Как питаться при похудении: меню при тренировках для девушек

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией. Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

Правила питания при занятиях спортом

Занятия спортом требуют терпения. Невозможно увидеть «плоды своих трудов», если выполнять упражнения от случая к случаю, руководствуясь настроением или другими факторами. Человеку, который серьезно решил заняться своей фигурой, нужно знать, что такое правильное питание при тренировках. Организм должен получать столько калорий, сколько требуется для ведения активного образа жизни, ведь если рацион будет скудным, то и сил на физическую активность совсем не останется. В то же время употребление быстрых углеводов не пойдет на пользу фигуре.

Профессиональные спортсмены часто обращаются к диетологам, чтобы составить диету. В зависимости от того, каким видом физической активности занимается человек, ему подбирается специальное меню. Чтобы составить сбалансированный рацион, совсем необязательно обращаться к диетологам, ведь принципы правильного питания одинаковы для всех людей, занимающихся спортом, однако, желательно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером.

Важно придерживаться следующих правил:

Правила питания при занятиях спортом
  1. Не голодать, поскольку это является основным препятствием для реализации спортивных целей.
  2. Не употреблять пищу второпях.
  3. Кушать тогда, когда захочется, а не тогда, когда получается.

Время нужно распределить так, чтобы его хватало как для физической активности, так и для трудовой деятельности или досуга. По графику питания, организм должен получать большое количество белка за 2-3 часа до тренировки. Если не удается полноценно покушать из-за каких-либо дел, то можно перекусить хотя бы фруктами или молочными продуктами за полчаса до начала занятий, а после спортивной нагрузки хорошенько поесть дома. Нужно употреблять углеводы, которые усваиваются медленно, а не быстро. То есть от сахара придется отказаться. В противном случае будет увеличиваться объем жировых отложений, а не мышечной массы.

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

  • «Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов. Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.
  • «Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне. Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.
  • «Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму. Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание.

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Читайте также:  Weex развод или правда — отзывы врачей и покупателей

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Меню на каждый день

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

  • Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.
Меню на каждый день

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

  • Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

  • Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

  • Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

  • Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.
Меню на каждый день

Ужин должен быть не позднее Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

  • Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Гидратация и замена электролитов

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют до 10 процентов веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются. В тот момент, когда вы понимаете, что испытываете жажду, ваше тело уже потеряло примерно половину воды.

Американская диетическая ассоциация рекомендует следующие рекомендации по потреблению воды:

  • Пейте много жидкости во время питания.
  • Выпейте 470 миллилитров за два часа до занятия.
  • Выпейте еще 236–470 миллилитров прямо перед занятием.
  • Пейте от 117 до 354 миллилитров каждые 15 минут во время тренировки.
  • Пейте 709 миллилитров на каждые пол килограмма веса, потерянный после тренировки.
  • Не забудьте пополнить запасы электролитов кокосовой водой, соком сельдерея, спортивным напитком или домашним электролитным гелем.

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

  1. На завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
  2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
  3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата. В качестве жидкости используется чай или сок.
  4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
  5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Читайте также:  L-Глютамин – хорошее средство от похмелья 

Originally posted 2018-01-29 12:03:57.

Питание при занятиях спортом. Совет

С целью похудения одной только диеты недостаточно. Только благодаря занятиям спортом можно сбросить лишние килограммы в области талии и бедер, а также нарастить мышцы. Правда, если питание при занятиях спортом будет неправильным, тогда тренировки принесут вам больше вреда, нежели пользы.

Неправильно думать, что при урезании рациона и усиленных физических нагрузках организм начнет сжигать жировые запасы. На самом деле вам просто не будет хватать энергии, поэтому после тренировки придет только чувство усталости, а вот лишние килограммы никуда не денутся.

Именно поэтому следует пересмотреть свое питание.

При занятиях спортом всегда требуется усиленное питание, особенно, если вас ожидает силовая тренировка. Только так мышцы будут постепенно наращиваться, а жир — уходить. И уже через некоторое время вы заметите, что стали стройнее и сильнее.

Теперь давайте рассмотрим, что должно составлять основу вашего рациона, чтобы вы могли заниматься спортом, худеть и при этом не испытывать чувства усталости.

Для построения мышц необходим белок, поэтому включите в рацион как можно больше рыбы, мяса, молочных продуктов. Также необходимы жиры, но только полезные. Их суточная норма должна быть не более 15% от вашего рациона.

Важно!

Также вам необходимы углеводы, которые будут контролировать уровень сахара в крови.

