Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

У каких продуктов самый высокий гликемический индекс (ГИ) и почему это важно для вас? Диетолог Элеонора Кравченко, похудевшая на 25 кг, рассказала как уровень ГИ влияет на качество вашего питания.   Элеонора Кравченко Создательница программы похудения «Вкус стройности»

Гликемический индекс (ГИ) – это средняя величина!

Во-первых, это среднее значение нескольких отдельных расчётов, сделанных в ходе исследования с участием группы людей.

Во-вторых, это среднее значение, так как исследование проводилось с разными продуктами одной и той же категории.

Разные сорта одной зерновой культуры (например, пшеницы) неодинаковы по составу: имеют разное содержание протеинов, пищевых волокон — и могут давать слегка отличающиеся результаты при расчётах.В таблицах указывается среднее арифметическое, и иногда уточняются возможные , можно встретить выраженный следующим образом индекс для белой муки:  69 (±6), что будет означать, что индекс прошедших тестирование типов муки составлял минимум 63 и максимум 75.

Расчёт гликемического индекса (ГИ) продукта, таким образом, всегда приблизителен. Следует воспринимать его как примерную величину.

ГИ продукта скорее индикатор величины, чем точная величина. Вот почему в таблицах, предлагаемых в Методе Монтиньяка, значения ГИ представляют собой среднее арифметическое, округленное относительно самой ближней величины.

Очень многие авторы дают ошибочную классификацию гликемических индексов!

Как гликемический индекс влияет на организм?

Если снизойти до неприличной лаконичности, то при всей своей справедливости ответ «высокий гликемический индекс на организм влияет плохо, а низкий – хорошо» пытливый ум, вдающийся в причинно-следственные связи, наверняка не удовлетворит.

Проникнуть в тайны физиологических процессов, ответственных за привлекательность облика и благополучное здравие, поможет лишь детальное их описание. Итак, что происходит в организме после употребления его владельцем углеводсодержащего продукта?

  1. Всегда (независимо от происхождения и вида углевода) уровень сахара в крови сперва – наперво повышается и достигает своего пика по истечении примерно 30 минут (а вот уровень пика уже зависит от качества углевода).
  2. После того как поджелудочная железа начинает выделять инсулин, уровень глюкозы в крови начинает снижаться и в итоге возвращается к обычному уровню – 1г/л.

Дальнейшая судьба поступившего в организм сахара определяется именно в процессе выделения инсулина. С авторитетной подачи дирижера пищеварения – поджелудочной железы – глюкоза либо:

  • незамедлительно включается в энергетический обмен, направленный на удовлетворение энергозатрат организма, либо
  • отправляется утолщать его жировую прослойку.

Конечный пункт назначения углевода зависит от количества выделенного инсулина. А количество выделенного инсулина, в свою очередь, зависит от:

  • состояния поджелудочной железы;
  • происхождения углевода (плохой углевод провоцирует избыток глюкозы, а соответственно – и избыток инсулина, в то время как небольшое количество этого гормона, никоим образом не отражаясь на процессе извлечения питательных веществ, препятствует образованию излишков энергии, в этом случае обычно трансформирующейся в жир).

Какой ги у мяса?

Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

ГИ свинины

Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.

Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

  • котлет — 50;
  • свиных сосисок — 28;
  • колбасы — 50;
  • шницеля — 50.

Показатель говядины

Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

  • чебурек — 79;
  • равиоли — 65;
  • говяжий пирог — 64;
  • пельмени — 55;
  • котлета — 40;
  • телячья колбаса — 34;
  • сосиски — 28.
Читайте также:  Аспарагиновая кислота — что это такое, свойства, применение

Уровень гликемии курицы и индейки

Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

Индекс сала

Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.

Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

  • Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
  • Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
  • Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
  • «Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

Таблица основных показателей баранины

 
Показатель Содержание
Гликемический индекс
Калорийность в 100 г, ккал 189—226
Пищевая ценность жиры — 14,2—16,4 г
белки — 15,7—16,4 г
углеводы — 0
Полезные элементы S, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
Витамины Е, РР, В

Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

Как определить ГИ

В результате долгих научных исследований, продукты питания были разделены на группы по уровню выделения глюкозы: продукты с низким ГИ – до 30, со средним – до 70 и высоким ГИ – от 70 до 100. Но сразу можно отметить, что показатели Гликемического Индекса никак не связаны с калорийностью продукта.

