 30%) — это связано с выведением из организма накопленной жидкости.

Совмещение креатина с протеином, стоит ли

Ответ на данный вопрос довольно четкий — конечно стоит. Ученые сходятся во мнении, что данная смесь является эффективной для увеличения мышечной массы, количества энергии и силовых показателей.

Совмещение креатина с протеином, стоит ли

Протеин — это качественная белковая смесь, перевариваясь в организме, она распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. Безусловно, это будет огромным плюсом в достижении наших результатов. Принимая креатин, моногидрат и протеин результат не заставит себя ждать.

Совмещение креатина с протеином, стоит ли

Способствует ли креатин облысению

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к облысению могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Способствует ли креатин облысению

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.