Как быстро набрать мышечную массу с протеином девушкам

Спортивное питание для набора мышечной массы используется практически всеми бодибилдерами. Употребляя в пищу спортивное питание, большинство атлетов преследуют основную цель — набор мышечной массы. Для того чтобы ускорить набор мышечной массы, нужно в 1-ую очередь подобрать комплекс спортивного питания, подходящий для данного атлета, и учитывая его телосложение. Рассмотрим какое именно спортивное питание напрямую способствуют росту мышечной массы.

Протеиновая диета

  • Первое что нужно знать – это происхождение белков, которые вы будите употреблять. В основном они бывают животного происхождения. Они питательные, имеют много калорий, жира, и помогают белку лучше всасываться.
  • Что касается калорий, то многие девушки имеют очень маленький вес, при всем том, что едят довольно много. Но если разобрать детально их пищу, то они не употребляют даже суточной нормы, поэтому важно следить за калориями, их потребление должно составлять 2500-3000 в день.
  • Постоянно смотрите за тем, чтобы росли ваши мышцы, а не живот, так как ограничений в еде нет, можно нарастить не то, что нужно.
  • Как быстро набрать вес с помощью протеина после тренировки? Это очень просто, сразу после тренировки нужно сразу же выпить порцию выбранного вами протеина. Набор массы происходит из-за того что после занятия спортом ваш организм истощен, и способен усваивать все продукты которые ему дадут. В составе протеина есть жиры и углеводы, которые способствуют быстрому росту мышц и для набора необходимого веса.

Как работает белок?

В понимании обычного человека мышцы практически полностью состоят из белка, а поэтому чем больше употреблять белка с пищей — тем больше мышц получится вырастить. В этом есть доля правды, но прежде чем произойдет гипертрофия мышц, с поступившим вместе с едой белком произойдёт целый каскад реакций:

  • с помощью ферментов белок из пищи распадается до аминокислот.
  • аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь.
  • аминокислоты, которые синтезировал сам организм и те, которые попали с пищей, формируют пул аминокислот.
  • 30 грамм белка из пищи ежедневно уходит для построения функциональных белковых единиц организма.
  • оставшаяся часть накопленного белка участвует в биосинтезе новых тканей (главным образом мышц).

Организм может синтезировать только 12 из 20 существующих аминокислот (АК). Остальные (незаменимые) должны поступать с пищей. Рост мышечной массы возможен только при получении полноценного набора АК.

Для чего используется протеин?

Каждый производитель спортивного питания обязательно гордится своим протеином

Некоторые новички в сфере бодибилдинга ошибочно полагают, что протеин для набора мышечной массы сам по себе стимулирует рост мышц. На самом деле это не так, ведь спортивная фармакология и стероиды — это одно, а белковые добавки — совершенно другое.

Белок представляет собой строительный материал, посредством которого осуществляется реконструкция клеток мышц. Потому если вы не будете сопровождать прием протеина силовыми нагрузками, то на положительный эффект можете даже не рассчитывать.

Важно! Профессиональные спортсмены активно используют протеиновые комплексы по причине того, что получить полный спектр аминокислот из обычной пищи практически невозможно.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Если вы хотите добиться высокой скорости роста мышц, при этом эффективно сжигая жир, то лучшим вариантом для вас будет добавка Mutant Whey. Этот протеин является одной из наиболее качественных добавок на современном рынке спортивного питания. Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть целый ряд вопросов, связанных с данным продуктом. Развернутые ответы на них будут даны в этой статье.

6780 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна. 2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки. 3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы. 4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме. 5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Читайте также:  Отзывы врачей о средстве для похудения Турбофит

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм. 2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё. 3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки. 4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии. 5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы. 6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Основные виды протеина

Главным компонентом всех средств данного типа является белок. Без употребления протеинов спортсмен физически не способен съедать ежедневно требуемое количество пищи для его получения. Большинство производителей предлагает широкий ассортимент продукции, большую часть которого составляют сбалансированные по своему составу добавки. Продавец в специализированном магазине должен точно знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Кроме того, любое средство имеет инструкцию.

