Грамотный фитнес: питание до и после тренировки

П режде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи. К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов. Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Правила питания до тренировки – когда и что можно кушать до занятия фитнесом?

Объемную пищу (тарелку борща или салата) можно есть не позже, чем за пару часов до начала тренировки, а вот более плотную пищу (например, творог или каши) можно съесть и за час до занятий фитнесом.

Фитнес-меню перед тренировкой может включать в себя следующие блюда:

  • Запечённый картофель с овощами
  • Рыба и овощной салат;
  • Куриная грудка с рисом или грубым хлебом;
  • Кисломолочные продукты.

За час до занятий фитнесом можно съесть одну грушу или яблоко

За 30 мин до начала занятий рекомендуют выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе без сахара. Это поможет превратить жир в «топливо» для организма. Соответственно, во время фитнеса вы сожжете больше калорий и меньше гликогена, глюкозы и аминокислот.

Перед тем, как начать тренировку, выпейте стакан воды. Это обеспечит ваш организм необходимым количеством жидкости и предотвратит обезвоживание во время занятий.

Питание после тренировки

Питание после тренировки является одним из самых важных приёмов пищи кроссфит атлета. Более того, после активных физических нагрузок пища усваивается организмом гораздо быстрее и эффективнее. Даже простые углеводы пойдут в это время на пользу – для восстановления запасов энергии в организме. Профессиональные спортсмены называют этот период белково-углеводным или анаболическим окном. В это время практически вся пища идёт на восстановление энергии и включается в процессы анаболизма.

По общему правилу, после тренировки лучше употреблять углеводы из высокогликемических источников, то есть те углеводы, которые очень быстро всасываются и повышают уровень инсулина в крови. После тренировки инсулин необходим организму спортсмена для запуска процессов анаболизма (роста) и предотвращения катаболизма (разрушения) мышц.

Обратите внимание! В случае, если после интенсивных физических нагрузок, характерных для кроссфита, организм не получит порцию быстрых углеводов, может запуститься процесс катаболизма, когда организм начнёт для восполнения энергии потреблять собственные мышцы.

Допускать возникновения этого процесса крайне нежелательно, поэтому сразу после интенсивной тренировки (через 5-10 минут) рекомендуется сделать небольшой перекус.

Перекусы после тренировки

Это могут быть любые из приведённых ниже вариантов перекуса:

  • Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов и ягод;
  • Натуральный йогурт с бананом и клубникой;
  • Творожный сырок с пониженным содержанием жира;
  • Любой спортивный батончик;
  • Пара бутербродов с арахисовой пастой.

Следует помнить, что кроссфит питание не приветствует употребление быстрых углеводов. Особенно, это крайне нежелательно делать в вечернее время, а также в том случае, если спортсмен хочет похудеть. Поэтому если тренировка приходится на вечернее или ночное время, для закрытия белково-углеводного окна вполне подойдёт небольшая порция творога (не более 100-200 грамм) с добавлением пары ложек мёда или половинкой банана.

После перекуса, через 1,5-2 часа после тренировки можно полноценно покушать. В посттренировочное меню следует включить большую порцию белка (около 40 грамм) и сложных углеводов (40-50 грамм).

Что есть после тренировки?

Блюда, рекомендуемые к употреблению после тренировки:

  • Порция макарон из муки твёрдых сортов с сыром и яйцами;
  • Стейк из говядины с картофелем в мундире;
  • Рагу из курицы, стручковой фасоли и болгарского перца с гречкой;
  • Дикий рис с индейкой;
  • Овсяные блинчики с творогом.

Однако существует мнение о том, что возникновение белково-углеводного окна сразу после тренировки не более чем ловкий коммерческий ход, созданный для повышения продаж спортивного питания и напитков. И данная версия находит своё подтверждение в научных кругах. Исследователи пришли к выводу, что запуск анаболических процессов в организме не начнётся до тех пор, пока организм не восстановит свой энергетический потенциал фосфатов и АТФ в клетках с помощью окислительных процессов.