Также немаловажно определение Гликемической Нагрузки (ГН) продукта, которая определяет сколько инсулина организму потребуется выработать на усвоение конкретного продукта. Его показатели можно рассчитать по формуле:

Высокий и низкий ГИ

Низкий индекс у белковых продуктов: креветок и морепродуктов. Их вы даже не найдете в таблицах ГИ. Поэтому белки, например, рекомендуют есть вечером. Высокий ГИ – у выпечки, пива, тостов из белого хлеба, фиников, печеного картофеля. У банана, манго – он около 70. Но обычно это продукты промышленного производства.

У круп тоже достаточно высокий ГИ (у гречки и риса – 40 и 50, соответственно), но их нужно потреблять, контролируя количество и время: не есть позже чем за 4 часа до сна. А еще индекс возрастает после тепловой обработки. Сырая морковка имеет ГИ 20, а вареная – 60.

Низкий гликемический индекс Таблица в алфавитном порядке

От мёда худеют ?! гликемический индекс, индекс сладости, инсулин, диабет …

Поиск гликемического индекса продуктов по таблице

Абрикосы свежие 35
Авокадо 10
Агава (концентрат) 15
Агар-агар 15
Айва свежая 35
Амарант 35
Анон, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Арахис 15
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Артишок 20
Баклажан 20
Белая фасоль с мясом 35
Брокколи 15
Брюсельская капуста 15
Вишня барбадосская 20
Горох сухой дробленый 25
Горчица 35
Гранат свежий 35
Грейпфрут свежий 30
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Груши свежие 30
Дрожжи 35
Ежевика 25
Зеленая фасоль 15
Зеленый горошек свежий 35
Земляника свежая 25
Зерна подсолнуха 35
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Имбирь 15
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт ** 35
Кабачки 15
Какао порошок (без сахара) 20
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Квиноа 35
Кедровые орехи 15
Китайская соевая лапша или вермишель 30
Клубника свежая 25
Кокосовая мука 35
Корень сельдерея (сырой) 35
Красный болгарский перец 15
Крыжовник 25
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Курага 30
Кэроб 15
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) 35
Лесные орехи 15
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) 25
Лимонный сок (без сахара) 20
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Льняное семя 35
Люпин 15
Мак (зерна) 35
Малина (свежая) 25
Мальтитол (мальтит) 26
Мандарины 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Маслины 15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль 15
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) 35
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) 25
Миндальное молоко (промышленного производства) 30
Миндальная мука 20
Мисо-паста 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)
Морковь (сырая) 30
Мука из турецкого гороха (нута) 35
Мука из фундука 20
Нектарин (свежий фрукт) 35
Овсяное молоко (сырое) 30
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Перловая крупа 30
Персики (свежий фрукт) 35
Песто ( соус из трав) 15
Пивные дрожжи 35
Побеги бамбука 20
Помело 30
Помидоры свежие 30
Помидоры сушеные 35
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) 5
Пшеница (пророщенная) 15
Раки 5
Рататуй 20
Ревень 15
Редис 15
Репа (сырая) 30
Рис дикий / черный рис 35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла (сырая) 30
Свекла белая (листья) 15
Сельдерей 15
Семечки подсолнечные 35
Семечки тыквенные 25
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Смородина красная, крыжовник 25
Смородина черная 15
Соевая мука 25
Соевое молоко 30
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Соевый соус (без подсластителей)
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Соя 15
Спаржа 15
Сухие помидоры 35
Творог ** 30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Тофу 15
Турецкий горох (нут) 30
Турецкий горох (нут) (консервы) 35
Тыквенные семечки 25
Укроп 15
Уксус 5
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Физалис 15
Фисташки 15
Фруктоза 20
Фундук 15
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлеб цельнозерновой 34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Хумус (пюре из турецкого гороха) 25
Черешня 25
Черника 25
Чернослив 35
Чеснок 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица зеленая 25
Чечевица коричневая 30
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) 25
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао) 20
Шпинат 15
Эндивии 15
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Ячмень цельнозерновой очищенный 25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя) 25

**Практически нет различия в гликемическом индексе (ГИ) цельных или обезжиренных молочных продуктов. Однако, имея низкий ГИ, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом, из-за чего ведут себя, как если бы у них был высокий ГИ.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом с официального сайта Монтиньяка

Плохие и хорошие углеводы

Наше здоровье и внешний вид сильно зависят от количества глюкозы в крови. Сотни тысяч лет назад люди не имели возможность сильно обрабатывать продукты. И, соответственно, в их пище ГИ был намного ниже, чем в нынешней еде. Поэтому наши предки практически не страдали ожирением, в отличие от современников.