Если не вдаваться в витиеватые медицинские подробности, то можно сказать, что белок делится на медленный и быстрый. Таким образом на прилавках можно обнаружить два отдельных вида протеинов. Первый из них в своей основе содержит медленные белки и называется казеиновым. У этого продукта довольно сложный и длинный состав, а расщепление его компонентов занимает продолжительный период. Второй вид добавок — сывороточный протеин, состоящий из быстрых белков. На его усвоение у организма уходит гораздо меньший срок, при этом перерабатываемый процент приближается к ста.

Как правильно подобрать подходящие добавки для увеличения веса новичку

Перед тем как работать над спортивными рельефами тела с помощью спортпита, необходимо разработать режим спортивных тренировок и приступить к занятиям. Если человек является новичком в спорте, то на начальных этапах его организм не будет нуждаться в дополнительных веществах для наращивания мышечной массы.

Начинающему спортсмену на первом этапе важно разработать правильный рацион со сбалансированным питанием с преобладанием белковой пищи, ограниченным количеством углеводов и жиров. Спустя несколько недель регулярных занятий можно вводить в рацион пищевые добавки. Выбор зависит от половой принадлежности человека.

Мужчине

Добавки для наращивания мышц необходимо вводить в меню, если мужчина от природы обладает худощавой комплекцией. Рацион эктоморфа должен включать дополнительные источники белка и углеводов. Протеин необходим для роста мышечной массы и повышения физической выносливости. Углеводы дадут заряд энергии. Получить комплекс из протеинов и углеводов можно с помощью приема гейнера – спортивного коктейля.

Для полноценного силового тренинга мужчине необходимо принимать добавка для роста объема мышечной массы за 20 минут до начала занятия.

Какие лучше добавки принимать худому:

  • 5-10 граммов сывороточного протеина;
  • 20-30 граммов быстрых углеводов;
  • 5 граммов креатина.
Читайте также:  Let Duet — эффективное избавление от лишних килограммов

Важно! Если не принимать вещества для роста массы мускул, то уже спустя 10-20 минут тренинга закончатся запасы энергии, и мышечные волокна начнут постепенно истощаться. Также нужно принимать протеиново-углеводные добавки после занятия. Это позволит восполнить запасы израсходованного гликогена, необходимого для восполнения запаса энергии. Также следует принять порцию гейнера, состоящего из 10 граммов белка и 50 граммов углеводов.

Женщине

Девушки, задумывающиеся о приеме добавок для обретения спортивного рельефа, желают не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишнего жира. Эксперты рекомендуют начать прием добавок для наращивания мускул со 100 граммов протеина на основе молочных изолятов. Для утоления аппетита рекомендуется принимать соевый белок.

Л-карнитин– важная составляющая рациона женщины, наращивающей мышечную массу. Добавка, представляющая собой аминокислоту, помогает ускорить процесс сжигания жира и способствует повышению физической выносливости.

Питание для набора сухой массы

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

УглеводыУглеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Читать далее: Кето диета для похудения и набора массы меню продукты упражнения

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

ЖирыЖиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Завтрак

  • овсяная каша на молоке
  • арахис или другие виды орехов
  • ломтик черного хлеба и ломтик сыра средней жирности / 1-2 яйца сваренных вкрутую
  • основной источник белка (мясо, птица и т.д)
  • львиная доля суточных углеводов из гречки, риса и т.д.
  • овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

  • легкий перекус на основе молочных продуктов / чит-мил на 200 ккал
  • оставшаяся часть белка из основных источников
  • оставшаяся часть углеводов, если они остались
  • овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Количество еды и граммаж продуктов подбирается индивидуально и зависит от суточной калорийности. Нутриенты высчитываются в пропорциях, указанных выше. По желанию разрешено добавить стакан чая с сахаром на завтрак, обед или полдник. Главное – не употреблять более 120 калорий из столового сахара на протяжении суток.