Происходит это следующим образом. После интенсивной силовой тренировки в мышцах вырабатывается большое количество молочной кислоты, которая попадая в кровь, аккумулируется в печени, где происходит её превращение в гликоген. Ресинтез (обратное восстановление) гликогена не возможен без участия окислительных процессов, которые обеспечивают организм энергией. Поэтому в первые 24-48 часов после интенсивной тренировки организм занят восстановлением и поддержанием гомеостаза, а также преобразованием молочной кислоты в гликоген посредством окислительных процессов и совершенно не заинтересован в анаболизме. А значит, в повышенных дозах белка и углеводов совершенно не нуждается.

Пример режима питания при занятиях спортом

Чтобы вы могли от чего-то оттолкнуться, когда будете составлять для себя индивидуальное меню правильного питания при занятии спортом, мы представим вам пример рациона, которого рекомендуется придерживаться в течение дня:

  • На завтрак отваривайте себе буквально 100 г овсяных хлопьев и 2 куриных яйца. Никакой соли и соусов, конечно же, использовать нельзя.
  • Между завтраком и ужином выпейте 500 мл кефира. Желательно употреблять обезжиренный кисломолочный продукт или хотя бы тот, в котором содержится минимальный процент жирности.
  • Обед должен быть более сытным. Отварите 200 г риса, 150 г белого мяса или рыбы, а также нарежьте салат из сезонных овощей. Салат допускается заправлять оливковым или льняным маслом.
  • Между обедом и ужином снова выпейте 500 мл кефира или любого другого кисломолочного продукта. К нему можете добавить горсть грецких орехов.
  • На ужин мужчины могут приготовить рыбу или мясо с овощами, запеченными в духовке или приготовленными на гриле. Женщинам лучше отдать предпочтение только овощам, отказавшись от белковой пищи. Вместо рыбы или мяса лучше съесть гречку или рис, например.
  • Перед отходом ко сну можно позволить себе выпить стакан обезжиренного кефира.

Конечно, в течение одной недели однообразно питаться при занятиях спортом не стоит. Обязательно меняйте завтраки. Вместо овсянки можно делать омлет или бутерброд с сыром. Вместо риса на обед варите себе, например, суп на овощах. На ужин делайте разные блюда в духовке. Откажитесь от свежевыжатых соков, так как они могут сильно разъедать слизистую оболочку желудка. Пейте больше воды и употребляйте в умеренном количестве молочные продукты.

В идеале вам нужно рассчитать свою суточную норму БЖУ. В этом случае вы точно сможете добиться желаемого результата за максимально короткий срок.

Правильное питание для похудения при занятии спортом: меню

Меню для питания при занятии спортом для девушки или парня должно рассчитываться индивидуально, с учетом пола, веса, целей и так далее. Чтобы сориентироваться, что оно может собой представлять, рассмотрим примерный его вариант:

  • Завтрак: 150 г сваренной на воде овсянки, 100 грамм фруктов, 10 орешков, чайная ложка меда.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком сыра, чай без сахара.
  • Обед: 100 грамм гречки, отварное яйцо, 150 г овощей и зелени, заправленных растительным маслом.
  • Перекус: 100 грамм творога с невысокой жирностью.
  • Ужин: 100 грамм запеченного или отварного мяса.

Правильное питание очень важно при регулярной физической активности. Что будет, если есть и заниматься спортом? Если есть правильные вещи, вы добьетесь потрясающих результатов. Помните, что от меню во многом зависит ваш успех, и старайтесь планировать его правильно.

Как пить во время тренировки

Оптимальным для тренировок считается питьё глотками – по несколько глотков через каждые 10-15 минут, при силовых нагрузках – по глотку между подходами. Пейте медленно, делая небольшие глотки. Если у вас чувство жажды отсутствует – просто полоскайте периодически рот водой и опрыскивайте или обтирайте кожу.

Выпитое сразу большое количество жидкости при физических нагрузках многократно увеличивает нагрузку на почки и может впоследствии «вылиться» в отёки и нарушить обменные процессы в организме.

Во время же упражнений на пресс лучше воздержаться от питья, чтобы не вызвать ощущение дискомфорта. Таким образом, если подвести итог – пить во время тренировок можно и нужно. Но здесь, как и везде, нужна мера.

