Глютамин — детальное рассмотрение. Дозировки, время приема

Для достижения максимального результата от физических нагрузок необходимо принимать спортивные добавки. Они помогают восстановить организм после занятий, чтобы подготовить его к последующим тренировкам, избежать дискомфорта и улучшить общее состояние. Глютаминовая кислота – одна из самых важных аминокислот для спортсмена. Редакция сайта «Янашла» подготовила обзор лучших производителей данной добавки.

Что это такое?

BCAA представляет собой аминокислотный комплекс с лейцином, валином и изолейцином в составе. Эти компоненты замедляют процесс распада белка и принимают участие в вещественном обмене, повышая жизненный тонус и эффективность тренировок. Незаменимые аминокислоты способствуют набору чистой мышечной массы, а организм человека не может их синтезировать самостоятельно.

Зачастую в комплексах BCAA содержится аминокислота под названием глютамин, необходимая для наращивания мускулатуры и сохранения иммунной защиты. Наши мышечные волокна содержат о 60 процентов глютамина. Этот компонент создает хороший противокатаболический эффект, предотвращает распад белков и исключает подавление иммунитета на фоне постоянных физических нагрузок. По этой причине многие культуристы принимают BCAA с глютамином.

Для чего нужен Glutamine

Эта кислота, входящая в состав белка, содержится в различных продуктах и необходима для здоровья человека. Употребляя белковую пищу и овощи, например: говядину, курицу, яйца, рыбу, молочные продукты, капусту, бобовые, свеклу и некоторые виды зелени – мы не испытываем дефицита этого элемента. В противном случае, проблемы со здоровьем неизбежны.

Спортсмены, испытывая гораздо большие физические нагрузки, учитывая тот факт, что мышечные ткани состоят из глютамина более, чем на 50%, принимают эту аминокислоту в виде добавки.

Глютаминовая кислота просто незаменима в бодибилдинге.

Она выполняет следующие функции:

  • укрепляет мышцы;
  • поддерживает иммунитет;
  • снижает уровень кортизола, что препятствует разрушению мышц;
  • восстанавливает мышечные ткани после тренировок;
  • препятствует перетренированности;
  • является источником энергии;
  • увеличивает скорость разложения молочной кислоты;
  • улучшает кровоток, а также укрепляет сердечную мышцу;
  • участвует в белковом синтезе в мышцах.

Полезные свойства этого элемента поддерживают организм человека не только в спорте. Это мощный стимулятор для клеток иммунной системы, что позволяет использовать его при лечении онкологических заболеваний. Глютамин способен защитить организм от инфекций, обладает свойством заживлять раны, сокращать потери свободных аминокислот и белка в мышцах, что и объясняет его применение после хирургических операций или при травмах.

Glutaminе восполняет дефицит энергии, очищает клетки нервной ткани от токсичных продуктов распада аммиака, участвует в синтезе глюкозамина, а также благотворно сказывается на работе кишечника. Если говорить о пользе и вреде этого элемента, то он абсолютно безвреден и не вызывает отрицательных побочных явлений, если принимать его в соответствии с инструкцией.

В случае передозировки могут наблюдаться нарушения функций ЖКТ, раздражение в кишечнике, задержка воды, появление головной боли, повышение нагрузки на печень и почки, возможны даже неврологические отклонения. При соблюдении всех рекомендаций по приему добавки, воздействие на организм – только положительное.

Как правильно принимать глютамин

Сколько же глютамина достаточно принимать за день? Сегодня огромное число “продуктов” для спортсменов укомплектовано этой аминокислотой. Однако доза ее в заменителях пищи и протеиновых порошках довольно скромна — чаще всего она не превышает сотен миллиграммов в суточной порции.

Многие производители заверяют, что больше и не требуется. Однако это утверждение далеко от истины. Если вы занимаетесь силовым спортом, то вам нужно минимум 8 граммов ежесуточно. Иногда количество требуемого глютамина может достигать и 20 граммов — все зависит от веса и интенсивности тренировок. Можно с уверенностью сказать, что никакого вреда для организма не будет, если двух-четырехкратно принимать в течение дня 3–6 граммов этой аминокислоты. А вот польза налицо.

Не имеет особого значения, как именно вы будете поставлять своим мышцам глютамин — с помощью капсул или в виде коктейлей. Важно содержание, а отнюдь не форма.

Будьте здоровы!

СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ГЛЮТАМИНА?  

Общее содержание глутамина в организме главным образом определяется долей этой аминокислоты в составе белка: 4,3±0,6 г на 100 г белка мышечной ткани. С учетом того, что в среднем мышцы составляют 40% от веса тела, считается, что общее содержание глутамина примерно 240 г. 

