Диета и спорт для похудения: основы рациона и схема питания

Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.

Питание для похудения при тренировках для девушек – правильное меню при занятиях спортом

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни – это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт – два основных условия для похудения. Сбалансированный рацион дарит организму энергию для тренировок и позволяет без проблем сбрасывать лишний вес.

Правильное питание при похудении и занятиях спортом

Сбалансированное и правильное питание для похудения и спорта не может быть слишком скудным. На паре листиках салата и кефире сложно не только ежедневно тренироваться, но и вообще передвигаться. Продуманный рацион должен включать полноценный комплекс питательных веществ – углеводы, белки и жиры.

Белки необходимы для сохранения объема мышечной ткани. Не следует исключать белки из рациона из-за страха нарастить мужеподобные мышцы – для такого результата в зале нужно работать годами. Недостаток белков приведет к истончению собственной мышечной массы, а вот жировая прослойка при этом мало пострадает.

Более того, скорость сжигания жиров упадет, т.к. расходуют эти «накопления» именно мышцы. Правильное полноценное питание при похудении и занятиях спортом ежедневно предусматривает не менее 2 г белковых продуктов на килограмм веса. Правильные белковые продукты — это куриная грудка, нежирная рыба и мясо, творог.

Питание спортсмена для похудения обязательно включает и углеводы, которые являются основным (и самым доступным для организма) источником энергии и сил для тренировок.

Но углеводы необходимы правильные и полезные – крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты. Основную порцию углеводных продуктов нужно употреблять за 2 часа до назначенной тренировки вместе с небольшой порцией белков.

Суточная норма углеводных продуктов – 4 г на килограмм веса.

Важно!

Жиры при занятиях спортом и похудении тоже необходимы, лучше всего – растительные. Небольшое количество масла, например, оливкового, можно использовать для заправки салата, но жарить на нем нежелательно.

Отказаться при похудении и занятиях спортом следует от:

  • консервов, колбас, соленых и копченых продуктов;
  • сладких напитков и сахара;
  • сдобы, хлеба и сладостей;
  • животных жиров, маргарина.

Правильное питание и тренировки для похудения

Перед тренировкой

Правильное питание и тренировки для похудения

Диета при занятии спортом до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед  занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

  1. овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка,
  2. отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола,
  3. бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в мундире.
Правильное питание и тренировки для похудения

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Во время тренировки

Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

Правильное питание и тренировки для похудения

После тренировки

Схема в принципе остается той же – для желающих рельефное тело с красиво подчеркнутыми мышцами – белок. Рацион неизменный – мясо, морепродукты, творог. Побалуйте себя творогом с ягодами или фруктами, или сочным нежирным стейком. Поклонники спортивного питания могут приготовить себе вкусный послетренировочный коктейль на обезжиренном молоке – сейчас на рынке спортпитания достаточно порошкового протеина с различными вкусовыми добавками, например, клубникой, ванилью, и даже шоколадом!

Правильное питание и тренировки для похудения

Преследующие цель похудения сразу после тренировки могут побаловать себя кусочком шоколада, и не только горького, а даже молочного – дело в том, что после тренировки в организме открывается так называемое «углеводное окно», когда все углеводы, которые поступают в этот момент с пищей, мгновенно сгорают. Теоретически вы можете съесть даже плитку  шоколада, но тогда, конечно, эффекта от тренировки не будет совсем. Но не стоит этим увлекаться – лучше всего после тренировки подождать 2 часа, и только потом есть, к примеру, порцию салата, рис или макароны с овощами. Ваша порция не должна быть большой, чтобы не давать слишком сильную нагрузку на растрясенный желудок.

Читайте также:  Анаболики для роста мышц в аптеке, – какие они аптечные стероиды?

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

138 256

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.
Читайте также:  Creatine 2500 caps Optimum Nutrition * Как принимать креатин от ON

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

записью:

диетаправильное питание

Протеин

Все скажут: как так, он же для массы! Ну, это смотря как его использовать. Если принимать его на фоне низкокалорийной диеты, то он будет способствовать сохранению ваших мышц. А вы же хотите, чтобы у вас ушёл только жир, а мышцы по возможности сохранились?

Поэтому протеин не способствует похудению, а способствует сохранению мышц. А я считаю, что правильное похудение, это когда вы стремитесь сохранить свою мышечную массу. Кто-то называет это «сушка».

Принимать протеин при похудении нужно из расчёта примерно 1 г протеина на 1 кг веса тела в сутки. Но это при том, что ваша обычная пища должна быть богата белком. Разводить лучше в воде или обезжиренном молоке. Причём желательно покупать такой протеин, чтобы там было максимум белка и минимум жиров и углеводов. Подробнее о том, как использовать протеин при похудении, вы можете почитать здесь.

