Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть

Ни для кого не секрет, что правильное питание – основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет – что считать правильным питанием – есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Откуда берется энергия?

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:– Ольга Викторовна, рациональное питание – это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

– Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20% – жиры, 20-25% – белки. Дело в том, что любая диета базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений – и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

– Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

– А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза – это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша – кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Опасность дефицита веса

Как правило, худощавые мужчины стремятся набрать килограммы для того, чтобы выглядеть более внушительно и крепко. С этой целью они отправляются в спортзал, начинают тягать «железо», но в результате их и так тонкий слой жировой ткани еще более истончается, и достигнуть желаемых рельефов им не удается. В лучшем случае это может быть обусловлено генетикой: худощавый тип телосложения передался по наследству от родителей. Но есть ряд других причин, также свойственных женщинам, из-за которых может наблюдаться дефицит массы тела.

К ним относятся следующие факторы:

  • нехватка ферментов для пищеварения;
  • гельминты, живущие в организме;
  • хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (холецистит, гастрит, панкреатит);
  • неусвоение организмом глюкозы из-за скрытого сахарного диабета;
  • отсутствие жесткого режима питания и неправильный рацион;
  • длительное переутомление;
  • дефицит белка из-за почечных болезней;
  • нехватка гормонов, вырабатываемых гипофизом;
  • ускоренный метаболизм из-за чрезмерной выработки щитовидной железой гормонов;
  • нервное истощение и постоянная тревожность, частые стрессы;
  • длительное физическое или умственное переутомление;
  • недостаточный по продолжительности и качеству сон.
Читайте также:  Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты. Отзывы врачей и учёных

Проблема с весом может быть вызвана как специфическими факторами (такими, как неправильный рацион и режим сна), так и очень серьезными заболеваниями. Поэтому, прежде чем приступать к программе для набора веса, обязательно нужно обратиться к медицинским специалистам, чтобы отсечь клинические причины.

Представительницы прекрасного пола меньше переживают из-за своей миниатюрности, так как многим это даже нравится. Но так происходит ровно до тех пор, пока не встает вопрос о зачатии ребенка. С недостатком веса сталкиваются и уже беременные женщины, которым необходимо поддерживать здоровую функциональность не только своего организма, но и ребенка. Правильно питаться в таком случае крайне важно: дефицит тех или иных витаминов и микроэлементов приводит к серьезным заболеваниям у малыша. Например, нехватка железа может стать причиной кислородного голодания плода, магния – преждевременных родов, кальция – дефектов при формировании опорно-двигательного аппарата и развитии головного мозга. Более того, женщины должны задолго до зачатия внимательно следить за тем, чтобы у них не было дефицита массы тела, так как нехватка веса может грозить сильным токсикозом во время беременности и выкидышами на ранних сроках. Медики строго запрещают даже пытаться забеременеть при явно выраженной нехватке веса и заставляют сначала набрать его.

Вам также будет интересно: Принципы определения суточной нормы калорий

Для женщин худоба также чревата такой болезнью, как остеопороз. Самое опасное проявление недуга – истончение плотности костной ткани и нарушение ее структуры. В запущенном виде это может приводить к частным переломам, трещинам и надломам костей даже при малых нагрузках. Опасности подвержены не только конечности, но и позвоночник, что может завершиться инвалидностью. Особое коварство этой болезни в том, что, как правило, ее диагностируют на поздней стадии, когда перелом костей уже произошел. Еще для женщин дефицит веса может быть чреват такими неприятностями:

  1. Нарушение месячного цикла.
  2. Бесплодие.
  3. Анемия (малокровие).
  4. Ломкость ногтей и волос.
  5. Пересыхание кожи, скорое, не по возрасту, образование морщин.

Для представителей обоих полов недостаточный вес опасен снижением иммунитета. При излишней худобе человек часто простужается, а болезни протекают тяжело и могут вызывать осложнения.

