Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Общие рекомендации

Почему мужчинам легче сбросить лишний вес, чем женщинам

Рекомендуемые товары

  • Пищевые волокна (Порошок 200г) Продукт подходит каждому! Пищевые волокна «ОРИХИРО» содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, которая обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе человека. Клетчатка мягко избавляет организм от ядовитых соединений, шлаков, не неся лишних калорий. Она рекомендована людям всех возрастов и профессий как профилактика недугов ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, предупреждение рака кишечника. У пищевых волокон отсутствует вкус и запах и они достаточно быстро растворяются в еде! В корзину

    1 900 р.

Рекомендуемые товары

Соблюдение правил

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все. Однако это не совсем верное решение, так как оно не дает возможности набирать массу правильно. Связано это с тем, что кроме мышечной массы в теле накапливаются и жиры, от которых пользы явно ожидать не следует.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Соблюдение правил

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Правильное питание для набора мышечной массы

Потребляйте больше калорий

Первое и самое важное правило питания на массу это профицит калорий. Иными словами, вы должны употреблять больше калорий, чем организм расходует в течении дня. Без избытка калорий можете забыть о том, как накачать мышцы. А если у вас дефицит калорий и вы при этом ещё и тяжело тренируетесь, то организм вынужден будет расщеплять белок из ваших мышц, чтобы получить необходимую энергию для нормального функционирования. В результате вы будете только терять, а не наращивать мышечную массу. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу, вам просто необходимо создать избыток калорий. Конечно же, при избытке калорий вы будете вместе с мышечной набирать и жировую массу. Тем не менее, с помощью правильного питания для набора массы, вы можете создать перевес в пользу наращивания мышечной массы, чем жировой.

Вы спросите о том, как создать избыток калорий в организме. Для этого сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий для увеличения веса и стараться каждый день употреблять необходимое количество калорий. Однако, у большинства людей нет времени и терпения заниматься этими расчётами, ежедневными подсчётами калорий, БЖУ и прочее. В таком случае есть более простой способ. Просто взвешивайтесь раз в неделю. Если вес стоит на месте, значит необходимо потреблять больше калорий. И наоборот, если прибавка в неделю более 1 кг, значит вы стремительно наращиваете жировые отложения. То есть, взвешиваетесь и корректируете рацион.

Потребляйте больше белка

Второе не менее важное правило правильного питания для набора мышечной массы заключается в том, чтобы употреблять больше белка. Если вы хотите нарастить приличную качественную мышечную массу, употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса тела. При этом учитывайте ваш тип телосложения. Если вы эндоморф, то есть склонны к полноте, тогда вам следует употреблять больше белка и минимизировать количество простых углеводов в вашем рационе питания. В таком случае вы будете наращивать преимущественно мышечные, а не жировые ткани. Представители же эктоморфного типа телосложения, как правило, имеют очень быстрый метаболизм, что препятствует быстрому набору массы. Поэтому, людям склонным к худобе наоборот необходимо употреблять больше углеводов.

Читайте также:  ТОП-14 лучших протеинов для набора мышечной массы

Полезные жиры

Третье правило, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, гласит о том, что необходимо употреблять полезные жиры растительного происхождения и рыбий жир, так как они являются источниками не заменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма. Важно знать, что полезные жиры принимают непосредственное участие в синтезе естественных анаболических гормонов. Старайтесь избегать только насыщенных жиров животного происхождения, искусственных и транс-жиров, которые наносят только вред нашему организму.

Сбалансированный рацион питания

Белки, сложные углеводы и полезные жиры это хорошо для организма, однако не забывайте про витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Если каждый день кушать только макароны и куриные грудки, то пользы от такого питания будет мало. Поэтому, старайтесь максимально сбалансировать ваш рацион питания, употребляя больше разных овощей, фруктов и зелени.

Как набрать вес худому, нужны ли тренировки?

