Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Состав и особенности

Самые полезные – сырые яйца, которые не подвергаются термической обработке. В них сохраняется максимальное количество аминокислот, витаминов, минералов и других необходимых организму веществ.

Прежде всего, этот продукт богат белками – овальбумином, овотрансферрином, лизоцимом. Также он содержит:

  • витамины группы B, А, D, Н, Е и РР;
  • макро и микроэлементы – кальций, фосфор, магний, калий, натрий, железо, цинк, йод, хром, фтор, молибден;
  • антиоксиданты;
  • незаменимые насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Эти питательные вещества являются отличным дополнением к сбалансированному рациону питания. Они помогают восполнить недостаток витаминов и минералов в организме.

Ценные свойства имеет и скорлупа, которая отличается высокой концентрацией кальция. Ее следует употреблять для укрепления костной ткани.

Состав и особенности

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Яйца в бодибилдинге

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия.

Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца.

Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

  • до 7 граммов белка;
  • 0,5 грамм углеводов;
  • 4 грамма жиров;
  • 150 миллиграммов лецитина;
  • минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Яйца в бодибилдинге

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Читайте также:  Жиросжигатель Фенадрине * Отзывы о Phenadrine

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов.

Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии.

В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок.

В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно.

Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Яйца для набора массы. Мой рецепт.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

Расчёт количества нутриентов
  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Расчёт количества нутриентов
  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр
Читайте также:  Метандростенолон — инструкция по применению, цена, отзывы

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Расчёт количества нутриентов

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Как принимать их для лечения?

Для предупреждения и терапии болезней, принимают их только в сыром виде за полчаса до принятия пищи, запивая водой. Ежесуточно оптимальной нормой считается 1-4 штуки. Есть полезные яйца для лечебных задач, необходимо регулярно, без пауз в течение 3-4 месяцев.

Помощь при отравлениях

Как принимать их для лечения?

Благодаря полезным свойствам, яйца перепелов могут убрать результаты разных отравлений. Если выпивать по одному каждый час, то через определенное время самочувствие больного значительно улучшится.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

  • восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
  • оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
  • насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
  • улучшение восстановления между тренировками;
  • рост силовых показателей в базовых упражнениях;
  • более полноценное восполнение запасов гликогена;
  • постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.

Молоко

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.

Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).

Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал

Творог

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.

Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц

Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.

В сутки необходимо съедать по 1 яйцу

Говядина

Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г. продукта присутствует 25 г белка.Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин

Индейка

Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка

Куриная грудка

Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.

Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Рыба жирных сортов

К наиболее ценным вариантам относят:

  • треску;
  • форель;
  • лосось;
  • горбушу;
  • тунец;
  • скумбрию.
Читайте также:  Методы жиросжигания в домашних условиях

В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.

Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы

Турецкий горох включает:

  • клетчатку (25 г);
  • растительный белок (14 г);
  • витамины;
  • минералы;
  • незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).
Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам

Миндаль и грецкие орехи

Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:

  • токоферол;
  • витамины группы В;
  • ретинол;
  • железо;
  • фосфор;
  • магний;
  • натрий;
  • калий.
Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен миндаль, свойства и противопоказанияНаличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы

Соевые бобы

Топ-лучших продуктов для набора мышечной массы

Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.

Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани

Подведем итоги

При злоупотреблении таким продуктом при сахарном диабете повышается риск инфаркта и инсульта. При каждодневном поедании сырых белков и желтков в неограниченном объеме возможно появление аллергических высыпаний. Кроме этого, при их употреблении могут беспокоить рвотные позывы либо ощущения брезгливости.

Такое состояние считается вполне нормальным, и обычно самостоятельно исчезает. Узнать, чем полезны сырые куриные яйца для представителей сильной половины человечества, и чего следует опасаться при их поедании, можно у врача-диетолога.