Отсюда вывод: сложные углеводы с более низким ГИ полезнее для человеческого здоровья, чем простые углеводы с высоким ГИ. Очевидно, что употребление сложных углеводов не приводит к переизбытку энергии и откладыванию жира в самых неподходящих местах нашего тела.

Значит, сложные углеводы – «хорошие», а простые – «плохие».

Зачем тогда кавычки? А потому что всё относительно в этой жизни. Мы рассматривали способность углеводов поднимать уровень сахара в крови, но не надо забывать об исходном количестве этих самых углеводов, которые были употреблены в пищу!

БОЛЬШОЕ количество съеденных СЛОЖНЫХ углеводов может поднять уровень сахара в крови намного выше, чем МАЛОЕ количество простых.

В принципе, если говорить про углеводы, то рацион на основе риса и большого количества овощей в разы полезнее для здоровья , чем питание, в основе которого много хлебобулочных изделий и сладостей. И ещё полезней будет заменить сложные углеводы на те, в которых много клетчатки (овощи, фрукты) и добавить животный протеин (рыба, яйца, курица).

Время для плохих углеводов

Существует, как минимум, два периода времени, когда высокий уровень сахара в крови человеку просто необходим.

Читайте также:  Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Первый период – сразу после пробуждения утром. Во время ночного сна человек не ел, поэтому запасы углеводов значительно снижены. Многие рекомендуют употреблять на завтрак простые углеводы, потому что они моментальные. Но практика показывает, что всё же сложные лучше и полезней для здоровья.

 Второй период времени – сразу после тренировки. Человек потратил много энергии. В связи с этим открылось «углеводное окно», которое поможет закрыть приём большого количества простых углеводов. Кроме того, простые углеводы можно принимать и в течение самой тренировки. Они выступают в качестве  антикатаболика, то есть помогают сохранять мышцы. В этом случае  энергия совершенно точно берётся организмом из глюкозы, а не из белка. Правда, такой способ тормозит жиросжигательные процессы во время тренировки.

Практикум по использованию гликемического индекса

Плохие и хорошие углеводы

Рассмотрим влияние разных видов углеводов на повышение уровня сахара в крови. Возьмём, к примеру, батон из белой муки высшего сорта с ГИ, равным 70, и ржаной хлеб со значением ГИ 35.

  • 100 г белого батона содержит 50 г углеводов и 260 ккал. (ГИ 70)
  • 100 г ржаного хлеба содержит те же 50 г углеводов и при этом 224 ккал. (ГИ 35)

При одинаковом количестве углеводов усвояемость белого батона выше в целых два раза! При употреблении одинаковых кусков белого батона и ражаного хлеба человек получает разный подъём уровня глюкозы в крови. И, естественно, уровень лишних калорий и инсулина (гипергликемии) тоже будет разным. Вероятность отложения жировых отложений после съедения белого батона в два раза выше, чем после ржаного хлеба. Увы.

Проще говоря, 100 г белого батона равны 200 г ржаного хлеба при сравнении количество сахара образовавшегося в крови через 30 минут после еды.

По количеству калорий эти продукты вроде бы несильно отличаются. Но калории тоже разные! Есть «хорошие» калории – помощники, а есть вредители.

Чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным, можно пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов.

Предлагаю воспользоваться несколькими простыми правилами при выборе продуктов питания.

  • Продукты с низким ГИ должны быть в приоритете.
  • При использовании в пищу продуктов с высоким ГИ, надо снизить их исходное количество из-за высокой усвояемости.
  • Надо следить не только за ГИ, но и за весом углеводов в продукте.

Надо запомнить, как таблицу умножения следующее:

  • МНОГО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это очень ПЛОХО!
  • МАЛО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО, но, увы, не сытно, потому что желудок остаётся почти пустым.
  • МАЛО углеводов с НИЗКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО и вполне сытно.
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) – это очень ХОРОШО!
  • МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) в сочетании с ПРОТЕИНОМ – это просто ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

Прочее

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Белок одного яйца 48 17 3,6

0,4 5
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7 4
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3 1
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2 2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9 2
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6 2
Фисташки 15 577 21 50 10,8 2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8 2
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 2
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7 2
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5 2
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2 2
Мед 90 314 0,8

80,3 2
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9 1
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4 1
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69 1
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6 1
Карамель, леденцы 80 375

0,1 97 1
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76 1
Сахар 70 374

99,8 1
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6 1
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64 1
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7 1
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79 1