Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам?

Креатин моногидрат – одна из наиболее популярных и распространённых пищевых добавок, использующихся спортсменами-бодибилдерами. Тем не менее, несмотря на изученность вещества, многие аспекты его приёма по оптимальной методике всё ещё остаются неясными. Это обусловлено регулярным выходом новых версий добавок, маркетинговыми уловками производителей и неправильной методологией исследований.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин — один из самых популярных видов спортивного питания. Это биологический препарат натурального происхождения. Спортсмены принимают креатин для набора мышечной массы, улучшения обменных процессов в организме, а также увеличения силы и выносливости. Креатин является важным элементом, участвующим в образовании необходимой для сокращения мышц энергии.

Организм человека вырабатывает небольшое количество креатина, а также получает это вещество из некоторых продуктов питания. Однако при регулярных интенсивных тренировках начинает ощущаться его недостаток. Поэтому люди, ведущие активный образ жизни, принимают это вещество в виде специальной спортивной добавки. Данный вид спортпита высоко ценится спортсменами.

Немного терминов

Прежде чем принимать какую-то добавку, стоит разобраться, что она из себя представляет.

Креатин – особая органическая кислота, в состав которой входит азот. В спортивной среде эта добавка стала настоящим лидером. Естественный источник креатина – мясные и рыбные продукты. Частично потребность в этом веществе восполняется внутри нашего организма. Взрослому мужчине, который правильно питается, при весе 70 кг необходимо 2 г этого вещества в сутки (эквивалентно килограмму красного мяса, например, говядины). Это при условии средней физической активности. Но чем интенсивнее нагрузки, тем острее ощущается его дефицит. Поэтому для бодибилдеров, тяжелоатлетов, спринтеров изобрели специальные креатиновые добавки.

Достоинства составов:

Немного терминов
  1. Увеличивается выносливость организма. Это ощущают на себе не только люди, занимающиеся в спортзале, но и любители боевых искусств.
  2. Показатели силы постоянно растут. Как утверждают отзывы, креатин повышает работоспособность, отчего увеличивается и мускулатура. Не последнюю роль играет и большая выработка белка в организме. При каждом подходе количество повторений силового упражнения возрастает от 2 до 5 раз.
  3. После каждой тренировки спортсмен быстрее восстанавливается.
  4. Креатин естественным путем нормализует частоту сердечных сокращений.
  5. Оказывает благотворное влияние на нервную систему и суставы.
  6. У мужчин формируется четкая рельефная мускулатура, без грамма жира.

Стоит ознакомиться – “Правила успешного набора массы“.

Креатин в бодибилдинге

Многих интересует для чего нужен креатин в бодибилдинге. Профессионалы принимают это вещество по нескольким причинам. Ключевым мотивом является тот факт, что количество его выработки организмом недостаточно для того, чтобы быстро и эффективно набрать мышечную массу. Только годы тяжелых тренировок могут принести заметный результат. Поэтому спортсмены идут по более рациональному пути, насыщая организм этим элементом.

Креатин в бодибилдинге
Креатин в бодибилдинге

Добавки, содержащие креатин, играют значительную роль в улучшении энерготранспорта в организме. Причем это происходит на межклеточном уровне. Вещество стимулирует ресинтез АТФ. Это является катализатором энергообмена между клетками. В итоге улучшается эффективность работы мышечных тканей. В сочетании с правильным белковым рационом и постоянными тренировками, такое воздействие вызывает их быструю регенерацию и рост.

Креатин в бодибилдинге
Креатин в бодибилдинге

Среди самых заметных последствий приема креатина можно заметить повышение силы и выносливости. Также добавка снижает вероятность возникновения воспалений при травмах. В итоге вещество работает сразу на двух стадиях: помогает набрать массу и упрощает процесс восстановления после занятий спортом. При необходимости оно также может благотворно повлиять на деятельность сердечно-сосудистой системы. Это идеальный вариант для спортсменов, имеющих кардиологические проблемы.

Креатин в бодибилдинге
Креатин в бодибилдинге

Креатин в бодибилдинге
Креатин в бодибилдинге

Прием креатина повышает силу и выносливость

Креатин в бодибилдинге

Читайте также:  Из чего состоит углеводно-белковая добавка Мутант Масс

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Статьи по теме:

  • Витамины для энергии женщинам: 11 лучших средств,…
  • Польза глицина для организма человека

Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в  International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (7). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Сколько принимать креатин

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

Читайте также:  Быстрое восстановление мышц после тренировки спортивное питание

Как принимать

Выделяют два способа приема креатина, а именно:

  1. Прием без перегрузки;
  2. Прием с перегрузкой.

Прием без перегрузки

При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.

