Идеальные диетические завтраки для похудения

Все секреты правильного питания (ПП) для похудения, а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню на неделю из простых продуктов, которое поможет вас сбросить лишние килограммы быстро и легко!

Что такое правильное питание

Прежде чем перейти на систему п/п, изучите, что она собой представляет. Главный плюс – питаться правильно себе может позволить каждый.

При условии отклонений в работе некоторых органов, переговорите с лечащим врачом насчет рациона. Даже совсем здоровые мужчины и женщины придерживаются такой системы.

П/п – баланс между натуральными и качественными продуктами.

Набор должен полностью удовлетворять нужды организма, улучшая работу органов и в первую очередь системы пищеварения.

Белки из этих продуктов очень легко усваиваются организмом

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

Согласно системе п/п еда – это необходимость организма. Удовлетворение личных вкусовых предпочтений отодвигаются на второй план.

Еще один плюс отказа от вредных продуктов – продление молодости и поддержание природной красоты.

Придется отказаться от многих продуктов, в том числе и от сладостей. Зато есть повод научиться прекрасно готовить низкокалорийные десерты из натуральных продуктов.

Если блюдо действительно выйдет вкусным, от него не смогут отказаться даже домочадцы при условии, что они не придерживаются п/п.

От жареной и копченой пищи придется отказаться в пользу вареной, пареной, тушеной.

Не стоит доверять непроверенным источникам информации о п/п. С развитием социальных сетей в каждой из них появились блоги мужчин и женщин, пропагандирующих правильное питание и меню на каждый день для здорового образа жизни. Они готовы бесплатно дать рекомендации тем, кто только начинает этот путь.

Другие ведут платные марафоны, где желающие смогут за 2-3 недели снизить вес и научиться правильно питаться.

Не все организаторы марафонов действительно разбираются в сбалансированной еде. Тем, кто решился прийти в норму таким способом, хочется порекомендовать обращаться только к профессионалам.

Дебютанты п/п вряд ли смогут дать чуть больше информации, чем получится найти в интернете.

Анализ отзывов и результатов работы «специалиста» защитят вас от мошенников, занимающихся выкачкой денег из ничего не подозревающих людей.

Принципы в рамках ПП

Для того чтобы понять, что же такое правильное питание, стоит разобрать его принципы:

  • Достаточное количество фруктов и овощей каждый день. Вы должны употреблять около 400 гр. Исключение составляют крахмалистые продукты.
  • Жиры – не более 30 % всего рациона. И важно получать их не из тех продуктов, которые содержат синтетические трансжиры (фри, чипсы, попкорн, майонез и пр.).
  • Исключаем жарку. В процессе этого уничтожаются полезные для организма вещества. А, например, Омега-3 и вовсе может превратиться в токсическое вещество. Оптимальный вариант – пропаривать, протушивать, проваривать и запекать пищу.
  • Снизить до возможного минимума употребление соли. В идеале это должно быть не более 5 граммов в сутки.
  • Сахар – также тот продукт, который нужно ограничить. Его должно быть не более 10% всего рациона на день, а лучше – 5.
  • Каждый день нужно употреблять бобовые (например, фасоль или чечевицу), а также цельные злаки и орехи (крупы – гречку, овес, пшеницу и т.д.).
  • Все углеводы остаются на завтрак, а белки отправляются на ужин.
  • Есть вечером можно, но не более чем за 2 часа до отхода ко сну, и правильные продукты – овощной салат, омлет из белка, творог, кефир, филе.
  • Каждое утро выпивайте стакан воды с добавлением лимона. Это отличный метод запуска метаболизма. В день необходимо выписать 2 литра воды.
  • Питание дробное – то есть это примерно 2 основных приема пищи и 2 перекуса.

Несколько полезных советов перед тем, как начать рассматривать меню на неделю. Во-первых, составьте для себя меню на месяц. Во-вторых, продумайте график приема пищи на сутки. В-третьих, изучите рецепты блюд в рамках ПП. В-четвертых, убирайте вредные продукты постепенно.

Блюда для похудения на скорую руку

Если вы считаете, что у вас не хватит времени на приготовление завтрака, то попробуйте следующие низкокалорийные рецепты, которые не отнимут у вас много времени. Они готовятся из полезных продуктов и полностью соответствуют нормам правильного питания.

