Что лучше для похудения: бег или ходьба

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

Основной обмен

В организме существует базовый уровень энергообмена. Благодаря ему поддерживается минимальная активность органов и систем: обеспечивается сердечная деятельность, дыхание, теплообразование, работа эндокринных желез, передача импульсов по нервным волокнам. Даже если человек ничего не делает, в его клетках происходят непрерывные процессы образования и аккумуляции энергии, обновления биоструктур, синтез различных молекул.

Показатели основного метаболизма определяются в стандартных условиях:

  • в состоянии полного физического и эмоционального покоя;
  • на голодный желудок;
  • в положении лежа;
  • при температуре воздуха в диапазоне 20–22 градуса по Цельсию.

Величина базового обмена зависит от индивидуальных характеристик человека:

  • пола;
  • возраста;
  • роста;
  • веса;
  • площади поверхности тела.

В среднем мужчины весом 70 кг в стандартных условиях расходуют около 1800 ккал в сутки, а женщины сжигают 1700 ккал. Чем выше масса тела, тем больше тратит организм для поддержания процессов жизнедеятельности. С возрастом данные показатели постепенно снижаются, что связано с замедлением биохимических реакций в организме.

Как бороться с калориями с помощью бега?

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

Как бороться с калориями с помощью бега?

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Как бороться с калориями с помощью бега?

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

  • соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
  • бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
  • совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
  • бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.
Как бороться с калориями с помощью бега?

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Как бороться с калориями с помощью бега?

Учимся ходить и бегать

Общие правила для тренировок:

  • Первый день вводный, не стоит стараться пробежать один километр за минуту или пройти десять километров за одну тренировку;
  • Следует чередовать скорость занятия по своему состоянию здоровья, например: пять минут — разминка, пять минут — ускоренное движение, две минуты спокойного движения, три активных минуты, пять минут — заминка. Можно составить поминутное расписание;
  • На любых занятиях важно следить за дыханием и пульсом.

Сколько можно сжечь калорий

  • При весе 70 кг и скорости 5 км/ч во время прогулки человек сжигает 260 ккал/час.
  • Движение «спиной вперед» при 70 кг и средней скорости позволяет сжечь 335 ккал/час.
  • При спуске по лестничным маршам и крутым склонам — 750 ккал/час.
  • Скандинавский стиль ходьбы (с использованием палок) — 450 ккал/час.

Количество сжигаемых калорий при беге зависит от половой принадлежности: парень 80 кг при медленном беге, чередующимся с быстрой ходьбой сожжет 320 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 850 ккал/час.

Девушка весом 60 кг при занятии бегом и с ходьбой сожжет 260 ккал/час; при умеренном беге без остановок – 620 ккал/час.

Почему следует выбрать ходьбу

Основная причина — возможность контроля целевой зоны. Под целевой зоной жиросжигания следует понимать частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать свою целевую зону?

  1. Нужно определить индивидуальное максимальное значение частоты пульса: 220 минус количество полных лет.
  2. Определяем процент % от ЧСС в зависимости от цели тренировочных занятий:55-65% — разминочное состояние организма, происходит только согревание мышц и подготовка к дальнейшим силовым нагрузкам;

    65-75% — идеальное состояние организма для сжигания лишнего веса. Работая в средней целевой зоне на протяжении основного занятия, можно добиться максимального успеха при похудении;

    Выше 75% — профессиональная целевая зона. Такой уровень ЧСС следует поддерживать спортсменам для улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.

Во время занятия бегом, человек теряет счет времени, контроль над скоростью движения. Организм разогревается, в возбужденном состоянии контролировать тренировочный процесс довольно сложно, поэтому часть тренировки может пройти бесполезно.

Во время ходьбы мысли занимающегося не путаются, он тренируется осмысленно, замечает происходящие события. Используя современные устройства для контроля пульса, можно провести весь тренировочный процесс в средней целевой зоне, получить максимальный эффект.

Все эти условия можно соблюдать обычному человеку, поэтому занимаясь ходьбой вне тренажерного зала, можно достичь гораздо больших успехов в похудении.