Причины худобы

Для начала стоит выяснить, что послужило причиной резкого снижения массы тела. Специалисты выделяют два основных провокатора худобы:

  • искривление позвоночника (сколиоз);
  • нарушение функционирования ЖКТ.

Очаг развития сколиоза определяется отделами позвоночника, которые отвечают за работу ЖКТ и щитовидки. Проблемы с недостатком веса наиболее заметны, если искривления сосредоточены в области плотного прилегания позвонка к органам пищеварительной системы.

Для набора веса худой девушке предлагается пройти курс массажа и физических упражнений. Период восстановления зависит от нескольких факторов:

  • индивидуальная особенность организма;
  • генетическая предрасположенность к худобе;
  • наличия сопутствующих проблем, которые касаются функционирования желудка и кишечника.

Генетическое предрасположение девушки к худобе способствует существенной потери массы тела.

Набор веса возможен только после полного или частичного выравнивания позвоночника. Поэтому лечение назначают комплексное. Помимо массажей предлагается консультация у врача-остеопата. После осмотра хирург выписывает направление на ЛФК (лечебная физкультура). Не стоит пренебрегать и нетрадиционными методами. Одним из наиболее эффективных способов предусматривает занятие йогой.

Второй наиболее распространённой причиной сильного похудения специалисты называют нарушение функционирования желудка и кишечника. В данной ситуации проблема нарастает из-за медленного усвоения пищи. На фоне этого теряется аппетит, кожа становится болезненно бледной.

Набрать вес девушкам довольно сложно, даже если регулярно потреблять высококалорийные продукты. При нарушении работы ЖКТ отмечается избыток гормона, который отвечает за распад тканей. Кортизол сжигает поступающее в желудок питание, препятствуя поступлению в организм жиров, белков и углеводов.

Кортизол – это гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться надпочечниками в момент сильного возбуждения, стресса. Для стабилизации ситуации нужно научиться расслабляться, управлять ходом своих мыслей.

Основы питания для сохранения хорошей фигуры

Переход на правильное питание связано не только с наличием проблем с лишним весом. Нормализовать рацион следует всем, кто хочет находиться в хорошей форме.

Читайте также:  MinuSize для снижения массы тела (таблетки шипучие №10)

Правильное питание подразумевает два простых правила. Например, не нужно голодать. Ограничение в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Организм должен получать необходимое количество калорий и полезных элементов.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов и готовых обедов. Желательно все меню готовить самостоятельно. В большинстве продуктов промышленного производства содержится большое количество сахара, консервантов и добавок. Также в полуфабрикатах обычно плохой баланс между жирами, углеводами и белками.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход за день. Диетологи рекомендуют съедать не больше 1800 килокалорий за день. Точный объем рассчитывается для каждого человека индивидуально, он зависит от физического состояние и образа жизни.

Сытый завтрак и трехразовое питание

Еще с детства известно, что завтрак должен быт сытым и полноценным. Именно он определяет запас энергии на день. Обычно все калории, потребленные до обеда, сжигаются до конца дня. В состав завтрака можно включать следующие продукты:

  • цельнозерновые каши и гранолу;
  • хлеб из разных зерен;
  • сухофрукты и орехи;
  • ягоды и фрукты;
  • молоко, сливки, сметану и т.п.

В рационе должны обязательно в большом количестве присутствовать сырые овощи. Они способствуют хорошему пищеварению. Для самоконтроля можно составлять меню на каждую неделю. Рекомендуется каждую неделю вводить какие-то новые продукты, что позволит разнообразить рацион.

По мнению большинства специалистов, оптимальным режимом питания считается трехразовое. Оно позволяет получить необходимое количество питательных элементов и при этом не набрать лишних килограмм. Время приема пищи можно менять. Так, завтракать можно с семи утра до 10, обедать, как в 12 часов, так и в 14. Ужинать можно в любое время, но хотя бы за 1,5-2 часа до сна.

Важно, чтобы приемы пищи были полноценными и между ними не появлялось большое чувство голода.