К «ленивым» завтракам можно отнести следующие варианты:

  • два отваренных заранее яйца употребите вместе с половиной грейпфрута или целым апельсином и чашкой зеленого чая;
  • пачка нежирного творога и кофе или чай;
  • готовые мюсли (но не запеченные), залитые йогуртом или молоком;
  • хлебцы с творожным сыром или паштетом;
  • творог можно соединить с медом и подать с чаем;
  • один банан и стакан йогурта или ряженки;
  • чай с горстью орехов или сухофруктов;
  • специальные фитнес-батончики, которые можно употребить с молоком или чаем
  • салат из помидоров и огурцов с небольшим количеством масла;
  • готовую гречневую кашу смешайте с кефиром;
  • если не можете без сладкого, то позавтракайте несколькими дольками горького шоколада и кофе;
  • стакан кисломолочного продукта и пара ломтиков цельнозернового или ржаного хлеба, который можно сочетать с легким сыром или овощами.
Читайте также:  Витамины для спортсменов, необходимый набор бодибилдера

Есть еще несколько вариантов быстрых завтраков, но на них придется потратить немного времени.

Творожный крем

Возьмите:

  • творог — 100 г.;
  • несколько ягод или кусочки фруктов.

Все что нужно сделать:

  1. поместите продукты в блендер;
  2. смешайте в однородную смесь.

Отлично сочетается с фруктовыми соками или зеленым чаем.

Бутерброд с творогом

Вам будут нужны:

  • хлебцы или подсушенных хлеб — 2 шт;
  • нежирный творог — половина пачки.

Остается только:

  1. намазать на хлеб творог;
  2. подать вместе со свежевыжатым соком.

В творог можно добавить немного ягод или дробленных орехов. Если хотите сладкого, то измельчите дольку темного шоколада и посыпьте этой стружкой творог.

Быстрый банановый смузи

Возьмите:

  • 1 стакан кефира;
  • половину пачки творога;
  • половину среднего банана.

Далее:

  1. банан нарежьте на кусочки, поместите в чашу блендера;
  2. туда же добавьте творог;
  3. залейте все кефиром;
  4. измельчите.

Смузи можно дополнить хлебцем.

Сладкие бутерброды

Если шоколад не подходит для вашей диеты, а сладкого все же хочется, то возьмите:

  • пару ломтиков цельнозернового хлеба;
  • пару чайных ложек натурального ягодного джема или варенья.

Затем:

  1. распределите джем по хлебу;
  2. подавайте с чашкой любимого чая.

Сладкое поможет активировать работу мозга.

Как видите, придерживаться здорового рациона вполне легко и можно питаться разнообразно даже при малом количестве калорий.

Важно. Посмотреть варианты лёгкого ужина.

4.3 / 5 ( 19 голосов )ВконтактеFacebookTwitterGoogle+PinterestLiveJournalОдноклассникиМой мир

Углеводные завтраки

Если вы придерживаетесь не только правильного, но и раздельного питания, то хорошо знаете о сочетании продуктов. Углеводный завтрак состоит из каш, цельнозернового хлеба, мюсли. Допускается добавление в каши небольшого количества сухофруктов или орехов.

Варианты завтраков с преобладанием углеводов:

овсяная каша с добавками (банан, груша, ягоды, отруби, фундук и т.п.);

гречневая каша;

перловая каша с морковью и луком;

пшенная каша с тыквой;

мюсли без сахарной глазури с молоком, кефиром или йогуртом;

обжаренные без масла оладьи из овсяной муки с ложечкой сметаны, фруктовым или ягодным пюре;

закуска из лаваша с помидорами, болгарским перцем, зеленью;

сладкая закуска из лаваша с ягодами, фруктами, медом, специями.

Завершить углеводный завтрак можно кусочком черного шоколада. Он подарит дополнительную энергию и удовольствие.

Белковые завтраки

Белковая еда нужна тем, кому предстоят в течение дня серьезные физнагрузки. Мясо, яйца и овощи – вот стандартное сочетание продуктов для сытного белового завтрака. Однако лучше не смешивать два вида белка в один прием пищи, чтобы не перегрузить ЖКТ.