Прием с загрузкой

Как принимать

В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.

В какое время принимать?

Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов. Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.

Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.

Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.

Как правильно пить креатин

Время приема креатина прямым образом влияет на скорость увеличения мышечной массы и зависит от тренировочного цикла:

  • в дни активных нагрузок порошок принимают сразу после занятий;
  • в дни отдыха — утром, перед завтраком.

Для профессионалов

В период загрузки профессиональные спортсмены разделяют суточную дозу препарата на 4 равные порции и употребляют с каждым приемом пищи и последний раз перед сном. Такая схема позволяет действующему веществу равномерно попадать в мышцы и активно работать.

Как правильно пить креатин

Для новичков

Новичкам и людям со средними физическими нагрузками, которые занимаются общим укреплением мышечного корсета, принимать креатин на ночь нецелесообразно и не улучшит результат. В этом случае наиболее эффективной является классическая схема — прием креатина до завтрака и после тренировки.

Питьевой режим

Креатин необходимо запивать большим количеством воды после приема и увеличить водный баланс в организме во время тренировок. Это связано с тем, что карбоновая кислота способствует накоплению жидкости в мышцах, за счет чего увеличивается их вес и объем. Креатина моногидрат также советуют принимать в комбинации с другими видами спортивных препаратов для усиления эффекта.

Читайте также:  Как сжигать больше калорий после тренировки

С чем можно принимать

Фитнес-тренеры рекомендуют употреблять креатин в порошке следующим образом:

  • развести чистой водой (5 г на 1 стакан жидкости);
  • развести соком (в тех же пропорция, что и с водой);
  • принимать с другими добавками — протеиновыми, аминокислотными, углеводными.

Азотное соединение обладает невысокой устойчивостью и при добавлении в жидкость начинает быстро разрушаться, поэтому спортивное питание в виде креатина моногидрата лучше принимать сразу после приготовления. Смешивание и употребление креатина с сывороточными протеинами, аминокислотами и гейнерами усиливают скорость поступления действующего вещества внутрь мышечных волокон. Некоторые спортсмены пьют креатин во время тренировки для повышения эффективности и выносливости.

Как правильно пить креатин

Продукты, улучшающие усвоение креатина

Поступление креатина в мышцы усиливается при увеличенной концентрации инсулина в крови, который является для него транспортной системой. Среди продуктов, улучшающих усвоение порошка для роста мышц, наиболее эффективной является пища, богатая простыми углеводами;:

  • соки — вишневый, виноградный;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • мороженое;
  • рис;
  • картофель;
  • сахар.

Противопоказания к приему креатина моногидрата

Долгое время считывалось, что креатин может причинить вред здоровью, поэтому спортсмены старались избегать его использования. Последние исследования доказали, что описываемое соединение безопасно. После этого спрос на него на рынке спортивного питания резко возрос.

Противопоказания к приему креатина моногидрата

Обязательно читайте: Средство Йохимбина гидрохлорид для похудения

Противопоказаниями к использованию средства являются беременность, грудное вскармливание, детский возраст, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания к приему креатина моногидрата

Креатин: в капсулах Now Foods мг

Увеличить картинку

  1. Еще одна удобная для приема форма – креатина моногидрат в капсулах. Такую добавку предлагает известная многим компания Now Foods. «Creatine Monohydrate» (750 мг, 120 капсул) необходим для производства энергии и «строительства» мышц. Он не содержит стероиды, добавки, консерванты и опасные вещества, которые могут нарушить работу внутренних органов. Капсула состоит из желатина. Исследования фирмы показали, что добавка поддерживает рост мышечной ткани и способствует наиболее высокой производительности во время упражнений.
Креатин: в капсулах Now Foods мг

Рекомендации по применению: 3-4 раза в день принимать по 6 капсул, запивая фруктовым соком или водой с сахаром. Делать это до и после тренировки на протяжении недели. Начиная с 8-го дня, в дни без загрузки, принимать 6 капсул 1-3 раза в день. Если курс рассчитан на 4-5 недель, то принимать только 1 порцию в день (6 капсул). Пить как можно больше жидкости во время курса.

BioTech 100% Creatine Monohydrate

Эта добавка занимает седьмую позицию. Она способствует увеличению мускулов. Спортсмену достаточно употребить небольшую порцию препарата, чтобы его физические возможности значительно увеличились. В составе продукта находится чистый моногидрат.

Данный препарат очень легко приобрести, поэтому этим можно объяснить его популярность. Также его можно употреблять вместе с гейнерами, энергетиками и протеиновыми коктейлями.

BioTech 100% Creatine Monohydrate

Порошок следует принимать курсами от четырех до восьми недель, после чего нужно делать перерыв.