Еще одна причина, почему нужно выбрать именно ходьбу в качестве способа похудения — это сам процесс сжигания. Откуда у нас берутся силы? Мы едим, спим, а организм постоянно поддерживает работоспособность. Сжигание именно жировых запасов происходит в конкретной средней целевой зоне, как говорилось выше. Во время разминки организм расходует накопленную энергию, что позволяет только разогреться. При интенсивных, неконтролируемых занятиях происходит сжигание гликогена.

Гликоген

Гликоген — «энерготопливо» организма, полученное незадолго до тренировки, во время завтрака. Чрезмерный расход гликогена приводит к быстрому утомлению, организм устает, чтобы восполнить запасы энергии начинает использовать не лишние жировые запасы, а более простые белки, сухую массу тела. После интенсивной тренировки на весах можно увидеть потерю веса, но это будет не потеря жира, а потеря мышц.

Несмотря на большое количество преимуществ ходьбы, многие все равно выбирают беговые занятия. Почему?

  • Правильно составленная программа+контроль ЧСС приведут быстро к желаемому результату. Ходьба занимает минимум час, бег требует — 40 минут тренировки. Если у вас мало времени на занятия спортом, следует остановиться на беге.
  • Во время бега мысли «исчезают», мозговая деятельность человека уступает место физической, организм отдыхает морально во время бега, что очень полезно тем, у кого напряженная умственная работа.

Таблица: Расход калорий за минут

Вес→ Темп↓ 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг 95 кг
8 мин/км 69 74,8 80,5 86,3 92 97,8 103,5 109,3
7 мин/км 85,2 92,3 99,4 106,5 113,6 120,7 127,8 134,9
6 мин/км 96 104 112 120 128 136 144 152
5 мин/км 117,6 127,4 137,2 147 156,8 166,6 176,4 186,2
4 мин/км 150 162,5 175 187,5 200 212,5 225 237,5

Как мы видим, каждые минута, килограмм, километр имеют значение для сжигания калорий.

Однако, эта таблица не учитывает технику бега, трассу, пульсовые зоны. Поэтому: сколько калорий сжигается при беге в каждом конкретном случае — индивидуальный результат.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

  1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
  2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
  3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
  4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
  5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
  6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.

Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

  • махи руками;
  • вес в виде рюкзака;
  • использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.

«Живокост», восстанавливающий бальзам форте

Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Вы улучшите свое здоровье

Регулярные занятия бегом повлияют не только на вашу внешность, но и на ваше здоровье. Обычно рекомендуется уделять не менее 150 минут деятельности средней интенсивности или 75 минут деятельности высокой интенсивности каждую неделю. Это действительно тот минимум, который должен соблюдать каждый. Мы можем легко покрыть это бегом. [3]

Регулярные занятия спортом укрепят сердце и легкие, что улучшит нашу сердечно-сосудистую систему. Это может проявляться, например, в снижении артериального давления или снижении риска сердечного приступа. С помощью бега мы можем тренировать сердечную мышцу до такого уровня, что сердцу будет требоваться меньше ударов, чтобы перекачивать такое же количество крови, потому что количество крови, которое сердце отправляет в кровоток за один удар, увеличивается. Во время бега и других видов спорта мы можем сэкономить сердцу много работы и сил. Другим преимуществом может быть, например, снижение уровня холестерина или снижение риска остеопороза.[3]

В ходе обширных исследований, было обнаружено, что регулярная физическая активность может даже снизить риск рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки или желудка. [4]

Регулярный бег также влияет на вашу иммунную систему. Когда вы бежите, частота пульса увеличивается, что также ускоряет кровообращение. Организм постепенно начинает бросать вызов клеткам иммунной системы – лимфоцитам (разновидность белых кровяных телец), чтобы ускорить борьбу с возможной угрозой (патогенами). После начала бега количество иммунных клеток увеличивается в несколько раз. Через 10-15 минут после завершения пробежки количество клеток нормализуется. Однако их количество затем падает ниже нормального уровня, и им может потребоваться несколько часов, чтобы вернуться к своему обычному уровню. Этот период называется «открытым окном», в течение которого организм может быть более восприимчивым к болезням. Однако эта возможная восприимчивость была опровергнута Кэмпбеллом и Тернером, которые обнаружили, что за это время иммунные клетки не исчезли, а просто появились вне крови и искали инфекцию, что именно от них и ожидается. Мы называем этот процесс иммунным надзором. [5] [6]