Варианты правильного питания на завтрак по белковой схеме:

яичница на тушеных без масла помидорах;

паровой омлет с сыром (ломтиками мяса, овощей, постной ветчины);

сырники с небольшим количеством муки из отрубей или вообще без муки (запеченные в духовке);

творог с орехами и медом;

творог протертый с зеленью;

рулет из омлета с овощной начинкой;

мясной «бутерброд» с листовой зеленью, помидорами, оливками, огурцами;

тушеная говядина или курица с овощами;

рыбное суфле;

заливное из мяса;

салат из чечевицы с мясом.

Кисломолочные продукты, которые традиционно относятся к белковой группе, на самом деле содержат много углеводов. Поэтому их можно употреблять в любом варианте завтрака. Мед – это углеводы, но в небольшом количестве он не повредит. Кроме того, к сырникам и творогу можно добавлять по чайной ложке варенья или джема.

Смешанные завтраки

Если вы не придерживаетесь раздельного питания, но следите за калорийностью рациона и его полноценностью, то завтраке можно смешивать продукты из разных групп. Что можно включить в завтрак:

бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом, курицей, рыбой, сыром, помидорами;

домашний гамбургер: булочка из цельнозерновой муки, листовая зелень, свежий огурец, кольца репчатого лука, паровая котлета, помидор, домашний майонезный соус;

гренки из цельнозернового хлеба с яйцом;

плов с курицей и овощами;

домашнее овсяное печенье;

запеченные с мясным фаршем баклажанные «лодочки»;

грибная запеканка с мясным фаршем;

рыба, запеченная с картофелем и овощами.

Правильные смешанные завтраки дают организму и белки для строительства мышц, и углеводы для энергии. Некоторые ученые относятся скептически к раздельному питанию, поскольку в каждом продукте есть и белки, и углеводы. Поэтому не нужно мучить себя только овсянкой или омлетом. Главное, не превышать норму калорий в день и побольше двигаться.

Витаминные завтраки

Легкий и вкусный вариант завтрака – клетчатка и витамины. Получить их наш организм может из овощей, ягод и фруктов. Такой рацион подойдет тем, кто не занимается с утра спортом или тяжелой работой. После еды чувствуется легкость, энергия.

Что можно приготовить на завтрак:

запеченные в духовке яблоки с корицей и медом;

фруктовый салат с заправкой из йогурта или легкой сметаны;

овощные оладьи (из кабачков, тыквы);

овощной салат;

винегрет;

запеченные баклажаны;

микс из овощей-гриль;

фруктовый или овощной смузи.

Овощи и фрукты хорошо сочетаются с белковой пищей, поэтому возможны различные комбинации при смешанном питании. Например, очень вкусны запеченный яблоки, фаршированные творогом или орехами.

Рецепты вкусного и полезного завтрака

Правильное питание не такое скучное и пресное, как это кажется многим. А дабы вы сами в этом удостоверились, ниже мы представили лучшие рецепты блюд, которые идеально подойдут для завтрака.

Читайте также:  Семена льна для похудения и очищения: худеем безопасными методами!

Правильное питание на целый день

Рецепты вкусного и полезного завтрака

Овсянка

Овсяная каша может быть очень даже вкусной, если её приготовить по нашему рецепту. Вам потребуется:

  • 100 мл воды;
  • 100 мл обезжиренного молока растительного происхождения, например, кокосового, овсяного или соевого;
  • 50 г овсяных хлопьев;
  • любимые ягоды.

Варианты овсянки

Рецепты вкусного и полезного завтрака

Смешайте жидкие ингредиенты в одной ёмкости и доведите их до закипания. В кипящую жидкость бросьте овсянку и варианте её до загустения. В конце, кашу можно сдобрить ягодами, кленовым сиропом или орехами.

Польза каш

Низкокалорийные такосы

Этот вариант завтрака удобен тем, что в отличие от каш, его можно взять с собой и съесть на ходу. Для его приготовления вам будут нужны:

Рецепты вкусного и полезного завтрака
  • 1 куриное яйцо + 1 белок;
  • 75 г черных отварных бобов;
  • рубленая зелень: укроп, лук, шпинат и т.д.;
  • кукурузная тортилья;
  • несколько долек авокадо и помидора.

Пожарьте яйцо и белок удобным для вас способом. Возьмите лепешку, положите на низ зелень, омлет, бобы, авокадо и помидоры, нарезанные дольками и заверните всё в рулет. При желании, вкус данного блюда можно улучшить красным перцем чили или любимым обезжиренным соусом собственного приготовления.

