Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Тут и там мы слышим о важности углеводного окна. Но будем откровенны, часто этим термином хочется просто прикрыть съеденную после тренировки шоколадку. Ведь это так приятно — наградить себя сладеньким после силовой нагрузки.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки. В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

Для чего необходимо углеводное окно при похудении
Для чего необходимо углеводное окно при похудении
  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.
Для чего необходимо углеводное окно при похудении
Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Для чего необходимо углеводное окно при похудении
Для чего необходимо углеводное окно при похудении

0,8 гр углеводов на 1 кг веса + 20 гр белка

Чем раньше вы это употребите, тем лучше. Не тяните целый час, поскольку анаболизм не делает перерывов. Восстановление мышц и распад белка начинаются сразу после тренировки.

Итак, подведем итог:

  1. Углеводное окно — это не про свободу поедания сладкого, а про диету;
  2. Если вы хотите просто похудеть, то про углеводное окно можно не думать;
  3. Для наращивания мышечной массы необходимо употребить углеводную пищу в сочетании с белком не позднее, чем через час после тренировки, но лучше — сразу;
  4. Углеводное окно актуально только после хорошей силовой тренировки.

Четвертый пункт, наверное, самый важный. Вяло покрутить педали велотренажера и закинуться углями — плохая идея. Мы не устанем повторять, что секрет успеха — это умелое сочетание всех составляющих: спорта, восстановления, питания и отдыха.

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Читайте также:  С чего начать чистку печени после алкоголя?

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Что нужно знать о метаболическом окне?

В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.

Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.

С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:

Что нужно знать о метаболическом окне?
  • способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
  • увеличивают в крови норму глюкозы;
  • восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.

Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.

Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.

Берегитесь «углеводных сквозняков»!

Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса. Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь. Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.

  • Сколько сжигается калорий при ходьбе: уровень энергозатрат
  • Питание при занятиях в тренажерном зале
Читайте также:  Можно ли пить кофе во время набора мышечной массы

Чтобы результат тренировок не разочаровал, можно при выходе из спортзала выпить немного протеинового коктейля с измельченным фруктом. Но не все позитивно относятся к спортивному питанию. В таком случае следует утолить «углеводный» голод:

  • медом;
  • орехами;
  • вареньем;
  • ягодами и фруктами со сладким вкусом — ананасом, арбузом, бананом, дыней, виноградом (свежим или в виде изюма), финиками, черешней, спелой черникой и др.;
  • фруктовым соком;
  • кукурузой;
  • шоколадом;
  • гречкой или рисом (только коричневым);
  • вареным картофелем.

Для дополнения «сладкого меню» белками подойдут:

  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • рыбные консервы без добавления подсолнечного масла;
  • отварное мясо курицы или индейки;
  • бобовые культуры.

Эксперты рекомендуют при закрытии белково-углеводного окна не превышать норму в 50-80 г пищи, иначе питательные вещества, не использованные организмом, причинят вред похудению. Полноценно покушать после спортивных занятий можно только через 2-3 часа.

  • Питание после тренировки для похудения
  • Бег по утрам: плюсы и минусы
  • Диета Буч: отзывы. Основные принципы, меню и рецепты блюд

На пути к красивой фигуре бывают сюрпризы. Один из них – необходимость употребления практически сразу после физических нагрузок продуктов, богатых белками и углеводами. Если проигнорировать такое, на первый взгляд, странное требование, спорт и строгая диета унесут с собой не только лишние килограммы, но и красоту мускулов. Так что, закрывая углеводное окно после тренировки для похудения, балуйте себя любимым лакомством и всегда оставайтесь в отличной кондиции и настроении!

Чем питаться после занятий?

Как мы говорили выше, углеводный баланс в течение дня меняется, и нужно питаться после тренировок особым образом. После набора мышечной массы следует период «сушки» – избавления от жировых отложений. В такой период белково-углеводное окно лучше оставить в покое и уделить внимание «протеиновому» окну. Начинается похудение. Тут важно убрать лишний жир и оставить мышечную массу. После занятий пейте протеиновые коктейли. Таким образом, вы приобретете красивый рельеф и подкачанную фигуру. Как видим, очень важно обратить внимание на такой момент, как метаболическое окно.

Как завершать углеводное окно после кардиотренировки ^

Если целью является устранение жировых отложений и прирост мышц, то после занятий следует принимать пищу так: белки – через 20 минут, углеводы – спустя 45 минут. Во время белково-углеводного окна можно пить различные соки или смузи, кушать белки и фрукты.

Использование углеводного окна для сжигания жира предполагает употребление только белков (творога, яиц без желтков, кефира, коктейлей), а вот углеводы должны быть в меньшем количестве.

Если спортсмен знает, что есть в углеводное окно, у него легко получается извлекать выгоду для своего тела из процессов катаболизма, когда происходит интенсивный энергетический обмен. Именно поэтому пренебрегать полезной пищей после занятий не стоит, ведь в данном случае именно она является эффективным противников жировых отложений, как бы это ни было парадоксально.

Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Списки продуктов

Итак, в течение 40 минут после тренировки разрешается есть белковые и углеводные продукты. Предлагаемые списки помогут не ошибиться с выбором.