Баланс углеводов, белков и жиров

Несмотря на популярность белковых диет, нельзя исключать из рациона углеводы. Конечно, простые углеводы приносят мало пользы, в первую очередь, это касается сладостей и выпечки. А вот без сложных углеводов правильное питания представить нельзя, так как организм при недостатке энергии будет расходовать протеины. Источником сложных углеводов являются рис, гречка, бобы и фрукты.

Не следует бояться и жирных продуктов. Например, 9-процентный творог значительно лучше усваивается организмом, чем обезжиренный. Не лишним будет включить в рацион оливковое масло, богатое на ненасыщенные кислоты, и сливочное масло – источник витамина Е и D. Большое количество полезных жиров содержится в орехах.

В каждом приеме еды должно быть около 100 грамм молочных продуктов, рыбы, яиц или мяса. Эти продукты основной источник белков, отвечающих за чувство сытости.

Белки в комплексе с углеводами способствуют замедлению пищеварению, нормализации уровня сахара в крови. Также белки являются основной составляющей мышечной массы.

Правильное питание для нормализации массы тела подразумевает 2 части белков, 2 части сложных углеводов и 1 часть жиров. На основе этих пропорций с учетом дневной нормы калорий можно рассчитать количество потребляемых продуктов.

Водный баланс

Общепринятая норма потребления воды в день – 2 литра. В это количество входит не только сама вода, но и супы, жидкость, содержащаяся в фруктах.

Вода способствует выводу из организма токсинов и уменьшает аппетит. В ежедневный рацион можно включать различные полезные отвары из лаванды, цикория, чабреца или брусничного листа. Если добавить в воду несколько чайных ложек настойки из мяты или сельдерея либо яблочный уксус, то получиться отличный жиросжигающий напиток. Чай с несколькими звездочками аниса улучшит пищеварение.

Позитивное воздействие на организм оказывают овощные бульоны. Они улучшают метаболизм и минимизируют возможность появления жировых отложений. Готовить овощные бульоны можно с добавлением свеклы, помидор, чеснока, лука порея, лаврового листа, петрушки, тимьяна. Варить овощи стоит до того, как они станут мягкими. Бульон нужно пить в обеденный или вечерний прием пищи.

Правильное питание – это баланс потребляемых продуктов и их качество. Речь идет не о дорогостоящих продуктах, а наоборот о простых, приготовленных самостоятельно. Также важно не переедать при каждом приеме пищи. Лучше остаться немного голодным после еды, чем выйти из-за стола с чувством переедания. Организм должен переработать пищу, потребленную в предыдущий прием перед следующим.

Читайте также:  Типы фигур у женщин мужчин мезоморф эктоморф эндоморф

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

Общие рекомендации

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед – тарелочку наваристого борща, немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи – правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Витамины

Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.

Делятся на:

  • жирорастворимые (А, D, Е и К);
  • водорастворимые (витамины группы В и С).

Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.

Водорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины

Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

  • орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
  • сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;
  • высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
  • жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
  • цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
  • мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
  • кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
  • шоколад и кондитерские изделия.

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Какие таблетки для набора веса эффективны?

Существует два типа медикаментозных препаратов, помогающих эффективно набирать вес. Первая категория относится к гормональным лекарствам, а вторая в своей основе имеет натуральные компоненты – пивные дрожжи. Не стоит самостоятельно назначать себе гормональные препараты, перед тем как набрать вес таблетками девушке следует получить консультацию специалиста. Пивные дрожжи можно купить в аптеках без рецепта врача, а польза от них проверена временем. Регулярный прием препаратов на основе пивных дрожжей в течение месяца способен не только помочь набрать вес, но и:

Какие таблетки для набора веса эффективны?
  • Нормализовать обмен веществ;
  • Вывести из организма токсины;
  • Привести вес человека к оптимальной отметке;
  • Повысить иммунитет;
  • Восполнить нехватку витаминов и жиров;
  • Укрепить сосуды.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.