Питание при занятиях спортом. Совет

С целью похудения одной только диеты недостаточно. Только благодаря занятиям спортом можно сбросить лишние килограммы в области талии и бедер, а также нарастить мышцы. Правда, если питание при занятиях спортом будет неправильным, тогда тренировки принесут вам больше вреда, нежели пользы.

Неправильно думать, что при урезании рациона и усиленных физических нагрузках организм начнет сжигать жировые запасы. На самом деле вам просто не будет хватать энергии, поэтому после тренировки придет только чувство усталости, а вот лишние килограммы никуда не денутся.

Именно поэтому следует пересмотреть свое питание.

При занятиях спортом всегда требуется усиленное питание, особенно, если вас ожидает силовая тренировка. Только так мышцы будут постепенно наращиваться, а жир — уходить. И уже через некоторое время вы заметите, что стали стройнее и сильнее.

Теперь давайте рассмотрим, что должно составлять основу вашего рациона, чтобы вы могли заниматься спортом, худеть и при этом не испытывать чувства усталости.

Для построения мышц необходим белок, поэтому включите в рацион как можно больше рыбы, мяса, молочных продуктов. Также необходимы жиры, но только полезные. Их суточная норма должна быть не более 15% от вашего рациона.

Важно!

Также вам необходимы углеводы, которые будут контролировать уровень сахара в крови.

Что касается углеводов, то есть такие, которые перевариваются медленно и быстро. К быстрым углеводам относятся сладости, пирожные, торты, мед, фрукты, соки, джем.

Медленные углеводы — это каши, картофель, хлеб. В целях похудения следует исключить из рациона сладости и выпечку, а вот фрукты, соки, мед и джем можно оставить.

Тем более, что иногда потребление быстрых углеводов необходимо для организма.

Правильное питание и спорт

При занятиях спортом необходимо дробное питание, ешьте 5-6 раз в день, не пропускайте приемы пищи. Чтобы не съесть больше, не голодайте, также приучите себя не есть за компанию и не жевать что-то от скуки.

Научитесь правильно составлять свой суточный рацион. Так, на первый завтрак съешьте 30% от суточной калорийности, второй завтрак — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%. В день, когда будет тренировка, необходимо дополнительное питание, поэтому после занятий спортом вы должны употребить еще 5% суточной нормы калорий.

Основу завтрака, обеда и ужина должна составлять белковая пища. В качестве гарнира подходят каши, свежие овощи. Фрукты можно есть только в первой половине дня.

Если будете есть фрукт после 3 часов дня, тогда не ешьте более 1 апельсина, яблока или же грейпфрута.

Если тренировка рассчитана на вечер, тогда во второй половине дня можно съесть банан и запить его стаканом обезжиренного молока. Также это будет отличный перекус после тренировки.

Давайте рассмотрим, что есть перед тренировкой и когда это делать. Во время занятий спортом организм не может переваривать пищу, поэтому непосредственно перед самой тренировкой есть нельзя.

Последний прием пищи, если он был плотным, нужен за 3 часа до тренировки. Минимум за час разрешается есть углеводную пищу: фрукты или же овощной салат.

Если вас ожидают силовые нагрузки, тогда не помешает немного белковой пищи.

Непосредственно во время тренировки не едят, но пить надо обязательно. Для восстановления водного баланса выпивайте по 25-50 мл воды за один раз. За время тренировки можно выпить более 250 мл воды.

Совет!

Также следует выпить до 350 мл жидкости после тренировки. Если же вас ожидает многочасовая физическая нагрузка, как поездка на велосипеде, тогда перекус вам просто необходим.

Возьмите с собой орехи, как самый оптимальный и правильный перекус во время занятий спортом.

Обязательно следует поесть после тренировки. Организму необходимо восстановить свои силы, поэтому не пропускайте возможность подкрепиться. Отличный вариант для восстановления сил — это тарелка овсянки, риса или бобовых.

Читайте также:  8 лучших витаминов для энергии и бодрости