Что дает креатин организму и зачем его следует пить?

Креатин, вместе с сывороточным протеином, занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное, нет ни одного спортсмена, который не слышал бы об этом веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку.

Что такое креатин?

Во-первых, стоит обратить внимание, что креатин не является стероидом. На самом деле, это совершенно иное химическое вещество, которое вообще никак не связано с гормонами.

Ученые обнаружили креатин еще в начале 1800-х годов. Они выявили, что он является важным элементом в мышцах большинства млекопитающих и образовали его название от греческого слова «мясо». Ученые изучали физиологию животных и обнаружили, что в мышцах дикой лисицы содержится в 10 раз больше креатина, чем у лисицы, которая обитает в неволе. Такая разница объяснялась побочным продуктом повышенной активности дикого животного. Будущие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, преимущественно в печени, из предшественников аминокислот аргинина, глицина и метионина. Хотя креатин синтезируется из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется другим способом. В отличие от белков, когда креатин расщепляется, это не приводит к выведению азота почками.

Что такое креатин?

Обеспокоенность тем, что креатин может повредить почки из-за больших потерь азота является необоснованной.

Поскольку организм способен вырабатывать креатин, нет строгой необходимости принимать его в виде добавок. Однако он полезен тем, кто стремится увеличить силу и объем мышечной массы. В вашем рационе креатин присутствует в небольшом количестве в некоторых белковых продуктах, в первую очередь в красном мясе (говядина, ягнятина, свинина) и рыбе. Обычный уровень потребления креатина у людей, в чьем рационе присутствует мясо, – около 1 грамма. По понятным причинам эта цифра еще меньше у вегетарианцев.

Креатин, изготовленный в лабораторных условиях, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный вид креатина – креатин моногидрат. Существует он и в других доступных на рынке формах, таких как креатин этил эстер и сывороточный, о которых мы тоже поговорим в этой статье.

Преимущества энергетической биодобавки

  1. Она повышает спортивную производительность.
  2. Помогает снизить вес. Употребление добавки дает организму дополнительную энергию, которая используется при больших нагрузках во время занятий спортом. Это увеличивает количество сжигаемых калорий и снижает усталость.
  3. Средство помогает быстрому восстановлению после тренировок. Согласно исследованиям, повышенный уровень фосфокреатина, достигаемый при употреблении добавок, уменьшает накопление в крови веществ, приводящих к низкой производительности.
  4. Нейтрализует молочную кислоту и устраняет катаболизм – разрушение мышечной массы.
  5. При сердечных болях оказывает лечебное действие.

Аналогами препарата считаются известные Аспаркам и Милдронат.

Преимущества энергетической биодобавки

Полным БАД полезен для похудения, но обязательным условием являются физические нагрузки.

Чем привлекает спортсменов?

Спортивное питание должно улучшать результаты тренировок, для чего не обойтись без креатина. Он является быстрым источником питания для мышечных тканей, повышает эффективность тренировок. Начинающие спортсмены и любители должны знать, для чего креатин нужен в спорте.

  1. Выносливость — необходима при выполнении спринтов, при занятиях боевыми искусствами и кроссфитом. Организму требуется меньше времени на восстановление, и он может дольше выдерживать физические нагрузки.
  2. Прилив сил – дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать с большим весом и выполнять большее количество подходов, так как мышцы максимально сокращаются и работают в полную силу.
  3. Улучшение метаболизма – может быть полезным при желании сбросить вес, однако необходимы регулярные интенсивные тренировки.
  4. Стимуляция работы гормональной системы – активнее вырабатывается тестостерон (половой гормон мужчин) и соматотропин (гормон роста).
  5. Повышение мышечной массы – стимулирует набор сухой массы и защищает мышцы от разрушения.
  6. Улучшает работу мозга и сердца.

Если Вы хотите получить вышеперечисленные эффекты от креатина, то без специальных добавок не обойтись. Суточная его норма для спортсмена должна составлять не менее 4 г на 70 кг веса. Для получения такого количества нужно съедать килограмм говядины, тунца или лосося ежедневно.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Креатин действительно является важным источником энергии, но при его неправильном применении и злоупотреблении специальными добавками к спортивному питанию может быть больше вреда, чем пользы. В том случае, если начинающий бодибилдер прошёл полное медицинское обследование и выяснилось, что никакой патологии со стороны почек у него нет, то это соединение он может применять с целью интенсификации тренировки и для ощущения бодрости и прилива сил. Но такое употребление креатина никак не может быть постоянным. Его желательно применять не чаще, чем один раз в неделю, поскольку такой вид увеличения выносливости организма является искусственным. Кроме того, не стоит путать креатин с креатинином. Креатинин является продуктом распада мышечной ткани и выводится с почками. Можно считать креатинин конечным продуктом распада мышечной ткани, и в том числе креатина. Он накапливается в крови у пациентов с хронической патологией почек. В том случае, если у начинающего культуриста есть хронические почечные заболевания, например, пиелонефрит или гломерулонефрит, то прежде чем приобретать любое спортивное питание, нужна консультация врача.

Чем полезен для спортсменов?

Один из первых вопросов, которые задают новички, впервые столкнувшись с креатином: «Появится ли у меня больше силы?». Профессиональные бодибилдеры отвечают: косвенно, да. Но надо понимать, креатин не делает спортсмена сильнее или быстрее. Это вещество позволяет заниматься интенсивнее и при этом быстрее восстанавливать силы. Поэтому добавка полезна перед соревнованиями.

