Что лучше для набора мышечной массы bcaa или аминокислоты

BCAA или аминокислоты — что лучше, их отличия

Плюсы и минусы

Плюс протеина в том, что порция протеина значительно сытнее чем порция БЦА. 30 граммов порошка медленного усвоения избавит вас от чувства голода и может заменить целый прием пищи, а вот 6 грамм моментально усваиваемых BCAA насыщения не дадут. Кроме этого, протеин, это полноценный белок содержащий еще 17 аминокислот, которые, в разной степени, нужны нашему организму.

Что же выбрать?

На этот вопрос ответим так: выбирайте и протеин и BCAA, так как только при комплексном подходе к вопросам спортивного питания можно добиваться значительных результатов. При употреблении этих продуктов в комплексе, мы бы советовали пить протеин каждый день по 2-3 порции,  в перерывах между приемами пищи, а также на ночь (если у вас казеиновый белок) и обязательно «до» и «после» тренировки. А аминокислоты BCAA – только в день тренировки. Порошковую форму лучше всего пить «во время» занятия, капсульную или таблетированную, так же как и протеин – «до» и «после» тренировки. Если же вы приобрели только аминокислоты с разветвленной цепью, то тогда их обязательно принимать каждый день, в дозировке 10-25 грамм. Лучше всего разбить суточную норму на 2-4 приема по 5-7 грамм за раз. В той ситуации, когда вам надо выбрать что то одно, выбирайте протеин, так как в любом белке содержатся BCAA-аминокислоты и вы в таком случае будете получать их из белка.

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, не синтезируются организмом. Кроме того, они скорее анаболические, а не катаболические.

Что это значит?

Проще говоря, BCAA поддерживают рост мышечной массы и предотвращают мышечное истощение. Именно такой эффект нужен во время тренировок.

BCAA — незаменимые аминокислоты

Существуют незаменимые и заменимые аминокислоты. BCAA — незаменимые, а это означает, что их нужно получать с пищей, чтобы не испытывать дефицит.

Заменимые аминокислоты, теоретически, не нужно получать с пищей, поскольку организм вполне способен вырабатывать их.

Но это не всегда помогает спортсменам. Мы вернемся к этому позже.

Итак, BCAA помогают восстанавливать мышцы, поддерживать мышечную массу и даже наращивать ее.

Мнение людей с опытом

Чтобы иметь наиболее полное представление о последствиях приема определенного средства, нужно ознакомиться с отзывами опытных людей. Аминокислоты ВСАА радуют многих принимающих их:

  • быстрым увеличением объема мышц;
  • повышением выносливости;
  • увеличением силового потенциала.

Не очень довольные средством отмечают, что:

  • его цена достаточно высока;
  • после употребления биодобавки им пришлось столкнуться с изжогой, отрыжкой и диареей.

Без аминокислот ВСАА, поступающих в организм с пищей, чувствовать себя здоровыми и энергичными невозможно. При значительных физических нагрузках, чтобы избежать слабости и истощения, можно принимать препараты с комплексом аминокислот. Эти натуральные средства не причинят вреда, если соблюдать правила их приема и знать меру в погоне за впечатляющим результатом.

Читайте также:  Добавка, от которой реально растут мышцы

Аминокислоты bcaa: для чего нужны, возможный вред для организма, как выбирать | Информационный портал о здоровье, красоте и лекарствах

Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA

Комплекс аминокислот BCAA имеет несколько основных задач:

  • предотвращение атрофических процессов в мышечных волокнах;
  • устранение отложений жира на печени и под кожей;
  • увеличение результатов после приёма остального спортивного питания, порой показатель эффективности возрастает на 40%;
  • благодаря выделению энергии повышаются силовые показатели, развивается мускулатура.
Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA

Как показывает практика и опыт применения, бцаа аминокислоты лучше принимать представителям силовых видов спорта

Для чего нужны BCAA

Структура и особенности данных соединений помогают понять, зачем нужны аминокислоты и BCAA. Они активируют синтез белка путем ускорения продукции инсулина.

Другие механизмы действия субстанции:

  • Восстановление и рост мышечной ткани.
  • Лейцин уменьшает выработку кортизола. Этот гормон отвечает за разрушение мышц, поэтому BCAA снижает уровень их катаболизма.
  • Также лейцин ускоряет процессы расщепления жировой ткани.
  • Аминокислоты BCAA – источник энергии. Они обеспечивают тело человека энергией во время тренировок, когда других источников больше нет.
  • Активация работы системы иммунитета.

Благодаря данным действиям, наиболее распространено применение BCAA как спортивного питания при диетах, во время снижения массы тела или наращивания мышечной ткани спортсменами, также смесь используется как БАД.