Из этих фактов следует, что так называемые «Открытое окно» не так ужасно, как может показаться на первый взгляд. Однако правда в том, что с увеличением интенсивности и продолжительности нагрузки возрастает риск временного снижения функции иммунной системы. Это также может привести к слишком частой тренировочной нагрузке, из-за которой организм не успевает в достаточной степени восстанавливаться и, следовательно, может быть более восприимчивым к болезням.

Однако, если вы включите в вашу повседневную жизнь бег и уделите внимание достаточной регенерации, защитные силы вашего организма будут укрепляться, и вы станете более устойчивыми к вирусам и бактериям, которые окружают нас.

И о настроении

Выходить на пробежку можно с любым настроением. Если вы вышли на улицу радостные и знаете, что бег принесет вам здоровье и похудение, тренировка принесет вам пользу и желаемый результат. Если будете в душе ворчать, что недоспали, неважная погода, обращать внимание на все мелочи, бодрости такая тренировка вам не принесет, да и результата в похудении тоже.

Отвлеките себя от грустных мыслей ритмичной музыкой. Можно найти напарника в беге, даже простая болтовня при пробежке принесет вам пользу, так как будут дополнительно тренироваться легкие и ваше дыхание.

И о настроении

Улыбайтесь, радуйтесь новому дню, солнышку и тучкам и даже мелкому дождику и лужам, тогда и пробежка будет веселой и легкой, пробежите больше, и день задастся.

Выводы

  1. Аэробные нагрузки, в том числе и бег, улучшают способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии.
  2. Окисление («сжигание») жиров происходит в митохондриях при участии кислорода.
  3. Темп/скорость бега, при котором происходит окисление жиров, у обычных людей составляет приблизительно 50-60 % от МПК, что соответствует легкому или умеренному бегу. Чем дольше продолжительность тренировки, тем больше вклад жиров в производство энергии.
  4. Интенсивные интервальные тренировки занимают меньше времени и могут быть более эффективными для потери веса.
  5. Силовые тренировки включают в работу большое количество мышц и таким образом улучшают метаболизм жиров.
  6. Для того, чтобы похудеть необходимо создать отрицательный баланс калорий – потреблять калорий меньше, чем расходовать. Научно доказано, что программы похудения, которые включают в себя тренировки + диету, обеспечивают большую и более длительную потерю веса, чем просто диета.
  7. Бег на голодный желудок действительно приучает организма черпать энергию из жиров, однако из-за низкой интенсивности упражнения необходимо значительное количество времени, чтобы сжечь достаточное количество калорий.

Источники:

  1. «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки», Рон Мохан, Майкл Глессон, Пауль , Киев 2001
  2. «Биохимия» Учебное пособие, В.Н. Черемисов, Москва 2009
  3. «Спортивная биохимия» Михайлов С.С.,2004
  4. «Running Science»/Owen Anderson, PhD, Human Kinetics 2013

Как построить тренировку

Для того чтобы занятия были эффективными и быстро принесли результат, бегать трусцой или на месте необходимо не менее 1 часа без перерывов. Если нет возможности тренироваться такое продолжительное время, не стоит вовсе отказываться от похудения с помощью аэробных нагрузок. Наверняка каждый человек может выделить хотя бы 10 минут несколько раз в неделю на занятия спортом. Бег трусцой даже в течение короткого промежутка времени способен разогнать метаболизм. Любое занятие после тренировки, например, ходьба, простые упражнения или просто уборка квартиры, будет проходить с ускоренным процессом сжигания калорий.

