Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

– это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Основные различия фитнеса для мужчин и фитнеса для женщин

Чтобы упражнения дали положительный результат, стоит помнить, что есть значительные отличия между мужским и женским организмом, на которые нужно основываться при выборе программы упражнений:

  1. Цель. Наиболее важное различие между упражнениями женскими и упражнениями мужскими – цель тренировки. Многие женщины приходят в спорт, чтобы распрощаться с лишним весом и получить более привлекательную фигуру. Что касается мужчин, здесь цель — придать телу рельеф.
  2. Физиология. У женщин, лучше развиты ноги, а у мужчин верхняя часть тела – это плечи и руки. Поэтому делать акцент на эти части тела женщинам и мужчинам намного проще.
  3. Интенсивность тренировок. Женщины выносливее мужчин, но мужчины имеют больше силы.

Эти особенности сказываются на интенсивности тренировок. Количество повторов при выполнении упражнений для женщин должно быть больше, чем у мужчин. А вот степень весовой нагрузки меньше.

Плюсы фитнеса и влияние на здоровье и внешность

  1. Самая главная польза фитнеса для женщин заключается в том, что он помогает быстро сбросить вес. Собственно говоря, ходят на такие занятия для похудения, так как все программы тренировок направлены на сжигание жира. Помимо этого, используются по большей части аэробные нагрузки, которые чередуются с силовыми, чтобы больше обращать внимание не на прокачку мышц, а на непосредственное сжигания жировых тканей.
  2. Поддержание молодости и красоты. Процесс старения организма, в том числе кожи, медики связывают с тем, что органы получают недостаточное количество кислорода. Именно физическая нагрузка способствует тому, чтобы весь организм насыщался организм. Более того, фитнес не только помогает поддержать молодость, но и восстановить её, уже после месяца занятий кожа становиться более подтянутой и упругой. Поэтому позитивные изменения происходят не только снаружи, но и внутри вас.
  3. Повышение иммунитета человека. Тот же кислород, который вырабатывается в организме во время физической активности, способствует тому, что наша иммунная система становиться более крепкой и повышается ее устойчивость против различных болезней и инфекций.
  4. Уменьшается риск болезней сердечной мышцы. Аэробная нагрузка, которая в основном преобладает в фитнесе для похудения, очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, уменьшая риск развития болезней в этой области. Помимо этого, повышается выносливость человека.
Плюсы фитнеса и влияние на здоровье и внешность

Плюсы фитнеса и влияние на здоровье и внешность

Таким образом, польза фитнеса для здоровья просто неоспорима, конечно, любой вид нагрузки может оказаться полезным, однако его уникальность в том, что здесь каждый может подобрать ту программу тренировок, которая будет комфортной для него, но при этом приносить хорошие результаты.

Плюсы фитнеса и влияние на здоровье и внешность

Плюсы фитнеса и влияние на здоровье и внешность

Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко

  1. В продолжение темы догм, вспомним распространенное «ешьте 5 – 6 раз в день небольшими порциями». Эту заученную фразу твердят диетологи, тренеры в фитнес-клубах, спортсмены. Но, вот беда, такая раскладка не всем подходит. Не следует пользоваться шаблонами, все нужно тестировать, примерять на себя. Вы можете кушать 10 раз в день по чайной ложке или же разделить дневной рацион на ДВА больших приема. Главное – общий объем и калораж (о том, как его рассчитать, мы расскажем отдельно).
  2. Наелись – отставьте тарелку в сторону. Даже если вы в дорогом ресторане (жадность до добра не доводит). Даже если следующая трапеза по плану не скоро (наедаться впрок – глупо). И самое главное, прекратите доедать за детьми! Жалко выбросить еду? А себя не жалко? И, раз уж речь пошла о деньгах, позволим заметить, что борьба с лишними килограммами в будущем обойдется намного дороже, чем остатки каши и половник борща. Сколько стоит ложка гречки? А персональная тренировка или сеанс массажа? То-то же!
  3. Что лучше для похудения, кефирчик вечерком? А вот и нет! По последней информации, опубликованной в одном авторитетном издании, полезен только свежий кефир, суточный. В идеале самодельный. Все остальное с нескончаемым сроком годности может вызвать лишь брожение в животе. А может и не вызвать, у кого как. Снова акцент на то, что не следует слепо верить, надо пробовать.
  4. Откажитесь от сахара, но не от сладкого. Если не позволять себе совершенно никаких поблажек, долго вы не продержитесь. Любая диета – насилие, в то время как здоровым питанием можно наслаждаться. О том, какие сладости есть на диете, написана эта статья.
  5. Все хорошо в меру: если вы переели вчера, не стоит устраивать самобичевание сегодня. Это не решит проблему, а только сильнее ввергнет вас в состояние стресса. Разгрузочные дни не помогут похудеть и избавиться от жира. И даже если вы скинете пару килограмм, скорее всего, это будет просто вода. Не надо раскаяния и высоких клятв. Просто продолжайте питаться правильно и не забывайте про спорт!
  6. Банально, но… не ходите по магазинам голодными. Гулять и в гости тоже – слишком велик шанс сорваться, поддавшись на уговоры подруги выпить чайку с булочкой. В идеале (если уже знаете, что не попадете вскоре домой) берите с собой контейнер с едой. Такой посудой сейчас завалены все спортивные магазины. Ланч-боксы называются. Если и такой возможности нет, полезный перекус вам в помощь. Подробности в п.7.
  7. Помните, что в любой ситуации и в любом месте можно покушать «правильно». Даже на платформе Казанского найдется небольшой киоск с кисломолочной продукцией. Все остальное – байки из цикла «я съела жирный беляш, потому что провожала маму на электричку, а потом меня хотели похитить инопланетяне». Ряженку, хлебцы, орешки, яблочко или банан можно купить в любом супермаркете и съесть на ходу, воспользовавшись влажными салфетками, которые тоже везде продаются (поэтому отмазка про грязные руки и отсутствие вилки с ножом не прокатит). Про рестораны, кафе и столовые – без комментариев. Рыбку из духовки и витаминный салат можно заказать везде, причем вне зависимости от уровня заведения.
  8. Заменяйте одни продукты другими, менее калорийными. Сметану – обезжиренным пастообразным творожком или натуральным йогуртом, свинину – индейкой, сахар – медом, макароны твердых сортов – самодельными спагетти из кабачка-цукини.
  9. Хотите чаю? Заучите как Отче наш, что чай и кофе – отдельный прием пищи. Большая ошибка устраивать чаепитие сразу после сытного обеда. Так вы замедляете пищеварение и растягиваете желудок. Лучше сделать это через 20 – 30 минут после еды. Кстати, фрукты и овощи – тоже отдельный прием пищи. И желательно в первой половине дня.
  10. Не забывайте, что ЗОЖ и ПП – это образ жизни. Невозможно «посидеть на диете» месяц или даже год, а после вернуться к старым гастрономическим пристрастиям и сохранить результат. Сброшенные килограммы вернутся. Ясно, как божий день. Что до диет, то мы бы в принципе не рекомендовали увлекаться ими. Не диета и голодовка, а правильное питание и физическая активность должны стать вашими постоянными спутниками.
Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко

Не истязайте себя разгрузочными днями, проростками пшеницы, бесконечными уксусными обертываниями, не вгоняйте в жесткие рамки, делайте поблажки и благодарите себя за это отличным расположением духа и отражением в зеркале. Хочется гамбургер? Раз в месяц вы можете себе позволить и это.

Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко

И, конечно, все перечисленные выше правила работают, если вы не имеете серьезных проблем со здоровьем, вам достаточно движения и активности и вы хотя бы примерно учитываете количество съеденного.

Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко

Новости СМИ2

Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Читайте также:  Лучшие протеиновые батончики на 2021 год

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Основы рациона

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

Читайте также:  Значение витаминов для спортсменов

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Белки, жиры, углеводы: все ли они нужны?

  • Белок – строительный материал для мышц. Не будет достаточного поступления протеина, мышцам нечем будет себя восстанавливать и строить. Если после усердных тренировок мышцы не увеличиваются, а наоборот становятся тоньше, значит, им не хватает стройматериала, надо увеличивать количеств белка в рационе. Причём, белок нужен полноценный (содержащий весь набор аминокислот), а это, как правило, белок животного происхождения.
  • Углеводы – это топливо для всего организма и питание для нервных клеток. В организме есть запасы углеводов в виде животного крахмала – гликогена. Хранится он в печени и в мышцах. Запасы его невелики. Если Вы не хотите во время тренировки лежать под скамейкой в обмороке необходимо до занятий включать в меню углеводы с длинной цепью. Они неспешно расщепляются и обеспечивают бесперебойное поступление энергии. Источники медленных углеводов: злаки, особенно продукты из цельного зерна, а также низкогликемичные овощи и фрукты.
  • Жиры. Без жиров жить нельзя! Они необходимы для построения всех клеточных мембран, транспорта витаминов, работы эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Попытки полностью извести их из меню закончатся в лучшем случае нарушением менструального цикла, выпадением волос, старением кожи, а в худшем – инфарктом миокарда. Необходимо употреблять полезные, правильные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Но их потребление должно контролироваться. Жир – это стратегические запасы, которые организм без боя не отдаёт. Накопить легче, чем потратить.

Почему нужен тренер?

  1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
  2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
  3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
  4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
  5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Дни и 7

Отдых, йога, растяжка — любые действия, направленные на восстановление.

Если Вам непонятны названия каких-либо упражнений, Вы можете посмотреть несколько видео занятий фитнесом, ознакомиться с техникой выполнения.

Выше представлен пример плана проходящих тренировок в домашних условиях, поэтому Вы можете смело вносить корректировки относительно Ваших целей и первоначальной подготовки.

Еще один полезный совет: для того, чтобы заниматься было проще, и энергичнее проводите фитнес тренировки дома с музыкой. Это поднимет настроение и зарядит еще более положительной энергией.

Не бойтесь начинать что-то новое и помните: для здорового образа жизни никогда не бывает поздно, главное начать. Будьте здоровы, красивы и счастливы.