При каких заболеваниях используются

Применение данных веществ распространено в спортивной медицине. Использование в других областях ограничено. BCAA могут назначаться при онкологических заболеваниях, особенно на последних стадиях, когда имеется выраженная кахексия и потеря питательных веществ.

Также они применяются при патологиях печени (но не в периоды декомпенсации), при соблюдении диетического режима питания. Дискутируется вопрос о целесообразности использования в гериатрии, в неврологии для терапии демиелинизирующих заболеваний ЦНС.

BCAA для спортсменов

Комплексы аминокислот ВСАА широко используются спортсменами, поскольку способствуют набору мышечной массы. Также они подходят для веганов и вегетарианцев – людей, которые не употребляют в пищу мясо и молочные продукты.

Спортивные смеси подойдут таким людям, если они хотят нарастить мышечную массу. Они незаменимы при интенсивной физической нагрузке.

Для вегетарианцев

Веганам может потребоваться большее количество соединений, поскольку у спортсменов с обычным режимом питания происходит поступление животного белка с пищей (чего нет у веганов и вегетарианцев). Для этой категории прежде, чем принимать препараты, важно выяснить, из чего делают аминокислоты BCAA. Для веганов и вегетарианцев выпускается специальное питание, которое производится не из мяса животных, а из бобовых культур, круп, различных сортов семян.

Рекомендации по дозировке

Дозировка аминокислот с разветвленными боковыми цепями зависит он ваших индивидуальных потребностей и целей.

В отчете Всемирной организации здравоохранения 1985 года указывается, что взрослому человеку ежедневно необходимо получать в среднем 34 мг BCAA на килограмм веса. (45)

Однако, по данным последних исследований рекомендованная суточная норма может достигать 144 мг добавки на килограмм веса. (46, 48)

Учитывая результаты новейших исследований, взрослым следует стремиться потреблять следующее количество добавки:

  • Женщины: Не менее 9 граммов BCAA в день
  • Мужчины: Не менее 12 граммов BCAA в день

Людям, в рационе которых присутствует достаточное количество богатых белками продуктов, дополнительный прием подобных добавок, как правило, не требуется.

При этом суточная норма данных аминокислот может быть немного выше для спортсменов и людей, занимающихся тяжелыми тренировками с отягощениями. В этом случае дополнительный прием добавок может быть полезен.

В большинстве исследований, посвященных изучению воздействия BCAA на спортсменов, дозировка варьировалась от 10 до 20 граммов добавки в сутки.

Лучше всего принимать добавки BCAA до и/или после тренировки. Также часто те, кто старается набрать мышечную массу, дополнительно принимают эти добавки после пробуждения и перед сном.

Читайте также:  Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

Однако вопрос, влияет ли время приема добавок на их эффект, еще не был надлежащим образом изучен.

Вывод:

Средняя суточная норма потребления составляет 5-12 граммов BCAA. Этого количества, которое легко можно получить при сбалансированном рационе с достаточным количеством белковых продуктов, достаточно для большинства людей. Спортсменам может быть полезен дополнительный прием добавок (10–20 граммов BCAA в день).

Преимущества потребления BCAA до и после тренировки

Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень молочной кислоты в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий. В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон.

Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови. И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки.

Выпитый после тренировки гейнер, богатый углеводами, белками и аминокислотами, провоцирует скачок инсулина. В результате высвобождения больших порций инсулина запускается реакция, способствующая транспортировке BCAA в мышечные клетки, что улучшает их рост. Но все же, как показывает научный опыт, наличие лейцина в рационе более важно для бодибилдера, чем всплеск инсулина. Да, инсулин стимулирует рост мышечных клеток, но эта реакция все же зависит от лейцина. Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина. И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать.

BCAA в тренировочные и нетренировочные дни

BCAA обладают большим списком преимуществ для любого организма. Поэтому многие тренеры считают, что нет ничего плохого в том, чтобы принимать BCAA добавки непрерывно. Другие же, наоборот, советуют пить аминокислоты циклами. Например, если задача в том, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу, тогда BCAA советуют принимать в фазе жиросжигания, а в фазе наращивания мускулатуры – вместо аминовеществ пить добавки-анаболики.

Не меньше вопросов возникает по поводу схемы приема BCAA в нетренировочные дни. Итак, пить или не пить аминокислоты в дни отдыха? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Точнее сказать, нет единственного неправильного ответа. Если ресурсы позволяют, аминокислотный суточный минимум без проблем можно пить ежедневно. Но также нет ничего плохого в том, чтобы периодически делать отдых от добавки.

Многие тренеры советуют пить BCAA в дни тренировки до и после занятий, а в дни отдыха добавку принимать утром (с завтраком или натощак) либо на ночь. Но растворимые порошки от «Островит» или другого производителя лучше принимать вместе с пищей, желательно, содержащей углеводы. Присутствие углеводов ведет к более заметному всплеску инсулина, который в свою очередь способствует транспортировке максимального количества BCAA к мышцам.

