Гейнер для набора веса в домашних условиях

Гейнер (от англ. gain — прирост) – это разновидность спортивного питания, белково-углеводный коктейль, который принимают спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Индустрия спортпита предлагает большое разнообразие гейнеров в объемистых красочных банках, но зачем платить за то, что можно сделать самому из доступных продуктов?

Как делают гейнеры?

Подавляющее число гейнеров, представленных на рынке спортивного питания, являются углеводно-белковой смесью. Разница в названии, цене и эффективности конечного продукта зависит от конкретного вида и соотношения углеводов, белка и второстепенных компонентов в таком «миксе». Обычно в гейнерах применяются быстрые углеводы наподобие мальтодекстрина. Они обладают очень высоким гликемическим индексом, то есть после попадания в пищеварительную систему обеспечивают максимально быстрое насыщение крови глюкозой. Медленные углеводы, как и следует из названия, для усвоения требуют более длительное время и насыщают кровь глюкозой дольше и равномернее. Эта разновидность углеводов также используется в гейнерах, но в меньшем количестве по сравнению с быстрыми «тёзками», и в более дорогостоящих продуктах.

Что же касается белков, то в зависимости от цены гейнера, разновидность используемого протеина также может разниться – от высококачественного сывороточного гидролизата до соевого белка низкой очистки. При всем этом вы всегда можете сделать самодельный коктейль для набора массы, который во многом будет соответствовать свойствам гейнера. Что выбрать – решать вам, но лучшим вариантом было бы совмещение качественных импортных гейнеров и полезных фруктово-молочных коктейлей!

❓Кому необходимо принимать гейнер для набора массы?

Ответ на этот вопрос зависит, прежде всего, от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфам, склонным к быстрому набору лишней жировой ткани, использование гейнера следует рекомендовать только в исключительных случаях. Например, при сверхвысоких физических нагрузках. Основная же аудитория, на которую ориентированы гейнеры – это эктоморфы. Из-за очень быстрого обмена веществ, они медленно набирают как общую, так и мышечную массу и не склонны к жироотложению. Поможет быстрее «накачаться» гейнер и мезоморфам, если общая калорийность не выходит за оптимальные границы.

Преимущества и «дозировка» гейнеров.

Одно из главных достоинств белково-углеводной смеси – ее доступность и простота приготовления. Классические добавки представляют собой порошок, который перед употреблением замешивается с жидкостью: водой, соком или молоком. На приготовление такого приема пищи уходит минимум времени, а взять с собой шейкер, заранее наполненный гейнером и использовать его в качестве перекуса или полноценной еды, удобно в любых условиях, в том числе на работе.

Белково-углеводный комплекс в большинстве ситуаций хорошо усваивается и не вызывает проблем с ЖКТ, а также не забивает кишечник. Что касается количества и периодичности употребления гейнера при наборе массы, то она зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. Обычно в аннотациях к продукту производители советуют принимать добавку не чаще 2 раз в сутки. Стоит отметить, что некоторые рекомендованные фирмой-изготовителем порции содержат в районе 800-1200 Ккал. Это ОЧЕНЬ большие дозы, и мы рекомендуем начинать с 50 г. в день, между приемами пищи. Затем, при необходимости, добавлять.

❗Показатели гейнеров, помогающие сделать правильный выбор.

Старайтесь выбирать гейнеры с более сложными углеводами, и достаточно высоким содержанием белка (основного строительного материала для мышц).

Читайте также:  Калькулятор калорий: онлайн расчёт суточной нормы потребления БЖУ

Вот оптимальные варианты:

BSN, True-MassЭто высокобелковый гейнер, с отличным вкусом и составом. Один из лучших. Белковая матрица состоит из разных видов белка (многокомпонентный).

Optimum Nutrition, Serious MassОдин из самых популярных гейнеров. Очень высокоуглеводный. Отлично подойдет худощавым парням.

Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными

Одно из главных достоинств домашних белково-углеводных коктейлей заключается в том, что они, в отличие от спортивных добавок, не содержат улучшителей вкуса, ароматизаторов, красителей, консервантов. Сделав гейнер своими руками из обычных продуктов, вы сведете вероятность аллергии к минимуму.

Это полностью натуральный продукт, к тому же, его состав можно подобрать самому в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Используя различные типы углеводов – быстрые или медленные, можно приготавливать питательные коктейли, которые зарядят мышцы энергией перед тренировкой, или быстро восполнят запасы гликогена после окончания тренинга.

Еще одним бесспорным достоинством домашних гейнеров является то, что они обходятся гораздо дешевле покупных. Сэкономив на покупке готового гейнера, можно потратить эти средства на другие спортивные добавки, более необходимые для мышечного роста. Например, ВСАА или сывороточный протеин.