Безусловно! Самый верный способ набрать вес – увеличить мышечную массу. Плюс к тому, это скажется положительно на вашем самочувствии. Причем акцент нужно делать именно на силовых – кардиотренировки направлены на сжигание жира. В данном случае это не нужно. Работайте с весами, постепенно увеличивая нагрузки, и вместо тощей фигурки увидите в зеркале спортивное рельефное тело.

Чтобы результат был быстрее, необходимо заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Чаще тоже не нужно – организм должен полноценно восстанавливаться. Это одно из условий нормального роста мышц. По возможности, лучше заниматься с тренером по персонально разработанной для вас программе. Если тренируетесь сами, делайте упор на базу: приседания и становую с весом, жим ногами, жим от груди, всевозможные упражнения на тренажерах. Их несложно освоить и без помощи тренера. А вот с базой труднее. Если вы совсем никогда не приседали, лучше, конечно, потратиться на услуги компетентного специалиста. Неправильный присед может стать причиной травмы.

Как набрать вес худому, нужны ли тренировки?

В общем и целом, эти рекомендации работают и для мальчиков. Разница лишь в количестве еды и качестве (тяжести) физической нагрузки. Подробнее о правилах массонабора для мужчин мы напишем в следующих статьях. 

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

  • Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
  • Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
  • Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

  • Приседания: ноги, ягодицы;
  • Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
  • Становая тяга: поясница, ноги;
  • Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
  • «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
  • Жим лежа: грудь, руки;
  • Жим лежа узким хватом: трицепс;
  • Армейский жим: трицепс;
  • Жим штанги стоя: плечи, руки;
  • Подъем штанги на бицепс.
Читайте также:  Зачем нужно принимать BCAA спортсменам?

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

План диеты для роста массы

Чтобы составить правильную диету для увеличения веса и прироста мышц, которая хорошо подойдет именно вам, можно выбрать любой рацион для набора массы и начать питаться по нему. Перед началом необходим сделать замеры объемов основных мышечных групп и взвеситься. Далее на протяжении недели необходимо наблюдать за изменениями в объема и весе. Если масса увеличивается или виден прогресс в объеме мускулов, то продолжаем питаться так. Если слишком много набираете, нужно уменьшить калорийность или снизить количество углеводов в меню. Если вес стоит на месте, то увеличиваем калорийность.

План диеты для роста массы

Если остались вопросы или хотите поделиться своим мнением, это можно сделать в комментариях ниже.

План диеты для роста массы

Читайте далее:

План диеты для роста массы

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

План диеты для роста массы

Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела

Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.

Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.

Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.

Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.

Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног

Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.

  • Бег на месте или ходьба

  • Круговые движения руками и ногами

  • Наклоны в разные стороны

  • Приседы

  • Прыжки через скакалку

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.

  • Упражнения на пресс

  • Жим лежа

  • Жимы у груди в положении стоя или сидя

  • Мертвые тяги

  • Приседания

Коррекция веса у мужчин при помощи диеты

Коррекция питания является первым шагом на пути к снижению веса. При составлении диеты необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он напрямую влияет на набор требуемых продуктов. Мужчины, как правило, больше работают физически, поэтому для них предпочтительнее будет белковый рацион. Резко переходить к выбранной схеме питания для коррекции веса нельзя. Постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Очень важно организовать питьевой режим. Полезно употреблять не менее двух литров воды в день. Это способствует увеличению скорости метаболизма. Пейте воду за час до или после еды. Исключите кофеин и газированные напитки. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты и овощи. Причем последних должно быть больше, так как они содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Из фруктов при коррекции веса предпочтение стоит отдавать цитрусовым и ананасам.

Диетологи выделяют несколько основных правил, которых необходимо придерживаться на пути к снижению веса:

  1. Откажитесь от голодания.

Резкий отказ от пищи, конечно, приведет к потере веса, но эффект от такой кардинальной меры будет недолгим. Кроме того, дефицит витаминов, необходимых питательных веществ и микроэлементов впоследствии пробудит еще больший, трудно контролируемый аппетит. Для коррекции веса стоит придерживаться принципа дробного питания. Приемы пищи разделяются на пять частей: три основных и два перекуса.