Учитывайте все продукты, за исключением овощей.

Некоторые «специалисты» советуют просто начать больше есть. К сожалению, такой способ не даст правильного эффекта. Более того, несбалансированный рацион, переизбыток быстрых углеводов может спровоцировать довольно опасные осложнения, например, вызвать язву желудка, гастрит, изменения в гормональном фоне.

Итак, как набрать сухую мышечную массу тела? Простые советы для мужчин и женщин:

  1. Важно приобретать только качественные продукты. К сожалению, в обычных супермаркетах редко можно найти действительно хорошую еду. Задумайтесь о посещении специализированного рынка.
  2. Обязательно дробное питание. Нельзя просто наедаться на ночь и ожидать, что калории станут мускулатурой. Таким образом, несложно приобрести свисающие бока и жирные бедра.
  3. Необходимо контролировать водно-солевой баланс. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира следует больше пить. Взрослому человеку в день нужно не менее 1,5-2 литров обычной воды без газа.
  4. Режим дня. Как ни странно это звучит, но для нормализации веса обязательно важно высыпаться, научиться чередовать труд и отдых.

Еще один очень важный совет – необходимо выяснить, почему индекс тела ниже нормы. Иногда худоба и недоразвитая мускулатура является симптомом опасных патологий пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы.

Составлять дневной рацион необходимо с учетом различных факторов, например, пола (девушка, мужчина), кулинарные предпочтения, наличие сопутствующих заболеваний.

Один из вариантов меню для правильного набора мышечной массы без лишнего жира:

  • завтрак – омлет, гречневая каша на молоке, бутерброд с твердым сыром;
  • утренний перекус – банан, курага или яблоко;
  • обед – салат овощной, отварная грудка, цельнозерновой хлеб, рис;
  • полдник – нежирный суп, вареное яйцо;
  • ужин – морепродукты (минтай, тунец), отварной картофель.

Перед сном можно выпить стакан кефира, съесть порцию натурального творога.

Инструкция к применению

На фоне вышесказанного возникает несколько вопросов: «Как можно добиться эффекта без протеина?». Здесь все просто – нужно быть дисциплинированным, верить в себя и выполнять несколько простых рекомендаций:

  1. Первое, на что нужно делать упор — систематические занятия в тренажерном зале. Под рукой должна быть качественная программа тренировок, составленная опытным тренером с учетом особенностей телосложения и объема свободного времени. Необходимо, чтобы каждое упражнение (хотя бы на начальном этапе) выполнялось под надзором профессионала. Это очень важно с позиции правильной постановки техники. С целью быстрее накачаться, новички часто перегружают свои мышцы большими весами. Это неправильный подход. Необходимо повышать нагрузку постепенно, к примеру, каждую неделю тренировок. Резкое увеличение веса чревато не только нарушением техники, но и травмами. А ведь даже незначительное повреждение может на несколько месяцев «выбить» из тренировочного процесса.
  2. Вторая задача – правильно составить рацион. Мы уже упоминали, что набрать массу можно и без спортивного питания. Но для этого необходимо, как минимум, вспомнить школьный курс математики или воспользоваться калькулятором. Итак, рассмотрим несколько простых этапов:
    • во-первых, рассчитайте объем калорий необходимый организму для увеличения мышечной массы. Здесь все просто – необходимо свой вес умножить на цифру «40». К примеру, у вас 80 килограмм. Значит, 3200 килокалорий в день будет достаточно;
    • во-вторых, определитесь с количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Чтобы как можно быстрее накачаться и набрать долгожданную мышечную массу, необходимо распределить полезные элементы в таком процентном соотношении: около 30% белков, около 50% углеводов и оставшиеся 20% — жиров. Получается 30/50/20. Следовательно, около 960 ккал — протеин, 1600 ккал — углеводы и оставшиеся 640 ккал – жиры;
    • в-третьих, рассчитайте объем необходимых питательных веществ. Мы знаем, что в одном грамме белков и углеводов – четыре килокалории, а в одном грамме жира – девять килокалорий. Получается, что хорошо накачаться можно при таком соотношении – 240 грамм белка, 400 грамм углеводов и 71 грамм жиров;
    • в-четвертых, подберите продукты питания для ежедневного приема. Все необходимые цифры у вас есть, поэтому запасаемся диетологическим справочником, весами (кухонными, конечно) и беремся за работу. Обязательно подготовьте блокнот, в который будет заноситься вся необходимая информация.
Читайте также:  Влияние энергетических напитков на здоровье

