Cпортпит для восстановления после тренировок

Вы хотите стать больше и сильнее? Тогда вам обязательно нужно знать, насколько важно употребление белка до и после тренировки для набора массы мышц.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standart 900г, шоколад 747 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 367 грн Купить
  • GO ON NUTRITION Whey 750г, ваниль 339 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Что такое протеин

Протеин — спортивное питание (добавка), которое сделано на основе белковых смесей. В желудочно-кишечном тракте он расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и используются мышцами и другими тканями. Они являются органическими веществами, которые соединены в цепочку аминокислот.

Белки считаются основной мышечной ткани и важным диетическим компонентом. Увеличение мышц происходит в тех случаях, когда в организме человека формируется положительный азотистый баланс. Белки влияют на обмен веществ.

Некоторые из них поддерживают форму клеток. Протеин принимают лица, занимающиеся спортом (любители и профессионалы), для увеличения мышечной массы. Если питательного вещества становится недостаточно, то роста мышц не происходит. Из-за этого организм может съедать собственный мышечный белок.

Основные правила употребления

Чтобы батончики принесли хорошие результаты, нужно правильно их использовать. Здесь все определяют цели, которых вы решили добиться, и состав самого продукта. В зависимости от ингредиентов и их количества существуют разные батончики:

  1. Без сахара. Рекомендованы для тех, кто хочет свести к минимуму объем употребляемого сахара.
  2. Низкоуглеводные. Характеризуются минимальным числом углеводов, поэтому подходят для низкоуглеводной диеты, в том числе сушки.
  3. Углеводно-белковые. Сбалансированы в отношении углеводов и белков. Подходят тем, кто просто следит за своим питанием.
  4. Протеиновые. Включают максимальное количество белка, поэтому применяются спортсменами, которые стремятся к приросту мышечной массы.
  5. Энергетические. Содержат много углеводов, рекомендованы к употреблению, если нужно ускорить набор мышечной массы.
Читайте также:  Витамин в12 для чего нужен организму продукты

Перед тем, как принимать решение о похудении, советуем изучить: «Как рассчитать нормальный вес».

Четких указаний, когда можно есть протеиновые батончики, не существует. Главное правило — не превышать допустимое количество и дневную норму калорий. На основании рекомендаций производителя и собственного опыта спортсменами было определено оптимальное время для приема питательного продукта. Вот когда лучше употреблять протеиновые батончики:

  • с утра перед завтраком;
  • высокоуглеводные — за 1 час до предполагаемого начала тренинга, чтобы дать мышцам быструю энергию и повысить интенсивность выполнения упражнений (подходит для тех, кто худеет);
  • после окончания занятия, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса (продукт закрывает углеводное окно);
  • на протяжении дня, если не удается полноценно поесть;
  • во время тренинга, если ощущается сильный голод, негативно влияющий на выполнение упражнений.

Советуем изучить: «Топ-5 протеиновых батончиков».

Кратко о том, нужно ли принимать протеин

По сути на этот вопрос можно ответить вполне однозначно и уверенно: несомненно, протеин принимать нужно! Другой вопрос — в каком виде, в каких количествах и в какое время суток.

Протеин в особо больших количествах актуален лишь при занятиях бодибилдингом, так как спортсмены нацелены нарастить мышечную массу. Если же вы преследуете цель избавиться от подкожного жира, но не иметь при этом ярко выраженной мускулатуры, вполне можно обойтись без протеина в виде порошка — будет достаточно того протеина, который мы получаем вместе с белковой пищей.

Что же касается наращивания мышечной массы, то в данном случае не всегда будет разумно попросту есть больше мяса, яиц и молочных продуктов. К тому же, бывают ситуации, когда необходимо в срочном порядке доставить в мышечные ткани аминокислоты, требуемые для роста мышц. Если сделать это при помощи указанных ранее продуктов, придется ждать еще 2 часа, пока полученные белки переработаются кишечником.

В протеиновом порошке содержится около 95% белка в сухом виде, который очень быстро и легко усваивается организмом. За счет того, что в нем отсутствуют какие-либо примеси, он очень быстро переваривается в ЖКТ и уже буквально через 5-10 минут после приема попадает в мышечные ткани. При этом организм затрачивает в сотни раз меньше энергии, чем на переваривание привычной пищи.

Принимать протеин обычно рекомендуют каждое утро, сразу же после пробуждения. Связано это с тем, что во время сна деятельность мозга становится особо активной, потому расходуется много гликогена для выработки энергии. Гликоген, в свою очередь, накапливается в мышцах, потому утром необходимо восстановить эти запасы.