Как принимать BCAA

В спорте BCAA принимают до, во время и после тренировки. В нетренировочные дни – утром, для предотвращения утренного катаболизма.

Вне спорта можно выпивать порцию утром.

Вернусь к нашим скидочным женским BCAA. Соотношение аминокислот здесь 3:1:2. Можно было бы подумать, что это соотношение разработано специально для женщин, но нет. Это просто MusclePharm разработал свою фирменную формулу BCAA. В их обычных, “мужских”, BCAA – та же формула и даже вкусы пересекаются (синяя малина):

Читайте также:  Жиросжигатели — как работают? какие виды бывают? нужны или нет?

Если посчитать, в банке женских BCAA – 90 г аминок, в обычных – 180. А цена? Цена практически одинаковая. Это значит, что 1 г женских аминок обходится в 2 раза дороже.

Другие, выгодные по цене BCAA, находим в посте СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ? НЕ ТОЛЬКО. ЭЛЕМЕНТЫ ЗДОРОВЬЯ, МОЛОДОСТИ И КРАСОТЫ. Там же читаем про комбинацию креатина с никотинамид рибозидом (актуальна и для пожилых людей, и для спортсменов).

Для чего в спорте пьют глютамин?

Нехватка этой аминокислоты снижает иммунитет, что может привести к инфицированию, а также вызывает истощение мышечной массы даже при регулярных физических нагрузках. Усиленная нагрузка на организм вводит его в стрессовое состояние, за счет чего и происходит уменьшение уровня аминокислоты.

Чтобы этого избежать, эксперты советуют всем атлетам ввести в свой рацион спортивную добавку глютамин. С ее помощью вы ощутите сразу несколько эффектов:

  1. повышенная выносливость за счет запасов энергии;
  2. предупреждение синдрома перетренированности за счет ликвидации молочной кислоты в мышцах;
  3. меньший выброс кортизола (гормона стресса) в организм во время интенсивных нагрузок;
  4. восстановление мышц в сжатые сроки;
  5. повышение иммунитета.

При правильном приеме глютамина эти эффекты не заставят себя долго ждать.

BCAA (БЦА): лучшие

Лучшие комплексы аминокислот BCAA проверены годами и, несмотря на наличие в спортивном питании новинок, остаются популярными среди спортсменов.

  1. Самой качественной и эффективной считается добавка BCAA 5000 Powder. Её производит фирма Optimum Nutrilon. В основе молочная сыворотка, выпускается в порошковой форме и в капсулах.
  2. Xtend от SciVation – качественный комплекс с добавлением витамина B6.
  3. BCAA Stack от Universal Nutrition довольно популярна среди потребителей, тут, как всегда, высокая концентрация активного вещества и отменное качество.
  4. BCAA+G от бренда MRM содержит дополнительные добавки в виде витамина B6 и глютамина.
  5. Amino X от BSN — очень популярная добавка БЦА особенно среди молодых спортсменов и любителей фитнеса.
  6. Cor-Performance – сравнительно новый продукт, но уже хорошо зарекомендовавший себя. В его состав входят различные добавки.

BCAA (БЦА): как принимать

BCAA (БЦА): лучшие

Принимать аминокислоты BCAA следует осторожно, не превышая рекомендованную дозу — 4-8 грамм во время (после) тренировки — это самое эффективное время приема. Для ускорения набора мышечной массы можно принимать БЦА 3 раза в сутки. Производители и спортсмены, употребляющие эти добавки, рекомендуют использовать их в период активных тренировок. Если цель – нарастить мышечную массу, то необходимо выпивать небольшие дозы до и после тренировки. Если занятия интенсивные, то и во время. Иногда рекомендуется принимать с утра, после пробуждения, чтобы восполнить организм такими нужными аминокислотами. Худеющим женщинам и спортсменам в период «сушки» можно пить коктейли в перерывах между приемами обычной пиши, чтобы организм не испытывал голода и откладывал запасы в виде жировых отложений. Прием аминокислот можно сочетать с различными витаминно-минеральными комплексами, куда входят витамин A (ретинол), витамин E, витамин D3, витамины группы B, чтобы помочь организму справится с такими стрессом.

BCAA (БЦА): как пить

Прием аминокислот BCAA обязательно должен сопровождаться приемом жидкости. Порошки разводят в воде, молоке или соках, достаточно будет 250 мл; таблетки и капсулы запивать тем же количеством жидкости. Лучше принимать до, во время или сразу после тренировки за полчаса до еды для лучшего усвоения. Часто опытные бодибилдеры дополнительно к BCAA пьют добавки поддерживающие иммунитет и восстановительные процессы, содержащие микроэлементы, например: марганцец, цинк, селен, железо, фосфор, магний, калий, кальций, кремний и т.д.