Смузи

Это идеальный напиток для желающих похудеть, поскольку ним можно утолить голод, не набрав лишних килограмм. К тому же, свежеприготовленный в блендере смузи очень полезен, так как он обогащает организм витаминами и оказывает антиоксидантное воздействие. Что до рецептов, по утрам, предлагаем вам испробовать композиции, состоящие из нижеприведенных ингредиентов:

Рецепты вкусного и полезного завтрака
  • огурец, груша, яблоко, стебель сельдерея, грейпфрут, вода, смесь хлопьев;
  • яблоко, корица, семена кунжута, обезжиренное соевое молоко, банан, киви;
  • низкокалорийный кефир, клубника, черника, орехи, овсяные хлопья;
  • обезжиренный йогурт, мандарин, крыжовник, малина и киви.

Интересно! Альтернативой смузи на завтрак может стать не менее полезный коктейль с черносливом, который незаменим при похудении. Для его приготовления смешайте по 1 ч.л. семян льна и кэроба с 1 ст.л. овсяных хлопьев и несколькими штучками мелко нарезанного чернослива. Залейте всё обезжиренным кефиром и оставьте на ночь в холодильнике.

Морковные маффины

Несложный, но при этом вкусный рецепт, которым вы можете порадовать себя и близких. Вам потребуется:

Рецепты вкусного и полезного завтрака
  • яйцо;
  • 200 мл обезжиренного кефира;
  • очищенное яблоко и морковь;
  • 1 ст.л. изюма;
  • по 90 г овсяной и цельнозерновой муки;
  • 1 ч.л. разрыхлителя.

Натрите на терке яблоки и морковь, а соду погасите уксусом. Смешайте все ингредиенты в одной ёмкости так, чтобы у вас получилась однородная консистенция. Получившуюся массу разложите по силиконовым формочкам и выпекайте 20-25 минут при температуре 180 градусов.

Интересно: Диетическая выпечка при похудении

  • Голосовать

    Рецепты вкусного и полезного завтрака

    Яичница в авокадо

    Необычная интерпретация классической глазуньи, которая уже многим пришлась по вкусу. Для приготовления такого завтрака вам будут нужны следующие ингредиенты:

    • спелый плод авокадо;
    • 2 средних куриных яйца;
    • помидоры;
    • зелень и специи.

    Разрежьте авокадо так, чтобы у вас получились две равные половинки. Выньте из них косточку и часть мякоти. Разбейте по яйцу в каждую половинку, посыпьте специями, положите поверх нарезанный дольками помидор и притрусите всё зеленью. Готовую заготовку отправьте в разогретую до 180-200 градусов духовку на 15-25 минут.

    Рецепты вкусного и полезного завтрака

    Предложенные в статье рецепты вкусного и полезного для здоровья и фигуры завтрака — это лишь малая часть того, что каждый мечтающий похудеть может себе приготовить.

    А что на завтрак готовите себе Вы?

  • Виды правильных завтраков и их особенности

    По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

    • Белковый.
    • Углеводный.
    • Белково-углеводный.
    • Низкокалорийный.

    Рассмотрим каждый вид подробнее.

    Белковый

    Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

    В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

    Что лучше выбрать:

    • Варёные яйца и овощной салат.
    • Бутерброд с омлетом и зеленью.
    • Творог с сухофруктами и медом.
    • Творожная запеканка.

    Углеводный

    С углеводным правильным завтраком тоже просто.Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

    Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

    Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

    Подходящие рецепты:

    • Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
    • Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
    • Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
    • Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

    Белково-углеводный

    Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

    Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

    Низкокалорийный

    Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

    Читайте также:  10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

    Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

    Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

    Стоит попробовать:

    • Салат с треской и овощами.
    • Оладьи из кабачков и тыквы.
    • Творог и ягодный смузи.
    • Фруктовый салат с тостами.

    Домашние перекусы на правильном питании

    Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

    • Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
    • Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
    • Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

    Варианты полезных завтраков для здорового питания и похудения

    Завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным, включать в себя полезные микроэлементы и витамины. Предлагаем несколько вариантов, которые помогут разнообразить утреннюю трапезу.

    В каше сила наша

    Идеальный вариант — любая зерновая каша: пшенная, овсяная, гречневая. Последнюю можно приготовить с вечера, что значительно сэкономит время. Для этого в термос необходимо насыпать крупу и залить ее кипятком. Утром достаточно ее заправить маслом и завтрак готов.