Белковые

Для похудения и наращивания мышечной массы после тренировок рекомендуется есть следующие белковые продукты:

  • мясо отварное, без жира: грудка индейки или курицы, кролик, телятина, говядина;
  • мясные субпродукты: печень, почки, язык, сердце, желудочки;
  • яйца (только отварной белок);
  • рыба (отварная, запечённая, на пару): сёмга, белуга, треска, ставрида, тунец, кефаль, горбуша, лещ, судак, морской окунь, карп, камбала, салака, путассу, минтай;
  • морепродукты: икра кетовая, креветки, крабы, устрицы, морская капуста;
  • молочные продукты (обезжиренные): молоко, творог, пахта, кефир, йогурт (без добавок, натуральный).
Читайте также:  9 признаков и симптомов нервной анорексии

Вегетарианцам после тренировок можно есть растительные продукты, богатые белком:

  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут);
  • ламинария и другие водоросли;
  • овощи зелёного цвета;
  • орехи;
  • пшеничные и ржаные ростки;
  • семена тыквы, конопли, льна;
  • соевые продукты.

При этом учитывайте, что мясо животных (птица не в счёт) и яйца не относятся к быстроусвояемым продуктам. Поэтому есть точка зрения, что включать их в посттренировочное окно бесполезно, так как 40 минут явно не хватит для того, чтобы они переварились до закрытия белково-углеводного окна. С другой стороны, и молоко тоже не отличается быстротой расщепления желудочными ферментами. Несмотря на это, многие бодибилдеры с удовольствием едят после тренажёрного зала говядину и печень и не жалуются на отсутствие прироста мышечной массы. Так что подход к решению данного вопроса индивидуален.

Углеводные

Все прекрасно знают, что углеводы, помимо того, что снабжают организм энергией, высококалорийны. Поэтому все худеющие боятся их, как огня. А если и включают в свой рацион, то тщательно отбирают только сложные, которые перевариваются медленно и за счёт этого не успевают переработаться в жировые запасы. Но в посттренировочное окно можно и даже нужно есть только простые, чтобы они быстро усвоились и расходовались организмом без остатка. При этом, конечно, речь идёт вовсе не о фастфуде.

Продукты, содержащие простые, но в то же время полезные углеводы, которые рекомендовано есть после тренировок:

  • сладости: мёд, пастила, халва, варенье, зефир, козинаки, чёрный шоколад, фитнес-батончики;
  • овощи: репа, свёкла, морковь, корень сельдерея, тыква, картофель;
  • сиропы: глюкозно-фруктозный или чисто глюкозный, изомальто-олигосахаридный, стевии, агавы, топинамбура, виноградный, пекмез рожкового дерева, шелковицы;
  • сладкие фрукты: бананы, гранат, арбуз, виноград, манго, личи, хурма;
  • сладкие ягоды: вишня, черешня, клубника, малина;
  • фруктовые и ягодные соки и смузи;
  • макароны класса А (из дурума — твёрдосортовой пшеницы), гречка, коричневый рис;
  • сухофрукты: изюм, курага, урюк, инжир, финики, чернослив;
  • цукаты: ананасы, мандарины, апельсины и яблоки в сладком сиропе.

Как видите, белково-углеводное окно — настоящий праздник для худеющих. Ведь в этом списке — все те продукты, что относятся к запрещённым во время большинства диет. Единственное, что нужно помнить: их можно есть только в день тренировки, только в течение 40 минут после неё и только в ограниченном количестве. Спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут позволить себе порции чуть большего размера.

Советы опытных тренеров и диетологов

Что есть после тренировки для похудения

По словам некоторых опытных тренеров, самой результативной для похудения будет кардиотренировка с утра натощак или в течение дня, последний прием пищи — за 3 часа до тренировки. Именно при таких условия организм в начале тратит гликоген из печени и мышц, затем сжигает внутренний жир.

Питание в вечернее время очень важно для худеющих

Советы опытных тренеров и диетологов

Питание в вечернее время очень важно для худеющих. Внимание нужно уделить медленным углеводам. Свою энергию медленные углеводы отдадут в гликогеновое депо (запас гликогена в организме, сконцентрированный в печени и мышцах), а не послужат базой для набора лишних килограммов жира.

Запасая гликоген, человек пополняет гликогеновое депо в организме. Ни одна тренировка (в том числе жиросжигающая) не будет эффективной, если организм не обладает достаточным запасом энергии.

Чтобы закрыть углеводное окно, организму требуется, в среднем, не более 10-15 граммов быстрых углеводов и 15-25 граммов протеина, что не так уж и много, поэтому не нужно объедаться после тренировки в надежде, что лишние калории не отложатся в виде жира.

Критика явления «углеводное окно»

На самом деле, ученые еще не проводили серьезных исследований относительно героя нашей статьи. По логике понятно, что организм действительно нуждается в сильной подпитке после активной физической активности.

Некоторые эксперты полагают, что углеводное окно – это миф для любителей пожрать. Однако на практике многие спортсмены убедились, что грамотное закрытие окна может быть очень эффективным при всех видах тренировок. Разве что кроме йоги, ведь йогиням может быть достаточно воздуха:).

Так нужно ли закрывать это «окошко»? Нет ничего лучше, чем собственный опыт. Постарайтесь убедиться самостоятельно в эффективности этого явления. Кто знает, может быть именно вы станете той самой, кто раз и навсегда поставит жирную точку относительно этого волшебного явления.