Как оценить свой генетический потенциал в бодибилдинге

Протеин (простой белок) – это не только одно из основных питательных веществ, необходимых для поддерживания жизнедеятельности организма, но и главный строительный материал для мышц человеческого тела.

Ешьте больше и растите!

Режим питания бодибилдера-чемпиона

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

Классификация

Классифицируют белки в основном по происхождению. Именно от происхождения зависит количество тех или иных аминокислот в протеине и на время его усваивания организмом. И если аминокислотный состав везде практически одинаков, то время усваивания разных протеинов существенно отличается.

  • Сывороточный белок – продукт, полученный из молочной сыворотки, один из самых «быстрых» протеинов, скорость всасывания которого более 10 грамм/час.
  • Яичный белок – один из самых биологически ценных белков, в состав которого входит наибольшее количество различных аминокислот. Усваивается чуть медленнее, чем сывороточный протеин.
  • Мясной белок – достаточно быстрый протеин, главная биологическая ценность которого состоит в большом количестве креатина – кислоты, непосредственно участвующей в процессе роста мышечной массы.
  • Растительный белок – протеин, который содержится в сое, орехах, конопле и других продуктах растительной пищи. Имеет низкую биологическую ценность и большое время усвоения.
  • Казеин – один из молочных протеинов, который при высоком составе аминокислот долго усваивается организмом.

Виды протеинов

По типу сырья выделяют следующие основные виды:

  1. сывороточный;
  2. казеиновый;
  3. яичный;
  4. мясной;
  5. соевый.

Сывороточный

Сывороточный протеин изготавливается из молока и является, пожалуй, самым популярным видом белка. Во-первых, потому что он быстро усваивается. Во-вторых, он представлен в различных ценовых категориях, поэтому почти каждый сможет выбрать себе тот продукт, который «не ударит по карману». И в-третьих, именно он лучше всего подходит для употребления после тренировок или с утра, после сна.

Казеиновый

Казеиновый протеин тоже изготовлен из молока, но по другой технологии, благодаря которой он усваивается гораздо медленнее, в среднем – около 6-8 часов. Такой вид молочной смеси обычно употребляют на ночь, чтобы организм получал необходимые вещества даже во время сна.

Яичный

Название яичного протеина говорит само за себя – для его изготовления используется белок цельного яйца. У протеиновых напитков из данного вида белка сбалансированный состав аминокислот и маленький процент содержания жиров. К тому же яичный белок – это отличное решение для тех, у кого непереносимость молочного белка.

Мясной

Мясной протеин получается при переработке говяжьего белка. По скорости усвоения и аминокислотному составу во многом напоминает сывороточный протеин, но при этом не содержит лактозы и глютена, зато дополнительно обогащен натуральным креатином.

Виды протеинов

Соевый

По поводу соевого протеина до сих пор ведутся постоянные споры: одни утверждают, что он практически бесполезен и даже опасен, другие считают, что это продукт нового поколения. Но по данным различных исследований, соевый белок считается худшим видом как при наборе массы, так и при сжигании жира. По сравнению с другими протеинами он плохо усваивается и обладает несовершенным аминокислотным составом.

Виды смесей по проценту содержания белка:

  • изолят;
  • концентрат;
  • гидролизат.

Изолят

Изолят – это высокая степень очистки сырья (более 85% белка), в которой практически нет жиров и углеводов. Отлично усваивается организмом и подходит для похудения, сушки или медленного набора качественной мышечной массы бодибилдера. Такой способ производства считается наиболее трудоемким, поэтому цена изолята достаточно высока.

Концентрат

Концентрат – это степень очистки сырья, при которой содержание белка в среднем бывает от 55 до 85 процентов. Этот вид протеина отличается сравнительно невысокой ценой и подходит тем, кто заинтересован в более быстром (в сравнении с использованием изолята) наборе мышечной массы в бодибилдинге.

Гидролизат

Гидролизат – это частично расщепленный (чаще всего под воздействием специальных кислот или ферментов) белок. Делается это для того, чтобы увеличить скорость усвоения белка. Обычный (изолят или концентрат) расщепляется уже в пищеварительном тракте, а это отнимает дополнительное время. А гидролизат гораздо быстрее попадает в мышцы. Но при этом такой вид протеина считается одним из самых дорогих, поэтому он, увы, доступен далеко не всем бодибилдерам.

Читайте также:  10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рацион

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Содержание

  • Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
  • Как закрыть потребность в белках?
  • Как употреблять углеводы?
  • Есть или не есть жиры?
  • Как готовить спортивное питание в домашних условиях?
Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

  • Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
  • Для женщин:

белки – 25 % углеводы – 50% жиры – 25%

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
  • Для мужчин:

белки – 25 % углеводы – 60% жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса – потенциал

Читайте также:  Вредно ли употребление спортивного питания?