Также протеиновый коктейль употребляют сразу после тренировки. В течение первых 30-60 минут после интенсивных нагрузок в организме «открыто белковое окно». Это тот промежуток времени, когда протеин, поступающий в организм, способен усваиваться намного быстрее, чем обычно, и в больших количествах. В результате интенсивной тренировки на мышцах появляются микроразрывы, потому все аминокислоты, попадающие в ЖКТ вместе с протеиновым коктейлем, мгновенно поспешат залатать эти ранки, формируя некие рубцы. Именно эти растущие рубцы и будут вытягивать все аминокислоты из вашего организма. Такой процесс длится около двух часов, а потом постепенно идет на спад. Потому в этот промежуток времени важно дать организму максимум белковых структур — он добросовестно «выхватит» их. В данном случае лучше всего подойдет сывороточный протеин, так как он усваивается лучше всего.

Когда не стоит принимать протеин?

Нет никакого смысла принимать протеиновые коктейли перед тренировкой. Связано это с тем, что во время выполнения физических нагрузок кровь приливает к мышцам от желудка, поджелудочной и селезенки. Таким образом, она обеспечивает им повышение выносливости и придает силы. В связи с этим замедляется работа кишечника, потому и пища, поступающая в него, не сможет быстро перевариться. Вы лишь ухудшите свое состояние, если поедите или примете протеиновый коктейль перед тренировкой. Как правило, это вызывает тяжесть в желудке и ощущение слабости и усталости во время занятий.

Во время тренировки организм получает энергию из гликогена и глюкозы, но этих запасов надолго не хватает, потому далее используется альтернативный источник — белковые соединения в мышечной ткани. Чтобы не допустить этого, перед занятиями рекомендуется принимать углеводистые энергетики, но не позже, чем за 30 минут до тренировки.

Читайте также:  Витамин В12 в каких продуктах содержится

Рекомендуем посмотреть:

  • Корректируем свой рацион: что не нужно есть чтобы похудеть
  • Как часто и сколько нужно ходить пешком чтобы похудеть?
  • А вы знаете, какие продукты нужно исключить чтобы похудеть?
  • Как посчитать, сколько нужно съедать калорий чтобы похудеть
  • А вы знаете, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы…
  • Как принимать контрастный душ для похудения?

Виды и особенности

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

  • яичные;
  • молочные;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

  • концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
  • изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
  • гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

  • соевый протеин;
  • растительные белки;
  • иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Нужно ли принимать протеин

Прием протеина актуально для людей, которые ставят перед собой цель увеличить объем мускулатуры, сохранить ее массу, поддержать в норме водный баланс, восстановить пораженные мышцы и насытить организм необходимыми витаминами, элементами и энергией при соблюдении диеты.

Делая выбор в пользу спортивного питания, человек экономит время и средства на приобретение продуктов и их приготовление. Протеиновый коктейль способен надолго насыщать организм, обеспечивая его всем важным для правильного функционирования.

Также его удобно брать с собой. Помимо напитков, он отпускается в виде мороженого, супа или пудинга.

Протеин – это простой белок, обладающий рядом свойств. Главным является строительная функция, поэтому происходит уплотнение, устранение повреждений и увеличение мышечного объема. Это отличное решение, кто не может обеспечить поступление белка через обычные продукты.

Важно ли употребление белка до тренировки ?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или даже вредит. В качестве подтверждения они ссылаются на пару исследований. Другие же придерживаются противоположной точки зрения и приводят соответствующие научные доказательства.

Что же из этого правда? Все зависит от того, когда испытуемые в последний раз ели, прежде чем употребить передтренировочный («контрольный») прием пищи.

Дело в том, что телу нужно несколько часов, чтобы переварить и абсорбировать белок. Размер порции и состав еды существенно влияют на это.

Небольшое количество быстроусвояемого белка, например 20 г сывороточного протеина, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Однако стейк с жареным картофелем и овощами может перевариваться до 6–8 часов.

Итак, допустим, вы съели большую порцию, содержащую значительное количество белка, за пару часов до тренировки. Уровни аминокислот в плазме крови все еще будут высокими, поэтому дополнительный прием белковой пищи перед тренингом не является необходимым. Но если после небольшого приема пищи (например, чашки кефира и одного печенья) прошло несколько часов, ваш организм, скорее всего, уже переварил и использовал весь белок. Как результат, дополнительный прием пищи перед тренировкой будет полезным.

Это значит, что большинству людей не нужно есть белковую пищу перед физическими упражнениями.