Как только рацион сформирован, не стоит резко на него переходить – это большой шок для организма. Желательно входить в новый режим 1-2 недели, чтобы тело привыкло к новой пище и новому режиму.

Добиться результатов можно только при правильном составлении рациона и следовании советов, приведенных в статье. При этом важно учитывать различную природу углеводов, которые бывают «быстрыми» и «медленными». Сразу после занятий лучше принимать первый тип углеводов (фрукты, сладости) – они позволят как можно быстрее восполнить затраченную энергию. Сразу же можно съесть хорошо усваиваемые белки, которые содержатся в молоке, яйцах или вареной рыбе. Что касается «медленных» углеводов (мучных изделий, каш) и долго усваиваемых белков (мяса птицы, творога), то их лучше есть по утрам и перед сном.

По теме: Как без диет накачать мышцы

Особое внимание при наборе массы уделите потреблению воды – ее должно попадать в организм не менее двух литров. В противном случае можно столкнуться с обезвоживанием организма. Что касается алкоголя (в том числе и излюбленного «хлебного» напитка), то о нем лучше забыть.

Но все же, если вы хотите сэкономить время и усилия, то можно приобрести готовые протеиновую добавки.

Протеиновые препараты для подростков

Каждому подростку хочется по-быстрее нарастить мышечную массу, и они пытаются добиться этого с помощью одних только протеиновых препаратов (благо некоторые стоят недорого), без систематических занятий спортом. Некоторые начинают принимать их бесконтрольно уже в 13 лет, что может повлечь самые негативные последствия.

Юный спортсмен в 16 лет при интенсивных тренировках может нуждаться в продуктах повышенной биологической активности, в том числе и протеинах.

Но и тогда на их долю должно приходиться не более 5-10% суточного поступления калорий, а дозировка составлять 1 г на 1 кг веса.

Для набора мышечной массы предпочтение лучше отдавать яичному протеину из-за его быстрой усвояемости, а после тренировок полезнее сывороточный протеин, которому для попадания в мышцы требуется всего полчаса.

Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(25 голосов, в среднем: 4.6 из 5)Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • Выбрать спортивное питание
  • Читмил: что это такое, как правильно делать, отзывы и советы
  • Можно ли есть творог на ночь каждый день
  • Питание для эктоморфа для быстрого набора мышечной массы
  • Как принимать L-Аргинин: инструкция, польза и побочные эффекты

Что нужно знать о наборе мышечной массы с помощью протеина?

Чтобы прием спортпита принес желаемый результат в плане набора мышечной массы, следует учитывать несколько фактов:

  • протеин действует на мышцы только при условии регулярных и постоянно растущих физических нагрузок;
  • перед тренировкой и после нее нужно принимать быстро усваивающиеся добавки, «долгоиграющие» лучше оставить на следующий после занятий прием пищи или на вечер;
  • общее количество протеина (включая поступающий с едой) должно достигать 2-2,5 г на кг веса.

Креатин и углеводы в составе ускоряют рост мышц, но требуют контроля общей калорийности рациона. Первый дополнительно увеличивает силу и слегка заливает водой (если моногидрат).