Преимущества и недостатки самодельных гейнеров по сравнению с покупными

Сывороточный протеин тоже можно использовать для приготовления домашнего белково-углеводного коктейля. Такой напиток будет не только дешевле готового гейнера, но, зачастую, и полезнее, поскольку в покупные спортивные добавки в качестве белкового компонента часто добавляют казеиновый или соевый протеин, уступающие по своим свойствам сывороточному изоляту.

Преимущество покупных гейнеров перед домашними, главным образом, заключается в удобстве использования. На их приготовление и употребление нужно минимум времени – отмерил мерной ложкой, размешал и выпил. Чтобы сделать гейнер самому, понадобится отмерять каждый ингредиент по рецепту и, перед разведением смеси жидкостью, измельчать продукты в блендере. Приготовленный белково-углеводный коктейль хранить необходимо в холодильнике не дольше нескольких часов, перед употреблением подогревать. Все это на первых порах создает некоторые сложности, но со временем входит в привычку.

Рецепты белково-углеводных коктейлей[править | править код]

  • Фирменный рецепт для набора массы для женщин
  • Рецепт для быстрого набора массы
  • Рецепт для усиленного наращивания массы у мужчин
  • Фирменный рецепт для наращивания мышечной массы
  • Фирменный рецепт для мышц
  • Облегчённый рецепт для роста мышц
  • Рецепт для укрепления костей
  • Коктейль мокко на завтрак
  • Рецепт соевого коктейля (без лактозы)
  • Коктейль с фитохимикалиями
  • Коктейль «бодрое утро»
  • Коктейль «Пина колада»
  • Антиоксидантный коктейль
  • Коктейль «бодрое утро»2
  • Карибский коктейль
  • Энергитический спортивный напиток
  • Цитрусовый коктейль

Как пить гейнер в дни отдыха

У многих вопрос, нужно ли пить гейнер в дни отдыха? Да! Он даже больше нужен чем в дни тренировок, фишка в том, что Вы растёте именно в дни отдыха, а не в дни тренировок, и если Вы будете голодать в эти дни, как же вы вырастите или наберёте нужную массу, если организм не снабжён строительным материалом для роста? В общем, прием гейнера в дни отдыха предельно важен!

  • Как правильно принимать гейнер в дни отдыха — так чтобы вышла Ваша минимальная суточная норма калорий (35 на 1 кг веса);
  • Когда пить гейнер в дни отдыха — между всеми приёмами пищи по порции;

Если Вы уже купили гейнер и начали переживали что Вы выбрали не тот, хотим сразу обратить Ваше внимание что практически все гейнера в составе имеют около 400 калорий на 100 грамм порошка, не важно будет он стоять 200 гривен, или 2000. Конечно же, лучше чтобы эти калории были не с сахара, и чтобы в гейнере было больше протеина, ведь он всё таки будет служить строительный материалом для Ваших мышц, но нужен он в соотношении 20-35% к углеводам, а не чистый 80-90%.

Читайте также:  Амино 2000 - описание и инструкция по применению

Как принимать гейнер

Оптимальная порция гейнера считается 100-150 грамм (6-7 столовых ложек) на 300-400 мл воды или молока, для вкуса можно добавлять 1 чайную ложку какао, или Nesquik, получится приятный вкус шоколада.

Основные варианты приемы гейнера:

  • Утром после завтрака, что бы получить заряд калорий и энергии;
  • За 20-30 минут непосредственно перед тренировкой, что бы получить необходимый запас энергии (углеводов) и аминокислот для максимальной отдачи тренировки;
  • Сразу после тренировки, можно сразу навести себе коктейль в раздевалке. Это самый важный прием гейнера, именно после тренировки организм очень истощен белками и углеводами (открываются белково-углеводные окна) и нуждается в быстром их пополнении;
  • Так же гейнер можно принимать между основными приемами пищи, для повышения суточной калорийности рациона.

Вред от гейнера

Большинство спортсменов задается вопросом, вреден ли гейнер для подростков или взрослых. Давайте разберемся во всех тонкостях.

Поступление большого количества углеводов может привести к некоторым проблемам, если:

  • у человека есть предрасположенность к ускоренному увеличению количества жировой ткани. Вред гейнера на организм в этом случае может заключаться в ускоренном наборе лишнего веса;
  • человек не планирует интенсивно заниматься.

Важно! Принимать данный углеводно-белковый продукт следует строго в нужное время, соблюдая советы, так как у многих людей, которые употребляют углеводно-белковые смеси перед сном, увеличивается объем жира, а не мышц, так как отсутствует физическая активность.

