Что есть перед тренировками: 10 советов от Brodude

Основные принципы

При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни. Это связано с тем, что занятия спортом отнимают много сил и энергии. Поэтому организму требуется больше питательных веществ, которые можно получить с пищей.

Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

• стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
• есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
• пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
• употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
• отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
• быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

Эти принципы являются общими для разных целей — снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

Принципы углеводной диеты перед марафоном

Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е. запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.

Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок. Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• быстрый анаболический ответ или рост мышц;
• ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• неочищенный рис;
• орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с бананом или ягодами;
• нежирная рыба с овощным салатом;
• мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

• фруктовый сок;
• смузи;
• легкий йогурт;
• фрукт.

Как правильно употреблять медленные углеводы

Лучшим временем для потребления полисахаридов является утро и обед. Во второй половине дня таких продуктов лучше избегать, ведь они не успеют перевариться до отхода ко сну.

Медленные углеводы – не самый лучший выбор для трапезы после тренировки. В этот период организм требует резкого восполнения энергии, на что полисахариды не способны. А вот перед нагрузками (за 1 час) запастись силами на время занятия будет кстати. Так спортсмену удастся поддерживать постоянный уровень энергии.

В холодное время года необходимость в таких продуктах повышается. Ведь организму нужны дополнительные силы для поддержания нужной температуры и хорошего настроения.

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

• Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
• Энергетическая функция (резерв энергии).
• Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
• Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

• Масло сливочное – 82,5 г
• Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
• Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
• Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

• Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
• Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
• Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
• Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля. Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки. Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов является цифра в г на кг веса тела — 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель — быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г. Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).