Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин моногидрат как принимать без загрузки с профессиональным описанием и объяснением.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.

Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Мифы о креатине

На обширном рынке спортивного питания насчитывается более 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, цитрат, фосфат, малат и многие другие соли), однако стоит признать, что в настоящее время не существует более эффективной формы креатина, чем моногидрат.

Распространение мифов, связанных с волшебными свойствами креатина, порождается стремлением производителей спортивного питания увеличить распространение своей продукции, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание.

При этом, с помощью рекламы, каждая новая формула преподносится как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых спортивных добавок не редко представляются коммерческие исследования, которые якобы доказывают, что очередная спортивная добавка в десятки, а то и в сотни раз превосходит классический моногидрат.

Интересно, что даже после полного разоблачения жидких форм (Creatine Ethyl Ester, Креалкалина) и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат стал популярен и появился на прилавках специализированных магазинов для спортсменов в 1993 году.

Креатин моногидрат

Вещество было выделено химиком из Франции Шеврелем в 1832 году: ученый обнаружил его содержание в скелетных мышцах человека.

Креатин моногидрат

Молекулы моногидрата синтезируются организмом человека — они извлекаются из продуктов питания либо специальной спортивной пищи и превращаются в креатинфосфаты, которые хранят энергию в себе и во время физических нагрузок отдают ее клеткам. За счет данных процессов клетка накапливает креатинофосфат, и со временем происходит активный рост мышечной ткани.

Креатин моногидрат

Спортивное питание выпускается в разных формах:

Креатин моногидрат
  • порошок;
  • таблетки;
  • капсулы.
Креатин моногидрат

Данное вещество содержится в таких продуктах питания, как мясо и рыба. Но чтобы получить достаточное количество вещества для роста мышц, необходимо потреблять в день более 2-3 кг указанных продуктов. Такое потребление в несколько раз превысит количество белков и жиров в дневном рационе, что негативно повлияет на состояние организма.

Креатин моногидрат

Таким образом, применение моногидрата считается наиболее практичным и эффективным способом пополнить организм необходимым веществом.

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Читайте также:  Коллаген | Что это? Для чего? Как принимать?

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Форма выпуска

Порошок – сравнительно дешевый, быстро всасывается, позволяет отмерить точную дозу препарата. Недостатки: требует приготовления раствора (не хранится более часа), провоцирует возникновение воспалений в дыхательных путях при приеме сухого порошка с последующим запиванием водой. Кроме того, порошок не очень хорошо усваивается.

Порошковый креатин бывает двух видов.

  • Тонкоизмельченный – удобен в приеме и не вызывает чувства песка на зубах. Это хороший вариант с точки зрения соотношения цены и качества.
  • Микроизмельченный – высококачественный креатин без вкуса и запаха.

Капсулы – удобны в приеме, перевозке и хранении, просты в дозировке. Этот продукт усваивается организмом практически на 100%. Минусы: более высокая цена, меньшее количество порций в упаковке, медленное усвоение креатина, поскольку требуется расщепление оболочки.

Таблетки – обладают всеми преимуществами капсульной формы. Недостатки: медленный процесс усвоения по сравнению с капсулами, дискомфорт при глотании у некоторых людей.

Таблетки бывают двух видов:

  • шипучие – химически стабильны, отлично растворяются в воде, отличаются высокой усвояемостью и в растворенном виде сохраняют свойства дольше, чем порошок;
  • жевательные – комфортны в приеме, но их эффективность не доказана.

Жидкость – усваивается легче и быстрее других форм, но недостаточно стабильна. Пока распространена сравнительно мало.

Важной характеристикой креатина является его химическая стабильность – устойчивость к разрушительному воздействию желудочного сока. Чем стабильнее препарат, тем большее количество креатина поступит к мышцам и тем выше его эффективность.

Моногидрат и малат

Каковы основные различия между комбинацией  моногидрата и малата? 