  • есть индивидуальная непереносимость, а также болезни, связанные с расстройством пищеварительного тракта, в частности, при заболеваниях или нарушениях работы поджелудочной железы.

Наиболее частой проблемой при приеме порошкового гейнера является расстройство системы пищеварения. Проконсультируйтесь с врачом перед применением средства.

Важно! Максимально насыщенный углеводами гейнер нужно хранить в сухом месте, так как из-за влажности начинают размножаться бактерии, он может испортиться и после приема его может возникнуть отравление.

Вред гейнера на организм возможен при неправильном хранении, передозировке или индивидуальных особенностях. В целом для наращивания большой мышечной массы гейнер полезен.

Когда и как лучше всего использовать гейнер?

Использование гейнера на самом деле зависит от ваших диетических целей и графика тренировок. Чтобы повысить эффективность и помочь вам нарастить мышцы, лучше всего принимать его [12] [13] [14]:

  • перед тренировкой: для повышения уровня энергии за 30-60 минут до тренировки следует употреблять легкоусвояемые углеводы. Гейнер может быть идеальным способом их получить.
  • после тренировки: это время, когда вы только что израсходовали большое количество энергии и уровень гликогена снизился, поэтому его необходимо восполнить.
  • перед сном / утром: если в вашем рационе не хватает питательных веществ, ваше тело может перейти в катаболическое состояние, потому что во время сна оно не получает питания более 6 часов. Поэтому очень важно обеспечить его питательными веществами перед сном и сразу после пробуждения. Особенно важно, если вы не привыкли завтракать или завтракаете в полдень, и с момента последнего приема пищи прошло много часов. Употребление высококачественного гейнера может оказать большое влияние конкретно на эту проблему.
  • в любое время дня: особенно если вы так заняты днем, что не можете есть. В таких ситуациях вы можете использовать высококачественный гейнер, в идеале в виде смеси «все в одном», один или два раза в день в качестве замены пищи, что поможет вам восполнить потребление энергии.
Читайте также:  Бодибилдинг для новичков: вопросы и ответы

Как использовать гейнер? Хороший метод – смешать его с водой. Однако, если вы хотите получить больше калорий и питательных веществ, вы можете заменить воду молоком. Преимуществом этого сочетания также является улучшение вкуса.

Правильное употребление спортивного питания

Итак, как пить гейнер правильно? Для этого следует запомнить некоторые основные рекомендации профессионалов.

  1. Спортивное питание следует принимать утром, после того как вы позавтракаете. С помощью такого действия вы сможете напитать свое тело калориями и углеводами. Соответственно, и энергии станет больше.
  2. Примерно за 1-1,5 часа до начала тренировки. Это необходимо сделать для того, чтобы организм был обеспечен требуемым «зарядом» аминокислот и углеводов. Вы увидите, что у вас вырос порог выносливости, сила. Соответственно и тренировочный процесс будет проделан наиболее качественным образом.
  3. Как пить гейнер правильно? Сразу после тренировки надо сделать для себя максимальную порцию. Она послужит основой для быстрого мышечного роста. С помощью гейнера вы сможете восполнить «углеводное» и «белковое» окно, те ресурсы, которые были потрачены на выполнение силовых упражнений.
  4. Также гейнер следует принимать в качестве повышения общего числа приемов пищи в день. Стандартный состав спортивного питания включает в себя большое количество необходимых веществ, которые очень сложно найти в привычном рационе. Данная рекомендация подойдет тем начинающим спортсменам, которые обладают низкой массой тела, и у которых нет возможности питаться полноценно. Однако не стоит обычную еду заменять спортивным питанием.
  5. Употреблять гейнер для набора массы необходимо в сочетании с большим количеством жидкости. В такой ситуации все питательные вещества, присущие продукту, будут усвоены полностью. Кроме того, основная часть продукции не будет выводиться из организма спортсмена.
  6. В том случае, если у вас имеется склонность к полноте, лучше не употреблять гейнеры. Отзывы многих профессиональных спортсменов показали, что в таких ситуациях оптимальным выбором будут являться протеины. Лишние калории никому не нужны.
Правильное употребление спортивного питания

Побочные эффекты

Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.

Некоторые возможные побочные эффекты:

Побочные эффекты

Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка). Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.

Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.

Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.

Побочные эффекты

Увеличение жировой прослойки. Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.

Снижение аппетита и потеря веса. Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.

Побочные эффекты

Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.

Обязательно прочитайте об этом

  • Fatima Diame: «Черная пантера» из Испании, королева тройного прыжка
  • Что лучше пить во время тренировки и почему?
  • Известные спортсмены, умершие от коронавируса