Что касается углеводов, то есть такие, которые перевариваются медленно и быстро. К быстрым углеводам относятся сладости, пирожные, торты, мед, фрукты, соки, джем.

Медленные углеводы — это каши, картофель, хлеб. В целях похудения следует исключить из рациона сладости и выпечку, а вот фрукты, соки, мед и джем можно оставить.

Тем более, что иногда потребление быстрых углеводов необходимо для организма.

Правильное питание и спорт

При занятиях спортом необходимо дробное питание, ешьте 5-6 раз в день, не пропускайте приемы пищи. Чтобы не съесть больше, не голодайте, также приучите себя не есть за компанию и не жевать что-то от скуки.

Научитесь правильно составлять свой суточный рацион. Так, на первый завтрак съешьте 30% от суточной калорийности, второй завтрак — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%. В день, когда будет тренировка, необходимо дополнительное питание, поэтому после занятий спортом вы должны употребить еще 5% суточной нормы калорий.

Основу завтрака, обеда и ужина должна составлять белковая пища. В качестве гарнира подходят каши, свежие овощи. Фрукты можно есть только в первой половине дня.

Если будете есть фрукт после 3 часов дня, тогда не ешьте более 1 апельсина, яблока или же грейпфрута.

Если тренировка рассчитана на вечер, тогда во второй половине дня можно съесть банан и запить его стаканом обезжиренного молока. Также это будет отличный перекус после тренировки.

Давайте рассмотрим, что есть перед тренировкой и когда это делать. Во время занятий спортом организм не может переваривать пищу, поэтому непосредственно перед самой тренировкой есть нельзя.

Последний прием пищи, если он был плотным, нужен за 3 часа до тренировки. Минимум за час разрешается есть углеводную пищу: фрукты или же овощной салат.

Если вас ожидают силовые нагрузки, тогда не помешает немного белковой пищи.

Непосредственно во время тренировки не едят, но пить надо обязательно. Для восстановления водного баланса выпивайте по 25-50 мл воды за один раз. За время тренировки можно выпить более 250 мл воды.

Совет!

Также следует выпить до 350 мл жидкости после тренировки. Если же вас ожидает многочасовая физическая нагрузка, как поездка на велосипеде, тогда перекус вам просто необходим.

Возьмите с собой орехи, как самый оптимальный и правильный перекус во время занятий спортом.

Обязательно следует поесть после тренировки. Организму необходимо восстановить свои силы, поэтому не пропускайте возможность подкрепиться. Отличный вариант для восстановления сил — это тарелка овсянки, риса или бобовых.

Рецепты диетических первых блюд

Правильное питание для похудения (меню на каждый день должно включать основные блюда) невозможно без диетического супа. Первое блюдо должно присутствовать в меню 3 раза в неделю.

Рецепты диетических первых блюд

Щавелевый суп с отварным яйцом

Ингредиенты:

Рецепты диетических первых блюд
  • 100 г щавеля.
  • Фенхель — 1шт.
  • Кунжутное масло — 1ст.л.
  • Стебель сельдерея — 1 шт.
  • Свежая зелень.
  • Желтый перец.
  • Яйца.

Пошаговая инструкция приготовления:

Рецепты диетических первых блюд
  1. Для изготовления овощного бульона следует залить 1 головку лука, сельдерей, фенхель и нарезанный сладкий перец очищенной водой и варить в течение 1 часа.
  2. Перец необходимо мелко натереть. Лук нарезается в форме соломки. Подготовленные овощи требуется пассировать в нерафинированном масле.
  3. В кипящий бульон необходимо добавить пассированные овощи, свежий щавель и зелень, а также специи.
  4. Отдельно отварить куриное яйцо и украсить им готовый суп.

Нежный суп из запеченной моркови

Рецепты диетических первых блюд

Ингредиенты:

  • Морковь — 4 шт.
  • Головка лука.
  • Имбирная стружка.
  • Сушеный розмарин и тимьян.
  • Нерафинированное масло.
  • Сок половинки лайма.

Рецепты диетических первых блюд

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Морковь необходимо запечь с сушеными травами.
  2. Лук требуется мелко порезать в форме кубиков, а затем пассировать в оливковом масле с добавлением тертого имбиря в кастрюле.
  3. Налить в глубокую кастрюлю овощной бульон и довести до кипения.
  4. Необходимо измельчить морковь в блендере с готовым овощным бульоном.
  5. По вкусу рекомендуется добавить лимонный сок и специи.
Рецепты диетических первых блюд