  • Моногидрат – устаревшее вещество, но намного дешевле, чем малат, что напрямую влияет на стоимость конкретных добавок.
  • Моногидрат позволяет быстро добиться эффекта значительного увеличения мышечной массы. Малат работает медленнее, хотя его сторонники утверждают, что в долгосрочной перспективе результаты его действия более впечатляющие – мышечная ткань лучшего качества.
  • Использование моногидрата вызывает задержку большого количества воды в организме, что связано со значительным увеличением веса во время приема добавок. Малат не имеет такого эффекта или, по крайней мере, минимально ответственен за него.
  • В отличие от моногидрата малат не вызывает дискомфорта в желудке . Содержание яблочной кислоты положительно влияет на выработку желудочного сока и активность ферментов.
  • Малат лучше усваивается организмом, он более устойчив с химической точки зрения, поэтому дольше сохраняет свои свойства.
Читайте также:  Какой лучше выбрать протеин для набора мышечной массы?

Прием креатина с загрузкой

Современный рынок пищевых добавок предлагает огромный ассортимент препаратов, направленных на набор мышечной массы. Одним из самых популярных является кератина моногидрат. Если обратиться к статистике, около 40% профессиональных бодибилдеров утверждают, что регулярно принимают эту добавку. Давайте выясним, как делать загрузку креатином моногидрат, чем он полезен и есть ли у него недостатки?

Креатин – это карбоновая кислота натурального происхождения, содержащая азот. Человеческое тело самостоятельно вырабатывает креатин, который снабжает мускулы энергией, из аминокислот. Кроме того, это вещество стабилизирует содержание азота в организме и ускоряет рост мышечной массы. Такие свойства креатина подвигли ученых на многочисленные исследования, в результате которых в 90-ых годах была разработана пищевая добавка кератина моногидрат.

Данный препарат быстро усваивается, несмотря на желудочные соки, способные расщеплять многие соединения. Благодаря такой способности это вещество стали выпускать в форме порошка или капсул, удобной для перорального приема. До 90-ых годов креатин вводили внутривенно.

  • Повышение массы тела спортсмена за счет увеличения выносливости и повышения энергии;
  • Задержка воды в теле;
  • Формирование рельефных мышц;
  • Дополнительные преимущества – улучшение мозговой деятельности, повышение тонуса.
  • Повышение содержания АТФ в организме;
  • Расширение силовых возможностей атлета, повышение выносливости;
  • Благодаря способности сдерживать вывод воды из организма, креатина моногидрат увеличивает объем мышечной ткани;
  • Кератин нейтрализует молочную кислоту, поэтому атлет быстрее восстанавливается после тяжелых тренировок;
  • Регуляция азотистого баланса способствует ускоренному росту мышц;
  • Благодаря насыщению мышц кислородом, добавка способствует снижению риска получения ишемических заболеваний;
  • Добавка совершенствует работу мозга, благотворно влияет на иммунитет и состояние кожных покровов.

Поскольку кератина моногидрат – это натуральная добавка, она практически не способна вызвать серьезных проблем со здоровьем. Согласно статистике, побочные эффекты наблюдаются лишь у 4% атлетов, и что более важно – их причиной являются добавочные компоненты, входящие в состав различных версий добавки, либо превышение нормы. Неправильный прием препарата может вызвать:

  • Появление отеков;
  • Обезвоживание;
  • Перебои в работе пищеварительной системы;
  • Судороги (очень редко).

Прием креатина моногидрата

Согласно исследованиям ученых, оба описанных ниже способа приема креатина обладают примерно одинаковым эффектом, поэтому выбор зависит от предпочтений спортсмена. Тем не менее, профессиональные атлеты склоняются к тому, что схема «загрузки» способна дать более скорый видимый результат. При этом увеличивается риск проявления побочных эффектов и расход самого вещества.

Схема проста: 20г креатина моногидрата необходимо разделить на 4 порции и принять их за один день. Курс загрузки, в среднем, 5 дней. Далее, после достижения оптимального уровня креатина в организме, ежедневную дозу препарата снижают до 2г.