Для оптимальной работы иммунной системы и восстановления от стресса необходимо от до глутамина на кг сухой массы веса в день. Приоритет должен отдаваться продуктам питания, но и добавка усваивается хорошо при отсутствии заболеваний/патологий почек и печени. 

Читайте также:  Выбор лучшего жиросжигателя для мужчин с максимальным эффектом

Рекомендованный минимум – хотя бы 3 порции богатых глютамином источника белка (20-30г) в рационе. 

— Мясо, Птица, Рыба и Морепродукты ( на 100г продукта) 

— Молочные продукты, включая порошковый протеин — концентрат и казеин. (ок. на 100г продукта) 

— Спирулина, Капуста, Спаржа, Брокколи, зелень как петрушка… 

Кстати, эти же рекомендации мы получаем при восстановлении от травм и болезни: куриный бульон, рыба, овощи… Поэтому логично увеличить потребление глутамина для более быстрого и оптимального выздоровления. 

Стандартная рекомендация потребления глутамина в виде добавки – 2-5г дважды в день, и до 10г/порция для атлетов тренирующихся очень интенсивно, продолжительно и часто. 

При приеме глутамина рекомендуется следить за потреблением витаминов группы В, в частности В12, который контролирует запасы глутамина в организме. 

Эффект от одного прием глутамина может занять до пяти дней, поэтому рекомендуется следить за регулярностью поступления этой аминокислоты. 

Существует 2 формы глутамина в виде коммерческих добавок: Л-Глутамин — свободная форма аминокислоты Транс-Аланил-Глутамин — в составе пептида. 

Лучше всего принимать глупамин до и после физической нагрузки с пищей. 

После физического стресса, включая интенсивные продолжительные тренировки, организм не способен вырабатывать достаточно глютамина для заживления травм, сохранения мышечных тканей, питания иммунной системы и многих других целей. Исчерпав свои запасы, организм вынужден расходовать мышечные белки и аминокислоты с разветвленными цепями. Потребление достаточного количества глютамина позволяет избежать всех этих осложнений, нормализует уровни аминокислот, ускоряет заживление травм и способствуют восстановлению. 

За последние годы выполнено большое количество клинических исследований, обладающих высокой доказательной силой, показывающих эффективность включения глутамина в программу нутриционной терапии. 

______________________________________________________________________ 

* Кахекси́я — это крайнее истощение организма, которое характеризуется общей слабостью, резким снижением веса, активности физиологических процессов, а также изменением психического состояния больного. ( Кахексия) 

***Аммиак является также конечным побочным продуктом метаболизма аминокислот, а именно продуктом их дезаминирования. Аммиак производится в процессе нормального метаболизма аминокислот, однако весьма токсичен в высоких концентрациях. ( Аммиак) 

Как рассчитать оптимальную дозировку

Оптимальной рабочей, согласно научным исследованиям, считается суточная дозировка от 0, 3 г на 1 кг собственного веса. Следовательно, 70 кг человеку нужно порядка 21 г глютамина. При этом стоит учитывать, что примерно 2/3 он получит с едой и протеиновым порошком. Поэтому реальные дозировки колеблются от 4 до 10 г в сутки, в зависимости от основного рациона питания.

Как рассчитать оптимальную дозировку

Правильное питание, соответствующее цели занятий, качественные продукты спортивного питания, и разумные их дозировки — залог достижения спортивных целей и хорошего здоровья

Рекомендации по использованию глютамина

Выпивать сразу после приготовления

Глютамин – нестабилен и быстро распадается, теряя полезные свойства. Поэтому «заряжать» шейкер с глютамином на тренировку, не имеет никакого смысла. Приготовь раствор после тренировки в раздевалке, и сразу выпей.

Не использовать с протеином

Протеин, наряду с креатином, глютамином и гейнером – это рабочая добавка. Однако сочетать с ним глютамин не стоит, так как белок препятствует нормальному всасыванию аминокислоты. Между их приемами делай получасовую паузу.

Совмещать с креатином

А вот с креатином, глютамин хорошо сочетается. Эффект такого коктейля тебя определенно порадует. Много энергии и рост силовых показателей обеспечено.

Не превышай дозировку

Рекомендации по использованию глютамина

Хоть глютамин безвреден, съедать упаковку зараз не нужно. Хорошо тебе точно не будет. Резкая боль в животе, тошнота, обильное потоотделение, мигрень, ноющая боль в суставах – признаки чрезмерного употребления глютамина.

Прием глютамина для конкретных случаев

  1. Принимайте глютамин для заживления ран. Глютаминовые добавки часто прописываются для заживления ран. Кортизол – гормон, вырабатываемый организмом вследствие травмы, ожогов или инфекции, приводит к снижению уровня глютамина. Некоторые исследования предполагают, что глютаминовые добавки помогают иммунитету, который, в свою очередь, борется с побочными эффектами также помогает уменьшить число инфекций. Природное свойство глютамина по мышечному восстановлению также делает его невероятно эффективным при ожогах и после операций.

