Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

Многие новички, придя в спортзал мечтают обрести спортивную, накаченную фигуру, чтобы в будущем похвастать рельефными мышцами, а также укрепить здоровье и повысить самооценку. Для набора мышечной массы нужна не только грамотно спланированная система тренировок и отдыха, но и правильное питание. Для набора сухой мышечной массы, а не роста жировых отложений необходимо соблюдать специальную диету, принципы которой одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин.

Не важно, насколько активными будут упражнения. Если будет бюджетный рацион питания при наборе мышечной массы, вы не сможете нарастить мышечную массу. И быстро набрать вес будет нелегко.

Для этого необходимо вводить в программу питания для набора продукты, богатые углеводами, жирами и белками.

Необходимо употреблять достаточное количество медленных углеводов для набора мышечной массы.

Такой рацион наполнит тело энергией, чтобы силовые упражнения давали результат. После обеда следует отказаться от простых углеводов, которые содержатся в картофеле, хлебобулочных изделиях, сладостях и сладких фруктах.

Большое количество глюкозы приводит к тому, что откладывается жировая прослойка. Это приведет к непропорциональному телосложению.

Подробнее программа питания на неделю, и продукты для набора мышечной массы для девушек рассмотрим далее.

Понедельник

Как и принято, день должен начинаться с завтрака. Завтрак для набора мышечной массы — яичница с зеленью и овощами (спаржа, лук, горошек и кукуруза).

На обед можно отварить пшеничную кашу, и скомбинировать ее с томатами и тунцом.

Ланч должен состоять из йогурта с ягодами.

Ужинать рекомендуется лососем на пару и низкокалорийными овощами (цветная капуста и брокколи).

Вторник

Что есть на вторничный завтрак? Овсянку с бананом.

Обедать желательно морепродуктами с овощами и коричневым рисом.

В качестве перекуса — печень курицы и овощи.

В качестве ужина подойдет стейк из говядины. Готовьте его на гриле, без использования масла. Приправьте мясо спаржей и шпинатом.

Среда

Завтракать рекомендуется смузи. Для его приготовления потребуется свежее молоко, ягоды и мед.

На обед — рыбу с салатом из овощей.

На перекус подойдет 1 ст. молока и низкокалорийные фрукты. Ужинайте фасолью и коричневым рисом.

Четверг

На завтрак — жареные яйца с морепродуктами.

Обед – отварной картофель с овощами.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

Перекусите арахисовой пастой с яблоком. На ужин — куриную грудку с чечевицей и сырыми кабачками.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

Пятница

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

Завтракать рекомендуется яичницей с грибами.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

На обед — лосось с овощами и низкокалорийный творог.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

Перекусите бананом. Ужинайте свиным стейком, дополненный цветной капустой и брокколи.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

Суббота

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

На завтрак скушайте овсянку с фруктами и медом. Чтобы повысить питательность, добавьте несколько орешков. Подойдет грецкий орех и миндаль.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

На обед — коричневый рис кукурузой.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

В качестве перекуса подойдет творог, а ужинать рекомендуется запеченной рыбой с картофелем. Как альтернатива подойдет овощное пюре на основе фасоли и цветной капусты.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

Воскресенье

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

На завтрак подойдет яичница и свежая капуста брокколи.

Диета для набора мышечной массы девушкам: меню на каждый день

На обед — индейка с овощами, запеченную без масла.

К ланчу подготовьте яблоко с орехами. Ужинайте сладким картофелем, свежей морковью и горохом.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

Читайте также:  15 лучших витаминов для беременных

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Особенности спортпита

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Типичные ошибки

Иногда, независимо от того, насколько последовательно или трудно человек тренируется, неправильное питание может помешать добиться желаемых результатов. Вот пять общих ошибок и способы их исправить:

  1. Ошибка № 1: употребление белковых добавок перед тренировкой. Белок переваривается гораздо медленнее, чем углеводы, поэтому его приём перед тренировкой может дать спортсмену желудочные судороги и задержать поглощение углеводов, что препятствует их переработке в энергию для мышц во время физических упражнений. Исправление: в качестве еды перед тренировкой выбирайте лёгкие для переваривания блюда, состоящие из углеводов с небольшим количеством белка и/или здорового жира, достаточного для того, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови, но чтобы не создалось ощущение тяжести желудке. Хорошим примером является кусочек хлеба из цельного зерна, слегка смазанный миндальным маслом и запитый небольшим стаканом обезжиренного или соевого молока.
  2. Ошибка № 2: упражнения натощак. Физиологически невозможно сжигать чистый жир, поэтому во время аэробных упражнений человек сжигает комбинацию, состоящую из углеводов и жира. Когда углеводы не всегда доступны, человеческое тело вынуждено разрушать собственную мышечную массу и превращать её в сахар, находящийся в крови. Это означает, что, пропуская завтрак, спортсмен сжигает свою собственную мышечную массу, а не строит её, и это может замедлить метаболизм организма. Исправление: режим питания желательно построить так, чтобы спортсмен мог перекусить что-нибудь не менее чем за 20 минут до начала тренировки (пример перекуса из первого пункта будет хорошим выбором).
  3. Ошибка № 3: неправильные энергетические нагрузки. Слишком высокая физическая нагрузка может привести к тому, что организм будет «съедать» калории, которые сжигаются во время упражнений, а не направлять их на построение мышечной массы. В этом случае, человек так и не сможет увидеть желаемого результата. Исправление: если вы едите для восстановления в течение часа после окончания тренировки, это должно быть небольшое количество лёгкой пищи, а когда приём пищи происходит несколько часов спустя, пусть в нём будут белки и углеводы (овощи, небольшие порции курицы, морепродуктов или тофу и коричневый или дикий рис).
  4. Ошибка № 4: малое количество жира в пище. Каждая клетка в организме человека частично состоит из жира, включая мышцы, поэтому для их заживления и восстановления после тренировки необходим «хороший» жир. Без адекватного жира в организме последствия тренировок оставят после себя боль в мышцах и отсутствие желаемых результатов. Исправление: необходимо включить небольшое количество растительного жира в каждую еду или перекус, например, хлеб с орехами за завтраком, авокадо или оливки в салате за обедом, а овощи обжаривают в оливковом масле для приготовления ужина.
  5. Ошибка № 5: миф о досрочном сжигании калорий. Действительно большинство калорий сжигается в часы после тренировки. Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут увеличить аппетит, и люди бессознательно съедают около 90 % тех калорий, что они сожгли. Исправление: необходимо помнить о том, какое количество калорий сожжено во время тренировки, а также контролировать количество съеденной пищи. Ведение журнала питания может помочь с контролем того и другого.

Знаете ли вы? Вопреки распространённому мнению, женщина не станет чрезмерно мускулистой от занятий силовыми видами спорта, если одновременно не станет принимать стероиды или другие вредные добавки. Женщинам не хватает естественного тестостерона в организме для того, чтобы нарастить огромные мускулы.

Польза спортивного питания

Многие очень скептически относятся к спортивному питанию. Говорят, что это химия или даже «от него не стоит», но мы прекрасно понимаем, что это полнейший бред. Спортивное питание – это все самые полезные вещества из пищи, но в виде порошка. Там нет химических добавок или запрещенных веществ. Спортпит создан для тех, у кого нет времени или желания лишний раз поесть, но необходимо насытить организм полезными веществами. Он создан для удобства, именно поэтому его стоимость выше, чем у обычных продуктов питания.

Протеин – это порошок, состоящий в среднем на 80% из белка. Многие спортсмены употребляют его как дополнительную порцию белка. Протеин не есть обязательным продуктов в рационе. Можно элементарно обойтись без него. Но если у вас есть возможность купить такой спортпит, то вы не пожалеете. Он значительно упростит дневной рацион и заметно ускорит мышечный рост. Читайте подробное руководство по протеину.

Гейнер – это белково-углеводный коктейль. Обычно содержит 30% белка, а остальное – углеводы (мальтодекстрин). Гейнер больше подходит тем, кто страдает недостатком массы. Он довольно калорийный, поэтому массивным спортсменам лучше его не использовать. О гейнерах мы писали в этом огромном материале.

Стоит значительно дешевле, чем протеин, но также не является обязательным продуктом. Это лишь вспомогательный компонент, который содержит в себе все, что мы получаем за прием пищи: белки и углеводы.

Польза спортивного питания

Дневной рацион для набора мышечной массы

Вот и добрались до самого долгожданного. Представляем вашему вниманию пример дневного рациона бодибилдера. Это всего лишь один из вариантов, на его основе вы можете составить свой личный рацион.

Частные случаи

Рекомендации девушкам

Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Во-первых, в организме преобладают женские гормоны, тогда как только мужские являются анаболическими и влияют на прокачку мускулатуры. Во-вторых, мышечные волокна относятся к типу медленных — они выносливы, но имеют слабый силовой потенциал и не могут расти.

Но это вовсе не значит, что сделать это невозможно. Каких правил придерживаться:

  1. Суточная калорийность — от 2 500 до 3 000 калорий.
  2. Чередование силовых и кардио обязательно.
  3. Ешьте продукты, богатые тестостероном.
  4. Сначала набирайте массу, а потом постепенно проводите сушку.

Главное — не переусердствовать.