Суть в том, чтобы принимать каждый день по 5г добавки. Срок курса – 14 дней. Далее атлету необходимо сделать недельный перерыв, чтобы восстановить баланс. Второй вариант подразумевает двухмесячный прием препарата в той же дозе, после которого следует отдых в течение одного месяца.

Принимать добавку креатин следует непосредственно до или после тренировки, поскольку препарат лучше усваивается благодаря ускорению кровотока. В дни отдыха пить препарат стоит утром, когда в теле наблюдается повышенное содержание тестостерона.

Употребление креатина в разном возрасте

Чаще всего креатин использует сильная половина человечества молодого возраста. Доказано, что употребление данного вещества в молодом возрасте безопасно. Его воздействие на детей и престарелых людей практически не изучено. Если говорить о теории, то нет причины полагать, что вещество воздействует по-разному на различные возраста. Однако некоторые различия могут быть.

Читайте также:  Гейнер для набора веса в домашних условиях

Дети

Можно ли употреблять креатин детям – это популярный вопрос, который можно встретить на различных интернет-площадках. Многие специалисты считают, что не нужно употреблять креатин до полового созревания. Их осторожность вполне обоснована, ведь эффект при употреблении подобных добавок, длительное время, изучен не полностью. Существует мнение, что при наличии отрицательного воздействия, молодые спортсмены пострадают больше, чем взрослые атлеты.

Если посмотреть с иной стороны, стоит ли детям заниматься серьезными силовыми нагрузками? Большинство специалистов уверены, что большие нагрузки могут нанести серьезный вред неокрепшему организму ребенка.

Получается, что подобные добавки можно использовать после полового созревания. Напомним, что возраст полового созревания может быть разным.

Пожилые люди

Доказано, что количество ФК уменьшается с возрастом. Поэтому люди в возрасте быстрее устают, а работоспособность оставляет желать лучшего. Уже неоднократно доказано, что люди в возрасте, принимающие креатин, меньше устают и больше работают. Эффективность использования подобных добавок значительно возрастает с годами.

Необходимо отметить, что эффективность использования значительно снижается к семидесяти годам. Возможно, это связано с сокращением числа мышечных волокон 2 типа и уменьшением эндогенных анаболических гормонов. Не нужно расстраиваться, ведь это можно предотвратить. Доказано, что занятия спортом позволяют держать в норме мышечные волокна и количество анаболических гормонов. Кроме того, прием добавок уменьшает риск возникновения психологических расстройств, а также ишемической болезни сердечной мышцы.

Помните, креатин незначительно может повысить артериальное давление, которым так страдают пожилые люди. Следите за своим давлением, когда начинаете прием креатиновых добавок.

Девушки

Ученые проводят исследования на предмет влияния креатина на организм слабого пола при различном уровне активности. Удалось выяснить, что добавки незначительно повышают выносливость у слабого пола, в отличие от мужчин. Все дело в том, что креатин в организме женщин работает по-другому из-за незначительного количества мужского полового гормона.

Получается, что слабому полу можно использовать креатин, особенно при похудении. Креатиновые добавки повышают интенсивность занятия спортом, а значит, сжигание жира происходит быстрее. Мышцы не сжигаются даже на строгой диете. Поэтому применение креатина – прекрасный способ похудеть и не растерять физическую форму.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный  эффект.

Выводы

Подведем итоги. Не стоит боятся креатина. Это отличная добавка, особенно для силовых тренировок. Она не несет опасности для здоровья человека, продается легально и действует быстро.

Никакого эффекта превышение дневной дозировки вам не принесет. Ни положительного, ни отрицательного. Излишки вещества просто выйдут из организма вместе с мочой. Возможны побочные эффекты.

Можете задать мне вопрос по обратной связи. С удовольствием отвечу! Соблюдайте рекомендации, следите за своим организмом и пейте больше воды во время курса креатина. Не забудьте поделится этой статьей со своими друзьями!