Сколько яиц можно есть в день

Чтобы понять, сколько яиц в день можно есть взрослому человеку, специалисты изучили полезные свойства продукта и определили норму потребления. Питательные свойства 1 яйца соизмеримы со стаканом молока и 50 граммами мяса. Куриные яйца на 97% усваиваются организмом. Благодаря высокой питательной ценности и высокой степени усвояемости продукт включают в лечебные диеты.

При отсутствии проблем со здоровьем куриные яйца можно употреблять ежедневно, в разумном количестве . Врачи рекомендуют употреблять — не более 1-2 яиц в день.

При этом, если вы находитесь на лечебной диете, то норма потребления снижается до 2-3 в неделю. Группа риска — люди с повышенным уровнем холестерина. Им следует сократить употребление яиц до 1-2 в неделю или исключить их вовсе.

Вводить яйца в детский рацион следует со второго года жизни. Отвечая на вопрос, сколько яиц можно есть годовалому ребенку, врачи сходятся в мнении — 1 в неделю. Постепенно можно увеличить количество яиц до 3-4 в неделю. Детям следует давать вареные яйца. Они лучше усваиваются и сохраняют максимум полезных веществ.

Куриные яйца — любимый продукт спортсменов. Из-за высоких физических нагрузок организм быстрее перерабатывает пищу, поэтому спортсмены без вреда для здоровья могут увеличить количество съедаемых яиц.

Чтобы понять, сколько яиц можно есть в день спортсмену, нужно определиться с целью — набор мышечной массы или сушка. Для набора мышечной массы едят по 10 яиц в день, на этапе сушки спортсмены исключают из рациона желтки и употребляют по 10-20 белков в сутки.

Польза сырых яиц для мужчин

Такой продукт, как куриное яйцо можно встретить на кухне каждого дома. Употребляют их в сыром, жаренном, отварном виде. Практически вся выпечка подразумевает использование яиц. Их добавляют в салаты, первые блюда. Белок используется в косметологии. Сферы применения данного продукта. Но не все знают, что куриные яйца помогают для улучшения мужского здоровья.

Многие любят употреблять именно сырые яйца, выпивая 1-2 штуки утром. В чем же польза такого завтрака? Учеными уже давно выявлены следующие благоприятные воздействия сырых яиц на человеческий организм:

  • Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение состояния кожи и волос;
  • Укрепление костей и зубов;
  • Препятствие возникновению раковых клеток;
  • Улучшение качества зрения;
  • Насыщения организма необходимым белком;
  • Восстановление голосовых связок;
  • Избавление от кашля;
  • Укрепление стенок желудка благодаря сырым протеинам.

Пить сырыми нужно, только в меру. Отдельного внимания заслуживает польза сырых яиц для мужского организма. Употребление сырых яиц улучшает потенцию. В состав этого продукта входят витамины группы В, А, Е, белок, лецитин, жирные кислоты, различные минералы. Благодаря лецитину мужчине достаточно употреблять всего одно сырое яйцо в день, чтобы поддерживать эрекцию на должном уровне.

Одной из особенностей куриного продукта является улучшение качества, и увеличение количества эякулята. Помимо положительного воздействия на потенцию, продукт позволяет быстро восстановить силы, устранить усталость. Поэтому многие спортсмены включают белок в ежедневный рацион питания. При регулярном употреблении улучшается и общий иммунитет организма мужчины. Яйца в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, которые организм мужчины самостоятельно не вырабатывает. Недостаток этих аминокислот может спровоцировать снижение выработки мужских половых гормонов.

В связи с этим мужчине нужно употреблять сырые продукты для поддержания здоровья, выносливости, потенции. В сырых яйцах содержится много калия, цинка, железа. Именно эти элементы способствуют выработке нормального уровня тестостерона. А за счет фосфора улучшается память, повышается концентрация внимания. Учеными установлено, что регулярное питье позволит избежать воздействия облучения. Большое количество белка, протеинов показано к употреблению мужчинам атлетам. В целом, куриные яйца для мужчин приносят только пользу.