Рекомендации для эктоморфа

Можно посоветовать следующее:

  • нужно есть много: суточная калорийность не должна быть менее 3 500 ккал;
  • набор мышечной массы будет медленным, поэтому придётся запастись терпением;
  • каждый приступ голода нужно тотчас блокировать пусть небольшим, но перекусом;
  • время одной тренировки не должно превышать 1 часа;
  • каждое упражнение повторять до 8 раз;
  • никаких кардионагрузок;
  • избегать стрессовых ситуаций, переживаний и нервных срывов.

Без правильно организованного питания набор мышечной массы практически невозможен. Можно хоть каждый день изнурять себя в тренажёрном зале, но не добиться никакого результата, если в рационе будут присутствовать не те продукты. Поэтому, прежде чем начать заниматься с целью рельефно прорисовать мускулатуру, сначала нужно определиться с рационом. Составление меню, выбор блюд, консультации со спортивным диетологом и тренером — это обязательные шаги на пути к обретению идеального тела.

Сколько подходов и повторений

Во всех упражнениях выполняется 3-4 рабочих подхода с таким весом, чтобы отказ произошёл в последнем подходе. Перерыв между подходами при работе на массу должен быть 2-3 минуты. Количество повторений для набора массы считается, что должно быть 6…12 в подходе. Начинать лучше с золотой серединки, то есть с 8…10 повторений в подходе. Так же можно чередовать тренировки на разное количество повторений: одну неделю на 6, вторую на 8, третью на 10, четвёртую на 12. При двух тренировках одной и той же группы мышц в неделю одна тренировка должна быть обязательно лёгкой. Веса в ней должны быть 50…70%. Проводить отказную тренировку раньше, чем через неделю, нет смысла, так как после отказных тренировок мышцы, в зависимости от размеров, могут восстанавливаться от недели до двух, и новая тяжёлая тренировка может не только помешать восстановлению, но и навредить. Примером тренировок низа тела один раз в неделю может быть такая тренировка: 1. Приседания со штангой 2. Жим ногами 3. Становая тяга на прямых ногах 4. Подъёмы на голень Примером тренировок толкающих мышц может быть такая тренировка: 1. Жим штанги стоя с груди 2. Жим штанги сидя из-за головы 3. Жим штанги лёжа 4. Отжимания на брусьях При отсутствии отдельной тренировки ног в эту тренировку добавляются приседания со штангой. Примером тренировок тянущих мышц может быть такая тренировка: 1. Тяга штанги в наклоне 2. Подтягивания 3. Подъём штанги на бицепс Начинать тренировки нужно с нагрузок, составляющих примерно в половину от максимума и повышать их до максимальных равномерно в течении двух-трёх месяцев. После чего снова сбросить до половины теперь уже нового максимума. Это убережёт вас от травм и перетренированности. Смена тренировочной программы ранее, чем через два-три месяца, может дать вам неточное представление о её действенности на ваш организм. Лучше спокойно доработать её до конца, сделать выводы о её сильных и слабых сторонах, и применить эти выводы для следующих двух-трёх месяцев. Тренируйтесь с умом, берегитесь от травм, отдыхайте вовремя и питайтесь полноценно

Правила питания до и после тренировки

Рацион зависит от поставленных целей и степени нагрузки в зале. Плотный прием пищи не позднее чем за 1,5-2 часа до тренировки. Акцентируют на углеводных продуктах, сводя к минимуму жиры.

Примеры обедов:

  • гречка или овсянка + творог низкой жирности;
  • тунец, хек, лосось с отварным картофелем;
  • куриная грудка с макаронами;
  • вырезка из говядины с бурым рисом.

За полчаса рекомендуется выпивать коктейль, состоящий из 20 г смеси сывороточного протеина и казеина и 40 г медленных углеводов.

Правила питания до и после тренировки

Что нужно есть после тренировки? При правильном подходе к питанию после нагрузки употребляют моносахариды. Они повышают уровень анаболического гормона (инсулин), превращающего углеводы в миоциты. Непереработанные моносахариды сохраняются в виде гликогена, который используют на предстоящей тренировке. Инсулин помогает аминокислотам проникать в клетки мускул для формирования мышечного белка. Креатин участвует в энергетическом обмене миоцитов, стимулирует процессы роста мышечных волокон.

Едят сразу после выхода из спортзала. Организм теряет углеводы, при интенсивных нагрузках разрушается часть белка. Требуется восполнение макронутриентов для восстановления и стимуляции роста мускулатуры. Потребляют белково-углеводную пищу.

Через час после тренировки сжигаются жиры. В этот период протеиновая пища служит строительным материалом для мышц.

Образец: Ужин

(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Говядина (филе на гриле) 85 г 27,9 00 8,4
Бурый рис (приготовленный) 170 г 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 крупные) 2,0 14 1,2
Капуста (57 г) 0,8 3,2 00
Зеленые бобы (57 г) 1,0 4,0 00
Итого: 35,6 60 10,8

На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.

Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.

Образец: Ужин

Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.

Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.

В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.