Глютамин в бодибилдинге высоко ценится спортсменами за то, что участвует в синтезе гормона роста и замедление потери мышечной массы.

Глютамин также полезен людям с ВИЧ/СПИД. Несколько исследований указывают на то, что глютамин, в сочетании с другими пищевыми добавками, позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. Это очень хорошо, так как пациенты с диагнозом ВИЧ/СПИД часто страдают от сильной потери веса и мышечной массы. Кроме того, глютамин также позволяет лучше усваивать питательные вещества из пищи, что очень предусмотрительно при данном состоянии.

Продукт белок,% глютаминовая кислота, мг
Говядина 18,6 3073
Творог жирный 15 2457
Яйца 12,8 1773
Сыр твердый 23 4617
Свинина жирная 11,7 1754
Паста из кроля 18,9 1650
Морской окунь 18,2 2800
Гуси 16,5 2829
Куры 25,8 3682
Молоко стерилизованное 2,8 611
Соя 34,9 6050
Треска 16 2400
Судак 17 2369
Горох 22,4 3173
Кефир жирный 2,8 497
Сыр плавленый 13 3737
Баранина 15,6 2459
Хлеб ржаной 6,7 1273
Хлеб пшеничный 8,1 2763

Источник

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными. К полезным свойствам глютамина относятся: 1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках. 2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру. 3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями. 4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными. 5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение. 6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов. 7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов. Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем. К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся: Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний. Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах. Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект. Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования. Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты. Какие еще важные тезисы указаны в инструкции: Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма. Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы. Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием. Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными. К полезным свойствам глютамина относятся: 1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках. 2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру. 3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями. 4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными. 5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение. 6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов. 7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов. Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем. К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся: Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний. Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах. Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект. Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования. Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты. Какие еще важные тезисы указаны в инструкции: Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма. Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы. Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием. Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Л глютамин и его свойства

Л глютамин составляет до 60 % всех аминокислот, которые производит организм человека. Он выполняет множество различных функций, поэтому польза его видна невооруженным глазом. Дополнительный прием этой важной аминокислоты необходим многим.

Особенно это касается профессиональных спортсменов, чей организм страдает от постоянных перегрузок. В период тренировок перед соревнованиями они вынуждены соблюдать строгий режим, поэтому спортивное питание, в составе которого есть глютамин и bcaa, просто незаменимо.

Так для чего нужен глютамин, и в каких продуктах его больше всего?

Л глютамин составляет до 60 % всех аминокислот, которые производит организм человека

Функции глютамина

А зачем нужен l глютамин? Так как он участвует в транспортировке азота, то помогает не только развитию мышц, но и созданию крепкого иммунитета.

Польза аминокислоты проявляется в следующем:

  • Снижается тяга к алкоголю, поэтому ее можно использовать при лечении хронического алкоголизма,
  • Мышцы снабжаются необходимым им азотом,
  • Всего 2 г аминокислоты, принятой в составе спортивного питания, увеличивают уровень гормона роста на 400 %.

Аминокислота играет роль и в нейтрализации аммиака, который оказывает токсическое действие на мышечные клетки

В каких продуктах можно найти глютамин? Эта аминокислота содержится во многих продуктах питания, поэтому восполнить ее недостачу будет легко.

Например, организм может получить ее из животных продуктов – рыбы, куриного мяса, говядины и баранины. Большое количество ее содержится в кисломолочных продуктах – кефире, твердом сыре, йогурте и твороге.

Также немало глютамина содержится и в продуктах растительного происхождения – фасоли, сое, капусте, горохе, петрушке и шпинате.

Аминокислоты для бодибилдеров

Зачем спортсменам принимать аминокислоты? Чем больше глютамина в крови, тем быстрее растут мышцы. Так как он участвует в доставке азота к мышцам, то его роль в жизни атлетов возрастает.

Ведь для них важно создать анаболические условия для роста и восстановления мышц, а для этого нужен положительный баланс. Кроме того, глютамин способствует выработке гормона роста. Поэтому глютамин в бодибилдинге просто незаменим.

Метаболические процессы в печени преобразовывают его в глюкозу, что помогает накапливать в мышцах гликоген.

Повышенная потребность в белке

Кому это знакомо так же, как профессиональным спортсменам? Во время интенсивного набора массы им приходится поглощать огромное количество белковой пищи, а дополнительно — протеиновые коктейли. При их расщеплении образуется невероятно токсическое вещество – аммиак. Чтобы организм им не травился, под воздействием глютамина аммиак превращается в мочевину, которая выводится естественным путем. Дополнительно аминокислота помогает стимулировать деятельность надпочечников.

Повышенная потребность в белке