  1. Научитесь подсчитывать калории.

Основная причина набора лишних килограммов – это неверное сочетание белков, жиров и углеводов, а также энергетический просчет: чтобы не полнеть, необходимо потреблять ровно столько калорий, сколько требуется на обеспечение работы организма и всех активных действий в течение дня. К примеру, для мужчины весом 70 кг суточная норма составляется 2 500 ккал. Все, что поступает лишнее, отправляется в жировое депо.

  1. Контролируйте употребляемые напитки.
Читайте также:  Капли СтепТуСлим: помощь при снижении веса

О вреде алкогольных напитков уже ранее упоминалось в этой статье. Для эффективной коррекции веса необходимо исключить сладкие газировки, а также покупные соки. Их польза весьма преувеличена. В них содержится большое количество сахара и минимум витаминов. Лучше включите в рацион свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

  1. Обогатите меню свежими овощами и зеленью.

70 % вашего рациона должны составлять овощи. Они содержат минимальное количество калорий по сравнению с продуктами животного происхождения и максимальное количество полезных витаминов и микроэлементов. Из овощей можно приготовить огромное количество вкусных и в то же время полезных блюд, которые надолго подарят вам чувство сытости.

  1. Делайте упор на цельнозерновые культуры.

Каши, приготовленные из пшеницы, овса, риса, ячменя, помогают быстро насытиться и долго не испытывать чувство голода. Кроме каш, из подобных зерновых культур также можно употреблять в пищу хлеб и некоторые виды пасты.

Помимо вышеупомянутых рекомендаций, придерживайтесь следующих «золотых» советов для коррекции веса:

  • последний прием пищи за час до сна, чтобы еда успела перевариться, а вредные вещества и жир не откладывались в организме;

  • ешьте медленно, тщательно пережевывайте;

  • по максимуму разнообразьте свой рацион питания при коррекции веса при помощи комбинирования полезных ингредиентов;

  • во избежание срывов изредка позволяйте себе что-нибудь из запрещенного.

Важно! Соблюдая диетическое меню для коррекции веса, не гонитесь за быстрыми результатами. Норма потери лишнего веса составляет не более 2–3 кг в месяц.

Читайте материал по теме: Медово-горчичное обертывание – одно из самых эффективных средств для похудения

Так чему же православные радуются на Радоницу?

Пасха, Светлое Воскресение Христово — такой важный праздник, что длится не один день, а сорок (со 2 мая по 9 июня), до самого праздника Вознесения Господня (10 июня). В день Радоницы чествование Пасхи еще не закончено, и отдельный день, выделяемый Церковью для поминовения усопших, призывает нас всех не погружаться в скорбные переживания по поводу смерти близких, а, наоборот, возрадоваться их рождению в другую жизнь — жизнь вечную. Победа над смертью, одержанная Воскресением Христа, вытесняет печаль о временной разлуке с родными, и поэтому мы, по слову митрополита Антония Сурожского, "с верой, надеждой и пасхальной уверенностью стоим мы у гроба усопших". Поэтому Радоницу часто называют Пасхой мертвых.

То есть, смысл Радоницы в том, что мы не просто вспоминаем умерших, молимся за них, но и делимся с ними радостью Воскресения Христова. Неслучайно, во время полной панихиды, которая совершается в этот день после богослужения, поются и пасхальные песнопения.

Примерный рацион питания

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:

Завтрак.

  1. Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт.
  2. Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан.
  3. Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.

Перекус.

  1. Творог с фруктами или вареньем.
  2. Сухарик или бублик с чаем.
  3. Орехи, сухофрукты.
  4. Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.

Обед.

  1. Суп, каша с курицей, салат, сок.
  2. Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты.
  3. Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.

Перекус.

  1. Фрукты, кофе с черным шоколадом.
  2. Бананы с творогом.

Ужин.

  1. Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины.
  2. Творог, варенье, чай.
  3. Салат, вареные яйца, сок.