    Накануне можно приготовить и овсянку. Для этого в банку поместить хлопья, йогурт, мед, любимые фрукты или ягоды и убрать на ночь в холодильник.

    Блюда из яиц

    Традиционной для завтрака является и яичница. Она готовится с беконом, томатами, шпинатом, кабачками. Сегодня представлено огромное количество рецептов, которые можно быстро приготовить из яиц и сопутствующих продуктов. Кто-то предпочитает омлет с овощами, кто-то любит вареные яйца. В этом продукте содержится необходимый человеческому организму белок, витамины и минералы.

    Блинчики и оладьи

    Себя и своих родных можно порадовать блинчиками на основе гречневой муки или отрубей, всевозможными оладьями с добавлением зерновых хлопьев, измельченных фруктов, ягод, овощей, кабачков, тыквы и т. д. Выпекать их необходимо на антипригарной сковороде без масла. Конечно, это займет немного больше времени, но тесто можно приготовить вечером и убрать его в холодильник.

    Молочные продукты

    Хорошим вариантом для завтрака станут творог, смешанный с фруктами или зеленью (шпинат, укроп, листья салата), а также сырники и запеканка.

    При помощи кефира, натурального йогурта, молока, клетчатки, сока, свежих ягод легко приготовить питательные смузи и коктейли, они зарядят бодростью и энергией на весь день.

    Бутерброды для занятых людей

    Нередки случаи, когда на утреннюю трапезу действительно не хватает времени. В таком случае выручат бутерброды, но не привычные с колбасой, а правильные, но не менее вкусные. Для них понадобится зерновой хлеб, отварная куриная грудка, нежирный творог или сыр, авокадо, овощи, например, огурец или помидор и листья салата. Подобный перекус можно взять с собой на работу, он хорошо утолит голод и спасет от возможного переедания в обед или за ужином.

    День третий

    Третий день можно посветить употреблению свежевыжатых соков. При отсутствии аллергии на цитрусовые, рекомендуется пить сок из грейпфрута или апельсина.

    Завтрак: 200 г куриного мясо, яблоко и стакан чая.

    Обед: 150 г отварной фасоли и 200 г овощного салата.

    Полдник: стакан малины и стакан 1%-ного кефира.

    День третий

    Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г капустного салата.

    В третий – также 100 г куриного мяса.

    Третий день. Завтрак: одно яйцо, помидор или огурчик, кофе или чай. В обед скушать: паровую котлету, квашеную капусту и стакан яблочного сока. На ужин можно стакан нежирного кефира.

    Обед в третий день состоит из капустного салата, помидор, одного вареного куриного или двух перепелиных яиц. Поужинать можно говядиной (200 г), огурцом и зеленым чаем.

    Третий день начинается с приготовления напитка: 250 г питьевой воды свежевыжатый сок лимона. Дополнением на завтрак будет одно вареное яичко. Обед состоит из грейпфрута и 200 г отварной говядины. Ужин: стакан минеральной воды без газа и 2 яйца.

    Третий день также начинается со свежесваренного черного кофе. В обед можно скушать одно вареное яйцо, кабачковый или морковный салат, заправленный оливковым маслом. На ужин – салат из пекинской капусты и 200 г отварной говядины.

    Третий день, так же как первый, является питьевым и предполагает только употребление жидкостей;

    День третий

    На третий день – 800 г фруктов или ягод, кроме винограда, бананов и граната

    Третий день – 400 г фруктов, кроме винограда, бананов и граната

    Топ лучших вариантов завтрака

    При составлении рациона на день можно использовать следующие варианты приготовления блюд:

    Топ лучших вариантов завтрака
    • овсяная каша, сваренная на нежирном молоке или воде. Можно добавить в неё орехи, свежую клубнику, ломтики фруктов;
    • каша, сваренная из гречневой крупы;
    • варёные яйца;
    • омлет, запечённый с грибами, укропом, овощами;
    • бутерброд из ржаного хлеба, петрушки и сыра;
    • маффины с добавлением изюма;
    • смузи из фруктов и кефира низкой жирности;
    • фруктовый салат;
    • ролл, сделанный из лаваша, варёного куриного филе, укропа и йогурта.