Как правило, мы употребляем комплексный прием пищи, содержащий достаточное количество белка за 1–3 часа перед походом в тренажерный зал. Например, вы можете выпить протеиновый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня и пойти в зал в 6 часов вечера. Или вы можете поесть в 8 часов утра и потренироваться в 12 либо хорошо пообедать в час дня и позаниматься с железом в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы, вероятно, не получили бы пользы от предтренировочного употребления белка.

Если, однако, вы тренируетесь рано утром или через 5–6 часов после небольшого приема пищи, лучше всего съесть около 20 г белка перед началом физических упражнений.

Рацион

Попытаемся составить полное меню, которое поможет двигаться к спортивным результатам с максимальной скоростью.

После тренировки

Период после спортивных упражнений важен. Примерно через полчаса может понадобится еда для следующих целей:

  • Восстановиться.
  • Восполнить водно-солевой баланс.
  • Получить заряд энергии.
  • Нарастить мышечную массу.
  • Улучшить будущую работоспособность.

Приведём список веществ, которые нужны в первую очередь.

Белки

Употребление протеина:

  • Помогает сохранить размер мускулов и увеличить его. Это важно для бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Снижает маркеры повреждения мышц. Чем меньше микротравм внутри мягких тканей, тем быстрее восстановление.
  • Наполняет кровоток аминокислотами. Этот запас даст возможность справиться с последствиями тренировки.

Углеводы

Употребление углеводов позволяет:

  • Восстановить гликоген в мышцах и печени. Мозг получает данные о насыщении организма и не так быстро сжигает ресурсы.
  • Спокойно перенести последствия нагрузок. Углеводы поддерживают тонус организма.
  • Стимулировать выброс инсулина. Улучшается синтез белков, замедляется их распад.
Рацион

Жиры

Роль жиров такова:

Рацион
  • Замедляют процесс пищеварения. Уровень инсулина и глюкозы остаётся нормальным.
  • Обеспечивают витаминами и минералами. В составе жирных кислот много полезных веществ.

Меню

Рацион

Через полчаса после тренировки нужно съесть сбалансированную пищу. Для мужчин:

  • 2 ладони белков.
  • 2 кулака овощей.
  • 2 горсти углеводов.
  • 2 больших пальца жиров.
  • 400 миллилитров воды.

Для женщин набор продуктов будет таким:

  • 1 ладонь белков.
  • 1 кулак овощей.
  • 1 горсть углеводов.
  • 1 большой палец жиров.
  • 300 миллилитров воды.

Польза и вред протеинового напитка

Коктейли на основе протеина не нуждаются в рекламе. Об их положительном влиянии на организм слышал каждый, кто хоть как-то связан со спортом. Плюсы приема протеиновых добавок состоят в следующем:

  • протеин – это чистый белок, который усваивается в разы быстрее обычной пищи;
  • он прекрасно утоляет голод, что необходимо при диете (похудение или сушка);
  • ускоряет метаболические процессы;
  • способствует быстрому восстановлению мышц;
  • ускоряет рост мускулатуры.

Навредить протеин может только в нескольких случаях:

  • превышена рекомендуемая дозировка;
  • есть индивидуальная непереносимость некоторых компонентов;
  • проблемы с пищеварительной системой, печенью и почками;
  • использование некачественной продукции или подделок.

Помните, что спортивное питание призвано ускорить результаты тренировочного процесса. Без физической активности мышцы не приобретут желаемую форму. Протеин не увеличивает мускулатуру, а лишь создает необходимую среду.

протеин протеиновый коктейль спортпит

Особенности приема

Протеин – это белок, состоящий из аминокислот. Так как изготавливается он в виде сухого порошка для спортивного питания, одна порция (~30 г) содержит от 80 до 95% белка.

Протеин является распространенной пищевой добавкой среди спортсменов

Особенности приема

Если рассматривать ежедневную норму белка, то стоит разделить ее следующим образом:

  1. Норма для спортсменов. На 1 кг веса должно приходиться 2-3 грамма белка в сутки. То есть если масса тела 90 кг, суточная норма белка – 180-270 грамм. Отдельно производится расчет для спортсменов, находящихся «на сушке»: для них норма белка увеличивается вдвое за счет сокращения количества углеводов и жиров.
  2. Норма для человека без дополнительных физических нагрузок. Здоровый человек должен употреблять 1-2 грамма белка на килограмм своего веса. То есть при массе тела 70 кг, необходимо употребить 70-140 грамм белка из пищи.