Новичку может быть сложно тренироваться без перерывов и отдыха, поэтому допускается иногда снижать темп, переходить на быструю ходьбу или бег на месте, главное, двигаться продолжительное время. Но остановки лучше не делать, тем более резкие.

Тренировки, проведенные с утра, эффективнее для процесса сжигания жира, чем вечерние пробежки. Но они опаснее для сердечно-сосудистой системы. Поэтому тем, у кого есть проблемы со здоровьем, нужно обязательно консультироваться с врачом.

Достаточно бегать 3 раза в неделю, то есть через день. Интенсивная аэробная тренировка оказывает стрессовое воздействие на организм, поэтому заниматься часто вредно.

Как построить тренировку

Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой. Перед пробежкой нужно разогреть все мышцы с помощью нескольких простых упражнений из суставной гимнастики, а стартовать с бега на месте. По окончании тренировки необходимо постепенно сбавить темп и после остановки сделать глубокие успокаивающие вдохи-выдохи.

Способы повышения энергозатратности тренировки

  1. Занятия нужно делать разнообразными, чтобы организм не привыкал к нагрузкам, а каждый раз испытывал стресс. Тогда процесс жиросжигания будет проходить интенсивнее. Для тренировок можно выбирать неровный ландшафт. Также можно варьировать скорость движения и длину шага. Не стоит забывать и про различные техники: бег трусцой, с препятствиями, на длинные и короткие дистанции, челночный, интервальный, на месте.
  2. Ритмичная музыка в плеере помогает не думать об усталости и тренироваться с удовольствием. С любимым треком легче бежать последние километры до финиша.
  3. В погоне за стройными формами не стоит пускаться в крайности, изматывая себя долгими и интенсивными пробежками. Мера должна быть во всем. Поэтому без фанатизма!
  4. При выполнении размашистых движений руками и беге с высоко поднятыми коленями теряется больше калорий.
  5. Пробежку можно прерывать различными упражнениями: приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями. Таким образом можно проработать все группы мышц и еще больше ускорить метаболизм.

Бег – прекрасный способ похудения, но все же не самый безопасный. У него, как и у любой физической нагрузки, существует ряд противопоказаний. К таким ограничениям относится лишний вес. Даже во время бега на месте сильно нагружаются суставы и стопы, что может привести к травмам. Медики не рекомендуют заниматься пробежками при весе более 90 кг. В этом случае лучше посоветоваться с врачом. Он подскажет, как составить эффективную индивидуальную тренировку без вреда для здоровья.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Зависимость калорий от дистанции

Основополагающим фактором, влияющим на расход калорий при беге, является расстояние. Чем больше человек пробегает в рамках одной тренировки, тем более значимым будет результат.

В среднем темпе человек может преодолеть расстояние в 1 км за 5–6 минут и избавиться от 200–240 ккал. Начинающим спортсменам рекомендуется увеличивать дистанцию постепенно, начиная с маленьких расстояний. Особенно это касается людей с избыточным весом.

Важно! Сильная нагрузка без подготовки может негативно отразиться на здоровье и вызвать нарушения в функционировании органов, в частности сердечно-сосудистой системы.

Людям с неплохой физической подготовкой начинать можно с пробежек на более длинные расстояния, исключая перегрузки. Если пробежки уже стали образом жизни, можно начинать понемногу увеличивать дистанции.

Зависимость калорий от дистанции

Достаточно достигнуть значения 3–5 км на неровной поверхности, чтобы сгорало 500-–800 ккал. Естественно, этот показатель можно увеличить или уменьшить, меняя нагрузку, интенсивность, добавляя дополнительные движения ногами, руками, корпусом.

Практический совет: Альтернативой уличному кроссу станут домашние занятия на тренажере. Беговую дорожку также можно найти в спортивном клубе. При её отсутствии можно практиковать бег на месте.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, похудеть, привести тело в тонус, нужны не только интенсивные занятия, но и регулярные. Время тренировки должно составлять 45–60 минут для видимых результатов.

Читайте также:  Полезные витамины для волос: от выпадения и для роста