Могу посоветовать следующий протеин для похудения:

  • Dymatize: ISO-100 (83% белка).
  • Ultimate Nutrition Iso-Sensation 93 (93% белка).
  • Prostar Whey (83% белка).
  • Syntrax: Nectar(86% белка).

Все, что вы хотели знать о питании при занятиях спортом

Как здоровое похудение, так и набор массы, невозможны без регулярных занятий спортом. Но даже тренера настаивают на том, что спорт – это около 30% успеха. Остальные же 70% – это питание. Очень важно, чтобы меню спортсмена и его тренировки грамотно сочетались между собой. Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным, способствовать насыщению организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Также при составлении рациона нужно учитывать, зачем вы занимаетесь: для похудения, для набора массы или просто для поддержания формы.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.

Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.

Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню

Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.

Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.

Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).

Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.

Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.

Рацион фитнес бикини

Диета фитнес бикини предполагает достаточно разнообразный рацион, состоящий из множества полезных и вкусных продуктов. С их помощью вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите свое здоровье, нормализовав функционирование всех систем и внутренних органов. Итак, далее рассмотрим группы продуктов, которые нужно включить в рацион:

Читайте также:  Семена льна для похудения и очищения: худеем безопасными методами!

Рыба, говядина, крольчатина, морепродукты. Разрешается кушать разные сорта рыбы, кальмаров, креветок, раков, крабов и многое другое. Разумеется, разрешается курятина и индейка без кожицы, а в идеале их грудинки. Обязательно нужно кушать крупы, среди которых гречка, рис, пшеничная каша и бобовые культуры. Вообще пшеничная крупа является хорошим вариантом для диетического питания

Разрешены нут и чечевица, а еще можно ежедневно съедать до 100 г орехов. Уделите особое внимание фруктам и овощам, которые богаты витаминами и клетчаткой. Не запрещены чай и кофе, но без сахара. В качестве подсластителя используйте фруктозу или сахарозаменитель

Разрешены апельсиновый и гранатовый соки — для бодибилдинга они необходимы, так как повышают устойчивость к нагрузкам во время тренировок для сушки мышц. Но не забывайте про калорийность: выбирайте соки без добавления сахара. Нежирная молочная продукция, особенно творог и кефир, обязательно должны присутствовать в рационе, так как это хорошие источники белка.

Неправильное кормление начинающих спортсменов

  1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
  2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса. Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.
  3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
  4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса. Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением. Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.

Заключение

Пришло время подытожить пройденный материал. Первое, и самое главное – мы узнали, что рацион любого человека должен быть полноценным, то есть, он должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Второе – мы узнали, что представляют собой все вышеназванные компоненты и какие функции они выполняют в теле человека, что объяснило нам необходимость их применения. Третье – мы узнали, какими именно продуктами представлен каждый из этих пунктов, о чем и пойдет речь ниже. Итак, повторим – правильное питание для занятий спортом формируется из следующих продуктов:

Богатыми белком являются: молоко (не жирное), творог (не жирный), яйца (белки), сыр (не жирный), мясо (говядина, телятина), рыба (горбуша, тунец), птица (курица, индейка), бобовые культуры (фасоль, бобы) и морепродукты (кальмары, креветки). И безусловно это далеко не весь список белковых продуктов, но уже и этих вполне достаточно для укомплектования вашего рациона различными его источниками.

К жирам, которые можно включать в рацион относятся: оливковое, льняное масло, а так же жиры группы омега. Последние содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи, бобы, а так же аптечный рыбий жир.

Из углеводов, к рациону допускаются: каши (гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, тыквенная, кукурузная), злаки (овсянка, мюсли), а так же в ограниченном количестве картофель и в редких случаях макаронные изделия.

К жизненно важной клетчатке относятся: фрукты (груши, яблоки, инжир, финики), овощи (картофель, морковь, помидоры, тыква), бобовые культуры (бобы, горох, орехи, семечки), зерновые культуры (черный хлеб: цельнозерновой, бородинский, отрубиный).

С витаминами все в предельной степени понятно – только полноценное питание, с включением в него вышеупомянутых белков, жиров, углеводов, клетчатки и прочих пищевых компонентов, способно реализовать полноценное обеспечение ими вашего организма, что в свою очередь необходимо для его корректного функционирования.

СОВЕТ. Запомните, что правильное питание при занятиях спортом основывается на простом правиле ПУДА – Полноценность (питание должно включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку), Умеренность (контролируйте размер порций и не переедайте), Дробность (ешьте часто но по чуть-чуть) и частотА (ешьте через равные промежутки времени).

Соблюдайте это правило, и результат не заставит себя долго ждать.