Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц

Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…

Ошибка №Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Немного о протеине как таковом

Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.

Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:

Немного о протеине как таковом
  • наращивать мускулатуру;
  • восстанавливаться после физических нагрузок;
  • поддерживать необходимую спортивную форму;
  • быстро и качественно сжигать лишний жир.

Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи. Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Читайте также:  L-Аргинин: для чего он нужен и как принимать женщинам и мужчинам

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
  • Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

  • Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
  • Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
  • Протеин достаточно дорогостоящий продукт
  • Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Протеин: сколько принимать?

Первым делом при покупке протеина нужно определиться в необходимом для вас количестве протеина. Для набора веса человек должен потреблять минимум 1.5, а лучше 2г протеина на каждый килограмм тела. Если вы набираете сухую мышечную массу, возможно вам потребуется еще больше протеина.

Читайте также:  3 самых вредных продукта, от которых стоит отказаться

При обычном ежедневном рационе такое количество протеина получить сложно, ведь в основном пища состоит из жиров и углеводов. И даже при нормальном питании белка может просто не хватить.

Протеин: сколько принимать?

К примеру, если ваш вес 70 кг, то с обычной пищей вы употребляете около 70 грамм белка в день. От необходимого суточного количества для набора массы это составляет 50-66%. При этом сама протеиновая смесь содержит обычно 70-75% белка, а значит, вам нужно принимать 100 грамм 70% протеина для восполнения недостатка. Причем принимать такое количество протеина нужно ежедневно, независимо от наличия тренировки.

Помочь в подсчете необходимого количества суточной дозы протеина вам поможет таблица:

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

Топ-вопросов про протеиновые батончики

Можно ли есть протеиновые батончики каждый день?

Да, можно, но в ограниченном количестве. В большинстве случаев производитель в качестве дневной нормы указывает на упаковке не более 1-3 штук. Съедать большее количество допускается только в случае повышения интенсивности физической нагрузки и невозможности полноценно пообедать или перекусить.

Советуем изучить: «Самые простые рецепты с протеином».

Как часто можно есть протеиновые батончики?

Вы можете есть их в любом количестве и в любое время — даже производители часто не дают никаких ограничений. Но для пользы оптимально 1-3 раза в день, если в инструкции не указано иное. В день без тренировок лучше употреблять не больше 2 штук.

Когда лучше есть батончики?

Чтобы исключить набор лишнего веса, рекомендуется не употреблять их в вечернее время. В отличие от классического спортпита, в батончиках все-таки присутствует определенное количество сахара, а также больший объем жиров. Рекомендованное время — не позже 17:00.

Оптимальные варианты употребления:

  • утром за завтраком;
  • в качестве перекуса в течение дня;
  • до и после тренировки, а при необходимости — во время.

Со скольких лет можно есть батончики с протеином?

Читайте также:  ВСАА – как принимать для достижения максимального эффекта!

Серьезного запрета на употребление батончиков в детском возрасте нет. Но и их реальная польза для детей не настолько высока, поскольку у них вряд ли есть цель нарастить мышцы или похудеть. Замена приема пищи спортивным батончиком тоже не слишком полезна для растущего организма.

Все дело в особенностях обменных процессов. В подростковом возрасте они проходят в невероятном темпе. Протеин может их нарушить и вызвать сбои. В возрасте до 18 лет рекомендуется задействовать природные ресурсы организма, не используя дополнительные протеины. Для этого нужно регулярно тренироваться, употреблять полный объем микроэлементов и калорий, а еще спать не менее 8 часов в сутки.

Классические протеиновые батончики не рекомендованы маленьким детям. Им стоит давать специальную продукцию, которая сегодня выпускается именно для малышей, включая тех, кто занимается в какой-либо спортивной секции. Это различные овсяные, злаковые и фруктовые батончики, варианты с орехами и сухофруктами, батончики-мюсли.

Детям рекомендуется давать батончики не каждый день и не более 1 шт. в сутки. Специалисты советуют вводить их не раньше, чем ребенку исполнится 3 года. Непосредственно батончики с протеином тоже допустимы, но исключительно при активных занятиях спортом и после консультации с педиатром.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Заключение

Вопрос о необходимом количестве протеина в день для набора мышечной массы очень относителен. Ответ на него определяется множеством факторов, среди которых пол, уровень физической активности (интенсивность, частота), вид спорта, возраст, пищевые ограничения (вегетарианство, веганство) и т.д.

Исходя из доступных научных данных можно рекомендовать следующие значения  суточной дозы протеина для разных категорий спортсменов:

  • для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт): г/кг;
  • для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на силу и мышечную массу (бодибидлинг, пауэрлифтинг): г/кг;
  • для женщин спортсменок: 1.3 г/кг;
  • для пожилых физически активных людей г/кг.

Эти значения следует воспринимать как ориентировочные: от них отталкиваться и корректировать индивидуальную норму на основании как субъективных (реакция организма на предлагаемое ему количество белка, скорость восстановления), так и объективных (динамика мышечной массы) показателей.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Небольшая предыстория

Многие хотят обрести идеальное тело. Правда, большинство полагает, что такого достичь, увы, невозможно, и винят возраст. Ведь им уже за 30.

Однако есть два образца сильного духа. Эрнестина Шепард, женщина из Америки, которой 80 лет, попала в Книгу рекордов Гиннеса как самая пожилая женщина, которая занимается фитнесом. Ежедневно она совершает пробежку по 10 километров, выполняет 3 тренировки по фитнесу, ко всему прочему, она постоянно принимает участие в показе мод.

Начало этой истории было положено 30 лет тому назад, когда в 50 лет Эрнестина решила сходить на пляж. Она надела купальник, встала перед зеркалом, посмотрела на свое отражение и заплакала. Но плакала она недолго, быстро собралась, приобрела абонемент в фитнес-клуб и начала заниматься.

Небольшая предыстория

А вот ее земляк, доктор Джеффри Лайф, одумался только в 60 лет, приняв решение избавиться от пивного животика, направился в тренажерный зал.

Современному человеку сделать это гораздо легче. У него в распоряжении и современные планы тренировок, и действенные тренажеры, и, что также важно, спортивные добавки. Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать определенные правила их приема. Поэтому стоит знать, сколько раз в день нужно пить протеин. Дозы отличаются в зависимости от целей употребления.