см и менее (длинный) – большой – см   (выше среднего) – хороший – см (средний) –  средний – см (ниже среднего) – слабый см и более (короткий) – минимальный

Оценка потенциала ваших трицепсов

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Хранение и приготовление пептидов

Принимать пептиды в бодибилдинге необходимо в форме раствора. Для этого нужно порошок (лиофилизат), совместить со специальным растворителем. В качестве растворителя для приготовления пептидов используется вода для инъекций с добавлением бензилового спирта. Такой раствор еще называют бактериостатической водой. Он сохраняет стабильность как правило на 2-5 суток дольше, чем раствор, который получают с помощью обычной воды для инъекций. По причине простоты изготовления, чаще всего раствор производят самостоятельно. В пользу данного способа говорит и тот факт, что большинство специализированных лабораторий предпочитают использовать для приготовления пептидов именно бактериостатическую воду.

Пептиды в порошке рекомендуется хранить в темном и сухом месте при температуре около 5 градусов Цельсия, если речь идет о коротком отрезке времени, примерно 1-2 месяца. Если же речь идет о длительном хранении, то делать это необходимо при температуре минус 18-20 градусов Цельсия. В таком случае срок хранения пептидов может достигать нескольких лет. Что касается темного помещения, то это условие является обязательным при хранении, так как свет может разрушать порошок, так же кстати, как и кислород, даже при том, что разные пептиды реагируют на него по-разному. Самое главное – стараться тщательно хранить упаковку герметичной, так как в случае попадания в нее воздуха, он будет оказывать на пептиды негативное воздействие.

Приготовление пептидов начинается с подготовки непосредственно самого флакона. Его температуру необходимо довести до уровня комнатной. Порошок во флаконе необходимо уберегать от прямого попадания жидкого раствора, так как он не будет успевать растворяться и начнет комковаться, что ухудшит качество конечного продукта. Раствор должен стекать во флакон по стенке. Когда он будет введен полностью, желательно поместить его в холодильник. Это будут наилучшие условия, при которых порошок через некоторое время растворится максимально качественно. К слову, взбалтывать флакон для ускорения размешивания не рекомендуется. Если есть необходимость ускорить процесс размешивания порошка, это необходимо делать плавными круговыми движениями.

Яйца в бодибилдинге

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия.

Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца.

Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

  • до 7 граммов белка;
  • 0,5 грамм углеводов;
  • 4 грамма жиров;
  • 150 миллиграммов лецитина;
  • минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов.

Читайте также:  Не есть на ночь теперь легко! Slimtabs!

Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии.

В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок.

В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно.

Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Яйца для набора массы. Мой рецепт.

Казеин и белки

Казеин имеет свои преимущества и представляет собой другой белок, который выделяется из молока. Это прекрасное дополнение к сыворотке, ведь оба они стимулируют синтез белка в мышцах естественным образом, но не в равной степени.

Но преимуществом является то, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно в формировании мышц, чем синтезированный из молочной сыворотки, которая более легко используется в качестве альтернативного источника энергии. Кстати, это причина, по которой вы должны использовать достаточно углеводов и добавки с сывороткой.

Чем меньше у вас шансов использовать белок в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы используете, тем меньше углеводов хранится в виде жира. Так что казеин может помешать вам потолстеть, и это еще одна из причин, почему казеин может быть лучше, чем сыворотка.

Белок: его особенности, польза для организма

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

  • регенерация кожных покровов;
  • синтез различных ферментов;
  • создание гемоглобина;
  • транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
  • усвоение жиров и др.

Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

  1. Формирование кислотных свойств молекул.
  2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Правильное белковое питание

Для набора мышечной массы обязательно требуется белок. Но в рационе должны также присутствовать углеводы и жиры. Белковое питание не значит отказ от остальной пищи. Белки мышечной массы должны составлять в рационе не меньше 70 процентов суточной нормы. Но при тренировках, способствующих наращиванию мышечной массы, норма протеина должна быть увеличена еще больше. При этом углеводы и жиры не могут превышать свою суточную норму.

Для стабильной работы организма нужно пить не меньше 2,5 литров воды ежедневно. Если пищу брать с собой в спортзал неудобно, то продаются специальные напитки, содержащие протеин. Классический состав мышечного белка, находящегося в коктейле для спортсменов:

  • 350 г молока;
  • 100 г творога (обезжиренного);
  • белок из 4-х куриных яиц;
  • банан;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 ч. л. меда.
Правильное белковое питание

Такой коктейль должен выпиваться за 2 часа до начала тренировок и через полчаса после их завершения. Также белок обязательно должен присутствовать в ужине, который пропускать нельзя.