Правильное восстановление – важная составная эффективной тренировки. Только полностью восстановившись, организм способен приступить к очередной интенсивной сессии. Чем быстрее восстанавливается тело, тем больше интенсивных сессий за определенную единицу времени можно провести.

Вывод: спортсмены нуждаются в креатине не для того, чтобы облегчить тренировки, а для того, чтобы сделать их более частыми и интенсивными. Сам по себе БАД (без физической нагрузки) не вызовет рост мускулатуры. Добиться желаемого результата можно только в тренажерном зале.

Как работает креатин?

Для того чтобы мышцы быстро сокращались, необходимо снизить группу фосфатных веществ. Самостоятельно мышцами такой процесс совершается в неполном объеме, и не происходит должного образования аденофасфатов.

Аденофасфаты являются энергией для мышечной ткани, отсутствие такого компонента приводит к истощению мышц и снижает их работоспособность во время физических нагрузок.

Регулярное употребление креатина позволяет мышечной ткани быстрее и больше вырабатывать молекулы аденофвсфаты, чем способствует увеличению энергии, которая необходима для большей продуктивности мышечной ткани.

Если спортивную добавку употреблять правильно, происходит увеличение выносливости, и спортсмен в меньшей степени чувствует усталость.

Виды креатина

Существует множество разновидностей креатина, которые представляют собой смесь данного вещества и других компонентов.

Основные и наиболее применяемые виды креатина:

Виды креатина
  • Креатин моногидрат – обычно используется в виде порошка и является самой популярным и изученным видом данного спортивного питания. Он состоит из креатина с добавлением воды.
  • Креатин ангидроус – представляет собой чистый, отделенный от воды креатин. Он не может дать большего эффекта, чем креатин моногидрат, но может полностью его заменить.
  • Креатин цитрат является смесью креатина с лимонной кислотой, которая помогает в процессе выработки энергии. В связи с присутствием в составе лимонной кислоты данный вид креатина легче растворяется в воде.
  • Креатин фосфат является соединением молекул креатина с молекулами фосфата, который является необходимым компонентом для получения максимального эффекта. Но фосфатная группа в составе может осложнить процесс всасывания креатина в мышечные ткани.
  • Креатин тартрат является смесью молекул креатина с молекулами винной кислоты. Обычно применяется в создании твердых форм креатина – таблеток, капсул, жевательных пластинок, т.к. присутствие яблочной кислоты позволяет увеличить срок сохранения полезных свойств.
  • Креатин малат – смесь молекул креатина с молекулами яблочной кислоты. Данная добавка может дать несколько больше энергии, чем креатин моногидрат, имеет хорошую растворимость и усвояемость.

Основным плюсом креатина моногидрата является быстрая усваевоемость. А вы знаете как принимать креатин моногидрат.

Как бег влияет на фигуру ищите тут.

Программа тренировок по отжиманиям от пола смотрите по ссылке:

Особые случаи

Для детей

Специалисты не рекомендуют принимать подобные добавки до окончания полового созревания. Аргументы:

  • долгосрочные последствия их приёма находятся ещё в процессе изучения;
  • чрезмерные физические нагрузки могут отрицательно сказаться на ещё не до конца сформированном скелете, последствиями могут стать деформации и смещения костных элементов.

У девушек окончанием полового развития принято считать установку регулярного менструального цикла. У юношей — окончательная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех протекает индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (чаще всего это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого момента и можно принимать креатиновые добавки.

Для пожилых

Не секрет, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, с возрастом снижаются физические показатели. Креатин способен это предотвратить. Научные исследования доказали пользу и высокую эффективность его употребления после 50 лет.

Читайте также:  Жиросжигатели для мужчин — спортивное питание для похудения

Однако данное действие длится не бесконечно. После 70 резко снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые являются основными потребителями данной кислоты. Так что в этом возрасте его приём практически бесполезен.

Употребление креатина в период с 50 до 70 лет позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму. Именно здесь ощущается их неоценимая польза для здоровья:

  • снижается риск развития психических и нейродегенеративных заболеваний, обусловленных возрастными изменениями;
  • замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
  • уменьшается риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя различные заболевания, которые могут стать препятствием для употребления креатина. Поэтому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение врача. Особенно осторожными должны быть гипертоники, так как повышенное давление — бич этого возраста.

Для девушек

Всем известно, что креатиновые добавки пьют прежде всего мужчины. Но значит ли это, что для женщин они находятся под запретом и совершенно не эффективны? Данному вопросу были посвящены недавние научные исследования. Результаты:

  • у женщин, принимавших их на фоне интенсивных физических нагрузок, наблюдалось повышение силы и выносливости;
  • по сравнению с мужчинами, их эффективность была гораздо ниже (предположительно из-за тестостерона).

На основании данных исследований специалисты вынесли свой вердикт: женщинам креатин принимать можно, но рассчитывать на такой же эффект, как у мужчин, не стоит. Но для похудения, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и коррекции фигуры его употребление будет оправдано.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. фитнес в пожилом возрасте). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Креатин безопасен и прост в использовании

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных добавок. Вы можете найти широкий выбор онлайн.

Он был исследован в течение более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают безопасность его длительного использования. Клинические исследования продолжительностью до 5 лет сообщают об отсутствии побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто – просто принимайте 3–5 грамм порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Вывод:

Креатин является одной из самых безопасных пищевых добавок, которая изучалась более двух столетий.